Trucos caseros que facilitan el despertar en las mañanas oscuras

Hay innumerables razones por las que puede resultar difícil despertarse en una mañana oscura. Si estás dando vueltas en la cama toda la noche, reduciendo la cafeína y el estrés, bajando el termostato y asegurándote de dormir en la cama mejor colchón para ti son los mejores lugares para empezar a tener una buena higiene del sueño. Pero si te cuesta especialmente levantarte cuando todavía está oscuro, no es que seas perezoso, es porque estás luchando contra los ritmos inherentes a tu cuerpo.

«Estamos muy evolucionados porque este planeta tiene un ciclo de luz y oscuridad», explica Stephanie Romiszewski, experta fisióloga del sueño. La exposición a la luz suprime nuestros niveles de melatonina (nuestra hormona del sueño) y cuando oscurece, se produce melatonina. Cuando los relojes cambian y está más oscuro por más tiempo, podemos sentirnos mucho menos despiertos porque ese proceso de supresión de la melatonina se reduce.

"Es muy común que las personas duerman un poco menos en verano porque están expuestas a más luz, se acuestan más tarde y, si no tienen

persiana o cortina opaca – despierta más temprano. Luego, en invierno, sienten que les entra sueño demasiado temprano.

(Crédito de la imagen: Future PLC/James French)

«Esto afecta a nuestros ritmos circadianos (su ciclo fisiológico de 24 horas, no sólo su ciclo de sueño/vigilia) y también afecta a su estado de ánimo, temperatura y regulación del apetito. Los cambios de estación pueden causar estragos en la calidad de nuestro sueño porque a nuestro cerebro le gusta que las cosas sean consistentes. Podrías entrenar tus ritmos circadianos para que cambien en consonancia con el ciclo de luz/oscuridad, pero la mayoría de nosotros no podemos hacerlo porque tenemos una vida laboral, familiar y social”.

Trucos para facilitar el despertar en las mañanas oscuras

Un simple cambio en la configuración de su dormitorio podría ser todo lo que necesita para establecer una rutina de despertar que funcione para usted y que también lo prepare para dormir mejor al final del día.

1. Utilice una alarma de amanecer

(Crédito de la imagen: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski dice: "Una alarma de luz diurna es una manera maravillosa de despertarte porque tienes un fotorreceptor en su ojo específicamente para captar esta luz y lo lleva a una etapa más ligera de dormir. En lugar de un despertar abrupto, ocurre gradualmente para que no te sientas atontado pero estés más preparado para ello”.

Estas alarmas son básicamente una lámpara SAD (Trastorno Afectivo Estacional) con función de despertador. Si busca protegerse del SAD, Stephanie recomienda adquirir una luz que proporcione 10.000 lux de brillo. La mayoría de las alarmas de luz diurna emiten menos que esto (alrededor de 1 a 400 lux), por lo que también tendría que invertir en una lámpara SAD de grado médico. Rebecca Knight, editora digital adjunta de Ideal Home, utiliza el Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB y confía en él para levantarse de la cama para una sesión de gimnasio temprano en la mañana en invierno.

'No podría levantarme a las 6 de la mañana cada mañana si no fuera por este reloj. Es caro, pero el Lumie Bodyclock Spark 100 "Es una excelente alternativa asequible con todas las características esenciales que necesitas", afirma Rebecca.

2. Inunda la habitación de luz

(Crédito de la imagen: Future PLC/Bee Holmes)

"Es muy útil exponerse a la luz, incluso si es artificial, a primera hora de la mañana", dice Stephanie Romiszewski. “Una de las razones por las que nos sentimos tan bien cuando nos despertamos al sol en verano es porque reduce la melatonina, la hormona del sueño, y ayuda a sentirnos despiertos y alerta. Le indica a tu cerebro: 'Está bien, este es el momento de estar despierto; Se supone que debo estar despierto”. De la misma manera, la oscuridad le indica a tu cerebro que diga que es hora de dormir.

Tener iluminación inteligente realmente puede ayudar aquí y, si tienes Alexa o el Asistente de Google, ni siquiera tienes que alcanzar tu teléfono para encender las luces. Algunas bombillas inteligentes incluso se pueden programar para encenderse y apagarse a horas determinadas.

periodista tecnológico Chris Haslam ama el Philips Hue gama de iluminación inteligente y lo tiene en su propia casa: "Es sin duda el mejor sistema disponible", afirma. "Y si bien puede resultar un poco confuso navegar por las configuraciones para obtener exactamente lo que deseas, eso es testimonio de lo enorme que el ecosistema Philips Hue puede hacer".

3. Utilice iluminación 'circadiana' para regular las hormonas del sueño

(Crédito de la imagen: Future PLC)

En ausencia de luz natural durante los meses de invierno, puedes manipular tus propios ritmos circadianos utilizando iluminación para regular tus niveles de melatonina. Las luces regulables se convertirán en tus mejores amigas.

Piero de Marchis, director de Detail Lighting, explica: "No importa en qué parte de la casa se encuentre, una El sistema de atenuación controlada siempre es preferible para permitir un control total y flexibilidad en todo el día. La iluminación circadiana o “sintonizable” sigue el ritmo de nuestro reloj biológico de 24 horas. Está ahí para ayudar a enviar señales diurnas y nocturnas al cerebro cuando la luz natural es escasa. Una amplia distribución de luz de 6.000 Kelvin, que es un nivel de brillo muy alto, es perfecta para la mañana, mientras que un brillo bajo de 24.00 Kelvin es ideal para relajarse.»

Añade una gama de colores con bombillas inteligentes y tu iluminación será totalmente adecuada para dormir: 'El ajuste de color combina la intensidad de la luz y el color para reflejar el ciclo de la luz y el día. Por ejemplo, durante el día los colores más fríos son mejores para el estado de alerta, mientras que por la noche se pueden utilizar colores cálidos para imitar la puesta de sol o el amanecer”.

Al periodista tecnológico Chris Haslam le gusta la configuración sencilla bombillas inteligentes de Lifx para esto: 'La aplicación Lifx está muy bien diseñada y ofrece excelentes configuraciones listas para usar, incluido Día y Anochecer, que comienza con un Despiértate suavemente con colores blancos suaves, se ilumina durante el día para ayudarte a mantenerte concentrado y por la noche vuelve a tener un relajante brillo ámbar para ayudarte. relajarse.'

4. Téntate a salir de la cama

(Crédito de la imagen: Cocinas Smile)

Saber que hay un dolor de chocolate esperándote es una forma de sobornarte para salir del edredón, pero algo de automatización del hogar también podría ayudarte a salir del trauma del despertar. Por ejemplo, configure su termostato inteligente por lo que la calefacción se enciende unos minutos antes de que suene la alarma, por lo que es menos probable que te escondas debajo de las sábanas en lugar de exponerte al frío.

¿Y qué tal despertarte con el olor a café recién hecho? Experto en café, blogger y el youtuber Kev Lewis dice: "El Cervecero de precisión Sage es una increíble cafetera con filtro que tiene una función de inicio automático, por lo que puedes configurarla para que prepare una olla llena para despertarte por la mañana”. "El grano a taza es suficiente", dice Kev, "si quieres un café solo, una máquina inteligente podría hacerlo por ti si dejas la taza en la bandeja de goteo durante la noche". antes.

'Por ejemplo, el Gama de ecualizadores de Siemens con Home Connect y el TS Smart de Melitta.’ Si literalmente quieres acercarte a la mesita de noche para tomar una taza de algo negro, Kev dice que Despertador café barisieur es como 'un té hecho para café'. Sin embargo, sólo sirve para una taza”, advierte, “por lo que parece que está hecho sólo para personas solteras”.

5. Pon en marcha tu sistema con agua fría

(Crédito de la imagen: Future PLC)

"Mantén un vaso de agua junto a tu cama", aconseja Tom Murfitt, director clínico de Oxford CBT, listo para beber cuando te despiertes. "Esto es para mitigar la confusión mental matutina causada por la deshidratación durante el sueño".

Celebridades como Fearne Cotton y la jueza del Great British Interior Design Challenge, Sophie Robinson, confían en un baño de hielo para mejorar la salud mental, pero proceden con precaución. El aumento de adrenalina, noradrenalina y cortisol que produce puede impactar el corazón. Stephanie Romiszewski aconseja: "Es algo muy moderno, pero yo diría que, en última instancia, hay formas mucho más fáciles de establecer sus ritmos circadianos y, al mismo tiempo, sentirse cómodo".

6. Utilice olores y sonidos estimulantes.

(Crédito de la imagen: Futuro/Bee Holmes)

Nuestro sentido del olfato es increíblemente poderoso. Neurocientífica Tara Swart explica: “El nervio olfativo va desde la nariz hasta un área del cerebro cercana a los centros de la memoria y las emociones. Los nervios de todos nuestros demás sentidos tienen que recorrer una distancia más larga”. Unas gotas de aceite esencial en un pañuelo con un aroma para despertarte te daría el impulso que necesitas.

Marie Hackman, tutor principal del Rosewood Aromatherapy College en Nottinghamshire, recomienda estos aromas: “Menta, hierbabuena, limón o lima para sentirte lleno de energía”. Para sentirnos más despiertos, lima o romero.’

Tenga también un altavoz Bluetooth para transmitir sonidos en su dormitorio. Tom Murfitt sugiere: "Aprovecha la influencia calmante de la naturaleza escuchando el sonido de los pájaros o incorporando los sonidos de la naturaleza matutinos en tu rutina mientras te preparas para el día".

7. Mantenga una estera de yoga y bandas elásticas en su dormitorio.

(Crédito de la imagen: Future PLC/Tim Young)

¿Sabes que los perros y los gatos siempre se despiertan, bostezan y luego hacen un gran estiramiento? Deberíamos hacer lo mismo: Stephanie Romiszewski explica: “Después de levantarte a la misma hora todos los días y exponerte a una luz brillante, La siguiente cosa más influyente en tus niveles de fatiga será mover tu cuerpo porque le estás diciendo a tu cerebro: "Ya no quiero estar más". dormido". Cuando te quedas en la cama después de despertar, envías la señal contraria.

8. Pintar las paredes de un tono Wake-Way

(Crédito de la imagen: Future PLC/Dominic Blackmore)

Hay varias maneras de Diseña tu dormitorio para ayudarte a convertirte en una persona mañanera., pero pintar en un color de despertar es particularmente poderoso. Karen Haller dice: “Desde la perspectiva de la psicología del color, los colores que pueden estimular son los colores brillantes, vibrantes y saturados. La turquesa puede mantener el cuerpo y la mente despiertos; es un gran estímulo por la mañana, excelente en el baño. El amarillo puede estimular el sistema nervioso y es como hacer entrar la luz del sol. ¡El rojo es lo que yo llamo el equivalente de color a beber un espresso doble! Aconsejo a mis clientes que sólo se necesita un poco de agua para ponerse en marcha.

9. Reinicia tu dormitorio para dormir mejor

(Crédito de la imagen: Future PLC)

La Fundación del Sueño aconseja: “Tener el mejor colchón para sus necesidades y preferencias es vital”. Invertir en un colchón de apoyo y almohada ayuda a garantizar que su columna reciba el apoyo adecuado para evitar dolores y molestias.

La temperatura también es clave. La Sleep Foundation recomienda dormir en una habitación más fresca, entre 18 y 20 °C. Para mantener una temperatura constante, haga su cama con capas finas de ropa de cama que pueda quitar o cubrir durante la noche.

Bloquear toda la luz y el sonido evitará alteraciones del sueño. La Sleep Foundation explica: “Evitar la luz brillante puede contribuir a la producción de melatonina en el cuerpo, la hormona que promueve el sueño. Si no puedes eliminar las fuentes de ruido, considera ahogarlas con un ventilador o una máquina de ruido blanco, o usando tapones para los oídos”.

Intente llevar también un diario junto a su cama: Tom Murfitt dice: "Escribir un diario antes de acostarse es una excelente manera de aliviar el estrés y la ansiedad, asegurando un sueño más reparador".

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo hacer que despertarme por la mañana en la oscuridad sea más fácil?

Tom aconseja: "Establecer una rutina matutina eficaz puede contribuir significativamente a sentirse más despierto y alerta". Resista la tentación de presionar el botón de repetición y, en su lugar, haga su cama rápidamente para obtener una sensación de logro. Date una ducha fría, salpica tu cara con agua fría o toma un poco de aire fresco tan pronto como puedas. Incorpore una rutina de ejercicios matutinos, ya sea un ejercicio vigoroso o una actividad más relajante como el yoga, encontrar lo que mejor se adapte a sus necesidades puede establecer un tono positivo para el día.

James Roy, terapeuta de neurorretroalimentación de Brainworks, añade: “Algunos descubren que los suplementos de vitamina D pueden ayudar. Sin luz solar natural, nuestra producción de vitamina D se ralentiza y eso significa que podemos empezar a sentirnos deprimidos, fatigados, ansiosos e irritables. Vemos que la producción general de energía del cerebro comienza a disminuir y nuestro estado de ánimo coincide. Una caja de luz de espectro completo también es una excelente manera de ayudar a aumentar los niveles de vitamina D y mantener la energía invernal”.

¿Ayudará acostarse más temprano?

La experta en sueño Stephanie Romiszewski dice que acostarse más temprano puede ser contraproducente, pero levantarse a la misma hora todos los días es clave. "Si sigues alterando tus horas de vigilia, se perderá la previsibilidad de tu somnolencia por la noche", explica, "por lo que es importante respetar una buena hora de vigilia". Sin embargo, la somnolencia nocturna puede verse afectada por las hormonas, el estrés y los cambios ambientales, por lo que es mejor esperar a acostarse cuando tenga sueño. El acto de irse a la cama no hará que eso suceda.

Según Tom Murfitt, la rutina adecuada antes de acostarse es más importante: "Elija un par de hábitos nuevos y manténgalos durante unos 30 días para ver cambios positivos", dice.

'Considere limitar la cafeína, el alcohol, el chocolate y las comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. Dedica una hora antes de acostarte a relajarte con actividades como un baño, leer o escuchar música, nada demasiado estimulante. Manténgase alejado de los correos electrónicos del trabajo y de la exposición a las pantallas, ya que esto puede dificultar la producción de melatonina, la hormona del sueño.

¿Cómo puedo despertarme más temprano de forma natural?

Stephanie Romiszewski cree que la constancia es clave: "Hay que empezar por despertarse de forma no natural", aconseja. “Tienes que decidir una hora para levantarte, poner la alarma en esa hora y levantarte pase lo que pase durante unas semanas. Mientras no tengas problemas para dormir, deberías empezar a notar que te levantas naturalmente a esa hora porque estás siendo constante”.

El especialista en neurofeedback James Roy añade que realmente puedes entrenar tu cerebro para que te despiertes cuando quieras. 'Hay una parte de nuestro cerebro ubicada en los lóbulos parietales en la parte superior trasera de nuestro cerebro que nos recuerda que es hora de levantarnos. Es el cronometrador maestro de nuestro cerebro y, además, sorprendentemente preciso.

'Hay un truco fácil: repítete antes de irte a dormir a qué hora debes despertarte, suficientes veces para realmente perforarlo en tu memoria e imaginarte despertándote justo antes de que suene la alarma. Ahora le ha asignado una tarea a su cerebro y la parte posterior de nuestro cerebro tiene la intención de despertarse a la hora acordada.

Su cerebro establecerá su ritmo de sueño en consecuencia y cuando llegue el momento de despertarse, su cerebro se pondrá en marcha y, naturalmente, lo sacará del estado de sueño a la vigilia. Con un poco de práctica, descubrirá que se despertará segundos antes de que suene la alarma. Permitirse despertarse naturalmente activando los propios ritmos de su cerebro es una forma mucho más cómoda de saludar el día que con una alarma.

¿Probarás alguno de estos consejos que te ayudarán a levantarte de la cama en una mañana oscura de este invierno?