Home-hacks die het wakker worden op donkere ochtenden gemakkelijker maken

Er zijn talloze redenen waarom wakker worden op een donkere ochtend moeilijk kan zijn. Als je de hele nacht aan het woelen en draaien bent, de cafeïne en stress vermindert, de thermostaat lager zet en ervoor zorgt dat je op de beste matras want jij bent de beste plek om te beginnen voor een goede slaaphygiëne. Maar als je vooral moeite hebt om op te staan ​​als het nog donker is, is dat niet omdat je lui bent, maar omdat je vecht tegen de ingebakken ritmes van je lichaam.

‘We zijn erg geëvolueerd omdat deze planeet een licht-donkercyclus heeft’, legt Stephanie Romiszewski, een deskundige slaapfysioloog, uit. Blootstelling aan licht onderdrukt onze niveaus van melatonine (ons slaaphormoon) en als het donker wordt, wordt melatonine geproduceerd. Wanneer de klok verschuift en het langer donker is, kunnen we ons veel minder wakker voelen omdat dat proces van melatonine-onderdrukking wordt verminderd.

‘Het komt heel vaak voor dat mensen in de zomer iets minder slapen omdat ze aan meer licht worden blootgesteld, later naar bed gaan en – als ze geen

verduisteringsgordijn of gordijn – word eerder wakker. Dan hebben ze in de winter het gevoel dat ze veel te vroeg slaperig worden.

(Afbeelding tegoed: Future PLC/James French)

'Dit beïnvloedt onze circadiane ritmes – uw 24-uurs fysiologische cyclus, niet alleen uw slaap-waakcyclus – en heeft ook invloed op uw stemming, temperatuur en eetlustregulatie. De seizoenswisselingen kunnen grote schade aanrichten aan onze slaapkwaliteit, omdat onze hersenen graag consistent zijn. Je zou je circadiane ritmes kunnen trainen om in overeenstemming te zijn met de licht-donkercyclus, maar de meesten van ons kunnen dat niet doen omdat we een werk-, gezins- en sociaal leven hebben.’

Hacks om wakker worden op donkere ochtenden gemakkelijker te maken

Een eenvoudige verandering in de inrichting van uw slaapkamer kan voldoende zijn om een ​​ontwaakroutine op te zetten die voor u werkt – en die u ook aan het eind van de dag klaarstoomt voor een betere nachtrust.

1. Gebruik een zonsopgangalarm

(Afbeelding tegoed: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski zegt: ‘Een daglichtwekker is een prachtige manier om je wakker te maken, omdat je een fotoreceptor in uw oog speciaal om dit licht op te nemen en het brengt u in een lichter stadium slaap. In plaats van abrupt wakker te worden, gebeurt het geleidelijk, zodat je je niet duizelig voelt, maar er eerder klaar voor bent.’

Deze alarmen zijn in feite een SAD-lamp (Seasonal Affective Disorder) met een wekfunctie. Als je SAD wilt voorkomen, adviseert Stephanie om een ​​lamp te kopen die een helderheid van 10.000 lux levert. De meeste daglichtalarmen leveren minder dan dit (ongeveer 1-400 lux), dus u zou ook moeten investeren in een SAD-lamp van medische kwaliteit. Rebecca Knight, plaatsvervangend digitaal redacteur van Ideal Home, gebruikt de Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB en zweert erbij als hij in de winter uit bed komt voor een gymsessie in de vroege ochtend.

'Zonder deze klok zou ik niet elke ochtend om zes uur kunnen opstaan. Het is aan de dure kant, maar de Lumie Bodyclock Spark 100 is een geweldig betaalbaar alternatief met alle essentiële functies die je nodig hebt', zegt Rebecca.

2. Laat de kamer overstromen met licht

(Afbeelding tegoed: toekomstige PLC/Bee Holmes)

‘Het is heel nuttig om ‘s morgens vroeg aan licht te worden blootgesteld, ook al is dat kunstmatig’, zegt Stephanie Romiszewski. ‘Een van de redenen waarom we ons zo goed voelen als we in de zomer wakker worden in de zon, is omdat het de melatonine, het slaaphormoon, vermindert en ervoor zorgt dat je je wakker en alert voelt. Het geeft aan je hersenen aan: ‘Oké, dit is tijd om wakker te worden; Ik hoor wakker te zijn.’ Op dezelfde manier geeft de duisternis je hersenen een seintje om te zeggen dat het slaaptijd is.’

Het hebben van slimme verlichting kan hier echt helpen en als je Alexa of Google Assistant hebt, hoef je niet eens naar je telefoon te grijpen om de lichten aan te doen. Sommige slimme lampen kunnen zelfs worden geprogrammeerd om op vaste tijden aan en uit te gaan.

Tech-journalist Chris Haslam houdt van de Philips Hue bereik van slimme verlichting en heeft het in zijn eigen huis: ‘Het is zonder twijfel het beste systeem dat verkrijgbaar is’, zegt hij. ‘En hoewel het een beetje verwarrend kan zijn om door de instellingen te navigeren om precies te krijgen wat je wilt, is dit een bewijs van de enorme hoeveelheid die het Philips Hue-ecosysteem kan doen.’

3. Gebruik ‘circadiaanse’ verlichting om uw slaaphormonen te reguleren

(Afbeelding tegoed: toekomstige PLC)

Als er tijdens de wintermaanden geen natuurlijk daglicht is, kunt u uw eigen biologische ritme manipuleren door verlichting te gebruiken om uw melatonineniveau te reguleren. Dimbare lampen worden je beste vrienden.

Piero de Marchis, directeur van Detail Lighting legt uit: ‘Waar je ook bent in huis, a Een gecontroleerd dimsysteem heeft altijd de voorkeur om volledige controle en flexibiliteit gedurende het hele proces mogelijk te maken dag. Circadiaanse of “afstembare” verlichting volgt het ritme van onze 24-uurs biologische klok. Het is er om te helpen bij het verzenden van nacht- en dagsignalen naar de hersenen wanneer er minder natuurlijk licht is. Een brede lichtspreiding van 6.000 Kelvin, wat een zeer hoog helderheidsniveau is, is perfect voor de ochtend, terwijl een lage helderheid van 24 Kelvin ideaal is om te ontspannen.’

Voeg daar een scala aan kleuren aan toe met slimme lampen, en je verlichting wordt volledig slaapvriendelijk: 'Kleurafstemming combineert lichtintensiteit en kleur om de cyclus van licht en dag te weerspiegelen. Overdag zijn bijvoorbeeld koelere kleuren beter voor de alertheid, terwijl ‘s nachts warme kleuren gebruikt kunnen worden om de zonsondergang of zonsopgang na te bootsen.’

Techjournalist Chris Haslam houdt van de eenvoudige installatie slimme gloeilampen van Lifx hiervoor: ‘De Lifx-app is mooi vormgegeven en biedt een aantal geweldige instellingen die voor je zijn geprogrammeerd, waaronder Day & Dusk dat begint met een zacht wakker worden met zachte witte tinten, heldert overdag op om u gefocust te houden en keert 's avonds terug naar een kalmerende amberkleurige gloed om u te helpen ontspannen.'

4. Verleid jezelf uit bed

(Afbeelding tegoed: Smile Kitchens)

Wetende dat er een pain au chocolat op je wacht, is een manier om jezelf onder het dekbed vandaan te kopen, maar een beetje domotica kan je ook uit het ontwaaktrauma halen. Stel bijvoorbeeld uw slimme thermostaat zodat de verwarming een paar minuten voordat uw wekker afgaat aangaat, zodat u zich minder snel onder de dekens zult verstoppen in plaats van uzelf bloot te stellen aan de kou.

En wat dacht je van wakker worden met de geur van verse koffie? Koffie-expert, blogger en Youtuber Kev Lewis zegt: ‘The Salie precisiebrouwer is een geweldige filterbrouwer met een automatische startfunctie, zodat je hem zo kunt instellen dat hij een volle pot zet waar je 's ochtends mee wakker kunt worden.’ Van boon tot kopje is voldoende, zegt Kev. ‘Als je zwarte koffie wilt, kan een slimme machine dit voor je doen als je het kopje een nacht op de lekbak laat staan. voor.

'Bijvoorbeeld de EQ-reeks van Siemens met Home Connect en de TS Smart van Melitta.’ Als je letterlijk naar het nachtkastje wilt reiken om een ​​kopje van het zwarte spul te pakken, zegt Kev Barisieur koffiewekker is als ‘een thee gemaakt voor koffie’. Er kan echter maar één kopje in,’ waarschuwt hij, ‘dus het lijkt erop dat het alleen voor alleenstaanden is gemaakt.’

5. Start uw systeem met koud water

(Afbeelding tegoed: toekomstige PLC)

‘Houd een glas water naast je bed’, adviseert Tom Murfitt, klinisch directeur van Oxford CBT, klaar om te puffen als je wakker wordt. ‘Dit is bedoeld om de ochtendmist in de hersenen te verminderen die wordt veroorzaakt door uitdroging tijdens de slaap.’

Beroemdheden als Fearne Cotton en Sophie Robinson, jurylid van The Great British Interior Design Challenge, zweren bij een duik in een ijsbad voor een geestelijke gezondheidsbevorderende schok, maar gaan voorzichtig te werk. De golf van adrenaline, noradrenaline en cortisol die het produceert, kan het hart shockeren. Stephanie Romiszewski adviseert: ‘Het is een tijdsgeest om te doen, maar ik zou zeggen dat er uiteindelijk veel gemakkelijkere manieren zijn om je circadiane ritme in te stellen terwijl je je tegelijkertijd op je gemak voelt!’

6. Gebruik stimulerende geuren en geluiden

(Afbeelding tegoed: Future/Bee Holmes)

Ons reukvermogen is ongelooflijk krachtig. Neurowetenschapper Tara Swart legt uit: ‘De reukzenuw loopt van je neus naar een deel van de hersenen dichtbij de geheugen- en emotiecentra. De zenuwen van al onze andere zintuigen moeten een langere afstand afleggen.’ Een paar druppels etherische olie op een zakdoekje met een geur om je wakker te maken zou je de boost geven die je nodig hebt.

Marie Hackman, hoofddocent aan het Rosewood Aromatherapy College in Nottinghamshire, beveelt deze geuren aan: ‘Pepermunt, groene munt, citroen of limoen om je energiek te voelen. Om je wakkerder te voelen, limoen of rozemarijn.’

Zorg ook voor een Bluetooth-luidspreker om geluiden in uw slaapkamer te streamen. Tom Murfitt stelt voor: ‘Omarm de kalmerende invloed van de natuur door naar het geluid van vogels te luisteren of door natuurgeluiden in de ochtend in je routine op te nemen terwijl je je voorbereidt op de dag.’

7. Zorg ervoor dat je een yogamat en rekbanden in je slaapkamer hebt liggen

(Afbeelding tegoed: Future PLC/Tim Young)

Weet je hoe honden en katten altijd wakker worden, geeuwen en zich dan een hele tijd uitrekken? We zouden hetzelfde moeten doen: Stephanie Romiszewski legt uit: ‘Nadat je elke dag op hetzelfde tijdstip bent opgestaan ​​en jezelf hebt blootgesteld aan fel licht, Het volgende meest invloedrijke ding op je vermoeidheidsniveau is het bewegen van je lichaam, omdat je tegen je hersenen zegt: ‘Ik wil niet langer zo zijn’. in slaap". Het tegenovergestelde signaal geef je af als je na het ontwaken in bed blijft liggen.’ 

8. Verf muren in een wakkere tint

(Afbeelding tegoed: toekomstige PLC/Dominic Blackmore)

Er zijn verschillende manieren om ontwerp je slaapkamer zo dat je een ochtendmens wordt, maar schilderen in a kleur wakker worden is bijzonder krachtig. Karen Haller zegt: ‘Vanuit kleurenpsychologisch perspectief zijn kleuren die kunnen stimuleren heldere, levendige, verzadigde kleuren. Turkoois kan lichaam en geest wakker houden – het is een geweldige oppepper in de ochtend, dus geweldig in de badkamer. Geel kan het zenuwstelsel stimuleren en is als het binnenbrengen van de zon. Rood is wat ik het kleurequivalent noem van het drinken van een dubbele espresso! Ik adviseer mijn klanten dat er maar een scheutje nodig is om je op weg te helpen.’

9. Reset uw slaapkamer voor een betere nachtrust

(Afbeelding tegoed: toekomstige PLC)

Stichting Slaap adviseert: ‘Het is van cruciaal belang dat je het beste matras hebt voor jouw behoeften en voorkeuren. Investeren in een ondersteunend matras en kussen helpt ervoor te zorgen dat uw wervelkolom de juiste ondersteuning krijgt om pijn te voorkomen.’ 

Temperatuur is ook cruciaal. De Sleep Foundation raadt aan om in een koelere kamer van ongeveer 18-20˚C te slapen. Om een ​​constante temperatuur te behouden, maakt u uw bed op met dunne lagen beddengoed die u 's nachts kunt verwijderen of over u heen kunt trekken.

Door al het licht en geluid te blokkeren, voorkom je een verstoorde slaap. De Sleep Foundation legt uit: ‘Het vermijden van fel licht kan bijdragen aan de aanmaak van melatonine door je lichaam, het hormoon dat de slaap bevordert. Als je geluidsbronnen niet kunt elimineren, overweeg dan om ze te overstemmen met een ventilator of ruisapparaat, of door oordopjes te dragen.’

Probeer ook een dagboek bij je bed bij te houden: Tom Murfitt zegt: ‘Een dagboek bijhouden voordat je naar bed gaat, is een geweldige manier om stress en angst te verlichten, waardoor je een goede nachtrust krijgt.’

Veelgestelde vragen

Hoe kan ik het makkelijker maken om 's ochtends in het donker wakker te worden?

Tom adviseert: ‘Het opzetten van een effectieve ochtendroutine kan aanzienlijk bijdragen aan een wakkerder en alerter gevoel. Weersta de verleiding om op de snooze-knop te drukken en maak in plaats daarvan snel je bed op om een ​​gevoel van voldoening te krijgen. Neem een ​​koude douche, spat koud water in je gezicht of haal zo snel mogelijk een frisse neus. Voeg een ochtendtrainingsroutine toe, of het nu een krachtige training is of een meer ontspannende activiteit zoals yoga, het vinden van wat het beste bij je past, kan een positieve toon voor de dag zetten.’

James Roy, een neurofeedbacktherapeut bij Brainworks, voegt hieraan toe: ‘Sommigen vinden dat vitamine D-supplementen kunnen helpen. Zonder natuurlijk zonlicht vertraagt ​​onze vitamine D-productie en dat betekent dat we ons somber, vermoeid, angstig en prikkelbaar gaan voelen. We zien dat de algehele energieproductie van de hersenen begint af te nemen en dat onze stemming daarmee overeenkomt. Een full-spectrum lichtbak is ook een uitstekende manier om je vitamine D-niveau aan te vullen en je winterenergie op peil te houden.’

Helpt vroeger naar bed gaan?

Slaapexpert Stephanie Romiszewski zegt dat eerder naar bed gaan contraproductief kan zijn, maar dat elke dag op dezelfde tijd opstaan ​​essentieel is. ‘Als je je wakkertijden blijft verpesten, gaat de voorspelbaarheid van je slaperigheid ‘s avonds verloren’, legt ze uit, ‘dus het is belangrijk om je aan een goed wakker tijdstip te houden. Slaperigheid in de avond kan echter worden beïnvloed door hormonen, stress en veranderingen in de omgeving. Je kunt dus het beste wachten met naar bed gaan als je slaperig bent. Het naar bed gaan zal dat niet bewerkstelligen.

Volgens Tom Murfitt is de juiste routine vóór het naar bed gaan belangrijker: ‘Kies een paar nieuwe gewoonten en houd je daar ongeveer 30 dagen aan om positieve veranderingen te zien’, zegt hij.

‘Overweeg om cafeïne, alcohol, chocolade en zware maaltijden vlak voor het slapengaan te beperken. Neem een ​​uur voor het slapengaan de tijd om te ontspannen met activiteiten zoals een bad nemen, lezen of naar muziek luisteren – niets te stimulerend. Vermijd zakelijke e-mails en blootstelling aan schermen, omdat dit de productie van melatonine, het slaaphormoon, kan belemmeren.’

Hoe kan ik op natuurlijke wijze eerder wakker worden?

Stephanie Romiszewski gelooft dat consistentie de sleutel is: ‘Je moet beginnen door jezelf niet op een natuurlijke manier wakker te maken’, adviseert ze. ‘Je moet een tijdstip bepalen waarop je opstaat, je wekker daarop zetten en een paar weken lang opstaan, wat er ook gebeurt. Zolang je geen slaapproblemen hebt, zou je moeten merken dat je op dat tijdstip vanzelf opstaat omdat je consequent bent.’

Neurofeedback-specialist James Roy voegt eraan toe dat je je hersenen daadwerkelijk kunt trainen om je wakker te maken wanneer je wilt. ‘Er is een deel van onze hersenen in de pariëtale kwabben, hoog aan de achterkant van onze hersenen, dat ons eraan herinnert dat het tijd is om op te staan. Het is de meester-tijdwaarnemer van ons brein en bovendien een opmerkelijk nauwkeurige.

'Er is een makkelijke truc voor: herhaal voordat je gaat slapen tegen jezelf hoe laat je wakker moet worden, genoeg keer om het echt in je geheugen te boren en je voor te stellen dat je vlak voor je wekker wakker wordt. Nu heb je je hersenen een taak gegeven, en de achterkant van onze hersenen heeft de intentie om op de afgesproken tijd wakker te worden.

Je hersenen zullen je slaapritme dienovereenkomstig instellen en wanneer het tijd is om wakker te worden, zullen je hersenen in een versnelling schakelen en je op natuurlijke wijze uit de slaaptoestand verplaatsen naar wakker worden. Met een beetje oefening zul je merken dat je seconden voordat je wekker afgaat wakker wordt. Jezelf op een natuurlijke manier laten ontwaken door het ritme van je hersenen in te schakelen, is een veel comfortabelere manier om de dag te begroeten dan met een alarm.’

Ga jij deze winter een van deze tips uitproberen om je op een donkere ochtend uit bed te slepen?