On lukemattomia syitä, miksi herääminen pimeänä aamuna voi olla vaikeaa. Jos pyörittelet koko yön, vähennät kofeiinia ja stressiä, käännät termostaattia alas ja varmistat, että nukut paras patja sillä sinä olet paras paikka aloittaa hyvä unihygienia. Mutta jos sinulla on erityisen vaikeuksia nousta ylös, kun on vielä pimeää, se ei johdu siitä, että olet laiska, se johtuu siitä, että taistelet kehosi sisään paisuneita rytmejä vastaan
"Olemme erittäin kehittyneitä, koska tällä planeetalla on valon ja pimeyden kierto", Stephanie Romiszewski, asiantuntija unifysiologi, selittää. Valolle altistuminen alentaa melatoniinin (unihormonimme) tasoa, ja kun tulee pimeää, syntyy melatoniinia. Kun kellot vaihtuvat ja on pidempään pimeämpää, tunnemme olomme paljon vähemmän hereillä, koska melatoniinin suppressioprosessi vähenee.
"On hyvin yleistä, että ihmiset nukkuvat hieman vähemmän kesällä, koska he altistuvat enemmän valolle, menevät nukkumaan myöhemmin ja - jos heillä ei ole pimennysverho tai verho -herää aikaisemmin. Sitten talvella heistä tuntuu, että he nukahtavat aivan liian aikaisin.
(Kuvan luotto: Future PLC/James French)
"Tämä vaikuttaa vuorokausirytmeihimme - 24 tunnin fysiologiseen kiertoosi, ei vain uni-/herätyssykliisi - ja vaikuttaa myös mielialaasi, lämpötilaan ja ruokahalun säätelyyn. Vuodenaikojen muutokset voivat tuhota unen laatua, koska aivomme haluavat asioiden olevan johdonmukaisia. Voisit harjoitella vuorokausirytmiäsi muuttumaan valon/pimeyden syklin mukaisesti, mutta useimmat meistä eivät voi tehdä sitä, koska meillä on työ-, perhe- ja sosiaalinen elämä.
Stephanie Romiszewski
Stephanie juoksee Sleepyheadin klinikka Exeterissä ja on sen perustaja ja markkinajohtaja re: nukkua, online-ratkaisu unettomuuteen. Hän on suorittanut psykologian ja käyttäytymisunilääketieteen tutkinnot ja avustanut unitutkimusta Harvard Medical Schoolissa. Hän on työskennellyt NHS: n kliinisissä unihäiriökeskuksissa Isossa-Britanniassa ja esiintynyt Channel 4:ssä Unen salaisuudet ja BBC: n Unettomuus ja minä.
Hakkeja, jotka helpottavat heräämistä pimeinä aamuina
Yksinkertainen muutos makuuhuoneesi sisustukseen saattaa riittää luodaksesi sinulle sopivan herätysrutiinin – ja saa sinut myös nukkumaan paremmin päivän päätteeksi.
1. Käytä auringonnousuhälytystä
(Kuvan luotto: Future PLC/James French)
Stephanie Romiszewski sanoo: "Päivänvalohälytys on loistava tapa herättää sinut, koska sinulla on valokuvareseptori silmässäsi erityisesti ottamaan vastaan tätä valoa ja se tuo sinut kevyempään vaiheeseen nukkua. Äkillisen heräämisen sijaan se tapahtuu vähitellen, joten et tunne oloasi tylsäksi, vaan olet enemmän valmis siihen.
Nämä hälytykset ovat pohjimmiltaan SAD (Seasonal Affective Disorder) -lamppuja, joissa on herätystoiminto. Jos haluat torjua SAD: n, Stephanie neuvoo hankkimaan valon, joka tuottaa 10 000 luksia. Useimmat päivänvalohälyttimet tuottavat tätä vähemmän (noin 1-400 luksia), joten sinun on investoitava myös lääketieteelliseen SAD-lamppuun. Rebecca Knight, Ideal Homen apulaisdigitaalitoimittaja käyttää Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB ja vannoo sen nimeen noustaessaan sängystä varhain aamun kuntosaliharjoitteluun talvella.
"En pystyisi nousemaan joka aamu kello 6 ilman tätä kelloa. Se on kalliimmalla puolella, mutta Lumie Bodyclock Spark 100 on loistava edullinen vaihtoehto, jossa on kaikki tarvitsemasi olennaiset ominaisuudet", Rebecca sanoo.
2. Täytä huone valolla
(Kuvan luotto: Future PLC/Bee Holmes)
"On todella hyödyllistä saada valoa, vaikka se olisi keinotekoista, ensimmäisenä aamuna", Stephanie Romiszewski sanoo. "Yksi syy, miksi tunnemme olomme niin hyvältä, kun heräämme auringossa kesällä, on se, että se vähentää melatoniinia, unihormonia, ja auttaa saamaan olosi hereille ja virkeäksi. Se osoittaa aivoillesi: 'OK, tämä on hereilläoloaika; Minun pitäisi olla hereillä.’ Samalla tavalla pimeys viestittää aivosi sanomaan, että on uniaika.
Älykäs valaistus voi todella auttaa tässä, ja jos sinulla on Alexa tai Google Assistant, sinun ei tarvitse edes kurkottaa puhelinta sytyttääksesi valot. Jotkut älykkäät hehkulamput voidaan jopa ohjelmoida syttymään ja sammumaan tiettyinä aikoina.
Tekninen toimittaja Chris Haslam rakastaa Philips Hue valikoima älykäs valaistus ja hänellä on se omassa kodissaan: "Se on kiistatta paras saatavilla oleva järjestelmä", hän sanoo. "Ja vaikka voi olla hieman hämmentävää navigoida asetuksissa saadaksesi juuri sen, mitä haluat, se on osoitus valtavasta määrästä, johon Philips Hue -ekosysteemi voi tehdä."
3. Käytä vuorokausivalaistusta unihormonien säätelyyn
(Kuvan luotto: Future PLC)
Luonnollisen päivänvalon puuttuessa talvikuukausina voit manipuloida omia vuorokausirytmejäsi säätelemällä melatoniinitasojasi valaistuksen avulla. Himmennettävistä valoista tulee parhaita ystäviäsi.
Piero de Marchis, Detail Lightingin johtaja selittää: "Oletpa missä tahansa kotona, a ohjattu himmennysjärjestelmä on aina etusijalla, jotta se mahdollistaa täyden hallinnan ja joustavuuden kaikkialla päivä. Vuorokausivalaistus eli "viritettävä" valaistus noudattaa 24 tunnin vartalokellomme rytmiä. Se auttaa lähettämään yö- ja päiväsignaaleja aivoihin, kun luonnonvaloa on vähemmän. Laaja valon leviäminen 6 000 kelvinillä, mikä on erittäin korkea kirkkaustaso, on täydellinen aamuun, kun taas alhainen 24,00 kelvinin kirkkaus on ihanteellinen rentoutumiseen.
Lisää valikoima värejä älykkäillä hehkulampuilla, niin valaistuksesi on täysin uniystävällinen: 'Väriviritys yhdistää valon voimakkuuden ja värit heijastamaan valon ja päivän kiertokulkua. Esimerkiksi päivällä viileämmät värit lisäävät valppautta, kun taas yöllä lämpimiä värejä voidaan käyttää jäljittelemään auringonlaskua tai auringonnousua.
Tekninen lehti Chris Haslam pitää yksinkertaisesta asennuksesta älykkäät hehkulamput alkaen Lifx tätä varten: "Lifx-sovellus on kauniisti suunniteltu ja tarjoaa upeita asetuksia, jotka on ohjelmoitu sinulle, mukaan lukien Day & Dusk, joka alkaa hellävarainen herätys pehmeillä valkoisilla sävyillä, kirkastaa päivän aikana auttaakseen sinua pysymään keskittyneenä ja palaa illalla rauhoittavaan meripihkan hehkuun auttaakseen sinua rentoutua.'
4. Houkuttele itsesi sängystä
(Kuvan luotto: Smile Kitchens)
Tietäen, että sinua odottaa kipu au chocolat, on yksi tapa lahjoa itsesi peiton alta, mutta jokin kodin automaatio voi myös helpottaa sinua heräämistraumasta. Aseta esimerkiksi oma älykäs termostaatti joten lämmitys syttyy muutama minuutti ennen herätyskellon soimista, joten et todennäköisesti piiloudu peiton alle sen sijaan, että altistat itsesi kylmälle.
Entäpä herääminen tuoreen kahvin tuoksuun? Kahvin asiantuntija, bloggaaja ja Youtuberi Kev Lewis sanoo: " Sage Precision Brewer on hämmästyttävä suodatinpannu, jossa on automaattinen käynnistystoiminto, joten voit asettaa sen valmistamaan täyden kattilan, jotta voit herätä aamulla. bean-to-cup käy, Kev sanoo: "Jos haluat mustaa kahvia, älykäs kone voi tehdä tämän puolestasi, jos jätät kupin tippa-alustalle yöksi ennen.
'Esimerkiksi EQ-sarja Siemensiltä Home Connectin ja TS Smart Melittalta.’ Jos haluat kirjaimellisesti kurkottaa kätesi yöpöydälle ja napata kupin mustaa tavaraa, Kev sanoo Barisieur kahvin herätyskello on kuin teekeitto kahvia varten. Siitä saa kuitenkin vain yhden kupin", hän varoittaa, "joten näyttää siltä, että se on tehty vain naimattomille."
5. Käynnistä järjestelmä kylmällä vedellä
(Kuvan luotto: Future PLC)
"Pidä lasillinen vettä sängyn vieressä", neuvoo Tom Murfitt, Oxfordin CBT: n kliininen johtaja, valmiina haukkumaan herääessäsi. "Tämä lievittää aamun aivosumua, joka johtuu kuivumisesta unen aikana."
Julkkikset, kuten Fearne Cotton ja The Great British Interior Design Challenge -tuomari Sophie Robinson, vannovat jääkylvyn syöksylle mielenterveyttä edistävän tärinän vuoksi, mutta edetään varoen. Sen tuottama adrenaliinin, noradrenaliinin ja kortisolin aalto voi järkyttää sydäntä. Stephanie Romiszewski neuvoo: "Se on erittäin muodikas tapa tehdä, mutta sanoisin, että viime kädessä on paljon helpompia tapoja asettaa vuorokausirytmi ja olla mukava samaan aikaan!"
6. Käytä stimuloivia tuoksuja ja ääniä
(Kuvan luotto: Future/Bee Holmes)
Hajuaistimme on uskomattoman voimakas. Neurotieteilijä Tara Swart selittää: "Hajuhermo kulkee nenästäsi aivojen alueelle, joka on lähellä muisti- ja tunnekeskuksia. Kaikista muista aisteistamme peräisin olevien hermojen täytyy kulkea pidemmän matkan.’ Muutama tippa eteeristä öljyä nenäliinalle. tuoksu, joka herättää sinut antaisi sinulle tarvitsemasi sysäyksen.
Marie Hackman, päätutori Rosewood Aromatherapy Collegessa Nottinghamshiressa, suosittelee näitä tuoksuja: "Piparminttu, viherminttu, sitruuna tai lime energisoimaan." Jotta olosi olisi enemmän hereillä, lime tai rosmariini.
Varaa Bluetooth-kaiutin äänen suoratoistoon myös makuuhuoneessasi. Tom Murfitt ehdottaa: "Hyödynnä luonnon rauhoittava vaikutus kuuntelemalla lintujen ääntä tai sisällyttämällä aamun luonnonäänet rutiiniin valmistautuessasi päivään."
7. Pidä makuuhuoneessasi joogamatto ja venytysnauhat
(Kuvan luotto: Future PLC/Tim Young)
Tiedätkö kuinka koirat ja kissat aina heräävät, haukottelevat ja sitten venyttelevät biiiiiig? Meidän pitäisi tehdä samoin: Stephanie Romiszewski selittää: "Kun nouset joka päivä samaan aikaan ja altistat itsesi kirkkaalle valolle, seuraavaksi vaikuttavin asia väsymystasosi on kehosi liikuttaminen, koska kerrot aivoillesi: "En halua enää olla unessa". Annat päinvastaista signaalia, kun makaat sängyssä heräämisen jälkeen.
8. Maalaa seinät wakey-wakey-sävyllä
(Kuvan luotto: Future PLC / Dominic Blackmore)
On olemassa useita tapoja suunnittele makuuhuoneesi niin, että sinusta tulee aamuihminen, mutta maalaus a herätysväri on erityisen voimakas. Karen Haller sanoo: "Väripsykologian näkökulmasta värit, jotka voivat stimuloida, ovat kirkkaita, eloisia, kylläisiä värejä. Turkoosi voi pitää kehon ja mielen hereillä – se on loistava piristys aamulla, niin upea kylpyhuoneessa. Keltainen voi stimuloida hermostoa ja on kuin tuo auringonpaistetta. Punainen on se, mitä kutsun väriksi tuplaespresson juomiselle! Neuvon asiakkaitani, että tarvitaan vain roiske saadaksesi sinut ylös ja liikkeelle.
Karen Haller
Karen Haller on johtava kansainvälinen asiantuntija soveltavan väripsykologian alalla - miten värit vaikuttavat ja vaikuttavat käyttäytymiseemme. Yli 20 vuoden kokemuksella hän opettaa ja konsultoi yrityksiä, sisustusta, terveydenhuoltoa ja hyvinvointia asiakkaiden, kuten Marks & Spencerin, Doven ja Samsungin, kanssa. Hänen kirjansa, Pieni värikirja, oli listattu Sunday Times Top 10 design-kirjaa vuonna 2019.
9. Nollaa makuuhuoneesi nukkumaan paremmin
(Kuvan luotto: Future PLC)
Sleep Foundation neuvoo: "Paras patja tarpeisiisi ja mieltymyksiisi on elintärkeää. Investointi tukevaan patjaan ja tyyny auttaa varmistamaan, että selkärankasi saa oikeanlaista tukea kivun ja kivun välttämiseksi.
Lämpötila on myös avainasemassa. Sleep Foundation suosittelee nukkumista viileässä huoneessa noin 18-20 ˚C: ssa. Tasaisen lämpötilan säilyttämiseksi peitä sänkysi ohuilla vuodevaatteilla, jotka voit irrottaa tai vetää päällesi yön aikana.
Kaiken valon ja äänen estäminen estää unen häiriintymisen. Sleep Foundation selittää: ”Kirkkaan valon välttäminen voi edistää kehosi melatoniinin, unta edistävän hormonin, tuotantoa. Jos et pysty poistamaan melulähteitä, harkitse niiden hukuttamista tuulettimella tai valkoäänikoneella tai korvatulppien käyttämistä.
Yritä myös pitää päiväkirjaa sängyn vieressä: Tom Murfitt sanoo: "Päiväkirjan kirjoittaminen ennen nukkumaanmenoa on loistava tapa lievittää stressiä ja ahdistusta, mikä varmistaa levollisemman unen."
Tom Murfitt
Tomilla on yli vuosikymmenen kokemus kognitiivisen käyttäytymisterapian ja toimintaterapian tarjoamisesta sekä akkreditoitu mindfulness-opettaja. Hän on työskennellyt sekä NHS: llä että yksityisellä sektorilla ja perusti Oxford CBT: n vuonna 2012 vastauksena laadukkaan hoidon nopean ja joustavan saatavuuden kasvavaan kysyntään.
UKK
Miten voin helpottaa heräämistä aamulla pimeässä?
Tom neuvoo: "Tehokkaan aamurutiinin luominen voi edistää merkittävästi oloa hereillä ja virkeämpänä. Vastusta kiusausta painaa torkkupainiketta ja sen sijaan pedata sänkysi viipymättä saavuttaaksesi onnistumisen tunteen. Ota kylmä suihku, suihkuta kylmää vettä kasvoillesi tai hae raitista ilmaa mahdollisimman pian. Sisällytä aamuharjoittelurutiini, olipa kyseessä sitten intensiivinen harjoittelu tai rentouttavampi aktiviteetti, kuten jooga, itsellesi parhaiten sopivan toiminnan löytäminen voi antaa positiivisen sävyn päivälle.
Brainworksin neurofeedback-terapeutti James Roy lisää: "Jotkut huomaavat, että D-vitamiinilisät voivat auttaa. Ilman luonnollista auringonvaloa D-vitamiinin tuotantomme hidastuu, mikä tarkoittaa, että alamme tuntea olomme alhaisiksi, väsyneiksi, ahdistuneiksi ja ärtyneiksi. Näemme aivojen yleisen energiantuotannon alkavan himmentää ja mielialamme vastaa sitä. Täyden spektrin valolaatikko on myös erinomainen tapa nostaa D-vitamiinitasosi ja pitää talvienergiasi yllä.”
Auttaako aikaisin nukkumaan meno?
Uniasiantuntija Stephanie Romiszewski sanoo, että aikaisin nukkumaanmeno voi olla haitallista, mutta joka päivä samaan aikaan nouseminen on tärkeää. "Jos jatkat heräämisaikojen pitämistä, illan uneliaisuuden ennustettavuus menetetään", hän selittää, "joten hyvästä hereilläoloajasta pitäminen on tärkeää. Illan uneliaisuuteen voivat kuitenkin vaikuttaa hormonit, stressi ja ympäristön muutokset, joten unisena on parasta odottaa nukkumaanmenoa. Nukkumaanmeno ei saa sitä tapahtumaan.
Tom Murfittin mukaan oikea rutiini ennen nukkumaanmenoa on tärkeämpää: "Valitse pari uutta tapaa ja pidä niistä kiinni noin 30 päivää nähdäksesi myönteisiä muutoksia", hän sanoo.
Harkitse kofeiinin, alkoholin, suklaan ja raskaiden aterioiden rajoittamista lähellä nukkumaanmenoa. Varaa tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen, kuten kylpyyn, lukemiseen tai musiikin kuunteluun – ei mitään liian stimuloivaa. Vältä työsähköposteja ja altistumista näytöille, koska tämä voi estää melatoniinin, unihormonin, tuotantoa.
Miten voin herätä aikaisemmin luonnollisesti?
Stephanie Romiszewski uskoo, että johdonmukaisuus on avainasemassa: "Sinun on aloitettava herättämällä itsesi ei luonnollisesti", hän neuvoo. "Sinun on päätettävä herätysaika, asetettava herätys siihen ja nouseva muutaman viikon ajan mitä tahansa. Niin kauan kuin sinulla ei ole unihäiriöitä, sinun pitäisi alkaa huomata, että nouset luonnollisesti siihen aikaan, koska olet johdonmukainen.
Neurofeedback-asiantuntija James Roy lisää, että voit itse harjoitella aivojasi saamaan sinut heräämään milloin haluat. "Aivomme korkealla takaosassa olevissa parietaalilohkoissa on osa aivoistamme, mikä muistuttaa meitä, että on aika nousta ylös. Se on aivomme mestari ajanottaja ja siinä erittäin tarkka.
"Siinä on helppo temppu: toista itsellesi ennen nukkumaanmenoa, mihin aikaan sinun täytyy herätä, tarpeeksi monta kertaa, jotta voit todella porata sen muistiisi ja kuvitella itsesi heräämässä juuri ennen herätystä. Nyt olet asettanut aivollesi tehtävän, ja aivomme takaosassa on tarkoitus herätä sovittuna aikana.
Aivosi asettavat unirytmissi vastaavasti, ja kun on aika herätä, aivosi kytkeytyvät vaihteeseen ja siirtävät sinut luonnollisesti unitilasta valveillaoloon. Harjoittelemalla huomaat, että heräät sekunteja ennen kuin herätys soi. Herääminen luonnollisesti aivojen omien rytmien mukaan on paljon mukavampi tapa tervehtiä päivää kuin herätyskello.
Aiotko kokeilla jotakin näistä vinkeistä auttaaksesi sinua nousemaan sängystä pimeänä aamuna tänä talvena?
Aiheet
