Cómo dormir mejor: ¿Quieres saber cómo mejorar tu ciclo de sueño?

Ganamos una comisión por los productos comprados a través de algunos enlaces de este artículo.

¿Quieres saber cómo dormir mejor? Desde encontrar el mejor colchón hasta elegir el ideal esquema de color del dormitorio, estos sencillos consejos le ayudarán a quedarse dormido por la noche y a ser más productivo durante sus horas de vigilia.

Para obtener más experiencia práctica, disfrute más de nuestros consejo de dormitorio artículos

Hemos pedido a expertos en sueño, incluidos Stephanie Romiszewski de Bensons for Beds, y el Dr. Ranj Singh, embajador de la marca de camas británica Sleepeezee, que compartan sus consejos sobre cómo vencer la depresión del sueño.

Cómo dormir bien por la noche

Ya sea que sea una persona de ocho horas completas o que pueda arreglárselas con una media de cuatro horas, un tiempo de sueño de calidad es la clave para un día productivo y feliz. "Pasamos alrededor de un tercio de nuestras vidas durmiendo", dice Tobin James, director gerente de Tempur Reino Unido.

“Un sueño de buena calidad es esencial para mantener una buena salud física y mental. Es tan importante para nuestros cuerpos como comer, beber y respirar y puede afectar nuestro rendimiento, concentración, niveles de energía, relaciones, estados de ánimo e interpretación del mundo ".

"Hasta un tercio de la población sufre de insomnio, con problemas de salud mental comunes como el estrés, La ansiedad y la depresión a menudo son la base de los problemas de sueño y, del mismo modo, la falta de sueño a menudo conduce a problemas mentales. salud.'

Así que pon un resorte en tus pasos con nuestros mejores consejos para dormir tranquilamente. Siga leyendo para descubrir cómo dormir mejor.

1. Encuentra el colchón perfecto

Desde un diseño de bolsillo hasta un colchón de muelles abiertos o incluso una versión de espuma viscoelástica, encontrar el colchón adecuado puede marcar la diferencia entre un buen sueño o una noche inquieta. Un colchón debe tener la firmeza y la tensión adecuadas para sostener la espalda y el cuello, de modo que sea súper cómodo para dormir.

"Cuando se tiene en cuenta que la persona promedio pasa una cuarta parte de su vida durmiendo, tiene sentido para comenzar en el corazón de su dormitorio: su colchón ", dice Thomas Colleran, gerente de marca en Duvalay. "Una cama incómoda puede robarle hasta una hora de sueño por noche, y eso es incluso antes de que hablemos del aspecto de la higiene. Un ser humano típico muda más de una libra de piel al año, ¡mientras que también pierde alrededor de media pinta (285 ml) de humedad cada noche! ”¡Qué asco!

"Esta primavera, es el momento perfecto para pensar en invertir en un colchón nuevo", añade Thomas. "Su colchón promedio debería durar entre siete y ocho años, y aunque esto no parece largo, si deja de lado la falta de sueño de calidad y montones de piel muerta y sudor, invertir £ 1,000 en un colchón equivale a solo 35 peniques noche.'

Relacionado: Mejor colchón: La guía para una noche de sueño perfecta

2. Rellena para la almohada perfecta

¿Luchas por ponerte cómodo por la noche? Tu almohada puede ser el problema. Esta almohada única permite a los que duermen inquietos crear una almohada que se adapte a sus necesidades, asegurando un sueño perfecto incluso para los peores insomnes. Lo hace preguntando su peso, altura, de qué lado duerme y qué tan firme o suave le gusta su almohada. Bienvenido al futuro del sueño perfecto.

Compra ahora: Almohada perfecta, desde £ 30, Nanu Sleep

3. Cambia la posición de tu cama

Cuando se trata de dormir bien por la noche de acuerdo con el Consejo para dormir mejor recomienda colocar la cama de modo que quede de espaldas a la puerta o ventana. Esto ayudará a reducir cualquier luz que pueda molestarlo mientras duerme.

4. Elija el esquema de color adecuado para el dormitorio

Cualquiera que sea su elección de decoración de dormitorio, asegúrese de elegir una combinación de colores relajante. No es necesario que siga una estricta regla de diseño de interiores, pero asegúrese de elegir algo que lo haga sentir relajado y cómodo.

Neil Robinson, director de sueño de Sealy UK aconseja evitar el rojo. “Siendo sinónimo de emociones como la ira y la pasión, el rojo es un color muy poderoso y lo ideal sería evitarlo en nuestras habitaciones. El color puede tener un efecto físico en el cuerpo, aumentando nuestro pulso. Esto hace que sea muy difícil relajarse y descansar, lo que hace que quedarse dormido sea aún más una hazaña ".

¿No estás seguro por dónde empezar? En general, el verde, el más asociado con la naturaleza, se considera uno de los esquemas de color más relajantes. Puede funcionar bien con una variedad de tonos diferentes. El verde puede ayudarnos a conectarnos con el mundo natural, creando una sensación de relajación y tranquilidad, ideal para un ambiente de sueño.

Relacionado: Este es el PEOR color para pintar un dormitorio si quieres dormir bien por la noche.

5. Elige la ropa de cama ideal

Una vez más, esto se reduce a la preferencia personal, pero recuerde que el número de hilos puede marcar la diferencia. Normalmente, cuanto mayor sea el número de hilos, más fina y suave será la tela.

Piense en la tela y el tejido: desde el liso hasta el percal y el satén hasta la franela, hay una gran cantidad de opciones de telas diferentes. ¡Y todo esto antes de que te hayas divertido eligiendo colores y diseños!

6. Invierta en persianas oscuras

Este consejo proviene del Dr. Ranj Singh. "Las persianas o cortinas opacas limitarán la luz durante la noche", explica. "Esto es crucial, ya que la luz interfiere con la producción de melatonina". La melatonina, dicho sea de paso, es la hormona que nos anima a dormir.

7. Abraza el poder de la lavanda

Unas gotas de lavanda en el almohada se dice que ayuda a promover la relajación y, en última instancia, una buena noche de sueño. Intente agregar un chorrito de aceite esencial de lavanda a un baño para un sueño aún más profundo ...

Relacionado: No eres tú, soy yo: los británicos se refugian en el baño, ya que a veces solo necesitamos alejarnos de todo (¡y de todos los demás!)

8. Guarde su teléfono y tabletas

La melatonina, la hormona responsable de controlar nuestro reloj corporal e inducir el sueño, se produce durante la noche y la luz de fuentes como la televisión y las pantallas de los móviles podría interrumpir este proceso.

Apagar sus dispositivos, que pueden emitir la "luz azul" que se muestra en algunos estudios para suprimir la producción de melatonina: al menos 30 minutos antes de acostarse, así como atenuar las luces del dormitorio podría ayudar a contrarrestar esto.

"Trate de evitar tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, punto", aconseja el Dr. Ranj Singh. "O use una aplicación o modo de filtrado de luz azul".

9. Contener el desorden

Enfrentarse a una gran cantidad de ropa y otros artículos que aún tiene que organizar, o ha tenido problemas para encontrar un hogar para... podría estar contribuyendo exactamente al tipo de estrés que mantiene la mente zumbando por la noche.

"La creación de un ambiente de dormitorio más optimizado puede comenzar con pasos simples", dice Neil Robinson, director de sueño en Sealy Reino Unido. "Esto puede ir desde invertir en algunas cestas de almacenamiento de bajo costo hasta tener un buen revuelo en su guardarropa y donar cualquier ropa que no haya usado en un año o más a organizaciones benéficas.

10. Lleva un diario de sueño

Usar un diario de sueño durante aproximadamente un mes podría ayudar a identificar qué factores podrían afectar su sueño. El tipo de cosas que puede tomar nota incluyen lo siguiente:

• Comida que has comido
• Niveles de actividad diaria
• Cantidad de tiempo frente a la pantalla
• Las veces que te despiertas durante la noche

Si establece un vínculo entre uno de los anteriores y su sueño interrumpido, puede comenzar a tomar medidas para abordarlo.

11. Invierta en una iluminación LED roja

Como se mencionó anteriormente, la luz brillante puede interferir con su reloj biológico y mantenerlo despierto. Los expertos de la organización Sleep recomiendan elegir una estructura de luz roja más oscura en el dormitorio, ya que se ha demostrado que las longitudes de onda rojas son más propicias para dormir. Si no desea cambiar la iluminación del techo, intente cambiar las bombillas de las lámparas de noche que utiliza habitualmente para leer antes de acostarse.

12. Apegarse a una rutina

Puede que sea más fácil decirlo que hacerlo, pero haga todo lo posible por seguir una rutina similar a la hora de acostarse. Esto significa acostarse a la misma hora cada noche y levantarse a la misma hora cada mañana. Trate de mantener una rutina similar de relajación antes de irse a dormir para que su cuerpo y su mente sepan cuándo es el momento de cerrar los ojos.

13. Levántate a la misma hora TODOS los días

"Seguir las mismas rutinas de sueño durante los días de semana y los fines de semana le ayudará a mantener sus hábitos de sueño en equilibrio", añade Neil Robinson, director de sueño de Sealy UK. "Dormir hasta tarde el fin de semana o irse a la cama mucho más tarde de lo habitual durante la semana puede alterar el ritmo circadiano de nuestro cuerpo, el reloj interno que controla nuestros niveles de energía".

14. Duerma la cantidad adecuada

Necesita saber cuánto sueño necesita para sentirse bien. Es probable que sean de siete a ocho horas, pero podrían ser tan solo cuatro. Intente llevar un diario de sueño o rastrear su sueño con un dispositivo portátil (idealmente no su teléfono).

Si tiene una buena idea de cuánto necesita dormir para sentirse bien y qué afecta su sueño, puede asegurarse de establecer buenos hábitos o identificar problemas.

15. Mira qué y cuándo comes y bebes

Como regla general, comer menos de dos horas antes de acostarse significa que la comida no ha tenido tiempo de digerir antes de intentar dormir. Esto puede provocar malestar e indigestión. Los alimentos grasos o picantes pueden tardar más en procesarse y los estimulantes como la cafeína o el azúcar pueden darnos un impulso de energía cuando queremos relajarnos. El arroz, la avena y los productos lácteos pueden hacernos sentir somnolientos.

El Dr. Ranj también sugiere que coma más zanahorias. "Las zanahorias contienen carotenoides que hacen que los ojos sean más tolerantes a la luz azul", explica. "También puede tomar un trago de Tart Montgomery Cherry Juice al acostarse, ya que tiene un alto contenido de melatonina, pero tenga cuidado con su contenido de azúcar".

16. Abastecerse de alimentos ricos en magnesio

El magnesio reduce los niveles de cortisol, la "hormona del estrés". Comer bocadillos ricos en magnesio, como almendras, aguacates y plátanos durante el día, podría ayudarlo a relajarse y dirigirse a la tierra de la cabeza mucho más fácilmente.

17. Evite el alcohol

Nos gusta pensar que el alcohol nos hace dormir mejor. Puede ayudarnos a quedarnos dormidos, pero la calidad del sueño que obtiene puede ser deficiente, y la deshidratación o una comida para llevar tarde en la noche pueden afectar aún más nuestro sueño.

18. No hagas ejercicio por la noche

El ejercicio es excelente para la salud mental y el ejercicio ligero regular es una buena manera de mejorar el sueño. El ejercicio inunda el cuerpo con hormonas para sentirse bien que estimulan nuestra mente y nuestro cuerpo, así que tenga cuidado con hacer ejercicio a altas horas de la noche, ya que puede mantenernos despiertos.

19. No te eches una siesta

A veces es fácil ceder a dormir en el tren o en el autobús a casa después de un día ajetreado. Y sí, las siestas cortas te dan ganas de levantarte. Pero eso es todo... literalmente le han robado parte de su "combustible" para dormir. Si te quedas dormido, aunque sea por un corto tiempo, puedes cortocircuitar las oleadas hormonales naturales que nos preparan para nuestro sueño principal. Por lo tanto, debe recuperarlo nuevamente si aún espera dormir 8 horas sólidas de sueño de calidad.

Deshágase de las siestas y, si está cansado temprano en la noche, acomódese temprano.

20. Permítase irse a la cama más tarde si no tiene sueño

Realmente está bien. La calidad del sueño es mucho más importante que la cantidad. Y además… eso llegará eventualmente.

21. Encuentre formas de abordar la ansiedad y la preocupación

La salud es una de nuestras mayores preocupaciones. Si te quedas despierto pensando en preocupaciones sobre tu salud o la salud de un ser querido, puedes probar la meditación o una técnica de atención plena para ayudar a resolver tus preocupaciones internas.

Si planeas usar una técnica de meditación o tapping para tranquilizarte, la editora digital Amy recomienda las listas de reproducción Long Ambient de Moby, disponibles en Spotify. El Dr. Ranj también sugiere probar aplicaciones como Calm y Headspace para ayudarlo a relajarse.

Las técnicas de atención plena y reducción de la ansiedad no necesariamente te harán dormir instantáneamente, pero te ayudarán a evitar el estrés y, por lo tanto, a prevenir problemas de sueño en el futuro.

22. No aguante el mal sueño

Las técnicas básicas a menudo pueden mejorar su sueño. Si consejos como estos no funcionan, hable con su médico de cabecera. Puede ser que tenga un problema de salud subyacente. Si tiene insomnio durante más de un par de semanas, o si a menudo se siente tan somnoliento que podría bajar durante el día, es Vale la pena hablar con el médico, ya que los trastornos del sueño pueden aumentar nuestro riesgo de desarrollar depresión, enfermedad cardíaca o carrera.

Relacionado: Los mejores cubrecolchones: los mejores protectores de colchón para mayor comodidad y sueño

23. No dejes que un problema de salud te impida dormir

Haga lo que pueda para tratar los resfriados y la gripe en casa y asegúrese de hablar con su médico si un problema de salud o tratamiento en curso afecta su sueño.

24. Use algodón para ir a la cama

El algodón es un material excelente para la hora de dormir, ya que no solo es liviano y cómodo, sino que también ayuda a regular la temperatura corporal.

“Elegimos usar algodón en todos nuestros pijamas D&D, ya que no puede contener ninguna carga eléctrica, lo que evita que se adhiera y permita que su piel respire, para que pueda dormir mejor por la noche. También es fácil de cuidar y no necesita limpieza en seco, una ventaja adicional ", explica Molly Goddard, cofundadora de Desmond y Dempsey.

25. ¡Obtenga más luz durante el día!

La luz no es el enemigo. Sin embargo, simplemente se nos dice que lo evitemos por la noche. Sí, sé sensato por las tardes. ¡¿Pero por qué nos estamos preparando en la oscuridad?! ¡La luz es el factor externo más influyente en nuestros ciclos de sueño / vigilia y levanta nuestro estado de ánimo! Lo artificial también está bien ...

Más para ayudarte a dormir: ¿Demasiado calor para dormir? A continuación, le indicamos cómo mantenerse fresco en la cama

Todos podemos beneficiarnos de mejorar la calidad de nuestro sueño. Para muchos de nosotros, puede ser simplemente un caso de hacer pequeños ajustes en el estilo de vida o la actitud para ayudarnos a dormir mejor. ¡Bien entrada la noche!