Існує безліч причин, чому важко прокинутися темним ранком. Якщо ви ворочаєтеся всю ніч, зменшіть кількість кофеїну та стресу, зменшіть термостат і переконайтеся, що ви спите на найкращий матрац для вас – це найкраще місце, щоб розпочати гігієну сну. Але якщо вам особливо важко вставати, коли ще темно, справа не в тому, що ви ліниві, це тому, що ви боретеся з ритмами свого тіла.
«Ми дуже розвинулися, тому що ця планета має цикл світло/темрява», — пояснює Стефані Ромішевскі, експерт із фізіології сну. Освітлення знижує рівень мелатоніну (нашого гормону сну), а коли стемніє, мелатонін виробляється. Коли годинники переводяться і довше стає темніше, ми відчуваємо себе набагато гірше, тому що процес придушення мелатоніну зменшується.
«Дуже часто люди сплять трохи менше влітку, тому що вони піддаються більшому освітленню, лягають спати пізніше і – якщо вони не мають затемняюча штора або штора – прокидайся раніше. Потім, взимку, вони відчувають, що починають спати занадто рано.
(Зображення: Future PLC/James French)
«Це впливає на наші циркадні ритми — ваш 24-годинний фізіологічний цикл, а не тільки на цикл сну/неспання — і також впливає на ваш настрій, температуру та регуляцію апетиту. Зміни пори року можуть завдати шкоди якості нашого сну, оскільки наш мозок любить, щоб все було послідовним. Ви можете навчити свої циркадні ритми змінюватися відповідно до циклу світло/темрява, але більшість із нас не може цього зробити, оскільки у нас є робота, сім’я та соціальне життя».
Стефані Ромішевскі
Стефані біжить Клініка Соні в Ексетері та є засновником і директором з маркетингу компанії re: сон, онлайн-рішення від безсоння. Вона має ступінь психолога та поведінкової медицини сну та допомагала досліджувати сон у Гарвардській медичній школі. Вона працювала в клінічних центрах NHS із розладів сну по всій Великобританії та з’являлася на Channel 4’s Секрети сну і BBC Безсоння і я.
Хаки, щоб легше прокидатися темним ранком
Проста зміна налаштувань вашої спальні — це все, що вам потрібно, щоб створити режим прокидання, який вам підходить, а також налаштує вас на кращий нічний сон у кінці дня.
1. Використовуйте будильник зі сходом сонця
(Зображення: Future PLC/James French)
Стефані Ромішевскі каже: «Денний будильник — чудовий спосіб розбудити вас, тому що у вас є фоторецептор у вашому оці спеціально для того, щоб сприймати це світло, і це приведе вас у легшу стадію сон. Замість різкого пробудження це відбувається поступово, щоб ви не відчували себе запамороченими, а були більш готовими до цього».
Ці будильники в основному є лампою SAD (сезонного афективного розладу) з функцією пробудження. Якщо ви хочете захиститися від розладу, Стефані радить придбати світло з яскравістю 10 000 люкс. Більшість будильників денного світла забезпечують менше цього (приблизно 1-400 люкс), тому вам також доведеться інвестувати в лампу SAD медичного класу. Ребекка Найт, заступник цифрового редактора Ideal Home використовує Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB і клянеться цим, коли взимку встає з ліжка, щоб рано вранці займатися спортзалом.
«Я б не міг вставати о 6 ранку щоранку, якби не цей годинник. Це дорого, але Lumie Bodyclock Spark 100 — чудова доступна альтернатива з усіма основними функціями, які вам потрібні, — каже Ребекка.
2. Залийте кімнату світлом
(Зображення: Future PLC/Бі Холмс)
«Дуже корисно вранці першим ділом отримати освітлення, навіть якщо воно штучне», — каже Стефані Ромішевскі. «Одна з причин, чому ми почуваємося так добре, коли прокидаємось на сонці влітку, полягає в тому, що воно знижує рівень мелатоніну, гормону сну, і допомагає вам почуватися неспаними та бадьорими. Це вказує вашому мозку: «Добре, це час неспання; Я повинен бути прокинувся». Таким же чином темрява сигналізує вашому мозку сказати, що настав час спати».
Наявність розумного освітлення може справді допомогти тут, і якщо у вас є Alexa або Google Assistant, вам навіть не потрібно тягнутися до телефону, щоб увімкнути світло. Деякі розумні лампочки навіть можна запрограмувати на вмикання та вимикання у встановлений час.
Технічний журналіст Кріс Хаслам любить Philips Hue діапазон розумне освітлення і має її у себе вдома: «Це, безсумнівно, найкраща доступна система», — каже він. «І хоча навігація в налаштуваннях, щоб отримати саме те, що ви хочете, може бути трохи заплутаною, це свідчить про величезні можливості екосистеми Philips Hue».
3. Використовуйте «циркадне» освітлення, щоб регулювати гормони сну
(Зображення: Future PLC)
За відсутності природного денного світла взимку ви можете регулювати свої власні циркадні ритми, використовуючи освітлення для регулювання рівня мелатоніну. Диммовані лампи стануть вашими найкращими друзями.
П’єро де Марчіс, директор Detail Lighting, пояснює: «Незалежно від того, де ви знаходитесь у домі, a Контрольована система затемнення завжди є переважною, щоб забезпечити повний контроль і гнучкість у всьому день. Циркадне або «регульоване» освітлення слідує ритму нашого 24-годинного біологічного годинника. Він допомагає надсилати в мозок сигнали вночі та вдень, коли природного світла бракує. Широке поширення світла в 6000 кельвінів, що є дуже високим рівнем яскравості, ідеально підходить для ранку, тоді як низька яскравість у 2400 кельвінів ідеально підходить для відпочинку».
Додайте діапазон кольорів за допомогою розумних лампочок, і ваше освітлення буде повністю сприятливим для сну: «Налаштування кольору поєднує інтенсивність світла та колір, щоб відобразити цикл світла та дня. Наприклад, вдень більш холодні кольори кращі для пильності, тоді як вночі теплі кольори можна використовувати для імітації заходу чи сходу сонця».
Технічний журнал Кріс Хеслам любить просте налаштування розумні лампочки від Lifx для цього: «Програма Lifx чудово розроблена та пропонує кілька чудових налаштувань, готових для вас, зокрема день і сутінки, які починаються з ніжне пробудження за допомогою м’яких білих білизни, освітлює протягом дня, щоб допомогти вам зосередитися, а ввечері повертається до заспокійливого бурштинового сяйва, щоб допомогти вам розслабся.
4. Спокушайте себе встати з ліжка
(Кредит зображення: Smile Kitchens)
Знати, що на вас чекає біль у шоколаді, — це один із способів підкупити себе з-під ковдри, але певна домашня автоматизація також може полегшити вас від травми пробудження. Наприклад, установіть свій розумний термостат тому опалення вмикається за кілька хвилин до того, як спрацює будильник, тож ви з меншою ймовірністю будете ховатися під ковдрою, а не піддасте себе холоду.
А як щодо прокидання від запаху свіжої кави? експерт з кави, блогер і Youtuber Кев Льюїс каже: «The Sage Precision Brewer це дивовижна пивоварка з фільтром, яка має функцію автоматичного запуску, тож ви можете налаштувати її на приготування повної каструлі, щоб ви могли прокинутися вранці». «Bean to cup» підійде, каже Кев: «Якщо ви хочете чорну каву, розумна машина може зробити це за вас, якщо ви залишите чашку на піддоні для крапель на ніч раніше.
'Наприклад, Діапазон еквалайзерів від Siemens з Home Connect і TS Smart від Melitta.’ Якщо ви буквально хочете простягнути руку до тумбочки, щоб взяти чашку чорного, Кев каже, Кавовий будильник Barisier це як «чай, приготований до кави». Але це лише одна чашка, – попереджає він, – тож, здається, це зроблено лише для самотніх людей.
5. Запустіть свою систему холодною водою
(Зображення: Future PLC)
«Тримайте склянку води біля свого ліжка», — радить Том Мерфітт, клінічний директор Oxford CBT, готовий випити, коли ви прокинетеся. «Це призначено для пом’якшення ранкового туману мозку, спричиненого зневодненням під час сну».
Знаменитості, зокрема Фірн Коттон і суддя The Great British Interior Design Challenge Софі Робінсон, клянуться, що занурення у крижану ванну сприятиме зміцненню психічного здоров’я, але будьте обережні. Сплеск адреналіну, норадреналіну та кортизолу, який він виробляє, може шокувати серце. Стефані Ромішевскі радить: «Це дуже дух духу, але я б сказала, що зрештою є набагато простіші способи встановити свої циркадні ритми, водночас почуваючись комфортно!»
6. Використовуйте стимулюючі запахи і звуки
(Зображення: Future/Бі Холмс)
Наш нюх неймовірно потужний. Нейроболог Тара Сварт пояснює: «Нюховий нерв йде від вашого носа до області мозку, розташованої поблизу центрів пам’яті та емоцій. Нерви від усіх інших наших органів чуття повинні проходити більшу відстань». Кілька крапель ефірної олії на хустку з аромат, щоб розбудити вас дасть вам потрібний поштовх.
Марі Хекман, головний викладач коледжу ароматерапії Rosewood у Ноттінгемширі, рекомендує такі аромати: «М’ята перцева, м’ята, лимон або лайм для відчуття заряду енергії. Щоб відчувати себе більш пробудженим, лайм або розмарин.
Також майте динамік Bluetooth для передачі звуку у своїй спальні. Том Мерфіт пропонує: «Прийміть заспокійливий вплив природи, слухаючи пташиний голос або додаючи ранкові звуки природи у свій розпорядок дня, готуючись до дня».
7. Тримайте килимок для йоги та стрічки для розтяжки у своїй спальні
(Зображення: Future PLC/Tim Young)
Ви знаєте, як собаки та коти завжди прокидаються, позіхають, а потім роблять бііііііііезну розтяжку? Ми повинні робити те саме: Стефані Ромішевскі пояснює: «Прокидаючись щодня в один і той самий час і піддаючись яскравому світлу, наступною найбільш впливовою річчю на ваші рівні втоми буде рух вашого тіла, тому що ви говорите своєму мозку: «Я більше не хочу бути спить». Ви посилаєте протилежний сигнал, коли залишаєтеся лежати в ліжку після того, як прокинулися».
8. Пофарбуйте стіни в безглуздий відтінок
(Зображення: Future PLC/Dominic Blackmore)
Є кілька способів спроектуйте свою спальню, щоб допомогти вам стати ранковим людиною, але живопис в а колір пробудження є особливо потужним. Карен Халлер каже: «З точки зору психології кольору, кольори, які можуть стимулювати, — це яскраві, живі, насичені кольори. Бірюза може підтримувати тіло та розум не спати – це чудовий підбадьорливий засіб вранці, а також чудовий у ванній кімнаті. Жовтий може стимулювати нервову систему і ніби приносить сонячне світло. Червоний — це те, що я називаю еквівалентом кольору подвійного еспресо! Я раджу своїм клієнтам, що для того, щоб піднятися, потрібен лише сплеск».
Карен Халлер
Карен Халлер є провідним міжнародним авторитетом у галузі прикладної психології кольору – як колір впливає на нашу поведінку. Маючи понад 20 років досвіду, вона викладає, консультує з питань бізнесу, інтер’єрів, охорони здоров’я та добробуту з такими клієнтами, як Marks & Spencer, Dove і Samsung. Її книга, Маленька кольорова книга, значився в Sunday Times 10 найкращих книг про дизайн у 2019 році.
9. Перезавантажте спальню для кращого сну
(Зображення: Future PLC)
Фонд сну радить: «Вкрай важливо мати найкращий матрац для ваших потреб і вподобань. Інвестування в підтримуючий матрац і подушка допомагає забезпечити належну підтримку вашого хребта, щоб уникнути болю».
Температура також є ключовою. Фонд сну рекомендує спати в прохолоднішій кімнаті з температурою близько 18-20˚C. Щоб підтримувати постійну температуру, застелити ліжко тонкими шарами постільної білизни, які можна зняти або натягнути на себе вночі.
Блокування всього світла та звуку запобіжить порушенням сну. Фонд сну пояснює: «Уникнення яскравого світла може сприяти виробленню в організмі мелатоніну, гормону, який сприяє сну. Якщо ви не можете усунути джерела шуму, подумайте про те, щоб заглушити їх за допомогою вентилятора чи апарату білого шуму або надягти беруші».
Спробуйте також вести щоденник біля свого ліжка: Том Мерфіт каже: «Ведення щоденника перед сном — це чудовий спосіб полегшити стрес і занепокоєння, забезпечуючи більш спокійний сон».
Том Мерфіт
Том має понад десятирічний досвід у наданні когнітивно-поведінкової терапії та ерготерапії, а також є акредитованим викладачем усвідомленості. Він працював як у NHS, так і в приватному секторі, і заснував Oxford CBT у 2012 році у відповідь на зростаючий попит на швидкий і гнучкий доступ до якісної терапії.
поширені запитання
Як мені легше прокидатися вранці в темряві?
Том радить: «Встановлення ефективного ранкового режиму може значно сприяти тому, щоб відчувати себе більш активним і пильним. Відмовтеся від спокуси натиснути кнопку відкладення та замість цього негайно застеліть ліжко, щоб відчути себе виконаним. Прийміть холодний душ, бризніть холодною водою на обличчя або подихайте свіжим повітрям якомога швидше. Включіть ранкову розряд тренувань, будь то інтенсивне тренування чи більш розслаблююче заняття, як-от йога, знайшовши те, що вам найбільше підходить, можна задати позитивний тон на день».
Джеймс Рой, нейрофізіолог з Brainworks, додає: «Деякі вважають, що добавки вітаміну D можуть допомогти. Без природного сонячного світла вироблення вітаміну D сповільнюється, а це означає, що ми можемо почати почуватися пригніченими, втомленими, тривожними та дратівливими. Ми бачимо, як загальне виробництво енергії мозком починає слабшати, і наш настрій відповідає цьому. Світловий ящик повного спектру також є чудовим способом допомогти поповнити рівень вітаміну D і зберегти енергію взимку».
Чи допоможе ранній лягати спати?
Експерт зі сну Стефані Ромішевскі каже, що раніше лягати спати може бути контрпродуктивним, але вставати в один і той самий час щодня є ключовим. «Якщо ви постійно змінюєте час пробудження, передбачуваність вашої вечірньої сонливості буде втрачена, — пояснює вона, — тому важливо дотримуватися правильного часу пробудження. Однак на вечірню сонливість можуть впливати гормони, стрес і зміни навколишнього середовища, тому краще зачекати, щоб лягати спати, коли ви заснете. Сам акт лягання спати цього не зробить.
За словами Тома Мерфітта, правильний розпорядок дня перед сном є важливішим: «Виберіть кілька нових звичок і дотримуйтеся їх приблизно 30 днів, щоб побачити позитивні зміни», — каже він.
«Подумайте про обмеження кофеїну, алкоголю, шоколаду та важкої їжі перед сном. Присвятіть годину перед сном, щоб розслабитися за допомогою таких заходів, як ванна, читання або прослуховування музики – нічого надто стимулюючого. Уникайте робочої електронної пошти та перегляду екранів, оскільки це може перешкоджати виробленню мелатоніну, гормону сну».
Як я можу прокинутися раніше природним шляхом?
Стефані Ромішевскі вважає, що послідовність є ключовою: «Ви повинні почати з того, що прокинетеся не природним шляхом», — радить вона. «Вам потрібно визначитися з часом прокидання, поставити на нього будильник і вставати незважаючи ні на що протягом кількох тижнів. Поки у вас немає проблем зі сном, ви повинні почати помічати, що ви природно встаєте в цей час, оскільки ви послідовні».
Спеціаліст із нейрофідбеку Джеймс Рой додає, що насправді можна натренувати свій мозок, щоб ви прокидалися, коли захочете. «Є частина нашого мозку, розташована в тім’яних частках у верхній частині мозку, яка нагадує нам, що пора вставати. Це головний хронометрист нашого мозку, до того ж надзвичайно точний.
«У цьому є простий трюк: перед сном повторіть собі, о котрій годині вам потрібно прокинутися, достатньо разів, щоб по-справжньому заглибитися в пам’ять і уявити, як прокидаєшся перед будильником. Тепер ви поставили своєму мозку завдання, і задній відділ нашого мозку тримає намір прокинутися в призначений час.
Ваш мозок відповідним чином встановить ваш ритм сну, і коли прийде час прокидатися, ваш мозок увімкне передачу та природним чином переведе вас зі стану сну в стан неспання. Трохи потренувавшись, ви побачите, що прокинетеся за секунди до того, як пролунає будильник. Дозволити собі прокинутися природним шляхом, задіявши власні ритми мозку, — це набагато зручніший спосіб зустріти день, ніж за допомогою будильника».
Ви спробуєте якусь із цих порад, щоб допомогти вам піднятися з ліжка темним ранком цієї зими?
Теми
