Karanlık sabahlarda uyanmayı kolaylaştıran ev tüyoları

Karanlık bir sabah uyanmanın zor olmasının sayısız nedeni vardır. Bütün gece bir o yana bir bu yana dönüp duruyorsanız, kafeini ve stresi azaltıyorsanız, termostatı kısıyorsanız ve yatakta uyuduğunuzdan emin oluyorsanız en iyi yatak Çünkü iyi bir uyku hijyenine başlamak için en iyi yerler sizlersiniz. Ancak özellikle hava hala karanlıkken kalkmak için çabalıyorsanız, bu tembel olduğunuzdan değil, vücudunuzun yerleşik ritimleriyle mücadele ettiğinizden kaynaklanmaktadır.

Uzman uyku fizyoloğu Stephanie Romiszewski şöyle açıklıyor: "Bu gezegenin bir aydınlık/karanlık döngüsü olması nedeniyle çok fazla evrimleştik." Işığa maruz kalmak melatonin (uyku hormonu) seviyemizi baskılar ve hava karardığında melatonin üretilir. Saatler değiştiğinde ve hava daha uzun süre karanlık kaldığında, melatonin baskılama süreci azaldığı için kendimizi çok daha az uyanık hissedebiliriz.

'İnsanların yaz aylarında daha fazla ışığa maruz kaldıkları için biraz daha az uyumaları, daha geç yatmaları ve eğer uykuları yoksa daha geç yatmaları çok yaygındır.

karartma perdesi veya perde - daha erken kalk. Daha sonra kışın çok erken uykularının geldiğini hissederler.

(Resim kredisi: Future PLC/James French)

'Bu, sirkadiyen ritimlerimizi (sadece uyku/uyanıklık döngünüzü değil, 24 saatlik fizyolojik döngünüzü) etkiler ve ruh halinizi, sıcaklığınızı ve iştah düzenlemenizi de etkiler. Mevsim değişiklikleri uyku kalitemize zarar verebilir çünkü beynimiz her şeyin tutarlı olmasını sever. Günlük ritimlerinizi aydınlık/karanlık döngüsüne göre değişecek şekilde eğitebilirsiniz, ancak çoğumuz bunu yapamıyoruz çünkü iş, aile ve sosyal hayatlarımız var.'

Karanlık sabahlarda uyanmayı kolaylaştıracak tüyolar

Yatak odanızın düzenindeki basit bir değişiklik, sizin için işe yarayan bir uyanma rutini oluşturmak ve günün sonunda daha iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için gereken tek şey olabilir.

1. Gün doğumu alarmı kullanın

(Resim kredisi: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski şöyle diyor: 'Gün ışığı alarmı sizi uyandırmanın harika bir yoludur çünkü Gözünüzdeki foto reseptörü özellikle bu ışığı almak için sizi daha hafif bir aşamaya getirir. uyumak. Ani bir uyanma yerine yavaş yavaş gerçekleşir, böylece kendinizi sersemlemiş hissetmezsiniz ancak buna daha hazır olursunuz.'

Bu alarmlar temel olarak uyandırma fonksiyonuna sahip bir SAD (Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu) lambasıdır. SAD'den korunmak istiyorsanız Stephanie, 10.000 lüks parlaklık sağlayan bir ışık almanızı tavsiye ediyor. Çoğu gün ışığı alarmı bundan daha azını sağlar (yaklaşık 1-400 lüks), dolayısıyla tıbbi sınıf bir SAD lambasına da yatırım yapmanız gerekir. İdeal Home'un Dijital Editör Yardımcısı Rebecca Knight şunları kullanıyor: Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB ve kışın sabahın erken saatlerinde spor salonuna gitmek için yataktan kalktığı için buna yemin ediyor.

'Bu saat olmasaydı her sabah sabah 6'da kalkamazdım. Pahalı tarafta, ancak Lumie Bodyclock Spark 100 Rebecca, ihtiyacınız olan tüm temel özelliklere sahip, uygun fiyatlı harika bir alternatif" diyor.

2. Odayı ışıkla doldurun

(Resim kredisi: Geleceğin PLC'si/Bee Holmes)

Stephanie Romiszewski, 'Sabah ilk iş olarak yapay olsa bile ışığa maruz kalmak gerçekten yararlı' diyor. 'Yaz aylarında güneşte uyandığımızda kendimizi bu kadar iyi hissetmemizin nedenlerinden biri de güneşin uyku hormonu olan melatonini azaltması ve kendinizi uyanık ve zinde hissetmenize yardımcı olmasıdır. Beyninize şunu bildirir: 'Tamam, bu uyanıklık zamanı; Uyanık olmam gerekiyor.' Aynı şekilde karanlık da beyninize uyku zamanı geldiğini söylemesi için sinyal gönderir.'

Akıllı aydınlatmaya sahip olmak bu noktada gerçekten yardımcı olabilir ve Alexa veya Google Asistanınız varsa ışıkları açmak için telefonunuza uzanmanıza bile gerek kalmaz. Hatta bazı akıllı ampuller belirli zamanlarda açılıp kapanacak şekilde programlanabilir.

Teknoloji gazetecisi Chris Haslam seviyor Philips Hue aralığı akıllı aydınlatma ve kendi evinde de var: 'Bu, tartışmasız mevcut en iyi sistem' diyor. 'Ve tam olarak istediğinizi elde etmek için ayarlarda gezinmek biraz kafa karıştırıcı olsa da, bu Philips Hue ekosisteminin neler yapabileceğinin büyük bir kanıtıdır.'

3. Uyku hormonlarınızı düzenlemek için 'sirkadiyen' aydınlatmayı kullanın

(İmaj kredisi: Geleceğin PLC'si)

Kış aylarında doğal gün ışığının olmadığı durumlarda melatonin seviyenizi düzenlemek için aydınlatmayı kullanarak kendi sirkadiyen ritimlerinizi değiştirebilirsiniz. Kısılabilir ışıklar en iyi arkadaşlarınız olacak.

Detay Aydınlatma Direktörü Piero de Marchis şöyle açıklıyor: 'Evin neresinde olursanız olun, Kontrollü karartma sistemi, tüm uygulama boyunca tam kontrol ve esnekliğe izin vermek için her zaman tercih edilir. gün. Sirkadiyen veya "ayarlanabilir" aydınlatma, 24 saatlik vücut saatimizin ritmini takip eder. Doğal ışık yetersiz olduğunda beyne gece ve gündüz sinyallerinin gönderilmesine yardımcı olmak için oradadır. Çok yüksek bir parlaklık seviyesi olan 6.000 kelvinlik geniş ışık yayılımı sabah için mükemmel, 24.00 kelvinlik düşük parlaklık ise dinlenmek için idealdir.'

Akıllı ampullerle bir renk yelpazesi ekleyin; aydınlatmanız tamamen uyku dostu olacaktır: 'Renk ayarı, ışık ve gün döngüsünü yansıtmak için ışık yoğunluğunu ve rengi birleştirir. Örneğin, gündüzleri daha soğuk renkler uyanıklık açısından daha iyidir, oysa geceleri sıcak renkler gün batımını veya gün doğumunu taklit etmek için kullanılabilir.'

Teknoloji dergisi Chris Haslam kurulumun kolay olmasını seviyor akıllı ampuller itibaren Lifx Bunun için: 'Lifx uygulaması güzel tasarlanmış ve sizin için hazır programlanmış bazı harika ayarlar sunuyor; Yumuşak beyazlar kullanılarak nazik bir şekilde uyandırılır, odaklanmanıza yardımcı olmak için gün içinde aydınlanır ve akşamları size yardımcı olmak için sakinleştirici kehribar rengi bir ışıltıya döner. rahatlamak.'

4. Kendinizi yataktan çıkmaya teşvik edin

(İmaj kredisi: Gülümseyen Mutfaklar)

Acı çikolatanın sizi beklediğini bilmek, kendinizi yorganın altından rüşvetle kurtarmanın bir yoludur, ancak bazı ev otomasyonları da sizi uyanma travmasından kurtarabilir. Örneğin, akıllı termostat Böylece ısıtma, alarmınız çalmadan birkaç dakika önce devreye girer, böylece kendinizi soğuğa maruz bırakmak yerine yorganın altına saklanma olasılığınız azalır.

Peki taze kahve kokusuyla uyanmaya ne dersiniz? Kahve uzmanı, blog yazarı ve Youtuber Kev Lewis şöyle diyor: 'The Adaçayı Hassas Bira Makinesi otomatik başlatma fonksiyonuna sahip muhteşem bir filtreli demleme makinesidir, böylece onu sabah uyanmanız için dolu bir tencereyi demleyecek şekilde ayarlayabilirsiniz.' Keşke Kev şöyle diyor: 'Eğer sade bir kahve istiyorsanız, gece bardağı damlama tepsisinde bırakırsanız akıllı bir makine bunu sizin için yapabilir. önce.

'Örneğin, Siemens'ten EQ serisi Home Connect ve Melitta'dan TS SmartKev, kelimenin tam anlamıyla bir fincan siyah şeyden almak için komodinin yanına uzanmak istiyorsanız şunu söylüyor: Barisieur kahve çalar saati 'kahve için yapılan çay' gibidir. Ancak yalnızca tek bir fincan çıkıyor” diye uyarıyor, “yani sadece bekar insanlar için yapılmış gibi görünüyor.”

5. Sisteminizi soğuk suyla çalıştırın

(İmaj kredisi: Geleceğin PLC'si)

Oxford CBT'nin klinik direktörü Tom Murfitt, uyandığınızda içmeye hazır olarak 'Yatağınızın yanında bir bardak su bulundurun' tavsiyesinde bulunuyor. 'Bu, uyku sırasında su kaybının neden olduğu sabah beyin bulanıklığını azaltmak içindir.'

Fearne Cotton ve The Great British Interior Design Challenge jürisi Sophie Robinson'un da aralarında bulunduğu ünlüler, buz banyosuna dalmanın zihinsel sağlığı güçlendireceğine yemin ediyor, ancak dikkatli olun. Ürettiği adrenalin, noradrenalin ve kortizolün dalgalanması kalbi şok edebilir. Stephanie Romiszewski şunu tavsiye ediyor: 'Bunu yapmak çok zamanın ruhuna uygun bir şey, ama sonuçta, aynı zamanda rahat olurken aynı zamanda günlük ritimlerinizi ayarlamanın çok daha kolay yolları olduğunu söyleyebilirim!'

6. Uyarıcı kokular ve sesler kullanın

(Resim kredisi: Gelecek/Arı Holmes)

Koku alma duyumuz inanılmaz derecede güçlüdür. Sinir bilimci Tara Swart Şöyle açıklıyor: 'Koku alma siniri burnunuzdan beynin hafıza ve duygu merkezlerine yakın bir bölgesine gider. Diğer tüm duyularımızdan gelen sinirler daha uzun bir mesafe kat etmek zorundadır.' Bir mendilin üzerine birkaç damla esansiyel yağ damlatın. seni uyandıracak koku sana ihtiyacın olan desteği verecektir.

Marie HackmanNottinghamshire'daki Rosewood Aromaterapi Koleji'nin baş öğretmeni şu kokuları öneriyor: 'Enerji hissi için nane, nane, limon veya limon. Daha uyanık hissetmek için limon veya biberiye.'

Yatak odanızda da ses akışı için bir Bluetooth hoparlör bulundurun. Tom Murfitt şunu öneriyor: 'Güne hazırlanırken kuş seslerini dinleyerek veya sabah doğa seslerini rutininize dahil ederek doğanın sakinleştirici etkisini kucaklayın.'

7. Yatak odanızda bir yoga matı ve esneme bantları bulundurun

(İmaj kredisi: Geleceğin PLC'si/Tim Young)

Köpeklerin ve kedilerin her zaman nasıl uyandığını, esnediğini, sonra da büyük bir esneme hareketi yaptığını biliyor musun? Biz de aynı şeyi yapmalıyız: Stephanie Romiszewski şunu açıklıyor: 'Her gün aynı saatte kalkıp kendinizi parlak ışığa maruz bıraktıktan sonra, Yorgunluk seviyenizi etkileyen bir sonraki şey vücudunuzu hareket ettirmek olacak çünkü beyninize "Artık olmak istemiyorum" diyorsunuz. uyuya kalmak". Uyandıktan sonra yatakta uzanmaya devam ettiğinizde tam tersi bir sinyal gönderiyorsunuz.' 

8. Duvarları uyandırıcı bir gölgeye boyayın

(İmaj kredisi: Geleceğin PLC'si/Dominic Blackmore)

Bunun birkaç yolu var Yatak odanızı sabah insanı olmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlayın, ancak resim yapmak uyanma rengi özellikle güçlüdür. Karen Haller şöyle diyor: 'Renk psikolojisi açısından bakıldığında canlandırıcı renkler parlak, canlı ve doygun renklerdir. Turkuaz bedeni ve zihni uyanık tutabilir; sabahları harika bir enerji verir, banyoda da harikadır. Sarı, sinir sistemini harekete geçirebilir ve güneş ışığını içeri almak gibidir. Kırmızı benim duble espresso içmenin rengi dediğim şeydir! Müşterilerime, ayağa kalkmanız için sadece bir sıçramanın yeterli olduğunu tavsiye ediyorum.'

9. Daha iyi uyku için yatak odanızı sıfırlayın

(İmaj kredisi: Geleceğin PLC'si)

Uyku Vakfı şu tavsiyede bulunuyor: 'İhtiyaçlarınız ve tercihleriniz için en iyi yatağa sahip olmak hayati önem taşıyor. Destekleyici bir yatağa yatırım yapmak ve yastık ağrı ve sızılardan kaçınmak için omurganızın uygun desteği almasını sağlamaya yardımcı olur.' 

Sıcaklık da önemlidir. Uyku Vakfı, 18-20˚C civarında daha serin bir odada uyumanızı önerir. Sıcaklığı sabit tutmak için yatağınızı, gece boyunca soyabileceğiniz veya üzerinize çekebileceğiniz ince yatak takımlarıyla yapın.

Tüm ışık ve sesin engellenmesi uykunun bölünmesini önleyecektir. Uyku Vakfı şöyle açıklıyor: 'Parlak ışıktan kaçınmak vücudunuzun uykuyu destekleyen hormon olan melatonin üretimine katkıda bulunabilir. Gürültü kaynaklarını ortadan kaldıramıyorsanız, onları bir fan veya beyaz gürültü makinesiyle bastırmayı veya kulak tıkacı takmayı düşünün.'

Yatağınızın yanında bir günlük tutmayı da deneyin: Tom Murfitt şöyle diyor: 'Yatmadan önce günlük tutmak, stresi ve kaygıyı hafifletmenin ve daha dinlendirici bir uyku sağlamanın harika bir yoludur.'

SSS

Sabah karanlıkta uyanmayı nasıl kolaylaştırabilirim?

Tom şunu tavsiye ediyor: 'Etkili bir sabah rutini oluşturmak, daha uyanık ve tetikte hissetmenize önemli ölçüde katkıda bulunabilir. Erteleme düğmesine basma isteğinize karşı koyun ve bunun yerine, başarı hissini kazanmak için hemen yatağınızı yapın. Mümkün olan en kısa sürede soğuk bir duş alın, yüzünüze soğuk su çarpın veya biraz temiz hava alın. İster yoğun bir egzersiz ister yoga gibi daha rahatlatıcı bir aktivite olsun, bir sabah egzersiz rutini ekleyin; size en uygun olanı bulmak, günün olumlu havasını ayarlayabilir.'

Brainworks'te nörofeedback terapisti James Roy şunu ekliyor: 'Bazıları D vitamini takviyelerinin yardımcı olabileceğini düşünüyor. Doğal güneş ışığı olmadan D vitamini üretimimiz yavaşlar ve bu da kendimizi kötü, yorgun, endişeli ve sinirli hissetmeye başlayabileceğimiz anlamına gelir. Beynin genel enerji üretiminin azalmaya başladığını ve ruh halimizin de buna uygun olduğunu görüyoruz. Tam spektrumlu bir ışık kutusu aynı zamanda D vitamini seviyenizi yükseltmenize ve kış enerjinizi yüksek tutmanıza yardımcı olmanın mükemmel bir yoludur.'

Erken yatmanın faydası olur mu?

Uyku uzmanı Stephanie Romiszewski, erken yatmanın verimsiz olabileceğini ancak her gün aynı saatte kalkmanın önemli olduğunu söylüyor. 'Uyanma saatlerinizi değiştirmeye devam ederseniz, akşam uykululuğunuzun öngörülebilirliği kaybolacaktır,' diye açıklıyor, 'bu yüzden iyi bir uyanık kalma saatine bağlı kalmak önemlidir. Ancak akşam uykululuğu hormonlardan, stresten ve çevresel değişikliklerden etkilenebilir; bu nedenle, uykunuz geldiğinde yatmayı beklemek en iyisidir. Yatağa gitme eylemi bunun gerçekleşmesini sağlamayacaktır.

Tom Murfitt'e göre doğru uyku öncesi rutini daha önemli: 'Birkaç yeni alışkanlık seçin ve olumlu değişiklikleri görmek için yaklaşık 30 gün boyunca bunlara bağlı kalın' diyor.

'Yatmadan önce kafein, alkol, çikolata ve ağır yiyecekleri sınırlamayı düşünün. Yatmadan önce bir saatinizi banyo yapmak, kitap okumak veya müzik dinlemek gibi aktivitelerle gevşemeye ayırın; hiçbir şey çok teşvik edici değildir. İş e-postalarından ve ekranlara maruz kalmaktan kaçının çünkü bu, uyku hormonu melatonin üretimini engelleyebilir.'

Doğal olarak nasıl daha erken uyanabilirim?

Stephanie Romiszewski tutarlılığın anahtar olduğuna inanıyor: 'Kendinizi doğal bir şekilde uyandırmayarak başlamalısınız' tavsiyesinde bulunuyor. 'Uyanma saatinize karar vermeniz, alarmınızı buna ayarlamanız ve birkaç hafta boyunca ne olursa olsun kalkmanız gerekiyor. Uyku probleminiz olmadığı sürece, tutarlı olduğunuz için doğal olarak o saatte kalktığınızı fark etmeye başlamalısınız.'

Neurofeedback uzmanı James Roy, aslında beyninizi istediğiniz saatte uyanmanızı sağlayacak şekilde eğitebileceğinizi ekliyor. 'Beynimizin yüksek arka kısmındaki parietal loblarda yer alan ve bize kalkma zamanının geldiğini hatırlatan bir kısmı var. Beynimizin ana zaman tutucusudur ve bu konuda son derece hassastır.

'Bunun kolay bir numarası var: Uyumadan önce kendinize kaçta uyanmanız gerektiğini tekrarlayın. Bunu gerçekten hafızanıza kazımak ve alarmınızdan hemen önce uyandığınızı hayal etmek için yeterli zaman. Artık beyninize bir görev belirlediniz ve beynimizin arka kısmı, belirlenen saatte uyanma niyetini barındırıyor.

Beyniniz uyku ritminizi buna göre ayarlayacak ve uyanma zamanı geldiğinde beyniniz vitese geçecek ve doğal olarak sizi uyku durumundan uyanıklığa geçirecektir. Biraz pratik yaparsanız alarmınız çalmadan saniyeler önce uyanacağınızı göreceksiniz. Beyninizin kendi ritimlerine uyum sağlayarak doğal bir şekilde uyanmanıza izin vermek, günü alarmla karşılamaktan çok daha rahat bir şekilde karşılar.'

Bu kış karanlık bir sabahta sizi yatağınızdan kaldırmanıza yardımcı olacak bu ipuçlarından herhangi birini deneyecek misiniz?