วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น – ต้องการทราบวิธีการปรับปรุงวงจรการนอนหลับของคุณ?

เราได้รับค่าคอมมิชชั่นสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ซื้อผ่านลิงก์ในบทความนี้

ต้องการทราบวิธีการนอนหลับดีขึ้น? ตั้งแต่การหาที่นอนที่ดีที่สุดไปจนถึงการเลือกที่นอนในอุดมคติ โทนสีห้องนอนเคล็ดลับง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณหลับใหลในตอนกลางคืนและมีประสิทธิผลมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณตื่นนอน

สำหรับความเชี่ยวชาญเชิงปฏิบัติมากขึ้น เพลิดเพลินกับ .ของเรามากขึ้น คำแนะนำในห้องนอน บทความ

เราได้ขอให้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับซึ่งรวมถึง Bensons for Beds ' Stephanie Romiszewski และ Dr Ranj Singh แอมบาสเดอร์ของแบรนด์เตียงของอังกฤษ Sleepeezee มาแบ่งปันเคล็ดลับในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ

นอนยังไงให้หลับฝันดี

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนแปดชั่วโมงเต็มหรือใช้เวลาสี่ชั่วโมงเต็ม เวลานอนที่มีคุณภาพคือกุญแจสำคัญสู่วันที่มีประสิทธิผลและมีความสุข 'เราใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตเราหลับ' Tobin James กรรมการผู้จัดการ Tempur UK กล่าว

'การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพกายและใจที่ดี มันมีความสำคัญต่อร่างกายของเราพอๆ กับการกิน การดื่ม และการหายใจ และอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพ สมาธิ ระดับพลังงาน ความสัมพันธ์ อารมณ์ และการตีความโลกของเรา’

'ประชากรถึงหนึ่งในสามเป็นโรคนอนไม่หลับ มีปัญหาสุขภาพจิตทั่วไป เช่น ความเครียด ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามักเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ และเช่นเดียวกัน การนอนหลับไม่ดีมักนำไปสู่สุขภาพจิตที่ไม่ดี สุขภาพ.'

ดังนั้นจงเตรียมพร้อมสำหรับขั้นตอนของคุณด้วยเคล็ดลับยอดนิยมสำหรับการงีบหลับอย่างสงบ อ่านต่อไปเพื่อค้นพบวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

1. ค้นหาที่นอนที่ใช่

ตั้งแต่การออกแบบที่รัดกระเป๋าไปจนถึงที่นอนสปริงแบบเปิด หรือแม้แต่รุ่นเมมโมรี่โฟม การค้นหาที่นอนที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างการนอนหลับที่ดีหรือคืนที่กระสับกระส่าย ที่นอนควรมีความแน่นและตึงที่เหมาะสมเพื่อรองรับหลังและคอของคุณ ทำให้นอนหลับสบายเป็นพิเศษ

'เมื่อคุณจำไว้ว่าคนทั่วไปใช้เวลาหนึ่งในสี่ของชีวิตนอนหลับ มันสมเหตุสมผลแล้ว เพื่อเริ่มต้นจากใจกลางห้องนอนของคุณ – ที่นอนของคุณ” Thomas Colleran ผู้จัดการแบรนด์ของ. กล่าว ดูวาเลย์. 'เตียงที่ไม่สะดวกอาจทำให้คุณนอนหลับได้ถึงหนึ่งชั่วโมงต่อคืน และนั่นคือก่อนที่เราจะพูดถึงเรื่องสุขอนามัย มนุษย์โดยทั่วไปจะสูญเสียผิวไปมากกว่าปอนด์ต่อปี ในขณะที่สูญเสียความชื้นประมาณครึ่งไพนต์ (285 มล.) ในแต่ละคืน!' แย่จัง!

'ฤดูใบไม้ผลินี้เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการคิดเกี่ยวกับการลงทุนในที่นอนใหม่' โทมัสกล่าวเสริม 'ที่นอนโดยเฉลี่ยของคุณควรมีอายุระหว่างเจ็ดถึงแปดปี และแม้ว่าจะดูไม่นานนักหากคุณวางทิ้งไว้ การขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพและกองของผิวหนังที่ตายแล้วและเหงื่อ การลงทุน 1,000 ปอนด์ในที่นอนเท่ากับเพียง 35p กลางคืน.'

ที่เกี่ยวข้อง: ที่นอนที่ดีที่สุด: คู่มือการนอนหลับสนิทตลอดคืน

2. อวบอิ่มสำหรับหมอนที่สมบูรณ์แบบ

ดิ้นรนเพื่อให้สบายในเวลากลางคืน? หมอนของคุณอาจเป็นปัญหา หมอนที่ไม่เหมือนใครนี้ช่วยให้ผู้นอนกระสับกระส่ายเพื่อสร้างหมอนที่เหมาะกับความต้องการของพวกเขา รับรองการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบแม้ผู้ที่นอนไม่หลับที่เลวร้ายที่สุด โดยถามน้ำหนัก ส่วนสูง คุณนอนด้านไหน และคุณชอบหมอนแข็งหรือนุ่มแค่ไหน ยินดีต้อนรับสู่อนาคตของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ

ซื้อเลย: หมอนเพอร์เฟค เริ่มต้น 30 บาท นานู สลีป

3. เปลี่ยนตำแหน่งเตียงของคุณ

เมื่อพูดถึงการนอนหลับฝันดีตามหลัก สภาการนอนหลับที่ดีขึ้น แนะนำให้วางเตียงโดยให้หันหน้าไปทางประตูหรือหน้าต่าง วิธีนี้จะช่วยลดแสงที่อาจรบกวนคุณขณะนอนหลับ

4. เลือกโทนสีห้องนอนให้เหมาะสม

ไม่ว่าห้องนอนของคุณจะเลือกตกแต่งแบบไหน อย่าลืมเลือกโทนสีที่ผ่อนคลาย ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎการออกแบบตกแต่งภายในที่เข้มงวด แต่ให้แน่ใจว่าคุณเลือกสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและสบายตัว

Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่การนอนหลับของ Sealy UK แนะนำให้หลีกเลี่ยงสีแดง 'การมีความหมายเหมือนกันกับอารมณ์ เช่น ความโกรธและความหลงใหล สีแดงเป็นสีที่ทรงพลังมากและควรหลีกเลี่ยงในห้องนอนของเรา สีสามารถมีผลทางกายภาพต่อร่างกายโดยการเพิ่มชีพจรของเรา สิ่งนี้ทำให้ยากต่อการผ่อนคลายและผ่อนคลาย ทำให้หลับเป็นสุขมากขึ้น’

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน? โดยทั่วไปแล้ว สีเขียวซึ่งเกี่ยวข้องกับธรรมชาติมากที่สุด ถือเป็นหนึ่งในโทนสีที่สงบเงียบที่สุด สามารถทำงานได้ดีกับเฉดสีต่างๆ สีเขียวช่วยให้เราเชื่อมต่อกับโลกธรรมชาติ สร้างความรู้สึกผ่อนคลายและสงบ เหมาะสำหรับสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ

ที่เกี่ยวข้อง: นี่เป็นสีที่แย่ที่สุดในการทาสีห้องนอนถ้าคุณต้องการนอนหลับฝันดี

5. เลือกผ้าปูที่นอนให้ถูกใจ

อีกครั้ง นี่เป็นความชอบส่วนบุคคล แต่อย่าลืมว่าจำนวนเธรดสามารถสร้างความแตกต่างได้ โดยทั่วไป ยิ่งจำนวนด้ายสูง ผ้าก็จะยิ่งละเอียดและเรียบเนียนขึ้น

ลองนึกถึงเนื้อผ้าและลายทอ ตั้งแต่ผ้าธรรมดาไปจนถึงผ้าเพอร์แคล และผ้าซาตินไปจนถึงผ้าสำลี มีผ้าให้เลือกมากมายหลายแบบ และทั้งหมดนี้ก่อนที่คุณจะสนุกกับการเลือกสีและการออกแบบ!

6. ลงทุนกับม่านบังตา

เคล็ดลับนี้มาจาก Dr Ranj Singh 'ม่านบังตาหรือม่านบังแสงจะจำกัดแสงในเวลากลางคืน' เขาอธิบาย 'นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากแสงขัดขวางการผลิตเมลาโทนิน' เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เรานอนหลับโดยบังเอิญ

7. โอบรับพลังแห่งลาเวนเดอร์

หยดลาเวนเดอร์สักสองสามหยดบน หมอน ว่ากันว่าช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและนอนหลับฝันดีในที่สุด ลองเติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงในอ่างเพื่อการนอนหลับที่ลึกยิ่งขึ้น...

ที่เกี่ยวข้อง: ไม่ใช่คุณ แต่เป็นฉัน: ชาวอังกฤษใช้สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ในห้องน้ำเพราะบางครั้งเราแค่ต้องการหนีจากมันทั้งหมด (และคนอื่น ๆ !)

8. วางโทรศัพท์และแท็บเล็ตของคุณ

เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตของเราและกระตุ้นให้นอนหลับ ถูกผลิตขึ้นในเวลากลางคืน และแสงจากแหล่งต่างๆ เช่น ทีวีและหน้าจอมือถืออาจขัดจังหวะกระบวนการนี้

การปิดอุปกรณ์ของคุณ – ซึ่งสามารถปล่อย 'แสงสีน้ำเงิน' ที่แสดงในการศึกษาบางอย่างเพื่อระงับการผลิต ของเมลาโทนิน - อย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอนรวมทั้งไฟห้องนอนที่หรี่ลงสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้

"พยายามหลีกเลี่ยงการมีอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในห้องนอนโดยเด็ดขาด" ดร. Ranj Singh ให้คำแนะนำ 'หรือใช้แอปหรือโหมดกรองแสงสีฟ้า'

9. มีความยุ่งเหยิง

ต้องเผชิญกับกองเสื้อผ้าและสิ่งของอื่น ๆ ที่คุณยังไม่ได้จัด - หรือพยายามหา บ้านสำหรับ – อาจมีส่วนทำให้เกิดความเครียดที่ทำให้จิตใจปั่นป่วนในตอนกลางคืน

'การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่มีความคล่องตัวมากขึ้นสามารถเริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆ' Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่การนอนหลับของ .กล่าว Sealy UK. 'สิ่งนี้อาจมีตั้งแต่การลงทุนในตะกร้าเก็บของราคาถูกไปจนถึงการค้นหาเสื้อผ้าเก่า ๆ ในตู้เสื้อผ้าของคุณและบริจาคเสื้อผ้าที่คุณไม่ได้ใช้ในหนึ่งปีหรือมากกว่านั้นเพื่อการกุศล

10. เก็บไดอารี่การนอนหลับ

การใช้ไดอารี่การนอนหลับประมาณหนึ่งเดือนสามารถช่วยระบุปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ สิ่งที่คุณจดบันทึกได้มีดังนี้:

• อาหารที่คุณกิน
• ระดับกิจกรรมประจำวัน
• ระยะเวลาอยู่หน้าจอ
• เวลาตื่นนอนตอนกลางคืน

หากคุณเชื่อมโยงระหว่างข้อใดข้อหนึ่งข้างต้นกับการนอนหลับที่ขาดหาย คุณจะสามารถเริ่มใช้มาตรการเพื่อแก้ไขปัญหานี้ได้

11. ลงทุนในไฟ LED สีแดง

ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แสงจ้าอาจรบกวนนาฬิกาชีวิตของคุณและทำให้คุณตื่นตัว ผู้เชี่ยวชาญจากองค์กร Sleep แนะนำให้เลือกห้องนอนที่มีแสงสีแดงเข้มกว่าในห้องนอน เนื่องจากความยาวคลื่นสีแดงแสดงให้เห็นว่าเอื้อต่อการนอนหลับมากกว่า หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนไฟเหนือศีรษะ ลองเปลี่ยนหลอดไฟในโคมไฟข้างเตียงที่คุณใช้เป็นประจำในการอ่านหนังสือก่อนนอน

12. ติดเป็นกิจวัตร

อันนี้อาจจะพูดง่ายกว่าทำ แต่พยายามทำให้ดีที่สุดในการทำตามกิจวัตรก่อนนอนที่คล้ายคลึงกัน หมายถึงเข้านอนเวลาเดิมทุกเย็นและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า พยายามรักษากิจวัตรการพักผ่อนที่คล้ายกันก่อนเข้านอน เพื่อให้ร่างกายและจิตใจรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ควรหลับตา

13. ตื่นพร้อมกันทุกวัน

'การปฏิบัติตามกิจวัตรการนอนหลับเดียวกันทั้งในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์จะช่วยรักษานิสัยการนอนหลับของคุณไว้ที่กระดูกงู' Neil Robinson หัวหน้าเจ้าหน้าที่การนอนหลับของ Sealy UK กล่าวเสริม 'การนอนในช่วงสุดสัปดาห์หรือเข้านอนช้ากว่าปกติในช่วงสัปดาห์อาจทำให้จังหวะการทำงานของร่างกายเราลดลง - นาฬิกาภายในที่ควบคุมระดับพลังงานของเรา'

14. นอนหลับให้เพียงพอ

คุณต้องรู้ว่าคุณต้องนอนมากแค่ไหนถึงจะรู้สึกดี อาจใช้เวลาเจ็ดถึงแปดชั่วโมง แต่อาจเพียงสี่ชั่วโมงเท่านั้น ลองจดบันทึกการนอนหลับหรือติดตามการนอนหลับของคุณด้วยอุปกรณ์สวมใส่ (ไม่ใช่โทรศัพท์ของคุณในอุดมคติ)

หากคุณมีความคิดที่ดีว่าต้องนอนมากแค่ไหนถึงจะรู้สึกดีและส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร คุณสามารถสร้างนิสัยที่ดีหรือระบุปัญหาได้

15. ดูอะไรและเมื่อคุณกินและดื่ม

ตามกฎแล้ว การรับประทานอาหารก่อนนอนน้อยกว่าสองชั่วโมงหมายความว่าอาหารไม่มีเวลาย่อยก่อนที่เราจะนอนหลับ นี้อาจนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและไม่ย่อย อาหารที่มีไขมันหรือรสเผ็ดอาจใช้เวลานานกว่าในการประมวลผล และสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนหรือน้ำตาลสามารถให้พลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อเราต้องการที่จะผ่อนคลาย ข้าว ข้าวโอ๊ต และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถกระตุ้นให้เราง่วงนอนได้

ดร.รันจ์ยังแนะนำให้คุณกินแครอทมากขึ้น "แครอทมีสารแคโรทีนอยด์ซึ่งทำให้ดวงตาของคุณทนต่อแสงสีฟ้าได้มากขึ้น" เขาอธิบาย 'คุณยังสามารถดื่ม Tart Montgomery Cherry Juice เมื่อเข้านอน เพราะมีเมลาโทนินสูง แต่ระวังเรื่องปริมาณน้ำตาลด้วย'

16. ตุนอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

แมกนีเซียมช่วยลดระดับคอร์ติซอล 'ฮอร์โมนความเครียด' การรับประทานอาหารว่างที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ อะโวคาโด และกล้วยตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและมุ่งหน้าไปยังดินแดนแห่งการพยักหน้าได้ง่ายขึ้นมาก

17. งดแอลกอฮอล์

เราชอบคิดว่าแอลกอฮอล์ทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น อาจช่วยให้เราไม่ต้องอดหลับอดนอน แต่คุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับอาจไม่ดี และการที่ร่างกายขาดน้ำหรือทานอาหารมื้อดึกอาจทำให้การนอนหลับของเราแย่ลงไปอีก

18. อย่าออกกำลังกายในตอนเย็น

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับสุขภาพจิต และการออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการนอนหลับ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความรู้สึกดีๆ ที่กระตุ้นจิตใจและร่างกายของเรา ดังนั้นจงระวังการออกกำลังกายตอนดึกเพราะจะทำให้เราตื่นได้จริง

19. อย่างีบหลับ

บางครั้งมันง่ายที่จะยอมนอนบนรถไฟหรือรถบัสกลับบ้านหลังจากวันที่วุ่นวาย และใช่งีบสั้น 'G' คุณขึ้น แต่นั่นเป็นเพียง... พวกเขาขโมย 'เชื้อเพลิง' การนอนหลับของคุณอย่างแท้จริง หากคุณพยักหน้า แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณสามารถลัดวงจรฮอร์โมนธรรมชาติที่พุ่งสูงขึ้นซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ตามปกติ ดังนั้นคุณจำเป็นต้องฟื้นคืนชีพอีกครั้งหากคุณยังคงคาดหวังว่าจะได้นอนหลับอย่างเต็มอิ่มเป็นเวลา 8 ชั่วโมง

กำจัดการงีบหลับและถ้าคุณเหนื่อยในตอนเย็นก็ให้เข้านอนแต่หัวค่ำ

20. อนุญาตให้ตัวเองไปนอนในภายหลังถ้าคุณไม่ง่วง

ไม่เป็นไรจริงๆ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญมากกว่าปริมาณ และนอกจากนั้น… ที่จะมาถึงในที่สุด

21. หาวิธีจัดการกับความวิตกกังวลและความกังวล

สุขภาพเป็นหนึ่งในความกังวลที่ใหญ่ที่สุดของเรา หากคุณนอนครุ่นคิดกังวลเรื่องสุขภาพหรือสุขภาพของคนที่คุณรัก คุณอาจลองใช้การทำสมาธิหรือเทคนิคการมีสติเพื่อช่วยคลายความกังวลภายในของคุณ

หากคุณกำลังวางแผนที่จะใช้เทคนิคการทำสมาธิหรือแตะเพื่อชำระจิตใจ Digital Editor Amy ขอแนะนำเพลย์ลิสต์ Long Ambient ของ Moby ซึ่งมีอยู่ใน Spotify Dr Ranj ยังแนะนำให้ลองใช้แอปอย่าง Calm และ Headspace เพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

เทคนิคการมีสติและการลดความวิตกกังวลไม่ได้ทำให้คุณนอนหลับทันที แต่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียด และป้องกันปัญหาการนอนหลับในอนาคต

22. อย่านอนดึก

เทคนิคพื้นฐานมักจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น หากคำแนะนำเหล่านี้ใช้ไม่ได้ผล ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อาจเป็นเพราะว่าคุณมีปัญหาสุขภาพที่แฝงอยู่ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับนานกว่าสองสัปดาห์หรือมักจะรู้สึกง่วงมากคุณสามารถหยุดพักระหว่างวันได้ ควรค่าแก่การปรึกษาแพทย์ เนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า โรคหัวใจ หรือ จังหวะ.

ที่เกี่ยวข้อง: แผ่นรองที่นอนที่ดีที่สุด - ผ้ารองกันเปื้อนที่นอนชั้นนำเพื่อความสบายและการนอนหลับที่ดีขึ้น

23. อย่าให้ปัญหาสุขภาพหยุดคุณนอน

ทำสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ที่บ้าน และให้แน่ใจว่าคุณพูดคุยกับแพทย์หากปัญหาสุขภาพหรือการรักษาที่ดำเนินอยู่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

24. ใส่ผ้าฝ้ายนอน

ผ้าฝ้ายเป็นวัสดุที่ดีในการนอน เพราะนอกจากจะน้ำหนักเบาและสบายแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอีกด้วย

'เราเลือกใช้ผ้าฝ้ายในชุดนอน D&D ทั้งหมดของเรา เนื่องจากไม่สามารถเก็บประจุไฟฟ้าใดๆ ได้ ทำให้ไม่เกาะติดและปล่อยให้ผิวหนังของคุณหายใจได้ คุณจึงนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังง่ายต่อการดูแลและไม่ต้องการซักแห้ง ซึ่งเป็นโบนัสเพิ่มเติม' มอลลี่ก็อดดาร์ดผู้ร่วมก่อตั้งที่อธิบาย เดสมอนด์ & เดมป์ซีย์.

25. รับแสงมากขึ้นในเวลากลางวัน!

แสงสว่างไม่ใช่ศัตรู แต่เราถูกบอกให้หลีกเลี่ยงในตอนกลางคืน ใช่ มีเหตุผลในตอนเย็น แต่ทำไมเราถึงเตรียมพร้อมในความมืด! แสงเป็นปัจจัยภายนอกที่มีอิทธิพลมากที่สุดในวงจรการนอนหลับ/ตื่นของเราและทำให้อารมณ์ดีขึ้น! ประดิษฐ์ก็โอเคเช่นกัน…

เพิ่มเติมเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ: ร้อนจนนอนไม่หลับ? วิธีอยู่บนเตียงอย่างเย็นสบาย

เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของเรา สำหรับพวกเราหลายคน อาจเป็นเพียงการปรับวิถีชีวิตหรือทัศนคติเล็กๆ น้อยๆ เพื่อช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น ไนท์ไนท์!