Hemmatrix som gör det lättare att vakna på mörka morgnar

Det finns otaliga anledningar till varför det kan vara svårt att vakna en mörk morgon. Om du vrider och vänder dig hela natten, minskar koffein och stress, sänker termostaten och ser till att du sover på bästa madrassen för du är de bästa ställena att börja för god sömnhygien. Men om du särskilt kämpar för att gå upp när det fortfarande är mörkt, är det inte så att du är lat, det är för att du kämpar mot din kropps inbakade rytmer 

"Vi har utvecklats väldigt mycket eftersom den här planeten har en ljus/mörkercykel", förklarar Stephanie Romiszewski, en expert på sömnfysiolog. Ljusexponering dämpar våra nivåer av melatonin (vårt sömniga hormon) och när det blir mörkt produceras melatonin. När klockorna ändras och det är mörkare längre, kan vi känna oss mycket mindre vakna eftersom den processen med melatoninundertryckning minskar.

"Det är mycket vanligt att människor får lite mindre sömn på sommaren eftersom de utsätts för mer ljus, går och lägger sig senare och - om de inte har en mörkläggningsgardin eller gardin

– vakna tidigare. Sedan, på vintern, känner de att de blir sömniga alldeles för tidigt.

(Bildkredit: Future PLC/James French)

"Detta påverkar våra dygnsrytmer - din 24-timmars fysiologiska cykel, inte bara din sömn-/vakencykel - och påverkar också ditt humör, temperatur och aptitreglering. Årstidsförändringarna kan orsaka förödelse för vår sömnkvalitet eftersom våra hjärnor gillar att saker och ting är konsekventa. Du kan träna dina dygnsrytmer att skifta i linje med ljus/mörkercykeln, men de flesta av oss kan inte göra det eftersom vi har arbete, familj och sociala liv.

Hacks för att göra det lättare att vakna på mörka morgnar

En enkel ändring av din sovrumsinställning kan vara allt som krävs för att skapa en uppvakningsrutin som fungerar för dig – och gör dig redo för en bättre nattsömn i slutet av dagen också.

1. Använd ett soluppgångslarm

(Bildkredit: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski säger, 'Ett dagsljuslarm är ett underbart sätt att väcka dig eftersom du har en fotoreceptor i ditt öga speciellt för att ta in detta ljus och det tar dig in i ett ljusare stadium av sova. Istället för ett abrupt uppvaknande sker det gradvis så att du inte känner dig sur utan är mer redo för det.”

Dessa larm är i grunden en SAD-lampa (Seasonal Affective Disorder) med väckningsfunktion. Om du vill avvärja SAD, rekommenderar Stephanie att du skaffar en lampa som ger 10 000 lux ljusstyrka. De flesta dagsljuslarm levererar mindre än detta (cirka 1-400 lux), så du måste också investera i en SAD-lampa av medicinsk kvalitet. Rebecca Knight, Ideal Homes biträdande digitalredaktör använder Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB och svär vid det för att gå upp ur sängen för ett gympass tidigt på morgonen på vintern.

”Jag skulle inte kunna gå upp klockan 6 varje morgon om det inte vore för den här klockan. Det är på den dyra sidan, men Lumie Bodyclock Spark 100 är ett fantastiskt prisvärt alternativ med alla viktiga funktioner du behöver, säger Rebecca.

2. Översvämma rummet med ljus

(Bildkredit: Future PLC/Bee Holmes)

"Det är verkligen användbart att exponering för ljus, även om det är konstgjort, först på morgonen", säger Stephanie Romiszewski. "En av anledningarna till att vi mår så bra när vi vaknar i solen på sommaren är för att det minskar melatoninet, sömnhormonet, och hjälper dig att känna dig vaken och pigg. Det indikerar för din hjärna, 'OK, det här är vaken tid; I'm supposed to be awake.’ På samma sätt signalerar mörkret din hjärna att säga att det är dags för sömn.’

Att ha smart belysning kan verkligen hjälpa här och om du har Alexa eller Google Assistant behöver du inte ens sträcka dig efter din telefon för att tända lamporna. Vissa smarta glödlampor kan till och med programmeras att tändas och släckas vid bestämda tider.

Teknisk journalist Chris Haslam älskar Philips Hue utbud av smart belysning och har det i sitt eget hem: "Det är utan tvekan det bästa systemet som finns", säger han. "Och även om det kan vara lite förvirrande att navigera runt inställningarna för att få precis vad du vill ha, är det ett bevis på hur mycket Philips Hue-ekosystemet kan göra."

3. Använd dygnsljus för att reglera dina sömnhormoner

(Bildkredit: Future PLC)

I avsaknad av naturligt dagsljus under vintermånaderna kan du manipulera dina egna dygnsrytmer genom att använda belysning för att reglera dina melatoninnivåer. Dimbara lampor kommer att bli dina bästa vänner.

Piero de Marchis, chef för Detail Lighting förklarar: "Oavsett var du är i hemmet, a kontrollerat dimsystem är alltid företräde för att ge full kontroll och flexibilitet genom hela dag. Cirkadisk eller "avstämbar" belysning följer rytmen av vår 24-timmars kroppsklocka. Den är till för att hjälpa till att skicka natt- och dagsignaler till hjärnan när naturligt ljus är mindre. En stor spridning av ljus på 6 000 kelvin, vilket är en mycket hög ljusstyrka, är perfekt för morgonen, medan en låg ljusstyrka på 24,00 kelvin är perfekt för avkoppling.

Lägg till en rad färger med smarta glödlampor, och din belysning kommer att vara helt sömnvänlig: 'Färgjustering kombinerar ljusintensitet och färg för att spegla ljusets och dagen. Till exempel under dagen är kallare färger bättre för vakenhet, medan varma färger på natten kan användas för att efterlikna solnedgången eller soluppgången.'

Tech journo Chris Haslam gillar det enkla att sätta upp smarta glödlampor från Lifx för detta: "Lifx-appen är snyggt designad och erbjuder några fantastiska inställningar färdigprogrammerade för dig, inklusive Day & Dusk som börjar med en skonsam väckning med mjuka vita färger, lyser upp under dagen för att hålla dig fokuserad och återgår på kvällen till en lugnande bärnstensfärgad glöd för att hjälpa dig koppla av.'

4. Fresta dig själv ur sängen

(Bildkredit: Smile Kitchens)

Att veta att det finns en pain au chocolat som väntar på dig är ett sätt att muta dig själv under täcket, men viss hemautomatisering kan också hjälpa dig ur uppvaknandet. Ställ till exempel in din smart termostat så uppvärmningen slår på några minuter innan ditt larm går, så det är mindre troligt att du gömmer dig under täcket istället för att utsätta dig för kyla.

Och vad sägs om att vakna till doften av färskt kaffe? Kaffeexpert, bloggare och Youtubern Kev Lewis säger: 'The Sage Precision Brewer är en fantastisk filterbryggare som har en automatisk startfunktion, så att du kan ställa in den för att brygga en full kastrull som du kan vakna till på morgonen.’ Om bara böna-till-kopp duger, säger Kev, 'Om du vill ha ett svart kaffe, kan en smart maskin göra detta åt dig om du lämnar koppen på droppbrickan på natten innan.

'Till exempel EQ-sortiment från Siemens med Home Connect och TS Smart från Melitta.’ Om du bokstavligen vill sträcka dig ut till nattduksbordet för att ta en kopp av det svarta, säger Kev Barisieur kaffe väckarklocka är som en tegjord till kaffe. Men den gör bara en kopp, varnar han, så det verkar som att den bara är gjord för ensamstående.

5. Kickstarta ditt system med kallt vatten

(Bildkredit: Future PLC)

"Håll ett glas vatten vid din säng", råder Tom Murfitt, klinikchef för Oxford CBT, redo att pusta ner när du vaknar. "Detta är för att mildra morgonhjärnans dimma som orsakas av uttorkning under sömnen."

Kändisar inklusive Fearne Cotton och The Great British Interior Design Challenge-domaren Sophie Robinson svär vid ett isbad för ett ryck som stärker mental hälsa, men fortsätt med försiktighet. Den ökning av adrenalin, noradrenalin och kortisol som den producerar kan chocka hjärtat. Stephanie Romiszewski råder, 'Det är en väldigt tidsandad sak att göra, men jag skulle säga att det i slutändan finns mycket enklare sätt att ställa in dina dygnsrytmer samtidigt som du är bekväm på samma gång!'

6. Använd stimulerande dofter och ljud

(Bildkredit: Future/Bee Holmes)

Vårt luktsinne är otroligt kraftfullt. Neuroforskaren Tara Swart förklarar, 'Oftnerven går från din näsa till ett område av hjärnan nära minnes- och känslocentrum. Nerverna från alla våra andra sinnen måste resa en längre sträcka.’ Några droppar eterisk olja på en näsduk med en doft för att väcka dig skulle ge dig den boost du behöver.

Marie Hackman, huvudlärare vid Rosewood Aromatherapy College i Nottinghamshire rekommenderar dessa dofter: "Pepparmynta, grönmynta, citron eller lime för att känna energi. För att känna dig mer vaken, lime eller rosmarin.'

Ha en Bluetooth-högtalare för att streama ljud i ditt sovrum också. Tom Murfitt föreslår, 'Omfamna naturens lugnande inflytande genom att lyssna på ljudet av fåglar eller införliva morgonnaturljud i din rutin när du förbereder dig för dagen.'

7. Ha en yogamatta och stretchband i ditt sovrum

(Bildkredit: Future PLC/Tim Young)

Du vet hur hundar och katter alltid vaknar, gäspar och sedan gör en biiiiiig stretch? Vi borde göra samma sak: Stephanie Romiszewski förklarar, "Efter att ha gått upp vid samma tid varje dag och exponerat dig själv för starkt ljus, det näst mest inflytelserika på dina trötthetsnivåer kommer att röra din kropp eftersom du säger till din hjärna, "Jag vill inte längre vara sovande". Du skickar motsatt signal när du ligger kvar i sängen efter att du har vaknat.' 

8. Måla väggarna i en wakey-wakey nyans

(Bildkredit: Future PLC/Dominic Blackmore)

Det finns flera sätt att designa ditt sovrum för att hjälpa dig att bli en morgonmänniska, men målning i en uppvakningsfärg är särskilt kraftfull. Karen Haller säger: "Ur ett färgpsykologiskt perspektiv är färger som kan stimulera ljusa, levande, mättade färger. Turkos kan hålla kroppen och sinnet vakna – det är en bra boost på morgonen, så bra i badrummet. Gult kan stimulera nervsystemet och är som att få in solskenet. Rött är vad jag kallar färgens motsvarighet till att dricka en dubbel espresso! Jag råder mina kunder att bara en skvätt behövs för att du ska komma igång.'

9. Återställ ditt sovrum för bättre sömn

(Bildkredit: Future PLC)

Sömnstiftelsen råder, 'Det är viktigt att ha den bästa madrassen för dina behov och preferenser. Att investera i en stödjande madrass och kudde hjälper till att säkerställa att din ryggrad får ordentligt stöd för att undvika värk och smärta.' 

Temperaturen är också nyckeln. Sleep Foundation rekommenderar att du sover i ett svalare rum vid cirka 18-20˚C. För att hålla en jämn temperatur, gör din säng med tunna lager av sängkläder som du kan dra av eller dra över dig under natten.

Blockering av allt ljus och ljud kommer att förhindra störd sömn. Sleep Foundation förklarar: 'Att undvika starkt ljus kan bidra till din kropps produktion av melatonin, hormonet som främjar sömn. Om du inte kan eliminera bullerkällor, överväg att dränka dem med en fläkt eller white noise-maskin, eller bära öronproppar.'

Försök att föra en dagbok vid din säng också: Tom Murfitt säger: "Att journalisera före sänggåendet är ett bra sätt att lindra stress och ångest, vilket säkerställer en mer vilsam sömn."

Vanliga frågor

Hur kan jag göra det lättare att vakna på morgonen i mörkret?

Tom råder: "Att etablera en effektiv morgonrutin kan avsevärt bidra till att känna sig mer vaken och alert. Motstå frestelsen att trycka på snooze-knappen och istället bädda omedelbart din säng för att få en känsla av prestation. Ta en kall dusch, stänk kallt vatten i ansiktet eller få lite frisk luft så fort du kan. Lägg till en morgonträningsrutin, oavsett om det är ett kraftfullt träningspass eller en mer avslappnande aktivitet som yoga, att hitta det som passar dig bäst kan sätta en positiv ton för dagen.

James Roy, en neurofeedback-terapeut på Brainworks tillägger: "Vissa tycker att D-vitamintillskott kan hjälpa. Utan naturligt solljus saktar vår D-vitaminproduktion ner och det betyder att vi kan börja känna oss låga, trötta, oroliga och irriterade. Vi ser hur hjärnans totala energiproduktion börjar dämpas och vårt humör matchar det. En ljuslåda med full spektrum är också ett utmärkt sätt att hjälpa till att fylla på dina D-vitaminnivåer och hålla vinterenergin uppe.'

Hjälper det att gå och lägga sig tidigare?

Sömnexperten Stephanie Romiszewski säger att det kan vara kontraproduktivt att gå och lägga sig tidigare, men att gå upp vid samma tidpunkt varje dag är nyckeln. "Om du fortsätter att förstöra dina vakna tider kommer förutsägbarheten av din sömnighet på kvällen att gå förlorad", förklarar hon, "så att hålla sig till en bra vaken tid är viktigt. Men sömnighet på kvällen kan påverkas av hormoner, stress och miljöförändringar, så det är bäst att vänta med att gå och lägga dig när du är sömnig. Att gå och lägga sig kommer inte att få det att hända.

Enligt Tom Murfitt är rätt rutin innan sänggåendet viktigare: "Välj ett par nya vanor och håll dig till dem i cirka 30 dagar för att se positiva förändringar", säger han.

"Överväg att begränsa koffein, alkohol, choklad och tunga måltider nära läggdags. Ägna en timme före sänggåendet för att varva ner med aktiviteter som ett bad, läsa eller lyssna på musik – inget för stimulerande. Undvik arbetsmail och exponering för skärmar, eftersom detta kan hindra produktionen av melatonin, sömnhormonet.

Hur kan jag vakna tidigare naturligt?

Stephanie Romiszewski tror att konsekvens är nyckeln: "Du måste börja med att väcka dig själv inte naturligt," råder hon. "Du måste bestämma en tid för uppstigning, ställa in ditt larm på det och gå upp oavsett vad i några veckor. Så länge du inte har några sömnproblem bör du börja märka att du naturligt går upp vid den tiden eftersom du är konsekvent.'

Neurofeedback-specialisten James Roy tillägger att du faktiskt kan träna din hjärna för att få dig att vakna när du vill. "Det finns en del av vår hjärna i parietalloberna i den höga bakre delen av vår hjärna som påminner oss om att det är dags att gå upp. Det är vår hjärnas mästare tidtagare och en anmärkningsvärt exakt sådan.

"Det finns ett enkelt knep: upprepa för dig själv innan du somnar vilken tid du behöver för att vakna, tillräckligt många gånger för att verkligen borra in det i ditt minne och föreställa dig att du vaknar precis innan ditt alarm. Nu har du ställt in en uppgift för din hjärna, och den bakre delen av vår hjärna har avsikten att vakna vid den utsatta tiden.

Din hjärna kommer att ställa in din sömnrytm i enlighet med detta och när det är dags att vakna kommer din hjärna att sätta i växel och naturligtvis flytta dig ur sömntillstånd till vakenhet. Med lite övning kommer du att upptäcka att du kommer att vakna sekunder innan ditt alarm ljuder. Att tillåta dig själv att vakna naturligt genom att engagera din hjärnas egna rytmer är ett mycket bekvämare sätt att hälsa på dagen än med ett larm.

Kommer du att testa något av dessa tips för att hjälpa dig att dra dig upp ur sängen en mörk morgon i vinter?