Зарађујемо провизију за производе купљене путем неких веза у овом чланку.
Желите да знате како боље спавати? Од проналажења најбољег душека до одабира идеалног шема боја спаваће собе, ови једноставни савети ће вам помоћи да задржите ноћу и да будете продуктивнији у будним сатима.
За више практичне експертизе, уживајте више у нашем савет за спаваћу собу чланци
Замолили смо стручњаке за спавање, укључујући Бенсонса за кревете, Степхание Ромисзевски и др Рањ Сингх, амбасадора бренда британског кревета Слеепеезее, да поделе своје савете о томе како победити блуз за спавање.
Како се добро наспавати
Без обзира да ли сте особа која ради пуних осам сати или можете проћи на просечној мршавој четворци, квалитетно време за спавање кључ је продуктивног и срећног дана. „Проведемо око трећину свог живота у сну“, каже Тобин Јамес, генерални директор Темпур УК -а.
„Квалитетан сан је неопходан за одржавање доброг менталног и физичког здравља. За наше тело је једнако важно као и јело, пиће и дисање и може утицати на наше перформансе, концентрацију, ниво енергије, односе, расположење и тумачење света.
„До једне трећине становништва пати од несанице, са уобичајеним проблемима менталног здравља као што је стрес, анксиозност и депресија често подстичу проблеме са спавањем, а исто тако, лош сан често доводи до слабог менталног стања здравље.'
Зато ставите корак у корак са нашим врхунским саветима за одмарање. Читајте даље да бисте открили како боље спавати.
1. Пронађите савршен душек
Од џепног дизајна до душека са отвореним опругама или чак верзије са меморијском пеном, проналажење правог душека може направити разлику између доброг сна или немирне ноћи. Душек треба да буде праве чврстоће и напетости да подупре леђа и врат, чинећи га изузетно удобним за спавање.
„Када имате на уму да просечна особа четвртину свог живота проведе спавајући, то има смисла да почнете у самом срцу ваше спаваће собе - вашем душеку “, каже Тхомас Цоллеран, менаџер бренда у Дувалаи. „Неугодан кревет може вам одузети до сат времена сна дневно, а то је пре него што уопште причамо о хигијенском аспекту. Типичан човек изгуби преко пола килограма коже годишње, а истовремено изгуби и око пола литре (285 мл) влаге сваке ноћи! 'Баш!
„Ово пролеће је савршено време за размишљање о улагању у нови душек“, додаје Тхомас. „Ваш просечан душек би требало да траје између седам и осам година, и иако ово не изгледа дуго, ако оставите по страни недостатак квалитетног сна и гомиле мртве коже и зноја, улагање 1.000 фунти у душек једнако је само 35 п ноћ.'
Повезан: Најбољи душек: Водич за савршен ноћни сан
2. Пуни за савршени јастук
Кредит за слику: Нану Слееп
Борите се да се удобно осећате ноћу? Можда је проблем ваш јастук. Овај јединствени јастук омогућава немирним спавачима да направе јастук прилагођен њиховим потребама, осигуравајући савршен сан чак и за најгоре несанице. То чини тако што вас пита за тежину, висину, на којој страни спавате и колико вам се јастук свиђа. Добродошли у будућност савршеног сна.
Купите сада: Савршен јастук, од 30 фунти, Нану Слееп
3. Промените положај свог кревета
Када је у питању добар сан према савет за боље спавање препоручује да поставите кревет тако да буде окренут од врата или прозора. Ово ће вам помоћи да смањите свако светло које вам може сметати док спавате.
4. Изаберите праву шему боја спаваће собе
Кредит за слику: Лиса Цохен
Без обзира на избор декорације за спаваћу собу, побрините се да одаберете мирну шему боја. Не мора се придржавати строгих правила дизајна ентеријера, али обавезно изаберите нешто због чега ћете се осећати опуштено и угодно.
Неил Робинсон, главни директор за спавање у британском Сеали -у, саветује да се избегава црвено. „Будући да је синоним за емоције попут беса и страсти, црвена је веома моћна боја и идеално би је требало избегавати у нашим спаваћим собама. Боја заправо може имати физички ефекат на тело, тако што нам подиже пулс. Због тога је веома тешко опустити се и опустити, чинећи заспаност још већим подвигом. '
Нисте сигурни одакле почети? Генерално, зелена, највише повезана са природом, сматра се једном од најмирнијих схема боја. Може добро функционисати са различитим нијансама. Зелена нам може помоћи да се повежемо са природним светом, стварајући осећај опуштености и смирености - идеално за окружење за спавање.
Повезан: Ово је НАЈГОРА боја за осликавање спаваће собе ако желите добар сан
5. Одаберите идеалну постељину
Опет, ово је умањивање личних преференција, али запамтите да број нити може направити разлику. Обично, што је већи број нити, тканина је финија и глаткија.
Размислите о тканини и ткању - од обичне до перкале и сатена до фланеле, постоји читав низ различитих материјала. И све ово пре него што сте се чак и забавили бирањем боја и дизајна!
6. Уложите у замрачене ролетне
Овај савет долази од др Рањ Сингха. „Мрачне завесе или завесе ће ограничити светлост ноћу“, објашњава он. „Ово је кључно, јер светлост омета производњу мелатонина.“ Мелатонин је, узгред, хормон који нас подстиче да заспимо.
7. Прихватите моћ лаванде
Неколико капи лаванде на јастук каже се да помаже у опуштању и на крају добром сну. Покушајте да додате мало етеричног уља лаванде у купку за још дубљи сан ...
Повезан: Ниси ти, то сам ја: Британци узимају уточиште у купатилу јер понекад само морамо да побегнемо од свега (и свих осталих!)
8. Одложите телефон и таблете
Кредит за слику: Неале Смитх
Мелатонин, хормон одговоран за контролу нашег телесног сата и изазивање сна, производи се ноћу, а светлост из извора попут телевизора и мобилних екрана могла би да прекине овај процес.
Искључивање ваших уређаја - који могу емитовати „плаво светло“ приказано у неким студијама како би потиснули производњу мелатонина - најмање 30 минута прије спавања, као и пригушено свјетло у спаваћој соби, могли би то спријечити.
„Покушајте да избегнете да електронски уређаји буду у спаваћој соби, тачка“, саветује др Рањ Сингх. „Или користите апликацију или режим филтрирања плавог светла.“
9. Садржи неред
Кредит за слику: Давид Гилес
Суочени са све већом гомилом одеће и других предмета које тек треба да организујете - или сте се борили да их пронађете дом за - могао би допринети управо оној врсти стреса који одржава ум дрхтавим ноћу.
„Стварање модернијег окружења у спаваћој соби може почети једноставним корацима“, каже Неил Робинсон, главни директор за спавање у Сеали УК. „Ово може да варира од било чега, од улагања у неке јефтине корпе за складиштење до доброг старог чепркања по гардероби и донирања одеће коју нисте користили годину дана или више у добротворне сврхе.
10. Водите дневник спавања
Коришћење дневника сна око месец дана могло би вам помоћи да идентификујете који фактори могу утицати на ваш сан. Врсте ствари које можете забележити укључују следеће:
- Храна коју сте јели
- Нивои дневне активности
- Количина времена проведеног на екрану
- Времена када се пробудите током ноћи
Ако направите везу између једног од горе наведеног и вашег прекинутог сна, тада можете почети да предузимате мере како бисте то решили.
11. Уложите у црвено ЛЕД осветљење
Као што је горе поменуто, јако светло може ометати ваш телесни сат и држати вас будним. Стручњаци из организације Слееп препоручују одабир тамније црвене светлости у спаваћој соби јер се показало да су црвене таласне дужине погодније за спавање. Ако не желите да мењате осветљење изнад главе, покушајте да замените сијалице у ноћним лампама које сте редовно користили за читање пре спавања.
12. Држите се рутине
Кредит за слику: Емма Лее
Ово би могло бити лакше рећи него учинити, али потрудите се да се придржавате сличне рутине за спавање. То значи да свако вече идете у кревет у исто време и свако јутро устајете у исто време. Покушајте да се придржавате сличне рутине опуштања пре него што одете на спавање како би ваше тело и ум знали када је време за затворене очи.
13. Сваког дана устајте у исто време
„Следење истих рутина спавања током радног дана и викенда помоћи ће вам да ваше навике спавања буду уједначене“, додаје Неил Робинсон, главни директор за спавање у Сеали УК. „Спавање током викенда или одлазак на спавање много касније него обично током недеље може одбацити циркадијални ритам нашег тела - унутрашњи сат који контролише ниво енергије.“
14. Обавите одговарајућу количину сна
Морате знати колико сна вам је потребно да бисте се добро осећали. Вероватно ће бити седам до осам сати, али може бити и четири. Покушајте да водите дневник спавања или да пратите сан помоћу носиве опреме (идеално не телефона).
Ако добро знате колико вам је сна потребно да бисте се осећали добро и шта утиче на ваш сан, можете се побринути да успоставите добре навике или одредите проблеме.
15. Пазите шта и када једете и пијете
Кредит за слику: Алун Цаллендер
По правилу, јести мање од два сата пре спавања значи да храна није имала времена да се свари пре него што покушамо да заспимо. То може довести до нелагоде и пробавних сметњи. Прерада масне или зачињене хране може потрајати дуже, а стимуланси попут кофеина или шећера могу нам дати додатни полет када желимо да се смиримо. Пиринач, зоб и млечни производи могу нас подстаћи да се осећамо поспано.
Др Рањ такође предлаже да једете више шаргарепе. „Шаргарепа садржи каротеноиде који чине ваше очи толерантнијима према плавој светлости“, објашњава он. „Могли бисте и да попијете сок од вишње Тарт Монтгомери приликом одласка у кревет, јер има много мелатонина - али пазите на садржај шећера.“
16. Опскрбите се намирницама богатим магнезијумом
Магнезијум смањује ниво кортизола „хормона стреса“. Грицкање хране богате магнезијумом, попут бадема, авокада и банана током целог дана, могло би вам помоћи да се опустите и тако лакше кренете у земљу климања.
17. Избегавајте алкохол
Кредит за слику: Давид Гилес
Волимо да мислимо да нас алкохол чини да боље спавамо. Можда ће нам помоћи да престанемо, али квалитет сна који добијате може бити лош, а дехидрација или касно ноћење за понети могу додатно нарушити наш сан.
18. Не вежбајте увече
Вежбање је одлично за ментално здравље, а редовно лагано вежбање је добар начин за побољшање сна. Вежба преплављује тело хормонима доброг осећаја који стимулишу наш ум и тело, па се чувајте вежбања касно ноћу јер нас заправо могу држати буднима.
19. Не дремајте
Понекад је лако препустити се спавању у возу или аутобусу након напорног дана. И да, кратки дремежи „Г“. Али то је то... буквално су вам украли део горива за спавање. Ако престанете, чак и на кратко, можете спојити кратки спој природних хормонских скокова који су нас припремили за главни сан. Стога морате поново да га вратите ако и даље очекујете солидних 8 сати квалитетног сна.
Отарасите се дремке и, ако сте уморни рано увече, рано увече.
20. Дајте себи дозволу да касније легнете у кревет ако нисте поспани
Кредит за слику: Давид Бриттаин
Заиста је ок. Квалитетан сан много је важнији од количине. А осим тога... то ће на крају доћи.
21. Пронађите начине за решавање анксиозности и бриге
Здравље је једна од наших највећих брига. Ако лежите будни и размишљате о забринутости за своје здравље или здравље вољене особе, можете испробати медитацију или технику свесности како бисте решили своје унутрашње бриге.
Ако планирате да користите технику медитације или тапкања да бисте се смирили, Дигитални уредник Ејми препоручује Моби'с Лонг Амбиент плејлисте, доступне на Спотифи -у. Др Рањ такође предлаже испробавање апликација попут Цалм и Хеадспаце које ће вам помоћи да се опустите.
Свесност и технике смањења анксиозности неће вас нужно натерати да одмах заспите, али ће вам помоћи да избегнете стрес, а самим тим и спречите проблеме са спавањем у будућности.
22. Не трпите лош сан
Основне технике често могу побољшати ваш сан. Ако овакви савети не успеју, разговарајте са својим лекаром опште праксе. Могуће је да имате основни здравствени проблем. Ако имате несаницу дуже од неколико недеља или се често осећате тако поспано да бисте могли да паднете током дана, вреди разговарати са лекаром јер поремећаји спавања могу повећати ризик од развоја депресије, срчаних обољења или удар.
Повезан: Најбољи надмадраци - врхунски штитници душека за бољу удобност и сан
23. Не дозволите да вас здравствени проблем спречи да заспите
Кредит за слику: Тим Иоунг
Учините све што можете за лечење прехладе и грипа код куће и побрините се да разговарате са својим лекаром ако стални здравствени проблем или лечење утичу на ваш сан.
24. Носите памук у кревет
Памук је одличан материјал за спавање јер не само да је лаган и удобан, већ помаже у регулисању телесне температуре.
„Одлучили смо да користимо памук у свим нашим П&Д пиџамама јер не може да задржи никакав електрични набој који спречава њено пријањање и омогућава кожи да дише - тако да ћете боље спавати. Такође је лако бринути се и не захтева хемијско чишћење, додатни бонус “, објашњава Молли Годдард, суоснивач у Десмонд & Демпсеи.
25. Осветлите више током дана!
Кредит за слику: Брент Дарби
Видео недеље
Светлост није непријатељ. Па ипак, једноставно нам је речено да то избегавамо ноћу. Да, будите разумни увече. Али зашто се спремамо у мраку?! Светлост је најутицајнији спољни фактор на наше циклусе спавања/буђења и подиже нам расположење! И вештачко је у реду ...
Још вам помаже да заспите: Превруће за спавање? Ево како да останете хладни у кревету
Сви можемо имати користи од побољшања квалитета сна. За многе од нас то може једноставно бити случај прилагођавања начина живота или става како бисмо лакше спавали. Лаку ноћ!
