Кућни трикови који олакшавају буђење у мрачна јутра

Постоји безброј разлога зашто буђење у мрачно јутро може бити тешко. Ако се бацате и окрећете целу ноћ, смањите кофеин и стрес, смањите термостат и пазите да спавате на најбољи душек јер сте најбоља места за почетак добре хигијене сна. Али ако се посебно борите да устанете када је још мрак, није да сте лењи, то је зато што се борите са упеченим ритмовима свог тела 

„Веома смо еволуирали јер ова планета има циклус светлости и мрака“, објашњава Стефани Ромишевски, стручњак за физиологију спавања. Излагање светлости потискује нивое мелатонина (наш хормон поспаности) и када падне мрак, производи се мелатонин. Када се сатови промене и буде тамније дуже, осећамо се много мање будним јер је тај процес потискивања мелатонина смањен.

„Веома је уобичајено да људи лети мало мање спавају јер су изложени више светла, иду у кревет касније и – ако немају ролетна или завеса – буди се раније. Онда, зими, осећају се као да им се прерано спава.

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ/Јамес Френцх)

„Ово утиче на наше циркадијалне ритмове – ваш 24-часовни физиолошки циклус, а не само на циклус спавања/будности – и утиче на ваше расположење, температуру и регулацију апетита. Промене у сезони могу да изазову хаос у нашем квалитету сна, јер наш мозак воли да ствари буду доследне. Могли бисте да тренирате своје циркадијалне ритмове да се померају у складу са циклусом светло/мрак, али већина нас то не може да уради јер имамо посао, породицу и друштвене животе.’

Трикови који олакшавају буђење у мрачна јутра

Једноставна промена у уређењу спаваће собе може бити све што је потребно да успоставите рутину буђења која вам одговара – и која вас припрема за бољи ноћни сан на крају дана.

1. Користите аларм за излазак сунца

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ/Јамес Френцх)

Стефани Ромишевски каже: „Дневни аларм је диван начин да вас пробуди јер имате фото рецептор у вашем оку посебно да бисте ухватили ово светло и то вас доводи у светлију фазу спавати. Уместо наглог буђења, то се дешава постепено, тако да се не осећате уморно, већ сте спремнији за то.'

Ови аларми су у основи САД (сезонски афективни поремећај) лампа са функцијом буђења. Ако желите да спречите САД, Степхание саветује да набавите светло које даје 10.000 лукса осветљености. Већина аларма дневног светла испоручује мање од овога (око 1-400 лукса), тако да ћете морати да инвестирате и у САД лампу медицинске класе. Ребека Најт, заменик дигиталног уредника Идеал Хоме, користи Лумие Бодицлоцк Луке 750 ДАБ и куне се тиме да устаје из кревета за рано јутарње вежбање у теретани зими.

„Не бих могао да устанем у 6 ујутро да није било овог сата. То је на скупој страни, али Лумие Бодицлоцк Спарк 100 је одлична приступачна алтернатива са свим битним функцијама које су вам потребне,“ каже Ребека.

2. Преплавите собу светлом

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ/Бее Холмес)

„Заиста је корисно излагање светлости, чак и ако је вештачко, прво ујутру“, каже Степхание Ромисзевски. „Један од разлога зашто се осећамо тако добро када се пробудимо на сунцу током лета је тај што смањује мелатонин, хормон спавања, и помаже да се осећате будно и будно. То указује вашем мозгу: „У реду, ово је време будности; Требало би да сам будан.’ На исти начин, тама сигнализира вашем мозгу да каже да је време за спавање.’

Паметно осветљење може заиста помоћи, а ако имате Алека или Гоогле Ассистант, не морате чак ни да посегнете за телефоном да бисте укључили светла. Неке паметне сијалице се чак могу програмирати да се укључују и искључују у одређено време.

Технолошки новинар Цхрис Хаслам воли Пхилипс Хуе опсег паметно осветљење и има га у сопственом дому: „То је несумњиво најбољи систем на располагању“, каже он. „И иако може бити мало збуњујуће кретати се по подешавањима да бисте добили управо оно што желите, то је сведочанство огромне количине коју екосистем Пхилипс Хуе може да уради.“

3. Користите „циркадијално“ осветљење да регулишете хормоне сна

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ)

У недостатку природног дневног светла током зимских месеци, можете манипулисати сопственим циркадијанским ритмовима коришћењем осветљења за регулисање нивоа мелатонина. Светла која се могу пригушити постаће ваши најбољи пријатељи.

Пиеро де Марцхис, директор детаљног осветљења, објашњава: „Без обзира где се налазите у кући, а Контролисани систем затамњивања је увек предност да би омогућио потпуну контролу и флексибилност у целом простору дан. Циркадијално или „подесиво“ осветљење прати ритам нашег 24-часовног телесног сата. Ту је да помогне у слању ноћних и дневних сигнала у мозак када је природног светла мање. Широка распрострањеност светлости од 6.000 келвина, што је веома висок ниво осветљености, савршено је за јутро, док је ниска светлост од 24.00 келвина идеална за опуштање.’

Додајте низ боја са паметним сијалицама и ваше осветљење ће бити у потпуности погодно за спавање: „Подешавање боја комбинује интензитет светлости и боју да одражава циклус светлости и дана. На пример, током дана хладније боје су боље за будност, док се ноћу топле боје могу користити за опонашање заласка или изласка сунца.

Технолошки новинар Крис Хаслам воли једноставно подешавање паметне сијалице из Лифк за ово: „Апликација Лифк је лепо дизајнирана и нуди нека одлична подешавања која су спремна за вас, укључујући Дан и сумрак који почиње са нежно буђење користећи меке беле боје, осветљава током дана да би вам помогао да останете фокусирани, а увече се враћа у умирујући ћилибарски сјај који вам помаже опусти се.'

4. Искушајте се из кревета

(Кредит слике: Смиле Китцхенс)

Сазнање да вас чека чоколадни бол је један од начина да се подмитите испод јоргана, али нека кућна аутоматизација би вас такође могла олакшати од трауме буђења. На пример, поставите своје паметни термостат тако да се грејање укључује неколико минута пре него што се аларм огласи, тако да је мање вероватно да ћете се сакрити испод покривача уместо да се излажете хладноћи.

А да се пробудите уз мирис свеже кафе? Стручњак за кафу, блогер а Иоутубер Кев Левис каже: „Тхе Саге Прецисион Бревер је невероватан филтер пивар који има функцију аутоматског покретања, тако да га можете подесити да кува пун лонац да бисте се пробудили ујутру.’ зрно до шоље ће бити довољно, Кев каже: „Ако желите црну кафу, паметна машина би то могла да уради за вас ако оставите шољу на посуди за капање током ноћи пре него што.

„На пример, Опсег ЕК од Сиеменс-а са Хоме Цоннецт и ТС Смарт од Мелитта.’ Ако желите да буквално посегнете до ноћног ормарића да узмете шољу црних ствари, Кев каже Барисиеур кафа будилник је као „приправљен чај за кафу“. Међутим, прави само једну шољу“, упозорава он, „па изгледа да је направљен само за самце.“

5. Покрените свој систем хладном водом

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ)

„Држите чашу воде поред свог кревета“, саветује Том Мурфит, клинички директор Оксфордског ЦБТ-а, спреман да отпије кад се пробудите. „Ово је за ублажавање јутарње магле мозга узроковане дехидрацијом током спавања.“

Познате личности, укључујући Ферна Котона и судију Великог британског изазова за дизајн ентеријера, Софи Робинсон, куну се у зарањање у леденом купатилу за трзај који ће побољшати ментално здравље, али наставите са опрезом. Налет адреналина, норадреналина и кортизола који производи може шокирати срце. Степхание Ромисзевски саветује: „То је веома духовита ствар коју треба урадити, али рекла бих да на крају постоје далеко лакши начини да поставите своје циркадијалне ритмове, а да вам је у исто време удобно!“

6. Користите стимулативне мирисе и звукове

(Кредит слике: Футуре/Бее Холмес)

Наше чуло мириса је невероватно моћно. Неуронаучник Тара Сварт објашњава: „Мирисни нерв иде од вашег носа до подручја мозга близу центара за памћење и емоције. Нерви свих наших других чула морају да путују већу раздаљину.’ Неколико капи етеричног уља на марамицу са мирис да те пробуди би вам дао подстицај који вам је потребан.

Марие Хацкман, главни предавач на колеџу за ароматерапију Роузвуд у Нотингемширу препоручује ове мирисе: „Пеперминт, метвица, лимун или лимета за осећај енергије. Да се ​​осећате будније, лимете или рузмарина.’

Имајте и Блуетоотх звучник за стриминг звукова у својој спаваћој соби. Том Мурфитт предлаже: „Пригрлите смирујући утицај природе слушајући звук птица или укључивањем јутарњих звукова природе у своју рутину док се припремате за дан.“

7. Држите простирку за јогу и траке за истезање у својој спаваћој соби

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ/Тим Иоунг)

Знате како се пси и мачке увек пробуде, зевну, па се истегну? Требало би да радимо исту ствар: Стефани Ромишевски објашњава: „Након што сваког дана устанете у исто време и изложите се јаком светлу, следећа најутицајнија ствар на ниво вашег умора биће померање вашег тела јер говорите свом мозгу: „Не желим више да будем заспао". Шаљете супротан сигнал када останете лежати у кревету након што сте се пробудили.’ 

8. Обојите зидове у будну нијансу

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ/Доминиц Блацкморе)

Постоји неколико начина да се дизајнирајте своју спаваћу собу да вам помогне да постанете јутарња особа, али сликање у а боја за буђење је посебно моћан. Карен Халер каже: „Из перспективе психологије боја, боје које могу да стимулишу су светле, живе, засићене боје. Тиркизна боја може одржати тело и ум буднима - то је одличан подстицај ујутру, тако сјајан у купатилу. Жута може стимулисати нервни систем и као да уноси сунце. Црвено је оно што ја називам еквивалентом боје испијању двоструког еспреса! Саветујем својим клијентима да је потребно само прскање да бисте се подигли и кренули.’

9. Ресетујте своју спаваћу собу за бољи сан

(Кредит слике: Футуре ПЛЦ)

Тхе Слееп Фоундатион саветује: „Од виталног је значаја имати најбољи душек за своје потребе и преференције. Улагање у потпорни душек и јастук помаже да се осигура да ваша кичма добије одговарајућу подршку како бисте избегли болове.’ 

Температура је такође кључна. Слееп Фоундатион препоручује спавање у хладнијој просторији на око 18-20˚Ц. Да бисте одржали стабилну температуру, прекријте кревет танким слојевима постељине које можете да скинете или навучете преко себе током ноћи.

Блокирање све светлости и звука спречиће поремећен сан. Фондација за спавање објашњава: „Избегавање јаког светла може допринети производњи мелатонина у вашем телу, хормона који подстиче сан. Ако не можете да елиминишете изворе буке, размислите о томе да их пригушите вентилатором или машином за белу буку или ставите чепиће за уши.

Покушајте да водите дневник и поред свог кревета: Том Мурфитт каже: „Дневник пре спавања је одличан начин да ублажите стрес и анксиозност, обезбеђујући мирнији сан.“

ФАКс

Како да олакшам буђење ујутру у мраку?

Том саветује: „Успостављање ефикасне јутарње рутине може значајно допринети да се осећате будније и будније. Одуприте се искушењу да притиснете дугме за одлагање и уместо тога одмах намјестите кревет да бисте стекли осећај постигнућа. Истуширајте се хладном водом, попрскајте лице хладном водом или удахните свеж ваздух што је пре могуће. Укључите рутину јутарњег вежбања, било да је то снажан тренинг или опуштајућа активност попут јоге, проналажење онога што вам највише одговара може да поставите позитиван тон за дан.’

Џејмс Рој, неурофеедбацк терапеут у Браинворксу, додаје: „Неки сматрају да додаци витамина Д могу помоћи. Без природне сунчеве светлости, наша производња витамина Д се успорава, а то значи да се можемо осећати слабо, уморно, узнемирено и раздражљиво. Видимо да укупна производња енергије мозга почиње да слаби и наше расположење му одговара. Светлосна кутија пуног спектра је такође одличан начин да вам помогнете да допуните ниво витамина Д и одржите зимску енергију.

Да ли ће раније одлазак у кревет помоћи?

Стручњак за спавање Стефани Ромишевски каже да раније одлазак у кревет може бити контрапродуктиван, али је кључно устајање у исто време сваког дана. „Ако наставите да брљате време будности, предвидљивост ваше поспаности увече ће се изгубити“, објашњава она, „па је важно да се придржавате доброг времена будности. Међутим, на поспаност увече могу утицати хормони, стрес и промене животне средине, па је најбоље да сачекате да одете у кревет када сте поспани. Чин одласка у кревет то неће учинити.

Према Тому Мурфитту, правилна рутина пре спавања је важнија: „Одаберите неколико нових навика и држите их се око 30 дана да бисте видели позитивне промене“, каже он.

„Размислите о ограничавању кофеина, алкохола, чоколаде и тешких оброка пре спавања. Посветите сат времена пре спавања да се опустите уз активности као што су купање, читање или слушање музике – ништа превише стимулативно. Избегавајте радну е-пошту и излагање екранима, јер то може ометати производњу мелатонина, хормона спавања.

Како да се пробудим раније природно?

Стефани Ромишевски верује да је доследност кључна: „Морате да почнете тако што ћете се пробудити не природно“, саветује она. „Морате да одлучите за време устајања, подесите аларм на то и устаните без обзира на све неколико недеља. Све док немате проблема са спавањем, требало би да почнете да примећујете да природно устајете у то време јер сте доследни.'

Специјалиста за неурофеедбек Џејмс Рој додаје да заправо можете да тренирате свој мозак да бисте се пробудили када желите. „Постоји део нашег мозга који се налази у паријеталним режњевима у високом задњем делу нашег мозга који нас подсећа да је време да устајемо. То је главни мерилац времена нашег мозга и то изузетно прецизан.

„Постоји лак трик: поновите себи пре него што одете на спавање у које време треба да се пробудите, довољно пута да га заиста удубите у своје памћење и замислите себе како се будите непосредно пре аларма. Сада сте свом мозгу поставили задатак, а задњи део нашег мозга држи намеру да се пробуди у заказано време.

Ваш мозак ће у складу са тим подесити ваш ритам спавања и када дође време за буђење, ваш мозак ће се активирати и природно вас пребацити из стања спавања у стање будности. Уз мало вежбе, открићете да ћете се пробудити неколико секунди пре него што се аларм огласи. Дозволити себи да се пробудите природно тако што ћете укључити сопствене ритмове мозга је далеко удобнији начин да поздравите дан него уз аларм.’

Да ли ћете испробати неки од ових савета који ће вам помоћи да извучете из кревета у мрачно јутро ове зиме?