Domači triki, ki olajšajo prebujanje v temnih jutrih

Obstaja nešteto razlogov, zakaj se je težko zbuditi v temno jutro. Če se vso noč premetavate, zmanjšajte kofein in stres, znižajte termostat in poskrbite, da spite na najboljša vzmetnica for you so najboljša mesta za začetek dobre higiene spanja. Toda če se še posebej trudite vstati, ko je še temno, ne gre za to, da ste leni, ampak zato, ker se borite z zapečenimi ritmi svojega telesa 

"Zelo smo razviti, ker ima ta planet cikel svetloba/tema," pojasnjuje Stephanie Romiszewski, strokovnjakinja za fiziologijo spanja. Izpostavljenost svetlobi zmanjša raven melatonina (našega hormona zaspanosti) in ko se zmrači, se proizvaja melatonin. Ko se ure spremenijo in je dlje temno, se lahko počutimo veliko manj budni, ker se ta proces zatiranja melatonina zmanjša.

Zelo običajno je, da ljudje poleti spijo nekoliko manj, ker so izpostavljeni več svetlobe, gredo spat pozneje in – če nimajo zatemnitvena roleta ali zavesa – zbudite se prej. Potem se jim pozimi zdi, da veliko prezgodaj postanejo zaspani.

(Zasluge za sliko: Future PLC/James French)

To vpliva na naše cirkadiane ritme – vaš 24-urni fiziološki cikel, ne le na cikel spanja/budnosti – in vpliva tudi na vaše razpoloženje, temperaturo in uravnavanje apetita. Spremembe letnega časa lahko opustošijo našo kakovost spanja, saj imajo naši možgani radi dosledne stvari. Lahko bi trenirali svoje cirkadiane ritme, da bi se spreminjali v skladu s ciklom svetlobe/teme, vendar večina od nas tega ne zmore, ker imamo delo, družino in družabno življenje.«

Triki za lažje prebujanje v temnih jutrih

Preprosta sprememba namestitve vaše spalnice je morda vse, kar potrebujete, da vzpostavite rutino prebujanja, ki vam ustreza – in vas pripravi tudi za boljši spanec ob koncu dneva.

1. Uporabite alarm za sončni vzhod

(Zasluge za sliko: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski pravi: »Dnevni alarm je čudovit način, da vas zbudi, ker imate fotoreceptor v vašem očesu posebej za sprejemanje te svetlobe in vas pripelje v lažjo stopnjo spati. Namesto nenadnega prebujanja se to zgodi postopoma, tako da se ne počutite omamljeni, ampak ste na to bolj pripravljeni.«

Ti alarmi so v bistvu SAD (sezonska afektivna motnja) svetilka s funkcijo bujenja. Če želite preprečiti SAD, Stephanie svetuje, da si nabavite luč, ki zagotavlja 10.000 luksov svetlosti. Večina dnevnih alarmov daje manj kot to (približno 1–400 luksov), zato bi morali investirati tudi v svetilko SAD medicinskega razreda. Rebecca Knight, namestnica digitalne urednice Ideal Home uporablja Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB in prisega nanj, ko pozimi vstane iz postelje za zgodnjo jutranjo telovadbo.

'Vsako jutro ne bi mogel vstati ob 6.00, če ne bi bilo te ure. Je na dragi strani, vendar Lumie Bodyclock Spark 100 je odlična cenovno ugodna alternativa z vsemi bistvenimi funkcijami, ki jih potrebujete,« pravi Rebecca.

2. Preplavite sobo s svetlobo

(Zasluge za sliko: Future PLC/Bee Holmes)

"Zjutraj je zelo koristno izpostaviti svetlobi, tudi če je umetna," pravi Stephanie Romiszewski. Eden od razlogov, zakaj se poleti zbudimo na soncu tako dobro, je ta, da zmanjša melatonin, hormon spanja, in pomaga, da se počutite budni in pozorni. Vašim možganom nakazuje: 'V redu, to je čas budnosti; Moral bi biti buden.« Na enak način tema signalizira vašim možganom, da rečejo, da je čas za spanje.«

Pametna razsvetljava vam lahko tukaj res pomaga in če imate Alexa ali Google Assistant, vam sploh ni treba poseči po telefonu, da bi prižgali luči. Nekatere pametne žarnice je mogoče celo programirati, da se prižgejo in izklopijo ob določenem času.

Tehnični novinar Chris Haslam ljubi Philips Hue Razpon pametna razsvetljava in ga ima v svojem domu: "To je nedvomno najboljši sistem, ki je na voljo," pravi. "Čeprav je krmarjenje po nastavitvah, da bi dobili tisto, kar želite, lahko nekoliko zmedeno, je to dokaz ogromne količine, ki jo lahko naredi ekosistem Philips Hue."

3. Uporabite "cirkadiano" osvetlitev za uravnavanje hormonov spanja

(Zasluge za sliko: Future PLC)

V odsotnosti naravne dnevne svetlobe v zimskih mesecih lahko manipulirate s svojimi cirkadianimi ritmi z uporabo osvetlitve za uravnavanje ravni melatonina. Zatemnjene luči bodo postale vaši najboljši prijatelji.

Piero de Marchis, direktor podjetja Detail Lighting, pojasnjuje: »Ne glede na to, kje v domu ste, a nadzorovan sistem zatemnitve je vedno prednosten, saj omogoča popoln nadzor in prilagodljivost po vsem dan. Cirkadiana ali "nastavljiva" osvetlitev sledi ritmu naše 24-urne telesne ure. Pomaga pri pošiljanju nočnih in dnevnih signalov možganom, ko je naravne svetlobe premalo. Širok razpon svetlobe pri 6000 kelvinov, kar je zelo visoka raven svetlosti, je popoln za jutro, medtem ko je nizka svetlost 24,00 kelvinov idealna za sprostitev.«

Dodajte paleto barv s pametnimi žarnicami in vaša osvetlitev bo povsem prijazna do spanja: „Uravnavanje barv združuje intenzivnost svetlobe in barve, da odraža cikel svetlobe in dneva. Na primer, podnevi so hladnejše barve boljše za budnost, medtem ko lahko ponoči tople barve uporabite za posnemanje sončnega zahoda ali vzhoda.«

Tehničnemu novinarju Chrisu Haslamu je všeč preprosta nastavitev pametne žarnice od Lifx za to: »Aplikacija Lifx je lepo oblikovana in ponuja nekaj odličnih nastavitev, pripravljenih za vas, vključno z Day & Dusk, ki se začneta z nežno prebujanje z mehko belo barvo, osvetli čez dan, da ostanete osredotočeni, zvečer pa se povrne v pomirjujoč jantarni sij, ki vam pomaga sprosti se.'

4. Skušajte se iz postelje

(Zasluge za sliko: Smile Kitchens)

Vedeti, da vas čaka a pain au chocolat, je eden od načinov, da se podkupite izpod odeje, vendar bi vam lahko nekaj domače avtomatizacije olajšalo tudi travmo prebujanja. Na primer, nastavite svoj pametni termostat tako se ogrevanje vklopi nekaj minut pred alarmom, zato je manj verjetno, da se boste skrili pod odejo, namesto da bi se izpostavljali mrazu.

In kaj če bi se zbudili ob vonju sveže kave? Strokovnjak za kavo, blogerka in Youtuber Kev Lewis pravi: "The Sage Precision Brewer je neverjeten aparat za pivo s filtrom, ki ima funkcijo samodejnega zagona, tako da ga lahko nastavite tako, da pripravi poln lonec, da se zjutraj zbudite.’ Če le Bean-to-cup bo zadostovalo, Kev pravi: »Če želite črno kavo, bi lahko pameten aparat to naredil namesto vas, če skodelico čez noč pustite na pladnju za zbiranje tekočine. prej.

'Na primer, Serija EQ iz Siemensa z Home Connect in TS Smart znamke Melitta.’ Če želite dobesedno seči do nočne omarice, da bi zgrabili skodelico črne stvari, Kev pravi, Kavna budilka Barisieur je kot "čaj za kavo". Vendar pa naredi samo eno skodelico,« opozarja, »zato se zdi, da je narejen samo za samske ljudi.«

5. Zaženite sistem s hladno vodo

(Zasluge za sliko: Future PLC)

"Ob postelji imejte kozarec vode," svetuje Tom Murfitt, klinični direktor Oxford CBT, ki je pripravljen zaužiti, ko se zbudite. "To je za ublažitev jutranje možganske megle, ki jo povzroči dehidracija med spanjem."

Zvezdniki, vključno s Fearne Cotton in sodnico The Great British Interior Design Challenge Sophie Robinson, prisegajo na potop v ledeni kopeli za sunek, ki krepi duševno zdravje, vendar nadaljujte previdno. Naval adrenalina, noradrenalina in kortizola, ki ga proizvaja, lahko šokira srce. Stephanie Romiszewski svetuje: "To je zelo duhovito početje, vendar bi rekla, da navsezadnje obstajajo veliko lažji načini za nastavitev cirkadianih ritmov, hkrati pa vam je udobno!"

6. Uporabljajte stimulativne vonjave in zvoke

(Zasluge za sliko: Future/Bee Holmes)

Naš voh je neverjetno močan. Nevroznanstvenica Tara Swart pojasnjuje: "Vohalni živec gre od vašega nosu do področja možganov blizu centrov za spomin in čustva. Živci vseh drugih čutil morajo prepotovati daljšo razdaljo.« Nekaj ​​kapljic eteričnega olja na robček z vonj, ki te prebudi bi vam dal spodbudo, ki jo potrebujete.

Marie Hackman, glavni mentor na Rosewood Aromatherapy College v Nottinghamshiru, priporoča te vonje: Poprova meta, zelena meta, limona ali limeta za občutek polnosti. Da bi se počutili bolj budne, limeto ali rožmarin.«

Imejte zvočnik Bluetooth za pretakanje zvokov tudi v svoji spalnici. Tom Murfitt predlaga: "Sprejmite pomirjujoč vpliv narave tako, da poslušate zvoke ptic ali vključite jutranje zvoke narave v svojo rutino, ko se pripravljate na dan."

7. V spalnici imejte podlogo za jogo in raztezne trakove

(Zasluge za sliko: Future PLC/Tim Young)

Veste, kako se psi in mačke vedno zbudijo, zazehajo, nato pa se biiiiiiiko raztegnejo? Morali bi delati enako: Stephanie Romiszewski pojasnjuje: "Potem ko vsak dan vstanete ob isti uri in se izpostavljate močni svetlobi, Naslednja stvar, ki najbolj vpliva na vašo stopnjo utrujenosti, bo premikanje vašega telesa, ker svojim možganom sporočate: "Nočem več biti spati". Pošiljate nasprotni signal, ko ostanete ležati v postelji, potem ko ste se zbudili.« 

8. Stene pobarvajte v buden odtenek

(Zasluge za sliko: Future PLC/Dominic Blackmore)

Obstaja več načinov za oblikujte svojo spalnico tako, da boste postali jutranja oseba, ampak slikanje v a barva za bujenje je še posebej močan. Karen Haller pravi: »Z vidika barvne psihologije so barve, ki lahko spodbujajo, svetle, živahne, nasičene barve. Turkizna lahko ohranja telo in duha budna – je odlična spodbuda zjutraj, tako odlična v kopalnici. Rumena lahko stimulira živčni sistem in je kot bi prinesla sonce. Rdeča je tisto, čemur jaz pravim, da je barva enakovredna pitju dvojnega espressa! Svojim strankam svetujem, da je potreben le pljusk, da se dvignete in začnete delovati.«

9. Ponastavite spalnico za boljši spanec

(Zasluge za sliko: Future PLC)

Fundacija za spanje svetuje: »Ključnega pomena je imeti najboljšo vzmetnico za vaše potrebe in želje. Naložba v podporno vzmetnico in blazina pomaga zagotoviti, da vaša hrbtenica dobi ustrezno podporo, da se izognete bolečinam.« 

Ključna je tudi temperatura. Sleep Foundation priporoča spanje v hladnejšem prostoru pri približno 18-20˚C. Da ohranite enakomerno temperaturo, posteljite s tanko plastjo posteljnine, ki jo lahko ponoči odlepite ali povlečete čez sebe.

Če blokirate vso svetlobo in zvok, boste preprečili motnje spanja. Fundacija Sleep pojasnjuje: »Izogibanje močni svetlobi lahko prispeva k proizvodnji melatonina v telesu, hormona, ki spodbuja spanje. Če ne morete odstraniti virov hrupa, razmislite o tem, da bi jih zadušili z ventilatorjem ali napravo za beli hrup ali pa si nadenite ušesne čepke.«

Poskusite voditi dnevnik tudi ob postelji: Tom Murfitt pravi: "Pisanje dnevnika pred spanjem je odličen način za lajšanje stresa in tesnobe, ki zagotavlja bolj miren spanec."

pogosta vprašanja

Kako naj si olajšam jutranje prebujanje v temi?

Tom svetuje: »Vzpostavitev učinkovite jutranje rutine lahko bistveno prispeva k temu, da se počutite bolj budni in pozorni. Uprite se skušnjavi, da pritisnete gumb za dremež, in namesto tega nemudoma pospravite posteljo, da dobite občutek dosežka. Čim prej se oprhajte s hladno vodo, se poškropite z mrzlo vodo ali čim prej pojdite na svež zrak. Vključite jutranjo rutino vadbe, ne glede na to, ali gre za intenzivno vadbo ali bolj sproščujočo dejavnost, kot je joga, in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza, lahko daste pozitiven ton dnevu.«

James Roy, nevrofeedback terapevt pri Brainworks dodaja: "Nekateri menijo, da lahko dodatki vitamina D pomagajo. Brez naravne sončne svetlobe se proizvodnja vitamina D upočasni, kar pomeni, da se lahko začnemo počutiti izčrpani, utrujeni, zaskrbljeni in razdražljivi. Vidimo, da začne splošna proizvodnja energije v možganih upadati in naše razpoloženje se ujema z njo. Svetlobna škatla s polnim spektrom je tudi odličen način za pomoč pri povečanju ravni vitamina D in ohranjanju vaše zimske energije.«

Bo zgodnejši odhod v posteljo pomagal?

Strokovnjakinja za spanje Stephanie Romiszewski pravi, da je zgodnje odhajanje v posteljo lahko kontraproduktivno, vendar je ključnega pomena vstajanje vsak dan ob isti uri. »Če boste še naprej ponarejali čas budnosti, se bo izgubila predvidljivost vaše večerne zaspanosti,« pojasnjuje, »zato je pomembno, da se držite dobrega časa budnosti. Vendar pa lahko na večerno zaspanost vplivajo hormoni, stres in okoljske spremembe, zato je najbolje, da počakate s spanjem, ko ste zaspani. To ne bo povzročilo dejanje odhoda v posteljo.

Po mnenju Toma Murfitta je pravilna rutina pred spanjem pomembnejša: "Izberite nekaj novih navad in se jih držite približno 30 dni, da boste opazili pozitivne spremembe," pravi.

„Razmislite o omejitvi kofeina, alkohola, čokolade in težkih obrokov pred spanjem. Eno uro pred spanjem posvetite sprostitvi z dejavnostmi, kot so kopel, branje ali poslušanje glasbe – nič preveč spodbudnega. Izogibajte se službeni e-pošti in izpostavljenosti zaslonom, saj lahko to ovira proizvodnjo melatonina, hormona spanja.«

Kako se lahko zbudim prej po naravni poti?

Stephanie Romiszewski verjame, da je doslednost ključnega pomena: "Morate začeti tako, da se zbudite ne naravno," svetuje. »Morate se odločiti za čas vstajanja, na to nastaviti budilko in nekaj tednov vstati ne glede na vse. Dokler nimate težav s spanjem, bi morali začeti opažati, da seveda vstanete takrat, ker ste dosledni.«

Specialist za nevrofeedback James Roy dodaja, da lahko dejansko trenirate svoje možgane, da se zbudite, ko želite. »V temenskih režnjih v visokem zadnjem delu naših možganov je del možganov, ki nas opominja, da je čas, da vstanemo. Je glavni časomerilec naših možganov in izjemno natančen.

Za to obstaja preprost trik: preden greste spat, si ponovite, ob kateri uri se morate zbuditi, dovolj krat, da si zares zarežete v spomin in si predstavljate, kako se zbudite tik pred alarmom. Zdaj ste svojim možganom zadali nalogo in zadnji del naših možganov drži namen, da se zbudimo ob dogovorjenem času.

Vaši možgani bodo ustrezno določili vaš ritem spanja in ko bo čas, da se zbudite, bodo vaši možgani prestavili v prestavo in vas naravno prestavili iz stanja spanja v budnost. Z malo vaje boste ugotovili, da se boste zbudili nekaj sekund, preden se oglasi alarm. Če si dovolite, da se zbudite naravno z vključitvijo lastnih možganskih ritmov, je veliko bolj udoben način, da pozdravite dan kot z alarmom.«

Ali boste to zimo preizkusili katerega od teh nasvetov, ki vam bodo pomagali vstati iz postelje v temnem jutru?