Domáce hacky, ktoré uľahčujú vstávanie do tmavých rán

Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo môže byť ťažké zobudiť sa do tmavého rána. Ak sa celú noc prehadzujete, znižujete kofeín a stres, stíšite termostat a uisťujete sa, že spíte na najlepší matrac pre vás sú najlepšie miesta, kde začať s dobrou spánkovou hygienou. Ale ak sa obzvlášť snažíte vstať, keď je ešte tma, nie je to tým, že by ste boli leniví, je to preto, že bojujete so zapečenými rytmami svojho tela.

„Sme veľmi vyvinutí, pretože táto planéta má cyklus svetla a tmy,“ vysvetľuje Stephanie Romiszewski, odborná fyziologička spánku. Vystavenie svetlu potláča naše hladiny melatonínu (nášho hormónu ospalosti) a keď sa zotmie, vzniká melatonín. Keď sa hodiny zmenia a je dlhšie tma, môžeme sa cítiť oveľa menej bdelí, pretože proces potláčania melatonínu je znížený.

„Je veľmi bežné, že ľudia v lete spia o niečo menej, pretože sú vystavení väčšiemu množstvu svetla, chodia spať neskôr a – ak nemajú zatemňovacia roleta alebo záves - vstávať skôr. Potom v zime majú pocit, že zaspávajú príliš skoro.

(Obrazový kredit: Future PLC/James French)

„To ovplyvňuje naše cirkadiánne rytmy – váš 24-hodinový fyziologický cyklus, nielen cyklus spánku a bdenia – a ovplyvňuje aj vašu náladu, teplotu a reguláciu chuti do jedla. Zmeny v ročnom období môžu spôsobiť zmätok v kvalite nášho spánku, pretože náš mozog má rád veci konzistentné. Môžete trénovať svoje cirkadiánne rytmy, aby sa posúvali v súlade s cyklom svetlo/tma, ale väčšina z nás to nedokáže, pretože máme prácu, rodinu a spoločenský život.

Hacky, ktoré vám uľahčia vstávanie do tmavých rán

Jednoduchá zmena v nastavení vašej spálne môže stačiť na to, aby ste si vytvorili rutinu budenia, ktorá vám bude vyhovovať – a na konci dňa vás pripraví aj na lepší spánok.

1. Použite budík na východ slnka

(Obrazový kredit: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski hovorí: „Alarm denného svetla je úžasný spôsob, ako vás zobudiť, pretože máte foto receptor vo vašom oku špeciálne na zachytenie tohto svetla a privedie vás do svetlejšej fázy spať. Namiesto náhleho prebudenia sa to deje postupne, takže sa necítite grogy, ale ste na to viac pripravení.“

Tieto alarmy sú v podstate lampou SAD (Seasonal Affective Disorder) s funkciou budenia. Ak chcete odvrátiť SAD, Stephanie odporúča získať svetlo, ktoré poskytuje jas 10 000 luxov. Väčšina alarmov denného svetla poskytuje menej ako toto (okolo 1 – 400 luxov), takže by ste museli investovať aj do zdravotníckej lampy SAD. Rebecca Knight, zástupkyňa digitálneho redaktora Ideal Home, používa Telesné hodiny Lumie Luxe 750 DAB a prisahá na to, že v zime vstal z postele na skoré ranné cvičenie v posilňovni.

„Keby nebolo týchto hodín, nedokázal by som vstať každé ráno o 6:00. Je to na drahej strane, ale Lumie Bodyclock Spark 100 je skvelou cenovo dostupnou alternatívou so všetkými základnými funkciami, ktoré potrebujete,“ hovorí Rebecca.

2. Zaplavte miestnosť svetlom

(Obrazový kredit: Future PLC/Bee Holmes)

„Je naozaj užitočné vystaviť sa svetlu, aj keď je to umelé, hneď ráno,“ hovorí Stephanie Romiszewski. „Jedným z dôvodov, prečo sa cítime tak dobre, keď sa v lete zobudíme na slnku, je to, že znižuje melatonín, hormón spánku, a pomáha vám, aby ste sa cítili bdelí a bdelí. Vášmu mozgu to naznačuje: ‚OK, toto je čas bdenia; Vraj som hore.‘ Rovnakým spôsobom tma signalizuje vášmu mozgu, aby povedal, že je čas spať.‘

Inteligentné osvetlenie tu môže skutočne pomôcť a ak máte Alexa alebo Google Assistant, nemusíte ani siahať po telefóne, aby ste rozsvietili svetlá. Niektoré inteligentné žiarovky možno dokonca naprogramovať tak, aby sa zapínali a vypínali v nastavených časoch.

Technický novinár Chris Haslam miluje Philips Hue rozsah inteligentné osvetlenie a má ho vo svojom vlastnom dome: „Je to nepochybne najlepší dostupný systém,“ hovorí. „A hoci môže byť trochu mätúce pohybovať sa po nastaveniach, aby ste získali presne to, čo chcete, je to dôkazom obrovského množstva, ktoré ekosystém Philips Hue dokáže.“

3. Použite „cirkadiánne“ osvetlenie na reguláciu hormónov spánku

(Obrazový kredit: Future PLC)

Pri nedostatku prirodzeného denného svetla počas zimných mesiacov môžete ovládať svoje vlastné cirkadiánne rytmy pomocou osvetlenia na reguláciu hladín melatonínu. Stmievateľné svetlá sa stanú vašimi najlepšími priateľmi.

Piero de Marchis, riaditeľ Detail Lighting, vysvetľuje: „Bez ohľadu na to, kde sa v domácnosti nachádzate, a Systém riadeného stmievania je vždy preferovaný, aby umožnil plnú kontrolu a flexibilitu v celom objekte deň. Cirkadiánne alebo „laditeľné“ osvetlenie sleduje rytmus našich 24-hodinových telesných hodín. Pomáha pri vysielaní nočných a denných signálov do mozgu, keď je prirodzené svetlo kratšie. Široký rozptyl svetla pri 6 000 kelvinoch, čo je veľmi vysoká úroveň jasu, je ideálny na ráno, zatiaľ čo nízky jas 24 00 kelvinov je ideálny na relaxáciu.

Pridajte rad farieb pomocou inteligentných žiaroviek a vaše osvetlenie bude úplne vhodné pre spánok: „Farebné ladenie kombinuje intenzitu a farbu svetla, aby odrážalo cyklus svetla a dňa. Napríklad cez deň sú chladnejšie farby lepšie pre bdelosť, zatiaľ čo v noci môžu byť teplé farby použité na napodobenie západu alebo východu slnka.“

Technický denník Chris Haslam má rád jednoduché nastavenie inteligentné žiarovky od Lifx na tento účel: „Aplikácia Lifx je pekne navrhnutá a ponúka niekoľko skvelých nastavení pripravených pre vás, vrátane Day & Dusk, ktoré začínajú jemné prebudenie pomocou jemnej bielej, počas dňa sa rozjasní, aby ste sa mohli sústrediť, a večer sa vráti do upokojujúcej jantárovej žiary, ktorá vám pomôže relaxovať.‘

4. Zlákajte sa z postele

(Obrazový kredit: Smile Kitchens)

Vedieť, že na vás čaká bolesť v čokoláde, je jedným zo spôsobov, ako sa podplatiť spod prikrývky, ale istá domáca automatizácia vás môže zbaviť aj traumy z prebudenia. Nastavte si napríklad svoj inteligentný termostat takže kúrenie sa zapne niekoľko minút pred spustením budíka, takže je menej pravdepodobné, že sa schováte pod prikrývku, než aby ste sa vystavili chladu.

A čo tak sa zobudiť do vône čerstvej kávy? odborník na kávu, bloger a Youtuber Kev Lewis hovorí: Sage Precision Brewer je úžasný kávovar s filtrom, ktorý má funkciu automatického spustenia, takže ho môžete nastaviť tak, aby uvaril plný hrniec, do ktorého sa ráno zobudíte.‘ Keby len Kev hovorí: „Ak chcete čiernu kávu, inteligentný prístroj to urobí za vás, ak necháte šálku na odkvapkávacej tácke cez noc. predtým.

'Napríklad, Rad EQ od spoločnosti Siemens s Home Connect a TS Smart od Melitty.‘ Ak chcete doslova natiahnuť ruku k nočnému stolíku, aby ste si vzali šálku čiernej veci, Kev hovorí Budík na kávu Barisieur je ako „čaj pripravený ku káve“. Robí však len jednu šálku,“ varuje, „takže sa zdá, že je vyrobený len pre slobodných ľudí.“

5. Naštartujte svoj systém studenou vodou

(Obrazový kredit: Future PLC)

„Nechajte si pohár vody pri posteli,“ radí Tom Murfitt, klinický riaditeľ Oxford CBT, pripravený chlastať, keď sa zobudíte. "Je to na zmiernenie rannej mozgovej hmly spôsobenej dehydratáciou počas spánku."

Celebrity vrátane Fearne Cottonovej a porotkyne súťaže The Great British Interior Design Challenge Sophie Robinson prisahajú, že sa ponoria do ľadového kúpeľa, aby si posilnili duševné zdravie, ale postupujte opatrne. Nával adrenalínu, noradrenalínu a kortizolu, ktorý produkuje, môže šokovať srdce. Stephanie Romiszewski radí: ‚Je to veľmi dobová vec, ale povedal by som, že v konečnom dôsledku existujú oveľa jednoduchšie spôsoby, ako nastaviť cirkadiánne rytmy a zároveň sa cítiť pohodlne!‘

6. Používajte stimulujúce vône a zvuky

(Obrazový kredit: Future/Bee Holmes)

Náš čuch je neuveriteľne silný. Neurovedkyňa Tara Swart vysvetľuje: „Čuchový nerv prechádza z nosa do oblasti mozgu blízko centra pamäti a emócií. Nervy zo všetkých ostatných zmyslov musia prekonať väčšiu vzdialenosť.“ Niekoľko kvapiek esenciálneho oleja na vreckovke s vôňa, ktorá ťa prebudí by vám dal potrebnú podporu.

Marie Hackmanová, hlavný lektor na Rosewood Aromatherapy College v Nottinghamshire odporúča tieto vône: „Mäta pieporná, mäta klasnatá, citrón alebo limetka pre pocit energie. Aby ste sa cítili viac bdelí, limetka alebo rozmarín.‘

Majte aj vo svojej spálni reproduktor Bluetooth na streamovanie zvukov. Tom Murfitt navrhuje: „Prijmite upokojujúci vplyv prírody počúvaním zvukov vtákov alebo začlenením ranných zvukov prírody do vašej rutiny, keď sa pripravujete na deň.“

7. Majte v spálni podložku na jogu a strečingové pásy

(Obrazový kredit: Future PLC/Tim Young)

Viete, ako sa psy a mačky vždy zobudia, zívajú a potom sa pretiahnu? Mali by sme robiť to isté: Stephanie Romiszewski vysvetľuje: „Po tom, čo vstanete každý deň v rovnakom čase a vystavíte sa jasnému svetlu, Ďalšou najvplyvnejšou vecou na úrovni vašej únavy bude pohyb vášho tela, pretože svojmu mozgu hovoríte: „Už nechcem byť spí“. Keď po prebudení zostanete ležať v posteli, vysielate opačný signál.“ 

8. Namaľujte steny v odtieni wake-wakey

(Obrazový kredit: Future PLC / Dominic Blackmore)

Existuje niekoľko spôsobov navrhnite si spálňu tak, aby vám pomohla stať sa ranným človekom, ale maľovanie v a farba prebudenia je obzvlášť silný. Karen Haller hovorí: „Z hľadiska psychológie farieb sú farby, ktoré môžu stimulovať, jasné, živé a nasýtené farby. Tyrkysová dokáže udržať telo a myseľ bdelé – je to skvelá vzpruha na ráno, taká skvelá v kúpeľni. Žltá môže stimulovať nervový systém a je ako privádzať slnečné svetlo. Červená je to, čomu hovorím farebný ekvivalent pitia dvojitého espressa! Svojim klientom radím, že na to, aby ste vstali a mohli ísť, stačí len špliechať.“

9. Obnovte svoju spálňu pre lepší spánok

(Obrazový kredit: Future PLC)

Nadácia spánku radí: „Mať najlepší matrac pre vaše potreby a preferencie je životne dôležité. Investícia do podporného matraca a vankúš pomáha zaistiť, aby vaša chrbtica dostala správnu oporu, aby ste sa vyhli bolestiam a bolestiam.“ 

Teplota je tiež kľúčová. Sleep Foundation odporúča spať v chladnejšej miestnosti pri teplote okolo 18-20˚C. Aby ste si udržali stabilnú teplotu, urobte si posteľ tenkými vrstvami posteľnej bielizne, ktorú môžete v noci zlúpnuť alebo pretiahnuť cez seba.

Blokovanie všetkého svetla a zvuku zabráni narušenému spánku. Sleep Foundation vysvetľuje: „Vyhýbanie sa jasnému svetlu môže prispieť k produkcii melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok vo vašom tele. Ak nemôžete odstrániť zdroje hluku, zvážte ich prehlušenie ventilátorom alebo zariadením s bielym šumom alebo nosením štupľov do uší.“

Skúste si viesť denník aj pri posteli: Tom Murfitt hovorí: „Zapisovanie si pred spaním je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a úzkosť a zabezpečiť pokojnejší spánok.“

často kladené otázky

Ako si môžem uľahčiť ranné vstávanie do tmy?

Tom radí: „Zavedenie efektívnej rannej rutiny môže výrazne prispieť k tomu, aby ste sa cítili viac bdelí a bdelejší. Odolajte pokušeniu stlačiť tlačidlo odloženia a namiesto toho si rýchlo ustelte posteľ, aby ste získali pocit úspechu. Čo najskôr si dajte studenú sprchu, opláchnite si tvár studenou vodou alebo sa nadýchnite čerstvého vzduchu. Začleňte rannú cvičebnú rutinu, či už ide o energický tréning alebo relaxačnú aktivitu, ako je joga, nájdenie toho, čo vám najviac vyhovuje, môže naladiť deň pozitívne.

James Roy, neurofeedback terapeut v Brainworks, dodáva: „Niektorí zistili, že doplnky vitamínu D môžu pomôcť. Bez prirodzeného slnečného žiarenia sa naša produkcia vitamínu D spomaľuje, čo znamená, že sa môžeme začať cítiť slabí, unavení, úzkostliví a podráždení. Vidíme, že celková produkcia energie v mozgu začína slabnúť a naša nálada tomu zodpovedá. Celospektrálny svetelný box je tiež vynikajúci spôsob, ako pomôcť doplniť hladinu vitamínu D a udržať si zimnú energiu.“

Pomôže skorší odchod do postele?

Odborníčka na spánok Stephanie Romiszewski tvrdí, že ísť spať skôr môže byť kontraproduktívne, ale kľúčové je vstávať každý deň v rovnakom čase. „Ak budete neustále kaziť časy prebúdzania, predvídateľnosť vašej večernej ospalosti sa stratí,“ vysvetľuje, „preto je dôležité dodržiavať správny čas bdenia. Večernú ospalosť však môžu ovplyvniť hormóny, stres a zmeny prostredia, preto je najlepšie počkať, kým pôjdete spať, keď ste ospalí. Akt ísť spať, to sa nestane.

Podľa Toma Murfitta je správna rutina pred spaním dôležitejšia: „Vyberte si pár nových návykov a držte sa ich asi 30 dní, aby ste videli pozitívne zmeny,“ hovorí.

„Zvážte obmedzenie kofeínu, alkoholu, čokolády a ťažkých jedál tesne pred spaním. Venujte hodinu pred spaním relaxu pri aktivitách, ako je kúpeľ, čítanie alebo počúvanie hudby – nič príliš stimulujúce. Vyhnite sa pracovným e-mailom a vystavovaniu sa obrazovkám, pretože to môže brániť produkcii melatonínu, hormónu spánku.

Ako sa môžem prirodzene zobudiť skôr?

Stephanie Romiszewski verí, že dôslednosť je kľúčová: „Musíte začať tým, že sa zobudíte nie prirodzene,“ radí. „Musíš si určiť čas vstávania, nastaviť si naň budík a vstávať na pár týždňov bez ohľadu na to. Pokiaľ nemáte problémy so spánkom, mali by ste si začať všímať, že v tom čase prirodzene vstávate, pretože ste dôslední.“

Špecialista na neurofeedback James Roy dodáva, že v skutočnosti môžete trénovať svoj mozog, aby ste sa zobudili, keď chcete. „Časť nášho mozgu sa nachádza v parietálnych lalokoch vo vysokej zadnej časti mozgu, čo nám pripomína, že je čas vstať. Je to hlavný časomerač nášho mozgu a je pozoruhodne presný.

„Je na to jednoduchý trik: zopakujte si pred spaním, koľko času potrebujete na vstávanie. dosť krát na to, aby ste si to naozaj vryli do pamäte a predstavili si, že sa zobudíte tesne pred budíkom. Teraz ste svojmu mozgu nastavili úlohu a zadná časť nášho mozgu má zámer zobudiť sa v určený čas.

Váš mozog podľa toho nastaví váš spánkový rytmus a keď je čas sa prebudiť, váš mozog naštartuje a prirodzene vás prepne zo stavu spánku do bdelého stavu. S trochou cviku zistíte, že sa zobudíte niekoľko sekúnd predtým, ako zaznie váš budík. Dovoliť si zobudiť sa prirodzene zapojením vlastných rytmov mozgu je oveľa pohodlnejší spôsob, ako pozdraviť deň, než budíkom.

Vyskúšate niektorý z týchto tipov, ktorý vám pomôže vytiahnuť z postele v tmavé ráno tejto zimy?