Как лучше спать - Хотите знать, как улучшить цикл сна?

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Хотите узнать, как лучше спать? От поиска лучшего матраса до выбора идеального цветовая гамма спальниэти простые советы помогут вам вздремнуть ночью и работать более продуктивно в часы бодрствования.

Чтобы получить больше практических знаний, воспользуйтесь нашими совет спальни статьи

Мы попросили экспертов по сну, включая Стефани Ромишевски из Bensons for Beds и доктора Ранджа Сингха, представителя британской марки кроватей Sleepeezee, поделиться своими советами о том, как победить сонную хандру.

Как хорошо выспаться

Независимо от того, работаете ли вы целых восемь часов или можете обойтись без четырех, качественный сон - ключ к продуктивному и счастливому дню. «Мы проводим около трети своей жизни во сне», - говорит Тобин Джеймс, управляющий директор Tempur UK.

«Хороший сон необходим для поддержания хорошего психического и физического здоровья. Это так же важно для нашего организма, как еда, питье и дыхание, и может повлиять на нашу работоспособность, концентрацию, уровень энергии, отношения, настроение и восприятие мира ».

«До одной трети населения страдает бессонницей, с общими проблемами психического здоровья, такими как стресс, беспокойство и депрессия, часто лежащие в основе проблем со сном, а также плохой сон, часто приводящий к плохому психическому здоровье.'

Так что сделайте шаг вперед, воспользовавшись нашими лучшими советами по спокойному сну. Читайте дальше, чтобы узнать, как лучше спать.

1. Найдите идеальный матрас

От дизайна с карманами до матраса с открытыми пружинами или даже версии с эффектом памяти - правильный выбор матраса может иметь большое значение между хорошим сном и беспокойной ночью. Матрас должен быть такой жесткости и натяжения, чтобы поддерживать вашу спину и шею, чтобы на нем было удобно спать.

«Если учесть, что среднестатистический человек проводит четверть своей жизни во сне, это имеет смысл. чтобы начать с самого сердца вашей спальни - вашего матраса », - говорит Томас Коллеран, бренд-менеджер компании Дювалай. «Неудобная кровать может лишить вас до часа сна в сутки, и это еще до того, как мы поговорим о гигиене. Типичный человек теряет более фунта кожи в год, при этом теряя при этом около полпинты (285 мл) влаги каждую ночь! »Фу!

«Этой весной идеальное время подумать о приобретении нового матраса», - добавляет Томас. «Ваш средний матрас должен прослужить от семи до восьми лет, и хотя это не кажется длинным, если вы отложите в сторону отсутствие качественного сна и скопления омертвевшей кожи и пота, вложить 1000 фунтов стерлингов в матрас - это всего лишь 35 пенсов за год. ночь.'

Связанный: Лучший матрас: Руководство по идеальному ночному сну

2. Пухлая для идеальной подушки

Не можете устроиться по ночам поудобнее? Ваша подушка может быть проблемой. Эта уникальная подушка позволяет беспокойным спящим создать подушку, соответствующую их потребностям, обеспечивая идеальный сон даже для самых страшных страдающих бессонницей. Он делает это, спрашивая ваш вес, рост, на какой стороне вы спите и насколько твердой или мягкой вам нравится подушка. Добро пожаловать в будущее идеального сна.

Купи сейчас: Идеальная подушка, от 30 фунтов стерлингов, Nanu Sleep

3. Измените положение своей кровати

Когда дело доходит до хорошего ночного сна в соответствии с Совет по улучшению сна рекомендует расположить кровать так, чтобы она была обращена в сторону от двери или окна. Это поможет уменьшить свет, который может беспокоить вас во время сна.

4. Подберите правильную цветовую схему спальни

Независимо от выбора украшения вашей спальни, убедитесь, что вы выбрали спокойную цветовую гамму. Необязательно следовать строгим правилам оформления интерьера, но убедитесь, что вы выбираете то, что заставляет вас чувствовать себя расслабленно и комфортно.

Нил Робинсон, главный специалист по сну Sealy UK, советует избегать красного цвета. «Являясь синонимом таких эмоций, как гнев и страсть, красный - очень мощный цвет, и в идеале его следует избегать в наших спальнях. Цвет может оказывать физическое воздействие на тело, учащая наш пульс. Из-за этого очень сложно расслабиться и расслабиться, поэтому засыпание становится еще большим подвигом ».

Не уверен, где начать? В целом зеленый цвет, больше всего ассоциирующийся с природой, считается одной из самых успокаивающих цветовых схем. Он может хорошо сочетаться с множеством разных оттенков. Зеленый может помочь нам соединиться с миром природы, создавая ощущение расслабления и спокойствия - идеальное место для сна.

Связанный: Это НАИХУДНЫЙ цвет для окрашивания спальни, если вы хотите хорошо выспаться.

5. Выберите идеальное постельное белье

Опять же, это зависит от личных предпочтений, но помните, что количество потоков может иметь значение. Обычно чем больше количество ниток, тем тоньше и гладче ткань.

Подумайте о ткани и переплетении - от простого до перкаля и от атласа до фланелета - существует множество различных тканей. И все это еще до того, как вы с удовольствием выбирали цвета и дизайн!

6. Инвестируйте в затемненные жалюзи

Этот совет исходит от доктора Ранджа Сингха. «Затемняющие жалюзи или шторы ограничивают свет в ночное время», - объясняет он. «Это очень важно, поскольку свет мешает выработке мелатонина». Между прочим, мелатонин - это гормон, который побуждает нас заснуть.

7. Оцените силу лаванды

Несколько капель лаванды на подушка считается, что способствует расслаблению и, в конечном итоге, хорошему ночному сну. Попробуйте добавить немного эфирного масла лаванды в ванну, чтобы уснуть еще глубже ...

Связанный: Это не ты, это я: британцы ищут убежище в ванной, потому что иногда нам просто нужно уйти от всего этого (и от всех остальных!)

8. Уберите телефон и планшеты

Мелатонин, гормон, отвечающий за управление часами нашего тела и засыпание, вырабатывается ночью, и свет от таких источников, как телевизор и мобильные экраны, может прервать этот процесс.

Выключение устройств, которые могут излучать "синий свет", показанный в некоторых исследованиях, для подавления производства мелатонина - по крайней мере, за 30 минут до сна, а также приглушение света в спальне может помочь противодействовать этому.

«Старайтесь, чтобы в спальне не было электронных устройств, точка», - советует доктор Рандж Сингх. «Или воспользуйтесь приложением или режимом фильтрации синего света».

9. Избавьтесь от беспорядка

Столкнувшись с растущей грудой одежды и других предметов, которые вам еще предстоит разложить, или с трудом находили дом для - может способствовать именно тому стрессу, который заставляет мозг кружиться по ночам.

«Создание более рациональной обстановки в спальне можно начать с простых шагов», - говорит Нил Робинсон, главный специалист по сну. Сили Великобритания. «Это может быть что угодно: от вложения средств в недорогие корзины для хранения до старых добрых вещей в гардеробе и пожертвования любой одежды, которой вы не пользовались в течение года или более, на благотворительность.

10. Вести дневник сна

Использование дневника сна на протяжении месяца может помочь определить, какие факторы могут влиять на ваш сон. Вы можете отметить следующее:

• Еда, которую вы съели
• Уровни ежедневной активности
• Количество экранного времени
• Время, когда вы просыпаетесь ночью

Если вы установите связь между одним из вышеперечисленных и нарушенным сном, вы сможете начать принимать меры по его устранению.

11. Инвестируйте в красное светодиодное освещение

Как упоминалось выше, яркий свет может мешать работе ваших биологических часов и не давать вам уснуть. Эксперты организации Sleep рекомендуют выбирать в спальне более темный красный свет, так как красные волны более благоприятны для сна. Если вы не хотите менять верхнее освещение, попробуйте заменить лампочки в прикроватных лампах, которые вы регулярно использовали для чтения перед сном.

12. Придерживайтесь распорядка

Это легче сказать, чем сделать, но постарайтесь изо всех сил придерживаться такого же распорядка перед сном. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а утром вставать в одно и то же время. Постарайтесь придерживаться такой же процедуры расслабления перед сном, чтобы ваше тело и разум знали, когда пора закрывать глаза.

13. Вставайте в одно и то же время КАЖДЫЙ день

«Один и тот же режим сна как в будние, так и в выходные дни поможет сохранить спокойный сон», - добавляет Нил Робинсон, главный специалист по сну в Sealy UK. «Сон в выходные или ложиться спать намного позже обычного в течение недели может нарушить циркадный ритм нашего тела - внутренние часы, которые контролируют наш уровень энергии».

14. Получите нужное количество сна

Вы должны знать, сколько вам нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо. Скорее всего, это будет семь-восемь часов, но может быть и четыре. Попробуйте вести дневник сна или отслеживать свой сон с помощью носимого устройства (в идеале не телефона).

Если вы хорошо представляете, сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо, и что влияет на ваш сон, вы можете выработать хорошие привычки или точно определить проблемы.

15. Смотрите, что и когда вы едите и пьете

Как правило, если есть менее чем за два часа до сна, еда не успевает перевариться до того, как мы попытаемся заснуть. Это может привести к дискомфорту и расстройству желудка. Обработка жирной или острой пищи может занять больше времени, а стимуляторы, такие как кофеин или сахар, могут дать нам заряд энергии, когда мы хотим расслабиться. Рис, овес и молочные продукты могут побудить нас чувствовать сонливость.

Доктор Ранж также советует есть больше моркови. «Морковь содержит каротиноиды, которые делают ваши глаза более устойчивыми к синему свету», - объясняет он. «Вы также можете попробовать вишневый сок Tart Montgomery Cherry Juice перед сном, так как в нем много мелатонина, но будьте осторожны с содержанием в нем сахара».

16. Запасайтесь продуктами, богатыми магнием

Магний снижает уровень «гормона стресса» кортизола. Употребление в течение дня продуктов, богатых магнием, таких как миндаль, авокадо и бананы, может помочь вам расслабиться и гораздо легче отправиться в мир кивков.

17. Избегайте алкоголя

Нам нравится думать, что алкоголь помогает нам лучше спать. Это может помочь нам вздремнуть, но качество сна может быть плохим, а обезвоживание или еда на вынос поздно ночью могут еще больше ухудшить наш сон.

18. Не занимайтесь спортом вечером

Физические упражнения полезны для психического здоровья, а регулярные легкие упражнения - хороший способ улучшить сон. Физические упражнения наполняют тело гормонами хорошего самочувствия, которые стимулируют наш разум и тело, поэтому будьте осторожны с упражнениями поздно ночью, поскольку они действительно могут не дать нам уснуть.

19. Не вздремни

Иногда легко поддаться сну в поезде или автобусе домой после напряженного дня. И да, коротко вздремнешь. Но в том-то и дело... они буквально украли часть вашего "топлива" для сна. Если вы вздремнете, даже на короткое время, вы можете замкнуть естественный всплеск гормонов, который настраивает нас на основной сон. Поэтому вам нужно восстановить его снова, если вы все еще ожидаете, что вы проспите 8 часов качественного сна.

Избавьтесь от дневного сна и, если вы устали рано вечером, лучше спать пораньше.

20. Разрешите себе лечь спать позже, если не хотите спать

Это действительно нормально. Качественный сон гораздо важнее количества. И кроме того… это в конце концов придет.

21. Найдите способы справиться с тревогой и беспокойством

Здоровье - одна из наших самых больших забот. Если вы лежите без сна, размышляя о своем здоровье или здоровье близкого человека, вы можете попробовать медитацию или технику осознанности, которая поможет уладить свои внутренние переживания.

Если вы планируете использовать медитацию или технику постукивания, чтобы успокоить вас, Digital Editor Amy рекомендует плейлисты Moby's Long Ambient, доступные на Spotify. Доктор Ранж также предлагает попробовать такие приложения, как Calm и Headspace, которые помогут вам расслабиться.

Техники внимательности и уменьшения тревожности не обязательно заставят вас заснуть мгновенно, но они помогут вам избежать стресса и, следовательно, предотвратить проблемы со сном в будущем.

22. Не мириться с плохим сном

Базовые техники часто могут улучшить ваш сон. Если подобные советы не работают, обратитесь к своему терапевту. Возможно, у вас есть проблема со здоровьем. Если вы страдаете бессонницей более двух недель или часто чувствуете такую ​​сонливость, что можете перестать спать в течение дня, это стоит поговорить с врачом, поскольку нарушения сна могут увеличить риск развития депрессии, сердечных заболеваний или Инсульт.

Связанный: Лучшие наматрасники - лучшие наматрасники для лучшего комфорта и сна

23. Не позволяйте проблемам со здоровьем мешать вам спать

Сделайте все возможное для лечения простуды и гриппа дома и обязательно поговорите со своим врачом, если текущая проблема со здоровьем или лечение влияет на ваш сон.

24. Носите хлопок в постель

Хлопок - отличный материал для сна, поскольку он не только легкий и удобный, но и помогает регулировать температуру тела.

«Мы решили использовать хлопок во всех наших пижамах D&D, поскольку он не может удерживать электрический заряд, предотвращая прилипание и позволяя вашей коже дышать, чтобы вы лучше выспались ночью. Кроме того, за ним легко ухаживать, и ему не нужна химчистка, что является дополнительным бонусом », - объясняет Молли Годдард, соучредитель компании Десмонд и Демпси.

25. Получите больше света днем!

Свет не враг. Однако нам просто говорят избегать этого ночью. Да будьте разумны по вечерам. Но зачем мы собираемся в темноте?! Свет - самый влиятельный внешний фактор на наши циклы сна / бодрствования и поднимает нам настроение! Искусственное тоже хорошо ...

Еще, чтобы помочь вам уснуть: Слишком жарко, чтобы спать? Вот как сохранять хладнокровие в постели

Мы все можем извлечь выгоду из улучшения качества сна. Для многих из нас это может быть просто небольшая корректировка образа жизни или отношения, чтобы помочь нам лучше спать. Спокойной ночи!