Домашние лайфхаки, которые облегчат пробуждение темным утром

Существует множество причин, по которым может быть трудно проснуться темным утром. Если вы ворочаетесь всю ночь, сократите употребление кофеина и стресса, выключите термостат и убедитесь, что вы спите на лучший матрас для вас — лучшее место для начала хорошей гигиены сна. Но если вам особенно трудно встать, когда еще темно, это не потому, что вы ленивы, а потому, что вы боретесь с запрограммированными ритмами вашего тела.

«Мы очень сильно развиты, потому что на этой планете существует цикл света и темноты», — объясняет Стефани Ромишевски, эксперт по физиологии сна. Воздействие света подавляет уровень мелатонина (нашего гормона сна), а когда наступает темнота, вырабатывается мелатонин. Когда часы меняются и темнеет дольше, мы можем чувствовать себя гораздо менее бодрствующими, потому что процесс подавления мелатонина снижается.

«Летом люди обычно спят немного меньше, потому что они подвергаются большему воздействию света, ложатся спать позже и – если у них нет затемняющая штора или занавеска – просыпайся раньше. А зимой им кажется, что они слишком рано засыпают.

(Изображение предоставлено: Future PLC/Джеймс Френч)

«Это влияет на наши циркадные ритмы – ваш 24-часовой физиологический цикл, а не только на цикл сна/бодрствования – а также влияет на ваше настроение, температуру и регулирование аппетита. Сезонные изменения могут нанести ущерб качеству нашего сна, потому что нашему мозгу нравится, чтобы все было стабильно. Вы могли бы научить свои циркадные ритмы меняться в соответствии с циклом света и темноты, но большинство из нас не могут этого сделать, потому что у нас есть работа, семья и общественная жизнь».

Лайфхаки, которые помогут легче просыпаться темным утром

Простого изменения обстановки в вашей спальне может быть достаточно, чтобы установить режим пробуждения, который подойдет вам, а также настроит вас на лучший ночной сон в конце дня.

1. Используйте будильник на восходе солнца

(Изображение предоставлено: Future PLC/Джеймс Френч)

Стефани Ромишевски говорит: «Дневной будильник — прекрасный способ разбудить вас, потому что у вас есть фоторецептор в вашем глазу специально для того, чтобы воспринимать этот свет, и это переводит вас на более легкую стадию спать. Вместо резкого пробуждения оно происходит постепенно, поэтому вы не чувствуете себя разбитым и более готовы к этому».

Эти будильники по сути представляют собой лампочку САД (сезонного аффективного расстройства) с функцией пробуждения. Если вы хотите предотвратить САР, Стефани советует приобрести светильник с яркостью 10 000 люкс. Большинство сигнализаторов дневного света дают меньшую освещенность (около 1–400 люкс), поэтому вам также придется приобрести лампу SAD медицинского назначения. Ребекка Найт, заместитель цифрового редактора журнала Ideal Home, использует Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB и клянется ему, что зимой встает с постели и идет на утреннюю тренировку в спортзал.

«Я бы не смог вставать каждое утро в 6 утра, если бы не эти часы. Это дороговато, но Люми Бодиклок Искра 100 — это отличная доступная альтернатива со всеми необходимыми функциями», — говорит Ребекка.

2. Наполните комнату светом

(Изображение предоставлено Future PLC/Би Холмс)

«Очень полезно получить свет, даже если он искусственный, первым делом с утра», — говорит Стефани Ромишевски. «Одна из причин, по которой мы чувствуем себя так хорошо, когда просыпаемся на солнце летом, заключается в том, что оно снижает уровень мелатонина, гормона сна, и помогает нам чувствовать себя бодрыми и бодрыми. Это указывает вашему мозгу: «Хорошо, сейчас время бодрствования; Я должен бодрствовать». Точно так же темнота сигнализирует вашему мозгу, что пора спать».

Наличие умного освещения действительно может здесь помочь, и если у вас есть Alexa или Google Assistant, вам даже не придется тянуться к телефону, чтобы включить свет. Некоторые умные лампочки даже можно запрограммировать на включение и выключение в заданное время.

Технический журналист Крис Хаслам любит Филипс Хюэ диапазон умное освещение и имеет его у себя дома: «Это, несомненно, лучшая доступная система», — говорит он. «И хотя перемещаться по настройкам, чтобы получить именно то, что вы хотите, может быть немного запутанно, это свидетельствует об огромных возможностях экосистемы Philips Hue».

3. Используйте «циркадное» освещение, чтобы регулировать гормоны сна.

(Изображение предоставлено: Future PLC)

При отсутствии естественного дневного света в зимние месяцы вы можете управлять своими собственными циркадными ритмами, используя освещение для регулирования уровня мелатонина. Регулируемые светильники станут вашими лучшими друзьями.

Пьеро де Марчис, директор компании Detail Lighting, объясняет: «Независимо от того, где вы находитесь в доме, система контролируемого затемнения всегда предпочтительнее, чтобы обеспечить полный контроль и гибкость на протяжении всего день. Циркадное или «настраиваемое» освещение следует ритму наших 24-часовых биологических часов. Он помогает посылать в мозг ночные и дневные сигналы, когда естественного света не хватает. Широкий спектр света при температуре 6000 К, что является очень высоким уровнем яркости, идеально подходит для утра, а низкая яркость в 24 Кельвина идеальна для отдыха».

Добавьте гамму цветов с помощью умных лампочек, и ваше освещение станет полностью комфортным для сна: «Настройка цвета сочетает в себе интенсивность света и цвет, отражая цикл света и дня. Например, днем ​​более холодные цвета лучше повышают внимательность, тогда как ночью можно использовать теплые цвета, чтобы имитировать закат или восход солнца».

Техническому журналисту Крису Хасламу нравится простота настройки умные лампочки от Лифкс для этого: «Приложение Lifx красиво спроектировано и предлагает несколько отличных настроек, запрограммированных для вас, в том числе день и сумерки, которые начинаются с нежное пробуждение с использованием мягких белых цветов; в течение дня светится ярче, помогая вам сосредоточиться, а вечером приобретает успокаивающий янтарный оттенок, чтобы помочь вам. расслабляться.'

4. Выманите себя из постели

(Изображение предоставлено: Smile Kitchens)

Знать, что вас ждет боль с шоколадом, — это один из способов вытащить себя из-под одеяла, но некоторая домашняя автоматизация также может избавить вас от травмы, возникающей при пробуждении. Например, установите свой умный термостат поэтому отопление включается за несколько минут до того, как сработает будильник, поэтому у вас меньше шансов спрятаться под одеялом, чем подвергнуться воздействию холода.

А как насчет того, чтобы проснуться от запаха свежего кофе? Эксперт по кофе, блоггер и ютубер Кев Льюис говорит: « Прецизионный пивовар Sage — это потрясающая кофеварка с фильтром и функцией автозапуска, поэтому вы можете настроить ее на заваривание полной кастрюли, чтобы проснуться утром». Если бы только Кев говорит: «Если ты хочешь черный кофе, умная машина сделает это за тебя, если ты оставишь чашку на поддоне на ночь». до.

'Например, Диапазон эквалайзеров от Siemens с Home Connect и ТС Смарт от Мелитты«Если вы хотите буквально дотянуться до прикроватной тумбочки, чтобы взять чашку черной жидкости, — говорит Кев, — Кофейный будильник Barisieur это как «чай для кофе». Однако из него получается только одна чашка, — предупреждает он, — так что, похоже, он предназначен только для одиноких людей».

5. Запустите свою систему с помощью холодной воды

(Изображение предоставлено: Future PLC)

«Держите стакан воды возле кровати», — советует Том Мерфитт, клинический директор Оксфордского центра CBT, готовый выпить, когда вы проснетесь. «Это сделано для смягчения утреннего тумана в мозгу, вызванного обезвоживанием во время сна».

Знаменитости, в том числе Ферн Коттон и судья The Great British Interior Design Challenge Софи Робинсон, уверены, что погружение в ледяную ванну принесет пользу для психического здоровья, но действуйте с осторожностью. Выброс адреналина, норадреналина и кортизола, который он производит, может шокировать сердце. Стефани Ромишевски советует: «Это очень в духе времени, но я бы сказала, что в конечном итоге есть гораздо более простые способы настроить свои циркадные ритмы, сохраняя при этом комфорт!»

6. Используйте стимулирующие запахи и звуки.

(Изображение предоставлено: Future/Bee Holmes)

Наше обоняние невероятно мощное. Нейробиолог Тара Сварт объясняет: «Обонятельный нерв идет от вашего носа к области мозга, близкой к центрам памяти и эмоций. Нервам всех остальных наших органов чувств приходится преодолевать большее расстояние». Несколько капель эфирного масла на платок с носовым платком. аромат, который разбудит тебя даст вам необходимый импульс.

Мари Хэкман, главный преподаватель Колледжа ароматерапии Палисандр в Ноттингемшире, рекомендует следующие ароматы: «Мята перечная, мята колосистая, лимон или лайм для ощущения энергии. Чтобы чувствовать себя бодрее, лайм или розмарин.

Также в вашей спальне должен быть динамик Bluetooth для потоковой передачи звука. Том Мерфитт предлагает: «Примите успокаивающее влияние природы, слушая пение птиц или включив утренние звуки природы в свой распорядок дня, готовясь к новому дню».

7. Держите в спальне коврик для йоги и ленты для растяжки.

(Изображение предоставлено: Future PLC/Тим Янг)

Вы знаете, как собаки и кошки всегда просыпаются, зевают, а затем делают оооочень большую потяжку? Нам следует делать то же самое: Стефани Ромишевски объясняет: «После того, как каждый день вставать в одно и то же время и подвергать себя воздействию яркого света, Следующим наиболее влиятельным фактором на уровень усталости будут движения вашего тела, потому что вы говорите своему мозгу: «Я больше не хочу быть спящий". Вы посылаете противоположный сигнал, когда остаетесь лежать в постели после пробуждения».

8. Покрасьте стены в тревожный оттенок

(Изображение предоставлено: Future PLC/Доминик Блэкмор)

Есть несколько способов спроектируйте свою спальню так, чтобы она помогла вам стать жаворонком, но рисуя в цвет пробуждения является особенно мощным. Карен Халлер говорит: «С точки зрения психологии цвета цвета, которые могут стимулировать, — это яркие, насыщенные цвета. Бирюзовый цвет помогает телу и разуму бодрствовать — это отличный заряд бодрости по утрам, который так хорош в ванной. Желтый стимулирует нервную систему и словно приносит солнечный свет. Красный — это то, что я называю эквивалентом цвета двойного эспрессо! Я советую своим клиентам, что достаточно лишь всплеска, чтобы поднять вас и продолжить работу».

9. Перезагрузите свою спальню для лучшего сна

(Изображение предоставлено: Future PLC)

Фонд сна советует: «Жизненно важно иметь лучший матрас, соответствующий вашим потребностям и предпочтениям». Инвестиции в поддерживающий матрас и подушка помогает обеспечить должную поддержку вашему позвоночнику, чтобы избежать болей и болей».

Температура также имеет ключевое значение. Фонд сна рекомендует спать в более прохладной комнате с температурой около 18-20˚C. Чтобы поддерживать постоянную температуру, застелите постель тонкими слоями постельного белья, которые можно будет снять или натянуть на себя на ночь.

Блокирование света и звука предотвратит нарушение сна. Фонд сна объясняет: «Избегание яркого света может способствовать выработке в организме мелатонина, гормона, который способствует сну. Если вы не можете устранить источники шума, подумайте о том, чтобы заглушить их с помощью вентилятора, устройства белого шума или надеть беруши».

Попробуйте также вести дневник возле кровати: Том Мерфитт говорит: «Ведение дневника перед сном — отличный способ облегчить стресс и беспокойство, обеспечивая более спокойный сон».

Часто задаваемые вопросы

Как облегчить просыпание утром в темноте?

Том советует: «Соблюдение эффективного утреннего распорядка дня может существенно способствовать повышению бодрости и бодрости. Не поддавайтесь искушению нажать кнопку повтора и вместо этого быстро заправьте постель, чтобы получить чувство выполненного долга. Примите холодный душ, ополосните лицо холодной водой или подышите свежим воздухом, как только сможете. Включите утреннюю тренировку, будь то энергичная тренировка или более расслабляющее занятие, такое как йога. Найдите то, что подходит вам лучше всего, и это может задать позитивный тон на весь день».

Джеймс Рой, терапевт нейробиоуправления из Brainworks, добавляет: «Некоторые считают, что добавки витамина D могут помочь. Без естественного солнечного света выработка витамина D замедляется, а это означает, что мы можем начать чувствовать себя подавленными, утомленными, тревожными и раздражительными. Мы видим, как общее производство энергии мозгом начинает снижаться, и наше настроение соответствует этому. Световой короб полного спектра также является отличным способом повысить уровень витамина D и сохранить зимнюю энергию».

Поможет ли ранний отход ко сну?

Эксперт по сну Стефани Ромишевски говорит, что раньше ложиться спать может быть контрпродуктивно, но ключевым моментом является вставание в одно и то же время каждый день. «Если вы продолжите нарушать время пробуждения, предсказуемость вашей сонливости по вечерам будет потеряна, — объясняет она, — поэтому важно придерживаться правильного времени бодрствования. Однако на сонливость вечером могут влиять гормоны, стресс и изменения окружающей среды, поэтому лучше не ложиться спать, когда вы хотите спать. Сам процесс сна не приведет к этому.

По мнению Тома Мерфита, правильный распорядок дня перед сном важнее: «Выберите пару новых привычек и придерживайтесь их в течение примерно 30 дней, чтобы увидеть положительные изменения», — говорит он.

«Рассмотрите возможность ограничения кофеина, алкоголя, шоколада и тяжелой еды перед сном. Посвятите час перед сном тому, чтобы расслабиться, приняв ванну, читая или слушая музыку – ничего слишком стимулирующего. Держитесь подальше от рабочих электронных писем и экранов экранов, так как это может препятствовать выработке мелатонина, гормона сна».

Как я могу проснуться раньше естественным путем?

Стефани Ромишевски считает, что ключевым моментом является последовательность: «Вам нужно начать с пробуждения неестественным образом», — советует она. «Вам нужно определиться с временем подъема, поставить на него будильник и в течение нескольких недель вставать несмотря ни на что. Если у вас нет проблем со сном, вы должны начать замечать, что вы естественным образом встаете в это время, потому что вы последовательны».

Специалист по нейробиоуправлению Джеймс Рой добавляет, что вы действительно можете натренировать свой мозг, чтобы он просыпался тогда, когда вы захотите. «В теменных долях головного мозга есть часть мозга, которая напоминает нам, что пора вставать. Это главный хронометрист нашего мозга, причем удивительно точный.

«Есть простой трюк: повторяйте себе перед сном, в какое время вам нужно проснуться, достаточно раз, чтобы по-настоящему вбить это в свою память и представить, как вы просыпаетесь незадолго до звонка будильника. Теперь вы поставили своему мозгу задачу, и в задней части нашего мозга хранится намерение проснуться в назначенное время.

Ваш мозг соответствующим образом установит ваш ритм сна, и когда придет время просыпаться, ваш мозг включится и естественным образом переведет вас из состояния сна в бодрствование. Немного попрактиковавшись, вы обнаружите, что просыпаетесь за несколько секунд до того, как прозвучит будильник. Позволить себе проснуться естественным путем, задействуя собственные ритмы мозга, — это гораздо более удобный способ встретить день, чем с помощью будильника».

Попробуете ли вы какой-нибудь из этих советов, чтобы вытащить себя из постели темным утром этой зимой?