Trucuri de acasă care facilitează trezirea în diminețile întunecate

Există o mulțime de motive pentru care să te trezești într-o dimineață întunecată poate fi greu de făcut. Dacă vă răsuciți și vă întoarceți toată noaptea, reducând cofeina și stresul, opriți termostatul și vă asigurați că dormiți pe cea mai buna saltea pentru că sunteți cele mai bune locuri de început pentru o bună igienă a somnului. Dar dacă te chinui în mod special să te trezești când este încă întuneric, nu este că ești leneș, este pentru că te lupți cu ritmurile încordate ale corpului tău.

„Suntem foarte mult evoluați pentru că această planetă are un ciclu lumină/întuneric”, explică Stephanie Romiszewski, fiziolog expert în somn. Expunerea la lumină suprimă nivelul nostru de melatonină (hormonul nostru de somn) și când se întunecă, se produce melatonină. Când ceasurile se schimbă și este mai întuneric pentru mai mult timp, ne putem simți mult mai puțin treji, deoarece acest proces de suprimare a melatoninei este redus.

„Este foarte obișnuit ca oamenii să doarmă puțin mai puțin vara, deoarece sunt expuși la mai multă lumină, se culcă mai târziu și – dacă nu au

jaluzele opacate sau perdeaua – trezește-te mai devreme. Apoi, în timpul iernii, simt că le adorm mult prea devreme.

(Credit imagine: Future PLC/James French)

„Acest lucru ne afectează ritmurile circadiene – ciclul dumneavoastră fiziologic de 24 de ore, nu doar ciclul somn/veghe – și vă afectează și starea de spirit, temperatura și reglarea apetitului. Schimbările de sezon pot face ravagii în calitatea somnului nostru, deoarece creierului nostru îi place ca lucrurile să fie consistente. Ai putea să-ți antrenezi ritmurile circadiene să se schimbe în conformitate cu ciclul lumină/întuneric, dar cei mai mulți dintre noi nu putem face asta pentru că avem viața profesională, familială și socială.

Trucuri pentru a ușura trezirea în diminețile întunecate

O simplă modificare a amenajării dormitorului dvs. ar putea fi tot ce este nevoie pentru a stabili o rutină de trezire care să funcționeze pentru dvs. și să vă pregătească pentru un somn mai bun la sfârșitul zilei.

1. Utilizați o alarmă de răsărit

(Credit imagine: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski spune: „O alarmă de zi este o modalitate minunată de a te trezi pentru că ai o receptor foto în ochi special pentru a prelua această lumină și vă aduce într-o etapă mai ușoară dormi. În loc de o trezire bruscă, se întâmplă treptat, astfel încât să nu vă simțiți amețit, dar să fiți mai pregătiți pentru asta.

Aceste alarme sunt practic o lampă SAD (Tulburare afectivă sezonieră) cu funcție de trezire. Dacă doriți să alungați SAD, Stephanie vă sfătuiește să obțineți o lumină care oferă 10.000 de lux de luminozitate. Majoritatea alarmelor cu lumină de zi oferă mai puțin decât aceasta (aproximativ 1-400 de lux), așa că ar trebui să investiți și într-o lampă SAD de calitate medicală. Rebecca Knight, editorul digital adjunct al Ideal Home folosește Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB și jură pe ea că te ridici din pat pentru o sesiune de gimnastică dimineața devreme în timpul iernii.

„Nu m-aș putea trezi la 6 dimineața în fiecare dimineață dacă nu ar fi acest ceas. Este pe partea scumpă, dar Lumie Bodyclock Spark 100 este o alternativă excelentă la prețuri accesibile, cu toate caracteristicile esențiale de care aveți nevoie”, spune Rebecca.

2. Inundă camera cu lumină

(Credit imagine: Future PLC/Bee Holmes)

„Este foarte util să obții expunerea la lumină, chiar dacă este artificială, la prima oră dimineața”, spune Stephanie Romiszewski. „Unul dintre motivele pentru care ne simțim atât de bine când ne trezim la soare vara este că reduce melatonina, hormonul somnului și te ajută să te simți treaz și alert. Îți indică creierului: „OK, acesta este timpul treazului; Ar trebui să fiu treaz.” În același mod, întunericul semnalează creierului tău să spună că este timpul de somn.

Iluminarea inteligentă poate ajuta cu adevărat aici, iar dacă aveți Alexa sau Google Assistant, nici măcar nu trebuie să ajungeți la telefon pentru a aprinde luminile. Unele becuri inteligente pot fi chiar programate să se aprindă și să se oprească la ore stabilite.

Jurnalistă tehnică Chris Haslam iubește Philips Hue Gama de iluminat inteligent și îl are în propria casă: „Este fără îndoială cel mai bun sistem disponibil”, spune el. „Și, deși poate fi puțin confuz să navighezi prin setări pentru a obține exact ceea ce îți dorești, aceasta este o dovadă a sumei uriașe pe care ecosistemul Philips Hue o poate face.”

3. Utilizați iluminarea „circadiană” pentru a vă regla hormonii de somn

(Credit imagine: Future PLC)

În absența luminii naturale în timpul lunilor de iarnă, vă puteți manipula propriile ritmuri circadiene folosind iluminarea pentru a vă regla nivelul de melatonină. Luminile reglabile vor deveni cei mai buni prieteni ai tăi.

Piero de Marchis, directorul Detail Lighting explică: „Indiferent unde vă aflați în casă, a sistemul de reglare controlată este întotdeauna preferenţial pentru a permite controlul deplin şi flexibilitate pe tot parcursul zi. Iluminarea circadiană sau „acordabilă” urmează ritmul ceasului nostru corporal de 24 de ore. Este acolo pentru a ajuta la trimiterea semnalelor de zi și de noapte către creier atunci când lumina naturală este mai puțin aprovizionată. O răspândire largă a luminii la 6.000 kelvin, care este un nivel de luminozitate foarte ridicat, este perfectă pentru dimineață, în timp ce o luminozitate scăzută de 24,00 kelvin este ideală pentru relaxare.”

Adăugați o gamă de culori cu becuri inteligente, iar iluminarea dvs. va fi pe deplin favorabilă somnului: „Reglarea culorilor combină intensitatea luminii și culoarea pentru a oglindi ciclul luminii și al zilei. De exemplu, în timpul zilei, culorile mai reci sunt mai bune pentru vigilență, în timp ce noaptea culorile calde pot fi folosite pentru a imita apusul sau răsăritul soarelui.

Jurnalului tehnologic lui Chris Haslam îi place simplu de configurat becuri inteligente din Lifx pentru aceasta: „Aplicația Lifx este frumos proiectată și oferă câteva setări grozave gata programate pentru dvs., inclusiv Ziua și Amurgul care începe cu un trezire blândă folosind alburile moale, se luminează în timpul zilei pentru a vă ajuta să vă mențineți concentrat și seara revine la o strălucire de chihlimbar calmant pentru a vă ajuta Relaxați-vă.'

4. Ispitește-te din pat

(Credit imagine: Smile Kitchens)

Să știi că te așteaptă o durere de ciocolată este o modalitate de a te mitui de sub plapumă, dar unele automatizări la domiciliu te-ar putea scăpa și de trauma de la trezire. De exemplu, setați dvs termostat inteligent astfel încât încălzirea pornește cu câteva minute înainte ca alarma să se stingă, astfel încât este mai puțin probabil să vă ascundeți sub huse decât să vă expuneți la frig.

Și ce zici să te trezești cu mirosul de cafea proaspătă? Expert în cafea, blogger iar Youtuberul Kev Lewis spune: „The Sage Precision Brewer este un aparat de bere cu filtru uimitor care are o funcție de pornire automată, astfel încât să îl puteți configura pentru a prepara o oală plină la care să vă treziți dimineața.” Dacă numai Bean-to-cup va face, Kev spune: „Dacă vrei o cafea neagră, o mașină inteligentă ar putea face asta pentru tine dacă lași ceașca pe tava de picurare noaptea. inainte de.

'De exemplu, Gama EQ de la Siemens cu Home Connect și TS Smart de la Melitta.’ Dacă vrei să te întinzi literalmente la noptieră pentru a lua o ceașcă din chestii negre, Kev spune că Ceas deșteptător cafea Barisieur este ca „un ceaiuri făcute pentru cafea”. Totuși, face doar o ceașcă”, avertizează el, „deci se pare că este făcută doar pentru persoane singure”.

5. Porniți-vă sistemul cu apă rece

(Credit imagine: Future PLC)

„Păstrează un pahar cu apă lângă pat”, ne sfătuiește Tom Murfitt, director clinic al Oxford CBT, gata să tragă cu apă când te trezești. „Acesta este pentru a atenua ceața creierului dimineață cauzată de deshidratare în timpul somnului.”

Vedete, inclusiv Fearne Cotton și judecătorul The Great British Interior Design Challenge, Sophie Robinson, jură pe o baie de gheață pentru o zguduire care stimulează sănătatea mintală, dar procedați cu prudență. Creșterea de adrenalină, noradrenalina și cortizol pe care o produce poate șoca inima. Stephanie Romiszewski sfătuiește: „Este un lucru foarte îndrăzneț, dar aș spune că, în cele din urmă, există modalități mult mai ușoare de a-ți seta ritmurile circadiene, în timp ce te simți confortabil în același timp!”

6. Folosiți mirosuri și sunete stimulatoare

(Credit imagine: Future/Bee Holmes)

Simțul nostru olfactiv este incredibil de puternic. Neuroștiința Tara Swart explică: „Nervul olfactiv merge de la nasul tău la o zonă a creierului apropiată de centrele de memorie și emoții. Nervii din toate celelalte simțuri ale noastre trebuie să călătorească pe o distanță mai lungă.” Câteva picături de ulei esențial pe un pacate cu un parfum să te trezească ți-ar oferi impulsul de care ai nevoie.

Marie Hackman, profesor principal la Rosewood Aromatherapy College din Nottinghamshire recomandă aceste arome: „Mentă, mentă, lămâie sau lime pentru a vă simți plin de energie. Să te simți mai treaz, tei sau rozmarin.

Aveți și un difuzor Bluetooth pentru redarea sunetelor în dormitor. Tom Murfitt sugerează: „Îmbrățișați influența liniștitoare a naturii, ascultând sunetul păsărilor sau încorporând sunetele naturii dimineții în rutina dumneavoastră în timp ce vă pregătiți pentru ziua.”

7. Păstrați un covoraș de yoga și benzi de întindere în dormitor

(Credit imagine: Future PLC/Tim Young)

Știi cum câinii și pisicile se trezesc mereu, căscă, apoi fac o întindere biiiiiig? Ar trebui să facem același lucru: Stephanie Romiszewski explică: „După ce te-ai trezit la aceeași oră în fiecare zi și te-ai expus la lumină puternică, următorul lucru cel mai influent asupra nivelului de oboseală va fi mișcarea corpului pentru că îi spui creierului tău: „Nu mai vreau să fiu. adormit”. Trimiți semnalul opus când stai întins în pat după ce te-ai trezit.

8. Vopsiți pereții într-o nuanță treaz-vighe

(Credit imagine: Future PLC/Dominic Blackmore)

Există mai multe moduri de a proiectează-ți dormitorul pentru a te ajuta să devii o persoană matinală, dar pictura într-un culoarea trezirii este deosebit de puternic. Karen Haller spune: „Din perspectiva psihologiei culorilor, culorile care pot stimula sunt culori strălucitoare, vibrante și saturate. Turcoazul poate menține corpul și mintea trează – este un impuls grozav dimineața, atât de grozav în baie. Galbenul poate stimula sistemul nervos și este ca și cum ar aduce lumina soarelui. Roșul este ceea ce eu numesc echivalentul culorii pentru a bea un espresso dublu! Îmi sfătuiesc clienții că este nevoie doar de o stropire pentru a te ridica și a pleca.

9. Resetați-vă dormitorul pentru un somn mai bun

(Credit imagine: Future PLC)

Fundația pentru somn sfătuiește: „Este vital să ai cea mai bună saltea pentru nevoile și preferințele tale. Investind într-o saltea de susținere și pernă vă ajută să vă asigurați că coloana vertebrală primește un sprijin adecvat pentru a evita durerile și durerile.” 

Temperatura este, de asemenea, cheia. The Sleep Foundation recomandă să dormi într-o cameră mai răcoroasă la aproximativ 18-20˚C. Pentru a menține o temperatură constantă, fă-ți patul cu straturi subțiri de lenjerie de pat pe care le poți dezlipi sau trage peste tine în timpul nopții.

Blocarea tuturor luminii și sunetului va preveni tulburarea somnului. Fundația pentru somn explică: „Evitarea luminii strălucitoare poate contribui la producerea corpului de melatonină, hormonul care promovează somnul. Dacă nu puteți elimina sursele de zgomot, luați în considerare să le înecați cu un ventilator sau un aparat de zgomot alb sau să purtați dopuri de urechi.

Încearcă și tu să ții un jurnal lângă pat: Tom Murfitt spune: „Jurnalul înainte de culcare este o modalitate excelentă de a atenua stresul și anxietatea, asigurând un somn mai odihnitor”.

Întrebări frecvente

Cum pot să mă trezesc mai ușor dimineața în întuneric?

Tom sfătuiește: „Stabilirea unei rutine eficiente de dimineață poate contribui în mod semnificativ la a te simți mai treaz și mai alert. Rezistați tentației de a apăsa butonul de amânare și, în schimb, faceți-vă imediat patul pentru a obține un sentiment de realizare. Faceți un duș rece, stropiți-vă cu apă rece pe față sau luați puțin aer curat cât de curând puteți. Încorporați o rutină de antrenament de dimineață, fie că este un antrenament viguros sau o activitate mai relaxantă, cum ar fi yoga, găsirea a ceea ce vi se potrivește cel mai bine poate stabili un ton pozitiv pentru ziua.

James Roy, un terapeut de neurofeedback la Brainworks adaugă: „Unii consideră că suplimentele de vitamina D pot ajuta. Fără lumina naturală a soarelui, producția noastră de vitamina D încetinește și asta înseamnă că s-ar putea să începem să ne simțim scăzuți, obosiți, anxioși și iritabili. Vedem că producția generală de energie a creierului începe să scadă și starea noastră de spirit se potrivește cu ea. O casetă luminoasă cu spectru complet este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de vitamina D și de a vă menține energia de iarnă.

Te va ajuta să te culci mai devreme?

Experta în somn Stephanie Romiszewski spune că a merge la culcare mai devreme poate fi contraproductiv, dar să te trezești la aceeași oră în fiecare zi este cheia. „Dacă îți continui să îți strigi orele de trezire, previzibilitatea somnolenței tale seara va fi pierdută”, explică ea, „deci este important să rămâi la o oră bună de trezire. Cu toate acestea, somnolența seara poate fi afectată de hormoni, stres și schimbările de mediu, așa că cel mai bine este să așteptați să mergeți la culcare când aveți somn. Faptul de a merge la culcare nu va face asta să se întâmple.

Potrivit lui Tom Murfitt, rutina corectă înainte de culcare este mai importantă: „Alegeți câteva obiceiuri noi și păstrați-le timp de aproximativ 30 de zile pentru a vedea schimbări pozitive”, spune el.

„Luați în considerare limitarea cofeinei, alcoolului, ciocolatei și meselor grele aproape de culcare. Dedică o oră înainte de culcare pentru a te relaxa cu activități precum o baie, lectura sau ascultarea muzicii - nimic prea stimulant. Feriți-vă de e-mailurile de la serviciu și de expunerea la ecrane, deoarece acest lucru poate împiedica producerea de melatonină, hormonul somnului.”

Cum mă pot trezi mai devreme în mod natural?

Stephanie Romiszewski crede că consecvența este cheia: „Trebuie să începi prin a te trezi nu în mod natural”, ne sfătuiește ea. „Trebuie să te hotărăști cu privire la ora de trezire, să setezi alarma la asta și să te trezești, indiferent de ce, timp de câteva săptămâni. Atâta timp cât nu ai probleme cu somnul, ar trebui să începi să observi că te trezești în mod natural la acel moment, pentru că ești consecvent.

Specialistul în neurofeedback James Roy adaugă că îți poți antrena creierul pentru a te face să te trezești când vrei. „Există o parte a creierului nostru situată în lobii parietali din partea din spate a creierului nostru, ceea ce ne amintește că este timpul să ne trezim. Este maestrul cronometru al creierului nostru și unul remarcabil de precis.

„Există un truc ușor: repetă-ți înainte de a te culca la ce oră trebuie să te trezești, de destule ori pentru a-ți găuri cu adevărat în memorie și a te imagina trezindu-te chiar înainte de alarma. Acum ți-ai stabilit creierului o sarcină, iar partea din spate a creierului nostru are intenția de a se trezi la ora stabilită.

Creierul tău îți va seta ritmul de somn în consecință, iar când este timpul să te trezești, creierul tău se va pune în trezire și te va schimba în mod natural din starea de somn în veghe. Cu puțină practică, vei descoperi că te vei trezi cu câteva secunde înainte ca alarma să sune. Permițându-ți să te trezești în mod natural, angajând propriile ritmuri ale creierului tău, este o modalitate mult mai confortabilă de a saluta ziua decât cu o alarmă.”

Veți încerca vreunul dintre aceste sfaturi pentru a vă ajuta să vă scoateți din pat într-o dimineață întunecată din această iarnă?