Como dormir melhor - Quer saber como melhorar seu ciclo de sono?

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Quer saber como dormir melhor? Desde encontrar o melhor colchão até escolher o ideal esquema de cores do quarto, essas dicas simples o ajudarão a cochilar à noite e a ser mais produtivo durante as horas de vigília.

Para conhecimentos mais práticos, aproveite mais de nossos conselho de quarto artigos

Pedimos a especialistas em sono, incluindo Stephanie Romiszewski, da Bensons for Beds, e o Dr. Ranj Singh, embaixador da marca britânica de camas Sleepeezee, para compartilhar suas dicas sobre como vencer a tristeza do sono.

Como ter uma boa noite de sono

Quer você trabalhe com oito horas de trabalho completas ou consiga sobreviver em quatro horas, um tempo de sono de qualidade é a chave para um dia produtivo e feliz. ‘Passamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo’, diz Tobin James, Diretor Executivo da Tempur no Reino Unido.

‘Sono de boa qualidade é essencial para manter uma boa saúde mental e física. É tão importante para nossos corpos quanto comer, beber e respirar e pode afetar nosso desempenho, concentração, níveis de energia, relacionamentos, humor e interpretação do mundo. '

"Até um terço da população sofre de insônia, com problemas comuns de saúde mental, como estresse, ansiedade e depressão, muitas vezes subjacentes a problemas de sono, e da mesma forma, sono insatisfatório, muitas vezes levando a problemas mentais saúde.'

Portanto, dê um passo à frente com nossas dicas para uma soneca repousante. Continue lendo para descobrir como dormir melhor.

1. Encontre o colchão perfeito

De um design com cordas no bolso a um colchão de molas abertas ou até mesmo uma versão com espuma viscoelástica, encontrar o colchão certo pode fazer a diferença entre uma boa noite de sono ou uma noite agitada. Um colchão deve ter a firmeza e a tensão certas para apoiar suas costas e pescoço, tornando-o super confortável para dormir.

"Quando você tem em mente que uma pessoa normal passa um quarto da vida dormindo, faz sentido para começar bem no centro do seu quarto - seu colchão ", diz Thomas Colleran, gerente de marca da Duvalay. _ Uma cama desconfortável pode roubar até uma hora de sono por noite, e isso antes mesmo de falarmos sobre o aspecto da higiene. Um humano típico perde mais de meio quilo de pele por ano, enquanto também perde cerca de meio litro (285 ml) de umidade a cada noite! 'Eca!

"Nesta primavera, é o momento perfeito para pensar em investir em um novo colchão", acrescenta Thomas. "Seu colchão médio deve durar entre sete e oito anos, e embora isso não pareça muito, se você colocar de lado a falta de sono de qualidade e montes de pele morta e suor, investir £ 1.000 em um colchão equivale a apenas 35p a noite.'

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2. Fofo para o travesseiro perfeito

Lutando para ficar confortável à noite? Seu travesseiro pode ser o problema. Esta almofada única permite que travessas inquietas criem uma almofada à medida das suas necessidades, garantindo um sono perfeito mesmo para os mais insones. Ele faz isso perguntando seu peso, altura, de que lado você dorme e quão firme ou macio você gosta de seu travesseiro. Bem-vindo ao futuro do sono perfeito.

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3. Mude a posição da sua cama

Quando se trata de ter uma boa noite de sono de acordo com o Conselho Dormir Melhor recomenda posicionar sua cama de forma que fique longe da porta ou janela. Isso ajudará a reduzir qualquer luz que possa incomodá-lo enquanto você dorme.

4. Escolha o esquema de cores certo para o quarto

Seja qual for a sua escolha de decoração do quarto, certifique-se de escolher um esquema de cores repousante. Não precisa seguir uma regra estrita de design de interiores, mas certifique-se de escolher algo que o faça se sentir relaxado e confortável.

Neil Robinson, Chief Sleep Officer da Sealy UK aconselha a evitar o vermelho. ‘Sendo sinônimo de emoções como raiva e paixão, o vermelho é uma cor muito poderosa e deve ser evitado em nossos quartos. A cor pode realmente ter um efeito físico no corpo, aumentando nosso pulso. Isso torna muito difícil relaxar e descontrair, tornando o adormecer ainda mais difícil.

Não sabe por onde começar? Em geral o verde, mais associado à natureza, é considerado um dos esquemas de cores mais calmantes. Pode funcionar bem com uma variedade de tons diferentes. O verde pode nos ajudar a nos conectar com o mundo natural, criando uma sensação de relaxamento e tranquilidade - ideal para um ambiente de sono.

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5. Escolha a roupa de cama ideal

Novamente, isso diminui a preferência pessoal, mas lembre-se de que a contagem de threads pode fazer a diferença. Normalmente, quanto maior o número de fios, mais fino e liso é o tecido.

Pense no tecido e na trama - do liso ao percal e do cetim à flanela, há uma grande variedade de opções de tecidos. E tudo isso antes mesmo de você se divertir escolhendo cores e designs!

6. Invista em cortinas blackout

Essa dica vem do Dr. Ranj Singh. ‘Persianas ou cortinas black-out limitarão a luz durante a noite’, explica ele. "Isso é crucial, pois a luz interfere na produção de melatonina." A melatonina, aliás, é o hormônio que nos incentiva a dormir.

7. Abrace o poder da alfazema

Algumas gotas de lavanda no almofada é dito que ajuda a promover o relaxamento e, finalmente, uma boa noite de sono. Experimente adicionar um pouco de óleo essencial de lavanda a um banho para um sono ainda mais profundo ...

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8. Guarde seu telefone e tablets

A melatonina, hormônio responsável por controlar o relógio biológico e induzir o sono, é produzida à noite e a luz de fontes como a TV e as telas do celular podem interromper esse processo.

Desligar seus dispositivos - que podem emitir a 'luz azul' mostrada em alguns estudos para suprimir a produção de melatonina - pelo menos 30 minutos antes de dormir, bem como diminuir as luzes do quarto podem ajudar a neutralizar isso.

‘Tente evitar dispositivos eletrônicos no quarto, ponto final’, aconselha o Dr. Ranj Singh. ‘Ou use um aplicativo ou modo de filtragem de luz azul’.

9. Conter a desordem

Enfrentar uma pilha cada vez maior de roupas e outros itens que você ainda precisa organizar - ou tem dificuldade para encontrar um lar para - pode estar contribuindo exatamente para o tipo de estresse que mantém a mente girando à noite.

‘A criação de um ambiente de quarto mais simplificado pode começar com etapas simples’, diz Neil Robinson, Chief Sleep Officer da Sealy UK. "Isso pode variar de investir em algumas cestas de armazenamento de baixo custo a ter uma boa e velha vasculhar seu guarda-roupa e doar qualquer roupa que você não usa há um ano ou mais para caridade.

10. Mantenha um diário do sono

Usar um diário do sono por cerca de um mês pode ajudar a identificar quais fatores podem estar afetando seu sono. O tipo de coisas que você pode anotar incluem o seguinte:

• Comida que você comeu
• Níveis de atividade diária
• Tempo de uso da tela
• Horários que você acorda durante a noite

Se você estabelecer uma ligação entre um dos itens acima e seu sono interrompido, poderá começar a tomar medidas para lidar com isso.

11. Invista em uma iluminação LED vermelha

Como mencionado acima, a luz forte pode interferir no relógio biológico e mantê-lo acordado. Os especialistas da organização do Sono recomendam a escolha de uma luz vermelha mais escura no quarto, já que os comprimentos de onda do vermelho mostraram ser mais propícios ao sono. Se você não quiser mudar a iluminação do teto, tente trocar as lâmpadas de qualquer abajur que você costumava usar para ler antes de dormir.

12. Siga uma rotina

Pode ser mais fácil falar do que fazer, mas tente o seu melhor para seguir uma rotina semelhante para a hora de dormir. Isso significa ir para a cama no mesmo horário todas as noites e levantar-se no mesmo horário todas as manhãs. Tente manter uma rotina semelhante de relaxamento antes de dormir, para que seu corpo e mente saibam quando é hora de fechar os olhos.

13. Levante-se na mesma hora TODOS os dias

‘Seguir as mesmas rotinas de sono durante os dias de semana e fins de semana ajudará a manter seus hábitos de sono equilibrados’, acrescenta Neil Robinson, Chief Sleep Officer da Sealy UK. ‘Dormir no fim de semana ou ir para a cama muito mais tarde do que o normal durante a semana pode alterar o ritmo circadiano de nosso corpo - o relógio interno que controla nossos níveis de energia.’

14. Durma a quantidade certa

Você precisa saber quanto sono você precisa para se sentir bem. É provável que demore de sete a oito horas, mas pode demorar até quatro. Tente manter um diário do sono ou rastreá-lo com um dispositivo vestível (de preferência, não o seu telefone).

Se você tem uma boa ideia de quanto sono precisa para se sentir bem e o que afeta seu sono, certifique-se de estabelecer bons hábitos ou identificar problemas.

15. Observe o que e quando você come e bebe

Como regra, comer menos de duas horas antes de dormir significa que a comida não teve tempo de digerir antes de tentarmos dormir. Isso pode causar desconforto e indigestão. Alimentos gordurosos ou picantes podem levar mais tempo para serem processados ​​e estimulantes como cafeína ou açúcar podem nos dar um impulso de energia quando queremos relaxar. Arroz, aveia e laticínios podem nos encorajar a sentir sono.

O Dr. Ranj também sugere que você coma mais cenouras. "As cenouras contêm carotenóides que tornam seus olhos mais tolerantes à luz azul", explica ele. "Você também pode tomar uma injeção de suco de cereja Tart Montgomery quando for para a cama, pois é rico em melatonina - mas tome cuidado com o teor de açúcar."

16. Abasteça-se de alimentos ricos em magnésio

O magnésio reduz os níveis do cortisol "hormônio do estresse". Comer alimentos ricos em magnésio, como amêndoas, abacates e bananas ao longo do dia pode ajudá-lo a relaxar e ir para a terra do aceno com muito mais facilidade.

17. Evite álcool

Gostamos de pensar que o álcool nos faz dormir melhor. Pode nos ajudar a cochilar, mas a qualidade do sono que você recebe pode ser ruim, e a desidratação ou uma refeição para viagem tarde da noite pode prejudicar ainda mais nosso sono.

18. Não faça exercícios à noite

O exercício é ótimo para a saúde mental e exercícios leves regulares são uma boa maneira de melhorar o sono. Os exercícios inundam o corpo com hormônios que estimulam nossas mentes e corpos, portanto, tome cuidado para não se exercitar tarde da noite, pois eles podem nos manter acordados.

19. Não tire uma soneca

Às vezes é fácil ceder para dormir no trem ou ônibus para casa depois de um dia agitado. E sim cochilos curtos 'G' para cima. Mas é só isso... eles literalmente roubaram um pouco do "combustível" do seu sono. Se você cochilar, mesmo que por um curto período de tempo, pode causar um curto-circuito nas ondas de hormônio natural que nos preparam para o nosso sono principal. Portanto, você precisa recuperá-lo novamente se ainda espera dormir 8 horas de sono de qualidade.

Livre-se dos cochilos e, se estiver cansado no início da noite, durma cedo.

20. Dê a si mesmo permissão para ir para a cama mais tarde, se você não estiver com sono

Realmente está ok. Sono de qualidade é muito mais importante do que quantidade. E, além disso... isso acontecerá eventualmente.

21. Encontre maneiras de lidar com a ansiedade e a preocupação

A saúde é uma das nossas maiores preocupações. Se você ficar acordado pensando em preocupações com sua saúde ou com a saúde de um ente querido, pode tentar a meditação ou uma técnica de atenção plena para ajudar a resolver suas preocupações internas.

Se você está planejando usar uma técnica de meditação ou toque para se acomodar, a Editora Digital Amy recomenda as playlists Long Ambient de Moby, disponíveis no Spotify. O Dr. Ranj também sugere que você experimente aplicativos como o Calm e o Headspace para ajudá-lo a relaxar.

As técnicas de atenção plena e de redução da ansiedade não vão necessariamente fazer você dormir instantaneamente, mas irão ajudá-lo a evitar o estresse e, portanto, prevenir problemas de sono no futuro.

22. Não tolere sono ruim

Muitas vezes, as técnicas básicas podem melhorar o seu sono. Se dicas como essas não funcionarem, fale com seu médico. Pode ser que você tenha um problema de saúde latente. Se você tem insônia por mais de algumas semanas, ou se costuma sentir tão sonolento que pode cair durante o dia, é vale a pena falar com o médico, pois distúrbios do sono podem aumentar nosso risco de desenvolver depressão, doenças cardíacas ou golpe.

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23. Não deixe que um problema de saúde o impeça de dormir

Faça o que puder para tratar resfriados e gripes em casa e certifique-se de falar com seu médico se um problema de saúde ou tratamento contínuo afetar seu sono.

24. Use algodão para dormir

O algodão é um ótimo material para a hora de dormir, pois além de leve e confortável, ajuda a regular a temperatura corporal.

‘Escolhemos usar algodão em todos os nossos pijamas de D&D, pois ele não consegue reter nenhuma carga elétrica, impedindo-o de grudar e permitindo que sua pele respire - para que você tenha uma noite de sono melhor. Também é fácil de cuidar e não precisa de lavagem a seco, um bônus adicional ", explica Molly Goddard, cofundadora da Desmond e Dempsey.

25. Obtenha mais luz durante o dia!

A luz não é o inimigo. No entanto, somos simplesmente informados para evitá-lo à noite. Sim, seja sensato à noite. Mas por que estamos nos preparando no escuro?! A luz é o fator externo mais influente em nossos ciclos de sono / vigília e melhora nosso humor! Artificial também está bem ...

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Todos nós podemos nos beneficiar com a melhoria da qualidade do nosso sono. Para muitos de nós, pode ser simplesmente o caso de fazer pequenos ajustes no estilo de vida ou de atitude para nos ajudar a dormir melhor. Boa noite!