Domowe triki, dzięki którym łatwiej będzie Ci obudzić się w ciemne poranki

Istnieje niezliczona ilość powodów, dla których budzenie się w ciemny poranek może być trudne. Jeśli przewracasz się i przewracasz przez całą noc, redukując kofeinę i stres, zmniejszając termostat i upewniając się, że śpisz na najlepszy materac bo to najlepsze miejsca, od których można zacząć dbanie o higienę snu. Ale jeśli szczególnie trudno Ci wstać, gdy jest jeszcze ciemno, nie oznacza to, że jesteś leniwy, ale dlatego, że walczysz z zakorzenionymi w organizmie rytmami 

„Jesteśmy bardzo rozwinięci, ponieważ na tej planecie panuje cykl światło/ciemność” – wyjaśnia Stephanie Romiszewski, ekspert w dziedzinie fizjologii snu. Ekspozycja na światło obniża poziom melatoniny (naszego hormonu snu), a gdy zapada zmrok, wytwarzana jest melatonina. Kiedy zmieniają się zegary i na dłużej jest ciemno, możemy czuć się mniej rozbudzeni, ponieważ proces tłumienia melatoniny jest ograniczony.

„Bardzo często ludzie śpią nieco krócej latem, ponieważ są wystawieni na więcej światła, chodzą spać później i – jeśli nie mają

roleta lub zasłona zaciemniająca – obudź się wcześniej. Zimą mają wrażenie, że zasypiają o wiele za wcześnie.

(Zdjęcie: Future PLC/James French)

„Ma to wpływ na nasze rytmy dobowe – na 24-godzinny cykl fizjologiczny, a nie tylko na cykl snu i czuwania – a także wpływa na regulację nastroju, temperatury i apetytu. Zmiany pory roku mogą siać spustoszenie w jakości naszego snu, ponieważ nasze mózgi lubią, gdy wszystko jest spójne. Można wytrenować swoje rytmy dobowe, aby zmieniały się zgodnie z cyklem światło/ciemność, ale większość z nas nie jest w stanie tego zrobić, ponieważ mamy pracę, rodzinę i życie towarzyskie”.

Triki, dzięki którym łatwiej będzie Ci obudzić się w ciemne poranki

Prosta zmiana w aranżacji sypialni może wystarczyć, aby ustalić harmonogram pobudki, który będzie dla Ciebie odpowiedni – i zapewni Ci lepszy sen pod koniec dnia.

1. Użyj alarmu o wschodzie słońca

(Zdjęcie: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski mówi: „Budzik w świetle dziennym to wspaniały sposób na przebudzenie, ponieważ masz fotoreceptor w twoim oku specjalnie po to, aby przyjąć to światło i wprowadzić cię w lżejszy etap spać. Zamiast nagłego przebudzenia, dzieje się to stopniowo, dzięki czemu nie czujesz się oszołomiony, ale jesteś na to bardziej gotowy.

Alarmy te to w zasadzie lampka SAD (sezonowe zaburzenie afektywne) z funkcją budzenia. Jeśli chcesz zapobiec SAD, Stephanie radzi zaopatrzyć się w światło zapewniające jasność na poziomie 10 000 luksów. Większość alarmów przy świetle dziennym zapewnia mniejsze natężenie światła (około 1–400 luksów), dlatego też należy zainwestować w lampę SAD klasy medycznej. Rebecca Knight, zastępca redaktora cyfrowego Ideal Home, korzysta z Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB i przysięga na to, że zimą wstawa z łóżka na poranny trening na siłowni.

„Gdyby nie ten zegar, nie byłabym w stanie wstawać każdego ranka o 6 rano. Jest to drogie, ale Lumie Bodyclock Spark 100 to świetna, niedroga alternatywa ze wszystkimi niezbędnymi funkcjami” – mówi Rebecca.

2. Zalej pokój światłem

(Zdjęcie: Future PLC/Bee Holmes)

„Naprawdę pomocne jest uzyskanie ekspozycji na światło, nawet sztuczne, z samego rana” – mówi Stephanie Romiszewski. „Jednym z powodów, dla których czujemy się tak dobrze, gdy budzimy się latem na słońcu, jest to, że zmniejsza ono poziom melatoniny, hormonu snu, i pomaga sprawić, że poczujesz się rozbudzony i czujny. Wskazuje Twojemu mózgowi: „OK, to czas przebudzenia; Powinienem nie spać”. W ten sam sposób ciemność sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas snu.

Posiadanie inteligentnego oświetlenia może tutaj naprawdę pomóc, a jeśli masz Alexę lub Asystenta Google, nie musisz nawet sięgać po telefon, aby włączyć światła. Niektóre inteligentne żarówki można nawet zaprogramować tak, aby włączały się i wyłączały o określonych porach.

Dziennikarz techniczny Chrisa Haslama kocha Philips Hue zasięg inteligentne oświetlenie i ma go we własnym domu: „To bez wątpienia najlepszy dostępny system” – mówi. „I choć poruszanie się po ustawieniach w celu uzyskania dokładnie tego, czego chcesz, może być nieco mylące, świadczy to o ogromnych możliwościach ekosystemu Philips Hue”.

3. Używaj oświetlenia „dobowego”, aby regulować hormony snu

(Zdjęcie: Future PLC)

W przypadku braku naturalnego światła dziennego w miesiącach zimowych możesz manipulować własnym rytmem dobowym, używając oświetlenia do regulowania poziomu melatoniny. Przyciemniane światła staną się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi.

Piero de Marchis, dyrektor Detail Lighting, wyjaśnia: „Bez względu na to, gdzie jesteś w domu, a kontrolowany system ściemniania jest zawsze preferowany, aby umożliwić pełną kontrolę i elastyczność w całym pomieszczeniu dzień. Oświetlenie dobowe lub „przestrajalne” podąża za rytmem naszego 24-godzinnego zegara biologicznego. Ma za zadanie pomagać w wysyłaniu do mózgu sygnałów dziennych i nocnych, gdy brakuje naturalnego światła. Szeroki rozsył światła na poziomie 6000 kelwinów, czyli bardzo wysoki poziom jasności, jest idealny na poranek, natomiast niska jasność na poziomie 24,00 kelwinów jest idealna na relaks.

Dodaj całą gamę kolorów za pomocą inteligentnych żarówek, a Twoje oświetlenie będzie w pełni przyjazne dla snu: „Dostrajanie kolorów łączy intensywność i kolor światła, aby odzwierciedlić cykl światła i dnia. Na przykład w ciągu dnia chłodniejsze kolory lepiej poprawiają czujność, podczas gdy w nocy ciepłe kolory można wykorzystać, aby naśladować zachód lub wschód słońca.

Dziennikarz techniczny Chris Haslam lubi prostotę konfiguracji inteligentne żarówki z Lifx w tym celu: „Aplikacja Lifx jest ładnie zaprojektowana i oferuje kilka gotowych, zaprogramowanych dla Ciebie świetnych ustawień, w tym dzień i zmierzch, który zaczyna się od delikatne budzenie za pomocą delikatnej bieli, rozjaśnia się w ciągu dnia, aby pomóc Ci się skupić, a wieczorem powraca do uspokajającej bursztynowej poświaty, która Ci pomoże zrelaksować się.'

4. Skuś się na wstanie z łóżka

(Zdjęcie: Smile Kitchens)

Świadomość, że czeka na Ciebie czekoladowa czekolada, to jeden ze sposobów na przekupienie się spod kołdry, ale automatyzacja domu może również pomóc Ci uwolnić się od traumy po przebudzeniu. Na przykład ustaw swój inteligentny termostat więc ogrzewanie włącza się na kilka minut przed włączeniem alarmu, więc jest mniej prawdopodobne, że ukryjesz się pod kołdrą, zamiast narażać się na zimno.

A co powiesz na to, aby obudzić się przy zapachu świeżej kawy? Ekspert od kawy, bloger a YouTuber Kev Lewis mówi: „The Precyzyjny browar Sage to niesamowity zaparzacz filtrowy z funkcją automatycznego uruchamiania, dzięki czemu można go ustawić tak, aby zaparzył cały dzbanek, z którego będziesz mógł się obudzić rano”. wystarczy „od ziaren do filiżanki”, mówi Kev: „Jeśli chcesz napić się czarnej kawy, inteligentny ekspres może to za Ciebie zrobić, jeśli zostawisz filiżankę na noc na tacce ociekowej zanim.

'Na przykład Seria EQ firmy Siemens z Home Connect i TS Smart od MelittyJeśli chcesz dosłownie sięgnąć do stolika nocnego, żeby wziąć kubek czarnego napoju, Kev mówi, że Budzik kawowy Barisieur jest jak „herbata do kawy”. Jednak przygotowuje tylko jedną filiżankę” – ostrzega – „więc wygląda na to, że jest przeznaczona tylko dla samotnych osób”.

5. Uruchom swój system zimną wodą

(Zdjęcie: Future PLC)

„Trzymaj szklankę wody przy łóżku” – radzi Tom Murfitt, dyrektor kliniczny Oxford CBT, gotowy do wypicia napoju, gdy się obudzisz. „Ma to na celu złagodzenie porannej mgły mózgowej spowodowanej odwodnieniem podczas snu”.

Gwiazdy, w tym Fearne Cotton i sędzia The Great British Interior Design Challenge, Sophie Robinson, przysięgają, że kąpiel w łaźni lodowej zapewni wstrząs poprawiający zdrowie psychiczne, ale należy zachować ostrożność. Przypływ adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu, który wytwarza, może wstrząsnąć sercem. Stephanie Romiszewski radzi: „To bardzo nastrojowe zajęcie, ale powiedziałabym, że ostatecznie istnieją o wiele łatwiejsze sposoby na ustawienie rytmu dobowego, a jednocześnie zapewnienie komfortu!”

6. Używaj stymulujących zapachów i dźwięków

(Źródło zdjęcia: Future / Bee Holmes)

Nasz zmysł węchu jest niezwykle potężny. Neurobiolog Tara Swart wyjaśnia: „Nerw węchowy biegnie od nosa do obszaru mózgu znajdującego się blisko ośrodków pamięci i emocji. Nerwy pozostałych zmysłów muszą pokonać większą odległość. Kilka kropel olejku eterycznego na chusteczkę z chusteczką zapach, który Cię obudzi da ci impuls, którego potrzebujesz.

Marii Hackman, główny nauczyciel w Rosewood Aromatherapy College w Nottinghamshire poleca następujące zapachy: „Mięta pieprzowa, mięta zielona, ​​cytryna lub limonka, aby poczuć energię”. Aby poczuć się bardziej rozbudzony, użyj limonki lub rozmarynu.

Miej głośnik Bluetooth do strumieniowego przesyłania dźwięku także w swojej sypialni. Tom Murfitt sugeruje: „Wykorzystaj uspokajający wpływ natury, słuchając odgłosów ptaków lub włączając poranne odgłosy natury do swojej rutyny, przygotowując się na dzień”.

7. Trzymaj matę do jogi i taśmy do rozciągania w swojej sypialni

(Zdjęcie: Future PLC/Tim Young)

Pamiętasz, jak psy i koty zawsze się budzą, ziewają, a potem rozciągają się? Powinniśmy robić to samo: Stephanie Romiszewski wyjaśnia: „Po wstawaniu codziennie o tej samej porze i wystawianiu się na jasne światło, następną rzeczą, która ma największy wpływ na poziom zmęczenia, będzie poruszanie ciałem, ponieważ mówisz do mózgu: „Nie chcę już być we śnie". Wysyłasz odwrotny sygnał, leżąc w łóżku po przebudzeniu.

8. Pomaluj ściany na delikatny odcień

(Zdjęcie: Future PLC/Dominic Blackmore)

Jest na to kilka sposobów zaprojektuj swoją sypialnię tak, aby pomóc Ci stać się porannym człowiekiem, ale malowanie w kolor pobudki jest szczególnie potężny. Karen Haller mówi: „Z punktu widzenia psychologii kolorów kolory, które mogą stymulować, to jasne, żywe i nasycone kolory. Turkus potrafi rozbudzić ciało i umysł – świetnie dodaje energii o poranku, świetnie sprawdza się w łazience. Żółty może stymulować układ nerwowy i przypomina wprowadzanie słońca do wnętrza. Czerwień to, jak to nazywam, kolorowy odpowiednik podwójnego espresso! Radzę moim klientom, że wystarczy odrobina, aby pobudzić się do działania.

9. Zresetuj swoją sypialnię, aby zapewnić sobie lepszy sen

(Zdjęcie: Future PLC)

Fundacja Snu radzi: „Posiadanie materaca najlepiej odpowiadającego Twoim potrzebom i preferencjom jest niezwykle istotne. Inwestycja w materac wspierający i poduszka pomaga zapewnić Twojemu kręgosłupowi odpowiednie wsparcie, aby uniknąć bólów.

Temperatura też jest kluczowa. Fundacja Sleep zaleca spanie w chłodniejszym pomieszczeniu o temperaturze około 18-20˚C. Aby utrzymać stałą temperaturę, pościel swoje łóżko cienkimi warstwami pościeli, którą możesz zdjąć lub naciągnąć na noc.

Zablokowanie całego światła i dźwięku zapobiegnie zakłóceniom snu. Fundacja Sleep wyjaśnia: „Unikanie jasnego światła może przyczynić się do produkcji w organizmie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za sen. Jeśli nie możesz wyeliminować źródeł hałasu, rozważ zagłuszenie ich wentylatorem, urządzeniem wytwarzającym biały szum lub założeniem zatyczek do uszu.

Spróbuj także prowadzić dziennik przy łóżku: Tom Murfitt mówi: „Dziennik przed snem to świetny sposób na złagodzenie stresu i niepokoju, zapewniając spokojniejszy sen”.

Często zadawane pytania

Jak ułatwić sobie budzenie się rano w ciemności?

Tom radzi: „Ustanowienie skutecznej porannej rutyny może znacząco przyczynić się do poczucia większej czujności i czujności. Oprzyj się pokusie naciśnięcia przycisku drzemki i zamiast tego natychmiast pościel łóżko, aby zyskać poczucie spełnienia. Weź zimny prysznic, spryskaj twarz zimną wodą lub jak najszybciej wyjdź na świeże powietrze. Włącz do porannego programu ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to energiczny trening, czy bardziej relaksująca aktywność, taka jak joga, a znalezienie tego, co najbardziej Ci odpowiada, może nadać pozytywny ton całemu dniu.

James Roy, terapeuta neurofeedbacku w Brainworks dodaje: „Niektórzy uważają, że suplementy witaminy D mogą pomóc. Bez naturalnego światła słonecznego produkcja witaminy D ulega spowolnieniu, co oznacza, że ​​możemy czuć się przygnębieni, zmęczeni, niespokojni i rozdrażnieni. Widzimy, że ogólna produkcja energii w mózgu zaczyna spadać, a nasz nastrój dopasowuje się do tego. Pudełko świetlne o pełnym spektrum działania to także doskonały sposób na uzupełnienie poziomu witaminy D i utrzymanie zimowej energii.

Czy wcześniejsze pójście spać pomoże?

Ekspert ds. snu Stephanie Romiszewski twierdzi, że wcześniejsze pójście spać może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, ale kluczowe jest codzienne wstawanie o tej samej porze. „Jeśli będziesz ciągle mylić godziny pobudek, utracisz przewidywalność swojej senności wieczorem” – wyjaśnia, „dlatego ważne jest przestrzeganie dobrej godziny pobudki. Jednak na senność wieczorem mogą wpływać hormony, stres i zmiany środowiskowe, dlatego najlepiej poczekać z pójściem spać, gdy jesteś śpiący. Samo pójście spać tego nie sprawi.

Według Toma Murfitta ważniejsza jest odpowiednia rutyna przed snem: „Wybierz kilka nowych nawyków i trzymaj się ich przez około 30 dni, aby zobaczyć pozytywne zmiany” – mówi.

„Rozważ ograniczenie kofeiny, alkoholu, czekolady i ciężkich posiłków przed snem. Poświęć godzinę przed snem na relaks, wykonując takie czynności, jak kąpiel, czytanie lub słuchanie muzyki – nic zbyt stymulującego. Unikaj służbowych e-maili i ekspozycji na ekrany, ponieważ może to utrudniać produkcję melatoniny, hormonu snu.

Jak naturalnie obudzić się wcześniej?

Stephanie Romiszewski wierzy, że najważniejsza jest konsekwencja: „Musisz zacząć od przebudzenia się w sposób nienaturalny” – radzi. „Musisz wybrać godzinę wstawania, ustawić budzik na tę godzinę i wstawać bez względu na wszystko przez kilka tygodni. Dopóki nie masz problemów ze snem, powinieneś zacząć zauważać, że naturalnie wstajesz o tej porze, ponieważ jesteś konsekwentny.

Specjalista od neurofeedbacku James Roy dodaje, że faktycznie możesz wytrenować swój mózg tak, aby budził się, kiedy chcesz. „W płatach ciemieniowych, wysoko w tylnej części mózgu, znajduje się część naszego mózgu, która przypomina nam, że czas wstać. Jest to główny chronometrażysta naszego mózgu, a przy tym niezwykle dokładny.

„Jest na to prosty trik: powtarzaj sobie przed pójściem spać, o której godzinie masz się obudzić, wystarczająco dużo razy, aby naprawdę wbić sobie to w pamięć i wyobrazić sobie, jak budzisz się tuż przed budzikiem. Teraz postawiłeś swojemu mózgowi zadanie, a tył naszego mózgu utrzymuje zamiar obudzenia się w wyznaczonym czasie.

Twój mózg odpowiednio ustawi rytm snu, a kiedy nadejdzie czas przebudzenia, włączy bieg i w naturalny sposób przeniesie Cię ze stanu snu w stan czuwania. Przy odrobinie praktyki przekonasz się, że obudzisz się kilka sekund przed włączeniem alarmu. Pozwól sobie na naturalne przebudzenie, angażując własne rytmy mózgu, to o wiele wygodniejszy sposób na powitanie dnia niż włączenie alarmu.

Czy wypróbujesz którekolwiek z tych wskazówek, aby pomóc ci wyciągnąć się z łóżka w ciemny poranek tej zimy?