Hjemmehacks som gjør det lettere å våkne på mørke morgener

Det er utallige grunner til at det kan være vanskelig å våkne på en mørk morgen. Hvis du kaster og snur deg hele natten, reduserer koffein og stress, skru ned termostaten og sørger for at du sover på beste madrass for du er de beste stedene å starte for god søvnhygiene. Men hvis du sliter spesielt med å stå opp når det fortsatt er mørkt, er det ikke det at du er lat, det er fordi du kjemper mot kroppens innbakte rytmer 

"Vi er veldig mye utviklet fordi denne planeten har en lys/mørke syklus," forklarer Stephanie Romiszewski, en ekspert søvnfysiolog. Lyseksponering undertrykker nivåene våre av melatonin (vårt søvnige hormon), og når det blir mørkt, produseres melatonin. Når klokkene skifter og det er mørkere lenger, kan vi føle oss mye mindre våkne fordi prosessen med melatoninundertrykkelse reduseres.

«Det er veldig vanlig at folk får litt mindre søvn om sommeren fordi de blir utsatt for mer lys, legger seg senere og – hvis de ikke har en blendingsgardin eller gardin – våkne opp tidligere. Så, om vinteren, føler de at de blir søvnige altfor tidlig.

(Bildekreditt: Future PLC/James French)

"Dette påvirker døgnrytmene våre – den fysiologiske 24-timers syklusen din, ikke bare søvn-/våkensyklusen – og påvirker humøret, temperaturen og appetittreguleringen også. Endringene i sesong kan ødelegge søvnkvaliteten vår fordi hjernen vår liker at ting er konsekvente. Du kan trene døgnrytmene dine til å skifte i tråd med lys/mørke-syklusen, men de fleste av oss kan ikke gjøre det fordi vi har arbeid, familie og sosiale liv.»

Hacks for å gjøre det lettere å våkne på mørke morgener

En enkel endring i soveromsoppsettet ditt kan være alt som trengs for å etablere en oppvåkningsrutine som fungerer for deg – og gjør deg klar for en bedre natts søvn på slutten av dagen også.

1. Bruk en soloppgangsalarm

(Bildekreditt: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski sier: 'En dagslysalarm er en fantastisk måte å vekke deg på fordi du har en fotoreseptor i øyet ditt spesielt for å ta inn dette lyset og det bringer deg inn i et lysere stadium av sove. I stedet for en brå oppvåkning, skjer det gradvis slik at du ikke føler deg sur, men er mer klar for det.»

Disse alarmene er i utgangspunktet en SAD-lampe (Seasonal Affective Disorder) med vekkefunksjon. Hvis du ønsker å avverge SAD, anbefaler Stephanie å kjøpe et lys som gir 10 000 lux lysstyrke. De fleste dagslysalarmer leverer mindre enn dette (rundt 1-400 lux), så du må også investere i en SAD-lampe av medisinsk kvalitet. Rebecca Knight, Ideal Homes visedigitalredaktør bruker Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB og sverger til det for å stå opp av sengen for en tidlig morgentreningsøkt om vinteren.

«Jeg ville ikke kunne stå opp klokken 6 om morgenen hvis det ikke var for denne klokken. Det er på den dyre siden, men Lumie Bodyclock Spark 100 er et flott og rimelig alternativ med alle de essensielle funksjonene du trenger, sier Rebecca.

2. Fyll rommet med lys

(Bildekreditt: Future PLC/Bee Holmes)

"Det er veldig nyttig å få lyseksponering, selv om det er kunstig, først om morgenen," sier Stephanie Romiszewski. En av grunnene til at vi har det så bra når vi våkner i solen om sommeren, er fordi det reduserer melatoninet, søvnhormonet, og bidrar til å få deg til å føle deg våken og våken. Det indikerer til hjernen din, 'OK, dette er våken tid; Jeg skal være våken.’ På samme måte signaliserer mørket hjernen din til å si at det er sovetid.’

Å ha smart belysning kan virkelig hjelpe her, og hvis du har Alexa eller Google Assistant, trenger du ikke engang strekke deg etter telefonen for å slå på lysene. Noen smarte lyspærer kan til og med programmeres til å slå seg av og på til bestemte tider.

Teknisk journalist Chris Haslam elsker Philips Hue rekkevidde av smart belysning og har det i sitt eget hjem: 'Det er utvilsomt det beste systemet som er tilgjengelig,' sier han. "Og selv om det kan være litt forvirrende å navigere rundt i innstillingene for å få akkurat det du vil ha, er det et bevis på den enorme mengden Philips Hue-økosystemet kan gjøre."

3. Bruk døgnbelysning for å regulere søvnhormonene dine

(Bildekreditt: Future PLC)

I fravær av naturlig dagslys i vintermånedene, kan du manipulere dine egne døgnrytmer ved å bruke belysning for å regulere melatoninnivået. Dimbare lys vil bli dine beste venner.

Piero de Marchis, direktør for Detail Lighting forklarer: «Uansett hvor du er i hjemmet, a kontrollert dimmesystem er alltid foretrukket for å gi full kontroll og fleksibilitet gjennom hele dag. Døgnlys eller "avstembar" belysning følger rytmen til vår 24-timers kroppsklokke. Den er der for å hjelpe til med å sende natt- og dagsignaler til hjernen når naturlig lys er mindre tilgjengelig. En bred spredning av lys på 6000 kelvin, som er et veldig høyt lysstyrkenivå, er perfekt for morgenen, mens en lav lysstyrke på 24,00 kelvin er ideelt for å slappe av.

Legg til en rekke farger med smarte lyspærer, og belysningen din vil være fullt søvnvennlig: «Fargejustering kombinerer lysintensitet og farge for å speile syklusen av lys og dag. For eksempel, på dagtid er kjøligere farger bedre for årvåkenhet, mens varme farger om natten kan brukes til å etterligne solnedgangen eller soloppgangen.»

Teknisk journalist Chris Haslam liker det enkle å sette opp smarte lyspærer fra Lifx for dette: "Lifx-appen er pent designet og tilbyr noen flotte innstillinger ferdigprogrammert for deg, inkludert Day & Dusk som starter med en skånsom oppvåkning ved hjelp av myke hvite, lysner opp i løpet av dagen for å holde deg fokusert og går tilbake til en beroligende ravgul glød om kvelden for å hjelpe deg slappe av.'

4. Frist deg selv ut av sengen

(Bildekreditt: Smile Kitchens)

Å vite at det er en smertefull sjokolade som venter på deg er en måte å bestikke deg selv fra under dynen på, men litt hjemmeautomatisering kan også lette deg ut av oppvåkningstraumet. Sett for eksempel din smart termostat så oppvarmingen kommer på noen minutter før alarmen går, så det er mindre sannsynlig at du gjemmer deg under dynen i stedet for å utsette deg selv for kulde.

Og hva med å våkne til lukten av fersk kaffe? Kaffeekspert, blogger og Youtuber Kev Lewis sier: 'The Sage Precision Brewer er en fantastisk filterbrygger som har en automatisk startfunksjon, slik at du kan sette den opp til å brygge en full gryte som du kan våkne til om morgenen.’ Hvis bare bønne-til-kopp vil duge, sier Kev, 'Hvis du vil ha en svart kaffe, kan en smart maskin gjøre dette for deg hvis du lar koppen stå på dryppbrettet om natten før.

'For eksempel EQ-serie fra Siemens med Home Connect og TS Smart fra Melitta.’ Hvis du bokstavelig talt vil strekke deg ut til nattbordet for å ta en kopp med de svarte tingene, sier Kev Barisieur kaffevekkerklokke er som en te til kaffen. Men den lager bare én kopp, advarer han, så det ser ut til at den bare er laget for enslige.

5. Kickstart systemet med kaldt vann

(Bildekreditt: Future PLC)

"Hold et glass vann ved sengen din," råder Tom Murfitt, klinisk direktør ved Oxford CBT, klar til å tøffe når du våkner. "Dette er for å dempe morgenhjernetåken forårsaket av dehydrering under søvn."

Kjendiser, inkludert Fearne Cotton og The Great British Interior Design Challenge-dommer Sophie Robinson sverger til et isbad for et støt som styrker mental helse, men fortsett med forsiktighet. Den bølgen av adrenalin, noradrenalin og kortisol den produserer kan sjokkere hjertet. Stephanie Romiszewski råder: 'Det er en veldig tidsåndsfull ting å gjøre, men jeg vil si at det til syvende og sist er langt enklere måter å stille inn døgnrytmene dine samtidig som du er komfortabel!'

6. Bruk stimulerende lukter og lyder

(Bildekreditt: Future/Bee Holmes)

Luktesansen vår er utrolig kraftig. Nevrovitenskapsmann Tara Swart forklarer: 'Oftenerven går fra nesen din til et område av hjernen nær hukommelses- og følelsessentre. Nervene fra alle våre andre sanser må reise en lengre avstand.’ Noen dråper eterisk olje på en hanke med en duft for å vekke deg vil gi deg det løftet du trenger.

Marie Hackman, hovedlærer ved Rosewood Aromatherapy College i Nottinghamshire anbefaler disse duftene: 'Peppermynte, grønnmynte, sitron eller lime for å føle deg energisk. For å føle deg mer våken, lime eller rosmarin.'

Ha en Bluetooth-høyttaler for strømming av lyder på soverommet ditt også. Tom Murfitt foreslår, 'Omfavn naturens beroligende innflytelse ved å lytte til lyden av fugler eller inkorporere morgennaturlyder i rutinen din mens du forbereder deg på dagen.'

7. Ha en yogamatte og tøyningsbånd på soverommet

(Bildekreditt: Future PLC/Tim Young)

Du vet hvordan hunder og katter alltid våkner, gjesper, for så å strekke seg biiiiiig? Vi burde gjøre det samme: Stephanie Romiszewski forklarer: 'Etter å ha stått opp til samme tid hver dag og utsatt deg selv for sterkt lys, den nest mest innflytelsesrike tingen på tretthetsnivået ditt kommer til å bevege kroppen din fordi du forteller hjernen din: "Jeg vil ikke lenger være sover". Du sender motsatt signal når du blir liggende i sengen etter at du har våknet.

8. Mal vegger i en wakey-wakey nyanse

(Bildekreditt: Future PLC/Dominic Blackmore)

Det er flere måter å design soverommet ditt for å hjelpe deg å bli et morgenmenneske, men maling i en oppvåkningsfarge er spesielt kraftig. Karen Haller sier: «Fra et fargepsykologisk perspektiv er farger som kan stimulere lyse, levende, mettede farger. Turkis kan holde kropp og sinn våkne – det er et flott løft om morgenen, så flott på badet. Gult kan stimulere nervesystemet og er som å bringe solskinnet inn. Rødt er det jeg kaller fargens ekvivalent til å drikke en dobbel espresso! Jeg råder kundene mine til at det bare trengs en skvett for å komme deg i gang.'

9. Tilbakestill soverommet ditt for bedre søvn

(Bildekreditt: Future PLC)

The Sleep Foundation råder: 'Det er viktig å ha den beste madrassen for dine behov og preferanser. Investering i en støttende madrass og pute bidrar til å sikre at ryggraden din får riktig støtte for å unngå smerter.

Temperatur er også nøkkelen. Sleep Foundation anbefaler å sove i et kjøligere rom ved rundt 18-20˚C. For å holde en jevn temperatur, lag sengen med tynne lag sengetøy du kan skrelle av eller trekke over deg i løpet av natten.

Å blokkere alt lys og lyd vil forhindre forstyrret søvn. Sleep Foundation forklarer: «Å unngå sterkt lys kan bidra til kroppens produksjon av melatonin, hormonet som fremmer søvn. Hvis du ikke kan eliminere støykilder, bør du vurdere å overdøve dem med en vifte eller hvit støymaskin, eller bruke ørepropper.»

Prøv å holde en dagbok ved sengen din også: Tom Murfitt sier: "Journalisering før sengetid er en fin måte å lindre stress og angst, og sikre mer avslappende søvn."

Vanlige spørsmål

Hvordan kan jeg gjøre det lettere å våkne om morgenen i mørket?

Tom råder: 'Å etablere en effektiv morgenrutine kan bidra betydelig til å føle seg mer våken og våken. Motstå fristelsen til å trykke på slumreknappen, og i stedet re opp sengen din umiddelbart for å få en følelse av prestasjon. Ta en kald dusj, sprut kaldt vann i ansiktet eller få frisk luft så snart du kan. Inkluder en morgentreningsrutine, enten det er en kraftig treningsøkt eller en mer avslappende aktivitet som yoga, og finne det som passer deg best kan sette en positiv tone for dagen.»

James Roy, en nevrofeedback-terapeut ved Brainworks, legger til: «Noen finner ut at vitamin D-tilskudd kan hjelpe. Uten naturlig sollys reduseres vitamin D-produksjonen vår, og det betyr at vi kan begynne å føle oss nedstemte, trøtte, engstelige og irritable. Vi ser at hjernens samlede energiproduksjon begynner å dempe og humøret vårt samsvarer med det. En fullspektret lysboks er også en utmerket måte å hjelpe deg med å fylle opp vitamin D-nivåene og holde vinterenergien oppe.»

Vil det hjelpe å legge seg tidligere?

Søvnekspert Stephanie Romiszewski sier at det å legge seg tidligere kan være kontraproduktivt, men å stå opp til samme tid hver dag er nøkkelen. "Hvis du fortsetter å kutte opp våknetidene dine, vil forutsigbarheten til søvnighet om kvelden gå tapt," forklarer hun, "så det er viktig å holde seg til en god våken tid. Søvnighet om kvelden kan imidlertid påvirkes av hormoner, stress og miljøendringer, så det er best å vente med å legge seg når du er søvnig. Det å gå til sengs vil ikke få det til å skje.

I følge Tom Murfitt er den riktige rutinen før sengen viktigere: "Velg et par nye vaner og hold deg til dem i omtrent 30 dager for å se positive endringer," sier han.

«Vurder å begrense koffein, alkohol, sjokolade og tunge måltider nær sengetid. Bruk en time før du legger deg til å slappe av med aktiviteter som et bad, lesing eller lytting til musikk – ikke noe for stimulerende. Unngå jobbe-poster og eksponering for skjermer, da dette kan hindre produksjonen av melatonin, søvnhormonet.»

Hvordan kan jeg våkne tidligere naturlig?

Stephanie Romiszewski mener konsistens er nøkkelen: "Du må begynne med å vekke deg selv ikke naturlig," råder hun. «Du må bestemme deg for oppreisningstid, stille inn alarmen på det og stå opp uansett hva i noen uker. Så lenge du ikke har søvnproblemer, bør du begynne å legge merke til at du naturlig står opp på det tidspunktet fordi du er konsekvent.»

Nevrofeedback-spesialist James Roy legger til at du faktisk kan trene hjernen din til å få deg til å våkne når du vil. "Det er en del av hjernen vår plassert i parietallappene i den høye bakre delen av hjernen vår som minner oss om at det er på tide å reise seg. Det er vår hjernes mestertidtaker og en bemerkelsesverdig nøyaktig sådan.

"Det er et enkelt triks: gjenta for deg selv før du legger deg når du trenger å våkne, nok ganger til å virkelig bore det inn i minnet ditt og se for deg at du våkner rett før alarmen. Nå har du satt hjernen din til en oppgave, og baksiden av hjernen vår har hensikten om å våkne til avtalt tid.

Hjernen din vil stille inn søvnrytmen din deretter, og når det er på tide å våkne, vil hjernen din sette i gang og skifte deg naturlig ut av søvntilstand til våkenhet. Med litt trening vil du oppdage at du vil våkne sekunder før alarmen går. Å tillate deg selv å våkne naturlig ved å engasjere hjernens egne rytmer er en langt mer behagelig måte å hilse på dagen enn med en alarm.

Vil du prøve noen av disse tipsene for å hjelpe deg med å dra deg ut av sengen på en mørk morgen denne vinteren?