Ir neskaitāmi iemesli, kāpēc var būt grūti pamosties tumšā rītā. Ja visu nakti mētāties un grozāties, samaziniet kofeīnu un stresu, pazeminiet termostatu un pārliecinieties, ka guļat uz labākais matracis jo jūs esat labākā vieta, kur sākt labu miega higiēnu. Bet, ja jums ir īpaši grūti piecelties, kad vēl ir tumšs, tas nenozīmē, ka esat slinks, tas ir tāpēc, ka jūs cīnāties ar sava ķermeņa ritmiem.
"Mēs esam ļoti attīstījušies, jo šai planētai ir gaismas/tumsas cikls," skaidro Stefānija Romiševska, miega fizioloģe. Gaismas iedarbība nomāc mūsu melatonīna (mūsu miega hormona) līmeni, un, kad kļūst tumšs, tiek ražots melatonīns. Kad pulksteņi mainās un kļūst tumšāks ilgāk, mēs varam justies daudz mazāk nomodā, jo šis melatonīna nomākšanas process ir samazināts.
"Ir ļoti bieži cilvēki vasarā guļ nedaudz mazāk, jo ir pakļauti vairāk gaismas, iet gulēt vēlāk un, ja viņiem nav aptumšojoša žalūzija vai aizkars – pamosties agrāk. Tad ziemā viņiem šķiet, ka viņi pārāk agri aizmiguši.
(Attēla kredīts: Future PLC/James French)
"Tas ietekmē mūsu diennakts ritmus — jūsu 24 stundu fizioloģisko ciklu, ne tikai miega / nomoda ciklu — un ietekmē arī jūsu garastāvokli, temperatūru un apetītes regulēšanu. Sezonas izmaiņas var izjaukt mūsu miega kvalitāti, jo mūsu smadzenēm patīk, ka lietas ir konsekventas. Jūs varētu apmācīt savus diennakts ritmus mainīties atbilstoši gaismas/tumsas ciklam, taču lielākā daļa no mums to nevar izdarīt, jo mums ir darbs, ģimene un sabiedriskā dzīve.
Stefānija Romiševska
Stefānija skrien Sleepyhead klīnika Ekseterā un ir uzņēmuma dibinātājs un TKO re: miegs, tiešsaistes risinājums bezmiegam. Viņa ir ieguvusi grādu psiholoģijā un uzvedības miega medicīnā un palīdzējusi miega pētījumos Hārvardas Medicīnas skolā. Viņa ir strādājusi NHS klīniskajos miega traucējumu centros visā Apvienotajā Karalistē un parādījās Channel 4's Miega noslēpumi un BBC Bezmiegs un es.
Hacks, lai atvieglotu pamošanos tumšos rītos
Vienkāršas izmaiņas jūsu guļamistabas iekārtojumā var būt viss, kas nepieciešams, lai izveidotu jums piemērotu pamošanās rutīnu — un arī dienas beigās jūs varētu labāk gulēt.
1. Izmantojiet saullēkta modinātāju
(Attēla kredīts: Future PLC/James French)
Stefānija Romiševski saka: "Dienas gaismas modinātājs ir brīnišķīgs veids, kā jūs pamodināt, jo jums ir fotoreceptoru jūsu acī, lai to uztvertu šajā gaismā, un tas pārved jūs uz gaišāku skatu Gulēt. Pēkšņas pamošanās vietā tas notiek pakāpeniski, lai jūs nejustos aizkaitināts, bet būtu tam vairāk gatavs.
Šie trauksmes signāli būtībā ir SAD (Seasonal Affective Disorder) lampa ar modināšanas funkciju. Ja vēlaties novērst SAD, Stefānija iesaka iegādāties gaismu, kas nodrošina 10 000 luksu spilgtumu. Lielākā daļa dienasgaismas trauksmes signālu nodrošina mazāku par šo (apmēram 1–400 luksi), tāpēc jums būs jāiegulda arī medicīniskās kvalitātes SAD lampā. Rebeka Naita, Ideal Home digitālā redaktora vietniece, izmanto Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB un zvēr pie tā, lai ziemā izkāptu no gultas, lai agri no rīta trenažieru zālē.
“Es nespētu piecelties pulksten 6 no rīta katru rītu, ja nebūtu šī pulksteņa. Tas ir dārgā pusē, bet Lumie Bodyclock Spark 100 ir lieliska alternatīva par pieņemamu cenu ar visām nepieciešamajām galvenajām funkcijām," saka Rebeka.
2. Pārpludiniet istabu ar gaismu
(Attēla kredīts: Future PLC/Bī Holmsa)
"Ir patiešām noderīgi no rīta iegūt gaismas ekspozīciju, pat ja tā ir mākslīga," saka Stefānija Romiševska. "Viens no iemesliem, kāpēc mēs jūtamies tik labi, kad vasarā pamostamies saulē, ir tas, ka tas samazina melatonīna, miega hormona, līmeni un palīdz jums justies nomodā un modrā. Tas norāda jūsu smadzenēm: “Labi, šis ir nomoda laiks; Man vajadzētu būt nomodā.” Tādā pašā veidā tumsa dod signālu jūsu smadzenēm, lai teiktu, ka ir pienācis miega laiks.
Viedais apgaismojums var patiešām palīdzēt, un, ja jums ir Alexa vai Google Assistant, jums pat nav jāsniedzas pēc tālruņa, lai ieslēgtu apgaismojumu. Dažas viedās spuldzes var pat ieprogrammēt, lai tās ieslēgtos un izslēgtos noteiktos laikos.
Tehniskais žurnālists Kriss Haslams mīl Philips Hue diapazons viedais apgaismojums un viņam tā ir savās mājās: “Tā neapšaubāmi ir labākā pieejamā sistēma,” viņš saka. "Un, lai gan var būt nedaudz mulsinoši pārvietoties pa iestatījumiem, lai iegūtu tieši to, ko vēlaties, tas liecina par milzīgo Philips Hue ekosistēmas veiktspēju."
3. Izmantojiet "diennakts" apgaismojumu, lai regulētu miega hormonus
(Attēla kredīts: Future PLC)
Ja ziemas mēnešos nav dabiskā dienasgaismas, jūs varat manipulēt ar saviem diennakts ritmiem, izmantojot apgaismojumu, lai regulētu melatonīna līmeni. Aptumšojamas gaismas kļūs par jūsu labākajiem draugiem.
Pjero de Markiss, Detail Lighting direktors, skaidro: “Neatkarīgi no tā, kur atrodaties mājās, a kontrolētai aptumšošanas sistēmai vienmēr ir priekšroka, lai nodrošinātu pilnīgu kontroli un elastību visā diena. Diennakts jeb “noskaņojams” apgaismojums seko mūsu 24 stundu ķermeņa pulksteņa ritmam. Tas ir paredzēts, lai palīdzētu nosūtīt nakts un dienas signālus smadzenēm, kad dabiskā gaisma ir mazāka. Plaša gaismas izkliede ar 6000 kelviniem, kas ir ļoti augsts spilgtuma līmenis, ir lieliski piemērots rītam, savukārt zems spilgtums 24,00 kelvinu ir ideāli piemērots atpūtai.
Pievienojiet dažādas krāsas ar viedajām spuldzēm, un jūsu apgaismojums būs pilnībā draudzīgs miegam: “Krāsu regulēšana apvieno gaismas intensitāti un krāsas, lai atspoguļotu gaismas un dienas ciklu. Piemēram, dienas laikā vēsākas krāsas ir labākas modrībai, savukārt naktī siltās krāsas var izmantot, lai atdarinātu saulrietu vai saullēktu.
Tehniskajam žurnālam Krisam Haslam patīk vienkārša uzstādīšana viedās spuldzes no Lifx Šim nolūkam: “Lifx lietotne ir labi izstrādāta un piedāvā dažus lieliskus iestatījumus, kas jums ir ieprogrammēti, tostarp Day & Dusk, kas sākas ar maiga pamošanās, izmantojot mīkstus baltumus, dienas laikā paspilgtina, lai palīdzētu jums koncentrēties, un vakarā atgriežas nomierinošā dzintara mirdzumā, lai palīdzētu jums atpūsties.'
4. Kārdiniet sevi no gultas
(Attēla kredīts: Smile Kitchens)
Zinot, ka jūs gaida sāpes vai šokolāde, ir viens no veidiem, kā izkļūt no segas, taču dažas mājas automatizācijas var arī palīdzēt jums atbrīvoties no pamošanās traumas. Piemēram, iestatiet savu viedais termostats tāpēc apkure ieslēdzas dažas minūtes pirms modinātāja ieslēgšanas, tāpēc ir mazāka iespēja paslēpties zem segas, nevis pakļaut sevi aukstumam.
Un kā būtu ar pamošanos no svaigas kafijas smaržas? Kafijas eksperts, emuāru autors un YouTube lietotājs Kevs Lūiss saka: “ Sage Precision Brewer ir pārsteidzošs filtru alus darītava, kurai ir automātiskās palaišanas funkcija, lai jūs varētu iestatīt, lai tas pagatavotu pilnu katlu, lai jūs no rīta pamostos. noderēs, ja vēlaties melnu kafiju, viedais automāts to var izdarīt jūsu vietā, ja atstājat krūzi uz pilienu paplātes. pirms tam.
'Piemēram, EQ diapazons no Siemens ar Home Connect un TS Smart no Melitta.’ Ja vēlaties burtiski pastiept roku pie naktsgaldiņa, lai paņemtu krūzi ar melnām mantām, Kevs saka: Barisieur kafijas modinātājs ir kā “tēja kafijai”. Tomēr no tā tiek pagatavota tikai viena krūze,” viņš brīdina, „tāpēc šķiet, ka tas ir paredzēts tikai vientuļiem cilvēkiem”.
5. Iedarbiniet sistēmu ar aukstu ūdeni
(Attēla kredīts: Future PLC)
“Turiet glāzi ūdens pie savas gultas,” iesaka Oksfordas CBT klīniskais direktors Toms Mērfits, kurš ir gatavs pasliktināties, kad pamostaties. "Tas ir paredzēts, lai mazinātu rīta smadzeņu miglu, ko izraisa dehidratācija miega laikā."
Slavenības, tostarp Fērna Kotona un The Great British Interior Design Challenge tiesnese Sofija Robinsone, zvēr pie ledus vannas, lai radītu garīgo veselību veicinošu grūdienu, taču rīkojieties piesardzīgi. Tā radītais adrenalīna, noradrenalīna un kortizola pieaugums var šokēt sirdi. Stefānija Romiševski iesaka: "Tā ir ļoti tradicionāla lieta, bet es teiktu, ka galu galā ir daudz vienkāršāki veidi, kā iestatīt diennakts ritmus, vienlaikus jūtoties ērti!"
6. Izmantojiet stimulējošas smaržas un skaņas
(Attēla kredīts: Future/Bī Holmsa)
Mūsu oža ir neticami spēcīga. Neirozinātniece Tara Svarta skaidro: "Ožas nervs iet no jūsu deguna uz smadzeņu zonu, kas atrodas tuvu atmiņas un emociju centriem. Nerviem no visām citām mūsu maņām ir jāiet garāks attālums.’ Daži pilieni ēteriskās eļļas uz salvetes ar smarža, lai jūs pamodinātu dotu jums nepieciešamo stimulu.
Māra Hakmena, galvenā pasniedzēja Rouzvudas Aromaterapijas koledžā Notingemšīrā, iesaka šādas smaržas: “Piparmētra, krūzmētra, citrons vai laims, lai justos enerģiski. Lai justos vairāk nomodā, laima vai rozmarīna.
Iegādājieties Bluetooth skaļruni skaņu straumēšanai arī savā guļamistabā. Toms Mērfits iesaka: "Izmantojiet dabas nomierinošo ietekmi, klausoties putnu skaņās vai iekļaujot rīta dabas skaņas savā rutīnā, gatavojoties dienai."
7. Savā guļamistabā turiet jogas paklājiņu un stiepšanās lentes
(Attēla kredīts: Future PLC/Tims Jangs)
Jūs zināt, kā suņi un kaķi vienmēr pamostas, žāvājas, pēc tam veic biiiiiig stiepšanos? Mums vajadzētu darīt to pašu: Stefānija Romiševski skaidro: "Katru dienu piecelties vienā un tajā pašā laikā un pakļaujot sevi spilgtai gaismai, nākamā ietekmīgākā lieta uz jūsu noguruma līmeni ir jūsu ķermeņa pārvietošana, jo jūs sakāt savām smadzenēm: "Es vairs nevēlos būt aizmidzis”. Jūs sūtat pretēju signālu, kad pēc pamošanās paliekat gultā.
8. Krāsojiet sienas wakey-wakey toņos
(Attēla kredīts: Future PLC / Dominiks Blekmors)
Ir vairāki veidi, kā izveidojiet savu guļamistabu, lai palīdzētu jums kļūt par rīta cilvēku, bet gleznošana a pamošanās krāsa ir īpaši spēcīgs. Kārena Hallere saka: “No krāsu psiholoģijas viedokļa krāsas, kas var stimulēt, ir spilgtas, dinamiskas, piesātinātas krāsas. Tirkīzs var uzturēt ķermeni un prātu nomodā — tas ir lielisks stimuls no rīta, tik lieliski vannas istabā. Dzeltens var stimulēt nervu sistēmu un ir kā saules gaismas ienesšana. Sarkanais ir tas, ko es saucu par krāsu ekvivalentu dubultā espresso dzeršanai! Es iesaku saviem klientiem, ka, lai jūs pieceltos un sāktu, ir vajadzīgas tikai šļakatas.
Kārena Hallere
Kārena Hallere ir vadošā starptautiskā autoritāte lietišķās krāsu psiholoģijas jomā – kā krāsas ietekmē un ietekmē mūsu uzvedību. Ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi viņa māca, konsultē uzņēmumu, interjera, veselības aprūpes un labklājības jomā ar klientiem, tostarp Marks & Spencer, Dove un Samsung. Viņas grāmata, Mazā krāsu grāmata, tika uzskaitīts Sunday Times Top 10 dizaina grāmatas 2019. gadā.
9. Atiestatiet savu guļamistabu labākam miegam
(Attēla kredīts: Future PLC)
Miega fonds iesaka: “Ir svarīgi, lai jūsu vajadzībām un vēlmēm būtu vislabākais matracis. Ieguldot atbalstošā matracī un spilvens palīdz nodrošināt, ka jūsu mugurkauls saņem pienācīgu atbalstu, lai izvairītos no sāpēm.
Temperatūra ir arī galvenais. Sleep Foundation iesaka gulēt vēsākā telpā aptuveni 18-20˚C. Lai uzturētu vienmērīgu temperatūru, uzklājiet gultu ar plāniem gultasveļas slāņiem, kurus nakts laikā varat noplēst vai pārvilkt.
Visas gaismas un skaņas bloķēšana novērsīs miega traucējumus. Miega fonds skaidro: “Izvairīšanās no spilgtas gaismas var veicināt melatonīna, hormona, kas veicina miegu, ražošanu organismā. Ja nevarat novērst trokšņa avotus, apsveriet iespēju tos noslīcināt ar ventilatoru vai baltā trokšņa iekārtu vai valkāt ausu aizbāžņus.
Mēģiniet glabāt dienasgrāmatu arī pie gultas: Toms Mērfits saka: "Žurnālu rakstīšana pirms gulētiešanas ir lielisks veids, kā mazināt stresu un trauksmi, nodrošinot mierīgāku miegu."
Toms Mērfits
Tomam ir vairāk nekā desmit gadu pieredze kognitīvās uzvedības terapijas un darba terapijas nodrošināšanā, kā arī akreditētam apzinātības skolotājam. Viņš ir strādājis gan NHS, gan privātajā sektorā un 2012. gadā nodibināja Oksfordas CBT, reaģējot uz pieaugošo pieprasījumu pēc ātras un elastīgas piekļuves kvalitatīvai terapijai.
FAQ
Kā es varu atvieglot pamošanos no rīta tumsā?
Toms iesaka: “Efektīvas rīta rutīnas izveidošana var ievērojami veicināt nomodu un modrību. Pretojieties kārdinājumam nospiest atlikšanas pogu un tā vietā nekavējoties saklājiet gultu, lai gūtu sasnieguma sajūtu. Ejiet aukstā dušā, aplejiet seju ar aukstu ūdeni vai ieelpojiet svaigu gaisu, cik drīz vien iespējams. Iekļaujiet rīta treniņu rutīnu, neatkarīgi no tā, vai tas ir enerģisks treniņš vai relaksējošāka nodarbe, piemēram, joga. Atrodot sev vispiemērotāko, jūs varat iestatīt pozitīvu dienu.
Džeimss Rojs, Brainworks neiroatgriezeniskās saites terapeits, piebilst: "Daži uzskata, ka D vitamīna piedevas var palīdzēt. Bez dabiskās saules gaismas mūsu D vitamīna ražošana palēninās, un tas nozīmē, ka mēs varam justies vāji, noguruši, nemierīgi un aizkaitināmi. Mēs redzam, ka smadzeņu kopējā enerģijas ražošana sāk vājināties, un mūsu garastāvoklis tam atbilst. Pilna spektra gaismas kaste ir arī lielisks veids, kā palīdzēt paaugstināt D vitamīna līmeni un saglabāt enerģiju ziemā.
Vai agrāka gulētiešana palīdzēs?
Miega eksperte Stefānija Romiševski saka, ka agrāka gulētiešana var būt neproduktīva, taču svarīgi ir piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. “Ja turpināsit slēpt savu nomoda laiku, vakara miegainības paredzamība zudīs,” viņa skaidro, “tāpēc ir svarīgi ievērot labu nomoda laiku. Tomēr miegainību vakarā var ietekmēt hormoni, stress un vides izmaiņas, tāpēc vislabāk ir pagaidīt, lai dotos gulēt, kad esat miegains. Ejot gulēt, tas nenotiks.
Pēc Toma Mērfita domām, pareizākā pirms gulētiešanas kārtība ir svarīgāka: “Izvēlieties pāris jaunus ieradumus un pieturieties pie tiem aptuveni 30 dienas, lai redzētu pozitīvas pārmaiņas,” viņš saka.
“Apsveriet iespēju ierobežot kofeīnu, alkoholu, šokolādi un smagas maltītes pirms gulētiešanas. Veltiet stundu pirms gulētiešanas, lai atpūstos ar tādām aktivitātēm kā vanna, lasīšana vai mūzikas klausīšanās — nekas nav pārāk rosinošs. Izvairieties no darba e-pastiem un saskarsmes ar ekrāniem, jo tas var kavēt melatonīna, miega hormona, ražošanu.
Kā es varu dabiski pamosties agrāk?
Stefānija Romiševski uzskata, ka galvenais ir konsekvence: "Jums jāsāk ar pamodināšanu, nevis dabiski," viņa iesaka. “Jums ir jāizlemj par celšanās laiku, jāiestata modinātājs un jāceļas vienalga uz dažām nedēļām. Kamēr jums nav miega problēmu, jums jāsāk pamanīt, ka jūs tajā laikā dabiski ceļaties, jo esat konsekvents.
Neirofeedback speciālists Džeimss Rojs piebilst, ka jūs faktiski varat apmācīt savas smadzenes, lai jūs pamostos, kad vēlaties. "Mūsu smadzeņu daļa atrodas parietālajās daivās mūsu smadzeņu augstajā aizmugurē, kas mums atgādina, ka ir pienācis laiks celties. Tas ir mūsu smadzeņu galvenais hronometrs un tajā pašā laikā ārkārtīgi precīzs.
"Tam ir vienkāršs triks: atkārtojiet sev pirms gulētiešanas, cikos jums jāpamostas, pietiekami daudz reižu, lai to patiešām iedziļinātos atmiņā un iztēlotos, kā pamostaties tieši pirms modinātāja. Tagad jūs esat uzstādījis savām smadzenēm uzdevumu, un mūsu smadzeņu aizmugurē ir nolūks pamosties noteiktajā laikā.
Jūsu smadzenes attiecīgi noteiks jūsu miega ritmu, un, kad pienāks laiks pamosties, smadzenes ieslēgsies un dabiski pārslēgs jūs no miega stāvokļa uz nomodu. Nedaudz praktizējot, jūs atklāsiet, ka pamodīsities dažas sekundes pirms modinātāja atskanēšanas. Ļaut sev dabiski pamosties, iesaistot savu smadzeņu ritmu, ir daudz ērtāks veids, kā sveikt dienu, nekā ar modinātāju.
Vai izmēģināsiet kādu no šiem padomiem, lai šīs ziemas tumšajā rītā jūs varētu izvilkt no gultas?
Tēmas
