Namų įsilaužimai, palengvinantys pabudimą tamsiais rytais

Yra daugybė priežasčių, kodėl tamsų rytą gali būti sunku pabusti. Jei blaškotės visą naktį, sumažinsite kofeino kiekį ir stresą, sumažinsite termostatą ir įsitikinsite, kad miegate ant geriausias čiužinys nes jūs esate geriausia vieta pradėti gerą miego higieną. Bet jei jums ypač sunku atsikelti, kai vis dar tamsu, tai ne dėl to, kad esate tinginys, tai dėl to, kad kovojate su savo kūno iškeptais ritmais 

„Mes esame labai išsivystę, nes ši planeta turi šviesos ir tamsos ciklą“, – aiškina miego fiziologė Stephanie Romiszewski. Šviesos poveikis slopina melatonino (mūsų mieguistumo hormono) kiekį, o kai sutemsta, gaminamas melatoninas. Kai keičiasi laikrodžiai ir ilgiau tamsėja, galime jaustis daug mažiau pabudę, nes sumažėja melatonino slopinimo procesas.

„Labai dažnai žmonės vasarą šiek tiek mažiau miega, nes yra veikiami daugiau šviesos, eina miegoti vėliau ir – jei neturi naktinės žaliuzės arba užuolaidos – pabusk anksčiau. Tada žiemą jie jaučiasi taip, lyg per anksti užmiega.

(Vaizdo kreditas: Future PLC / James French)

„Tai turi įtakos mūsų cirkadiniams ritmams – jūsų 24 valandų fiziologiniam ciklui, o ne tik miego / pabudimo ciklui – ir taip pat veikia jūsų nuotaiką, temperatūrą ir apetito reguliavimą. Sezono pokyčiai gali pakenkti mūsų miego kokybei, nes mūsų smegenims patinka, kad viskas būtų nuosekli. Galite išmokyti savo cirkadinius ritmus keistis pagal šviesos ir tamsos ciklą, bet dauguma iš mūsų negalime to padaryti, nes turime darbą, šeimą ir socialinį gyvenimą.

Įrankiai, padedantys lengviau pabusti tamsiais rytais

Paprasto miegamojo kambario išdėstymo pakeitimo gali pakakti, kad sukurtumėte jums tinkančią pabudimo rutiną, o dienos pabaigoje taip pat galėsite geriau išsimiegoti.

1. Naudokite saulėtekio žadintuvą

(Vaizdo kreditas: Future PLC / James French)

Stephanie Romiszewski sako: „Žadintuvas dienos šviesoje yra puikus būdas pažadinti, nes turite akyje esantis fotoreceptorius, skirtas šiai šviesai priimti, ir tai perkelia jus į šviesesnę būseną miegoti. Vietoj staigaus pabudimo tai vyksta palaipsniui, todėl nesijaučiate suglebę, bet esate tam labiau pasiruošę.

Šie aliarmai iš esmės yra SAD (Seasonal Affective Disorder) lempa su pažadinimo funkcija. Jei norite apsisaugoti nuo BAD, Stephanie pataria įsigyti 10 000 liuksų ryškumo šviesą. Dauguma dienos šviesos signalizatorių duoda mažiau nei šis (apie 1–400 liuksų), todėl jūs taip pat turėtumėte investuoti į medicininę SAD lempą. Rebecca Knight, „Ideal Home“ skaitmeninės redaktorės pavaduotoja, naudoja Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB ir prisiekia dėl to, kad žiemą iš lovos kėlėsi anksti ryte sporto salėje.

„Aš negalėčiau keltis 6 valandą ryto, jei ne šis laikrodis. Tai yra brangiausia pusė, bet Lumie Bodyclock Spark 100 yra puiki alternatyva už prieinamą kainą su visomis būtinomis funkcijomis“, – sako Rebecca.

2. Užtvindykite kambarį šviesa

(Vaizdo kreditas: Future PLC / Bee Holmes)

„Tikrai naudinga šviesa, net jei ji dirbtinė, pirmą kartą ryte“, – sako Stephanie Romiszewski. „Viena iš priežasčių, kodėl mes taip gerai jaučiamės, kai vasarą pabundame saulėje, yra ta, kad ji sumažina melatonino, miego hormono, kiekį ir padeda jaustis budriems ir budriems. Tai rodo jūsų smegenims: „Gerai, dabar pabudimo laikas; Aš turėčiau būti pabudęs.“ Lygiai taip pat tamsa signalizuoja jūsų smegenims, kad atėjo miego metas.

Išmanusis apšvietimas čia tikrai gali padėti, o jei turite „Alexa“ ar „Google Assistant“, jums net nereikia siekti telefono, kad įjungtumėte šviesą. Kai kurias išmaniąsias lemputes galima užprogramuoti taip, kad jos įsijungtų ir išsijungtų nustatytu laiku.

Technikos žurnalistas Chrisas Haslamas myli Philips Hue asortimentas protingas apšvietimas ir turi jį savo namuose: „Tai neabejotinai geriausia prieinama sistema“, – sako jis. „Ir nors gali būti šiek tiek painu naršyti po nustatymus, kad gautumėte tai, ko norite, tai liudija, kad „Philips Hue“ ekosistema gali daug nuveikti.

3. Naudokite "cirkadinį" apšvietimą, kad reguliuotumėte savo miego hormonus

(Vaizdo kreditas: Future PLC)

Jei žiemos mėnesiais nėra natūralios dienos šviesos, galite reguliuoti savo cirkadinį ritmą naudodami apšvietimą, kad reguliuotumėte melatonino kiekį. Pritemdomi žibintai taps geriausiais jūsų draugais.

Piero de Marchis, „Detail Lighting“ direktorius, paaiškina: „Nesvarbu, kur esate namuose, a valdomai pritemdymo sistemai visada teikiama pirmenybė, kad būtų galima visiškai valdyti ir lanksčiai dieną. Cirkadinis arba „derinamas“ apšvietimas atitinka mūsų 24 valandų kūno laikrodžio ritmą. Jis padeda siųsti nakties ir dienos signalus į smegenis, kai natūralios šviesos trūksta. Platus 6 000 kelvinų šviesos sklidimas, o tai yra labai didelis ryškumo lygis, puikiai tinka ryte, o mažas 24 00 kelvinų šviesumas idealiai tinka atsipalaiduoti.

Pridėkite įvairių spalvų su išmaniosiomis lemputėmis ir jūsų apšvietimas bus visiškai draugiškas miegoti: „Spalvų derinimas sujungia šviesos intensyvumą ir spalvas, kad atspindėtų šviesos ir dienos ciklą. Pavyzdžiui, dieną vėsesnės spalvos yra geriau budrios, o naktį šiltos spalvos gali būti naudojamos saulėlydžiui ar saulėtekiui imituoti.

Technikos žurnalui Chrisui Haslamui patinka paprastas nustatymas išmaniosios lemputės iš Lifx už tai: „Lifx programa yra gražiai suprojektuota ir siūlo keletą puikių nustatymų, paruoštų jums, įskaitant Day & Dusk, kurie prasideda švelnus pažadinimas naudojant švelnias baltas spalvas, dienos metu pašviesėja, padeda išlaikyti susikaupimą, o vakare grįžta į raminantį gintaro švytėjimą, kad padėtų. atsipalaiduoti.'

4. Išlipkite iš lovos

(Vaizdo kreditas: šypsenos virtuvės)

Žinojimas, kad tavęs laukia skausmas au chocolat, yra vienas iš būdų papirkti save iš po antklodės, tačiau tam tikra namų automatika taip pat gali padėti išbristi iš pabudimo traumos. Pavyzdžiui, nustatykite savo išmanusis termostatas todėl šildymas įsijungia likus kelioms minutėms iki žadintuvo suskambėjimo, todėl mažiau tikėtina, kad pasislėpsite po antklode, o ne būsite šaltyje.

O kaip pabusti nuo šviežios kavos kvapo? Kavos ekspertas, tinklaraštininkas ir „YouTube“ naudotojas Kevas Lewisas sako: „ Sage Precision Brewer yra nuostabi filtro alaus darykla, turinti automatinio paleidimo funkciją, todėl galite nustatyti jį taip, kad užvirtų visą puodą, kad galėtumėte pabusti ryte. tiks, Kevas sako: „Jei norite juodos kavos, išmanusis aparatas gali tai padaryti už jus, jei paliksite puodelį ant lašėjimo padėklo nakčiai. prieš.

'Pavyzdžiui, EQ diapazonas iš Siemens su Home Connect ir TS Smart iš Melitta.“ Jei norite tiesiogine prasme prieiti prie naktinio staliuko ir paimti puodelį juodų daiktų, Kevas sako: Barisieur kavos žadintuvas yra tarsi arbatos ruošinys prie kavos. Tačiau iš jo gaminamas tik vienas puodelis, – įspėja jis, – todėl atrodo, kad jis skirtas tik vienišiems žmonėms.

5. Paleiskite sistemą šaltu vandeniu

(Vaizdo kreditas: Future PLC)

„Laikykite stiklinę vandens prie savo lovos“, – pataria Oksfordo CBT klinikinis direktorius Tomas Murfittas, pasiruošęs atsikvėpti, kai pabudote. „Tai skirtas rytiniam smegenų rūkui, kurį sukelia dehidratacija miego metu, sušvelninti“.

Įžymybės, įskaitant Fearne Cotton ir „The Great British Interior Design Challenge“ teisėją Sophie Robinson, prisiekia pasinerti į ledo vonią, kad sustiprintų psichinę sveikatą, tačiau elkitės atsargiai. Jo gaminamas adrenalino, noradrenalino ir kortizolio antplūdis gali šokiruoti širdį. Stephanie Romiszewski pataria: „Tai labai senas dalykas, bet aš sakyčiau, kad galiausiai yra daug paprastesnių būdų nustatyti cirkadinį ritmą ir tuo pat metu jaustis patogiai!“

6. Naudokite stimuliuojančius kvapus ir garsus

(Vaizdo kreditas: Future / Bee Holmes)

Mūsų uoslė yra neįtikėtinai galinga. Neurologė Tara Swart paaiškina: „Uoslės nervas eina iš nosies į smegenų sritį, esančią netoli atminties ir emocijų centrų. Nervai iš visų kitų mūsų pojūčių turi nukeliauti didesnį atstumą.“ Keli lašai eterinio aliejaus ant servetėlės ​​su kvapas, kuris pažadintų jus suteiktų jums reikalingą postūmį.

Marie Hackman, Rouzvudo aromaterapijos koledžo Notingamšyre vyriausiasis mokytojas rekomenduoja šiuos kvapus: „Pipirmėčių, šaltmėčių, citrinų ar žaliųjų citrinų, kad jaustumėtės energingi. Kad jaustumėtės labiau pabudę, laimikis ar rozmarinas.

Turėkite „Bluetooth“ garsiakalbį, kad galėtumėte transliuoti garsus savo miegamajame. Tomas Murfittas siūlo: „Pasinaudokite raminančia gamtos įtaka klausydamiesi paukščių čiulbėjimo arba įtraukdami rytinius gamtos garsus į savo kasdienybę, kai ruošiatės dienai“.

7. Miegamajame laikykite jogos kilimėlį ir tempimo juostas

(Vaizdo kreditas: Future PLC / Timas Youngas)

Žinote, kaip šunys ir katės visada atsibunda, žiovauja, tada daro biiiiiig tempimą? Mes turėtume daryti tą patį: Stephanie Romiszewski paaiškina: „Kiekvieną dieną atsikėlus tuo pačiu metu ir pabuvus ryškioje šviesoje, Kitas įtakingiausias dalykas jūsų nuovargio lygiui bus jūsų kūno judėjimas, nes jūs sakote savo smegenims: „Aš nebenoriu būti miega“. Siunčiate priešingą signalą, kai pabudę liekate gulėti lovoje.

8. Dažykite sienas „wakey-wakey“ atspalviu

(Vaizdo kreditas: Future PLC / Dominicas Blackmore)

Yra keletas būdų, kaip suprojektuokite savo miegamąjį taip, kad taptumėte ryto žmogumi, bet tapyba a pabudimo spalva yra ypač galingas. Karen Haller sako: „Žvelgiant iš spalvų psichologijos perspektyvos, spalvos, kurios gali stimuliuoti, yra ryškios, ryškios, sodrios spalvos. Turkis gali pabusti kūnui ir mintims – tai puikus impulsas ryte, toks puikus vonios kambaryje. Geltona gali stimuliuoti nervų sistemą ir yra tarsi saulės spinduliavimas. Raudona yra tai, ką aš vadinu spalvos atitikmuo išgeriant dvigubą espreso kavą! Aš patariu savo klientams, kad norint atsikelti ir pradėti, reikia tik purslų.

9. Iš naujo nustatykite miegamąjį, kad geriau išsimiegotumėte

(Vaizdo kreditas: Future PLC)

Miego fondas pataria: „Labai svarbu turėti geriausią jūsų poreikius ir pageidavimus atitinkantį čiužinį. Investuoti į atraminį čiužinį ir pagalvė padeda užtikrinti, kad jūsų stuburas gautų tinkamą atramą, kad išvengtumėte skausmų.

Temperatūra taip pat yra svarbiausia. „Sleep Foundation“ rekomenduoja miegoti vėsesnėje patalpoje, kurios temperatūra yra apie 18–20 °C. Norėdami išlaikyti pastovią temperatūrą, paklokite lovą plonais patalynės sluoksniais, kuriuos per naktį galite nulupti arba apsivilkti.

Užblokavus visą šviesą ir garsą, bus išvengta sutrikusio miego. Miego fondas paaiškina: „Vengimas ryškios šviesos gali prisidėti prie melatonino, hormono, skatinančio miegą, gamybos. Jei negalite pašalinti triukšmo šaltinių, apsvarstykite galimybę juos nuskandinti ventiliatoriumi ar balto triukšmo aparatu arba nešioti ausų kištukus.

Taip pat pabandykite laikyti žurnalą prie lovos: Tomas Murfittas sako: „Žurnalų rašymas prieš miegą yra puikus būdas sumažinti stresą ir nerimą, užtikrinant ramesnį miegą“.

DUK

Kaip palengvinti pabudimą ryte tamsoje?

Tomas pataria: „Veiksmingos ryto rutinos nustatymas gali žymiai prisidėti prie budrumo ir budrumo. Atsispirkite pagundai paspausti snaudimo mygtuką ir nedelsdami pasiklokite lovą, kad pajustumėte pasiekimą. Kuo greičiau nusiprauskite po dušu, apšlakstykite veidą šaltu vandeniu arba įkvėpkite gryno oro. Įtraukite į rytinės treniruotės rutiną, nesvarbu, ar tai būtų energinga treniruotė, ar labiau atpalaiduojanti veikla, pvz., joga. Suradę tai, kas jums labiausiai tinka, galite nustatyti teigiamą dienos toną.

Jamesas Roy'us, „Brainworks“ neurogrįžtamojo ryšio terapeutas, priduria: „Kai kurie mano, kad vitamino D papildai gali padėti. Be natūralios saulės šviesos mūsų vitamino D gamyba sulėtėja, o tai reiškia, kad galime jaustis silpni, pavargę, nerimastingi ir irzlūs. Matome, kad bendra smegenų energijos gamyba pradeda blėsti ir mūsų nuotaika sutampa. Viso spektro šviesos dėžė taip pat yra puikus būdas padidinti vitamino D kiekį ir išlaikyti jūsų žiemos energiją.

Ar padės anksčiau eiti miegoti?

Miego ekspertė Stephanie Romiszewski sako, kad anksčiau eiti miegoti gali būti neproduktyvu, tačiau svarbu keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. „Jei ir toliau nutylinsite savo pabudimo laiką, praras mieguistumo nuspėjamumą vakare, – aiškina ji, – todėl svarbu laikytis gero pabudimo laiko. Tačiau mieguistumą vakare gali paveikti hormonai, stresas ir aplinkos pokyčiai, todėl geriausia palaukti, kol eisite miegoti, kai esate mieguistas. Einant miegoti taip neatsitiks.

Pasak Tomo Murfitto, tinkama rutina prieš miegą yra svarbesnė: „Pasirink keletą naujų įpročių ir laikykitės jų maždaug 30 dienų, kad pamatytumėte teigiamus pokyčius“, – sako jis.

„Apsvarstykite galimybę apriboti kofeino, alkoholio, šokolado ir sunkaus maisto vartojimą prieš miegą. Valandą prieš miegą skirkite atsipalaiduoti tokiai veiklai kaip vonia, skaitymas ar muzikos klausymas – nieko per daug stimuliuojančio. Venkite darbo el. laiškų ir ekranų, nes tai gali trukdyti melatonino, miego hormono, gamybai.

Kaip aš galiu natūraliai pabusti anksčiau?

Stephanie Romiszewski mano, kad nuoseklumas yra svarbiausias dalykas: „Turite pradėti nuo pažadinimo, o ne natūraliai“, – pataria ji. „Turite nuspręsti dėl kėlimosi laiko, nustatyti žadintuvą ir kelias savaites keltis, kad ir kaip būtų. Kol neturite miego problemų, turėtumėte pradėti pastebėti, kad natūraliai atsikeliate tuo metu, nes esate nuoseklus.

Neurofeedback specialistas Jamesas Roy'us priduria, kad iš tikrųjų galite treniruoti savo smegenis taip, kad atsibustumėte tada, kai norite. „Dalis mūsų smegenų yra parietalinėse skiltyse, esančiose aukštoje užpakalinėje smegenų dalyje, kuri mums primena, kad laikas keltis. Tai mūsų smegenų pagrindinis laikmatis ir nepaprastai tikslus.

„Yra lengvas triukas: prieš eidami miegoti pakartokite sau, kada reikia pabusti, pakankamai kartų, kad iš tikrųjų įsigilintumėte į atmintį ir įsivaizduotumėte, kaip atsibundate prieš pat žadintuvą. Dabar jūs nustatėte savo smegenims užduotį, o užpakalinė mūsų smegenų dalis turi ketinimą pabusti nustatytu laiku.

Jūsų smegenys atitinkamai nustatys jūsų miego ritmą, o kai ateis laikas pabusti, smegenys įsijungs ir natūraliai perkels jus iš miego būsenos į pabudimą. Šiek tiek pasipraktikuodami pastebėsite, kad pabussite likus kelioms sekundėms iki skambės žadintuvo. Leisti sau pabusti natūraliai įsijungiant į savo smegenų ritmus yra daug patogesnis būdas pasveikinti dieną nei su žadintuvu.

Ar išbandysite kurį nors iš šių patarimų, kurie padės ištraukti jus iš lovos tamsią šios žiemos rytą?