어두운 아침에 더 쉽게 일어날 수 있게 해주는 홈 꿀팁

어두운 아침에 일어나기가 어려운 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 밤새 뒤척이고, 카페인과 스트레스를 줄이고, 온도 조절 장치를 낮추고, 침대 위에서 잠을 자고 있다면 최고의 매트리스 당신은 좋은 수면 위생을 시작하기 가장 좋은 곳이기 때문입니다. 하지만 아직 어두울 때 일어나기가 특히 힘들다면 게으른 것이 아니라 몸에 내장된 리듬과 싸우고 있기 때문입니다.

전문 수면 생리학자인 스테파니 로미셰프스키(Stephanie Romiszewski)는 '이 행성에는 빛과 어둠의 주기가 있기 때문에 우리는 매우 많이 진화했습니다.'라고 설명합니다. 빛에 노출되면 멜라토닌(졸린 호르몬) 수치가 억제되고, 어두워지면 멜라토닌이 생성됩니다. 시계가 바뀌고 더 오랫동안 어두워지면 멜라토닌 억제 과정이 줄어들기 때문에 깨어있는 느낌이 훨씬 덜해질 수 있습니다.

'사람들이 여름에 더 많은 빛에 노출되기 때문에 잠을 약간 덜 자고 나중에 잠자리에 드는 것은 매우 흔한 일입니다. 암막 블라인드 또는 커튼 – 일찍 일어나세요. 그러다가 겨울이 되면 너무 일찍 잠이 드는 것 같은 느낌이 듭니다.

(이미지 출처: Future PLC/James French)

'이는 수면/각성 주기뿐만 아니라 24시간 생리 주기인 일주기 리듬에 영향을 미치며 기분, 체온 및 식욕 조절에도 영향을 미칩니다. 계절의 변화는 우리의 두뇌가 일관된 것을 좋아하기 때문에 수면의 질에 큰 혼란을 가져올 수 있습니다. 빛과 어둠의 순환에 맞춰 일주기 리듬이 바뀌도록 훈련할 수 있지만, 우리 대부분은 직장, 가족, 사회생활을 하기 때문에 그렇게 할 수 없습니다.'

어두운 아침에 더 쉽게 일어날 수 있는 꿀팁

침실 환경을 간단히 바꾸는 것만으로도 자신에게 맞는 기상 루틴을 설정하고 하루를 마무리하면서 더 나은 잠을 잘 수 있도록 설정하는 데 필요한 모든 것이 될 수 있습니다.

1. 일출 알람을 사용하세요

(이미지 출처: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski는 '일광 알람은 잠을 깨우는 훌륭한 방법입니다. 눈에 있는 광 수용체는 특별히 이 빛을 받아들이고 더 밝은 단계로 안내합니다. 잠. 갑작스럽게 잠에서 깨는 대신 점차적으로 일어나기 때문에 혼미한 느낌이 들지 않고 더 잘 준비가 되어 있습니다.'

이러한 알람은 기본적으로 기상 기능을 갖춘 SAD(계절성 정서 장애) 램프입니다. SAD를 예방하고 싶다면 Stephanie는 10,000럭스의 밝기를 제공하는 조명을 구입하라고 조언합니다. 대부분의 일광 경보기는 이보다 낮은 밝기(약 1~400럭스)를 제공하므로 의료용 SAD 램프에도 투자해야 합니다. Ideal Home의 디지털 편집자 Rebecca Knight는 루미 바디클럭 Luxe 750 DAB 겨울에 이른 아침 체육관 세션을 위해 침대에서 나온 것에 대해 맹세합니다.

'이 시계가 아니었다면 나는 매일 아침 6시에 일어날 수 없었을 것이다. 가격이 비싼 편이지만, 루미 바디클럭 스파크 100 필요한 모든 필수 기능을 갖춘 훌륭하고 저렴한 대안입니다.'라고 Rebecca는 말합니다.

2. 방을 빛으로 가득 채우다

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Stephanie Romiszewski는 '아침에 일어나자마자 인위적이라 할지라도 빛에 노출되는 것이 정말 도움이 됩니다.'라고 말합니다. '여름에 햇빛 아래에서 일어날 때 기분이 좋은 이유 중 하나는 수면 호르몬인 멜라토닌을 감소시키고 잠에서 깨어나고 각성된 느낌을 주는 데 도움이 되기 때문입니다. 그것은 당신의 뇌에 '좋아, 지금은 깨어 있는 시간이다. 난 깨어 있어야 해.' 같은 방식으로 어둠은 뇌에 신호를 보내 이제 잠잘 시간이라고 알려준다.'

스마트 조명이 있으면 정말 도움이 될 수 있으며 Alexa나 Google Assistant가 있는 경우 조명을 켜기 위해 휴대폰에 손을 뻗을 필요조차 없습니다. 일부 스마트 전구는 설정된 시간에 켜지고 꺼지도록 프로그래밍할 수도 있습니다.

기술 저널리스트 크리스 하슬람 사랑한다 필립스 휴 의 범위 스마트 조명 그리고 자신의 집에도 갖고 있습니다. '이것은 의심할 여지 없이 현존하는 최고의 시스템입니다.'라고 그는 말합니다. '원하는 것을 얻기 위해 설정을 탐색하는 것이 약간 혼란스러울 수 있지만 이는 Philips Hue 생태계가 할 수 있는 엄청난 일을 입증합니다.'

3. 수면 호르몬을 조절하려면 '일주기' 조명을 사용하세요

(이미지 제공: 미래 PLC)

겨울철에는 자연광이 없을 때 조명을 사용하여 멜라토닌 수치를 조절함으로써 일주기 리듬을 스스로 조작할 수 있습니다. 밝기 조절이 가능한 조명은 당신의 가장 친한 친구가 될 것입니다.

Detail Lighting의 이사인 Piero de Marchis는 '집 안 어디에 있든, 제어된 디밍 시스템은 항상 전체 제어와 유연성을 허용하는 데 우선적으로 사용됩니다. 낮. 일주기 또는 "조정 가능한" 조명은 24시간 신체 시계의 리듬을 따릅니다. 자연광의 공급이 부족할 때 뇌에 밤낮 신호를 보내는 데 도움이 됩니다. 매우 높은 밝기 수준인 6,000켈빈의 넓은 빛 확산은 아침에 적합하고, 24,00켈빈의 낮은 밝기는 휴식에 이상적입니다.'

스마트 전구로 다양한 색상을 추가하면 조명이 완전히 수면에 적합해집니다. '색상 조정은 빛의 강도와 색상을 결합하여 빛과 낮의 주기를 반영합니다. 예를 들어, 낮에는 시원한 색상이 경계심에 더 좋고, 밤에는 따뜻한 색상을 사용하여 일몰이나 일출을 흉내낼 수 있습니다.'

기술 전문가 Chris Haslam은 간단한 설정을 좋아합니다. 스마트 전구 ~에서 Lifx 이에 대해: 'Lifx 앱은 훌륭하게 디자인되었으며 다음과 같이 시작하는 Day & Dusk를 포함하여 미리 프로그래밍된 몇 가지 훌륭한 설정을 제공합니다. 부드러운 흰색을 사용하여 부드럽게 기상하고, 낮에는 밝게 하여 집중력을 유지하고, 저녁에는 차분한 호박색 빛으로 되돌아가도록 도와줍니다. 안심하다.'

4. 침대에서 일어나도록 유혹해 보세요

(이미지 출처: 스마일 키친)

당신을 기다리고 있는 고통 오 쇼콜라가 있다는 것을 아는 것은 이불 밑에서 뇌물을 주는 한 가지 방법이지만, 일부 홈 오토메이션은 잠에서 깨어나는 트라우마에서 당신을 완화시킬 수도 있습니다. 예를 들어 스마트 온도 조절기 알람이 울리기 몇 분 전에 난방이 켜지므로 추위에 노출되기보다는 이불 아래 숨을 가능성이 줄어듭니다.

그리고 상쾌한 커피향에 잠에서 깨어나는 것은 어떨까요? 커피전문가, 블로거 Youtuber Kev Lewis는 이렇게 말합니다. 세이지 정밀 브루어 자동 시작 기능이 있는 놀라운 필터 브루어이므로 아침에 일어나서 포트를 가득 채우도록 설정할 수 있습니다.' Kev는 '블랙 커피를 원할 경우 밤에 물받이에 컵을 올려두면 스마트 머신이 이를 대신해 줄 수 있습니다'라고 말합니다. 전에.

'예를 들어, Siemens의 EQ 제품군 홈커넥트와 Melitta의 TS 스마트.' 문자 그대로 침대 옆 탁자에 손을 뻗어 검은색 음료를 마시고 싶다면 Kev는 다음과 같이 말합니다. 바리시에르 커피 알람시계 마치 '커피에 어울리는 차' 같다. 하지만 한 잔만 만들 수 있기 때문에 독신자들만을 위해 만들어진 것 같아요.'라고 그는 경고합니다.

5. 찬물로 시스템을 시작하세요

(이미지 제공: 미래 PLC)

옥스퍼드 CBT의 임상 책임자인 Tom Murfitt는 잠에서 깨어났을 때 마실 준비를 하라고 조언합니다. '침대 옆에 물 한 잔을 두십시오.' '수면 중 탈수로 인한 아침 뇌 안개를 완화하기 위한 것입니다.'

Fearne Cotton과 The Great British Interior Design Challenge 심사위원인 Sophie Robinson을 비롯한 유명인들은 정신 건강을 강화하기 위해 얼음 목욕을 하겠다고 맹세하지만 주의해서 진행해야 합니다. 그것이 생성하는 아드레날린, 노르아드레날린 및 코티솔의 급증은 심장에 충격을 줄 수 있습니다. Stephanie Romiszewski는 '매우 시대정신이 강한 일이지만 궁극적으로 편안함과 동시에 일주기 리듬을 설정하는 훨씬 더 쉬운 방법이 있다고 말하고 싶습니다!'라고 조언합니다.

6. 자극적인 냄새와 소리를 사용하세요

(이미지 출처: Future/Bee Holmes)

우리의 후각은 엄청나게 강력합니다. 신경과학자 타라 스와트 '후각 신경은 코에서 기억과 감정 센터에 가까운 뇌 영역으로 이어집니다. 다른 모든 감각의 신경은 더 먼 거리를 이동해야 합니다.' 손수건에 에센셜 오일 몇 방울을 떨어뜨립니다. 당신을 깨워줄 향기 당신에게 필요한 활력을 줄 것입니다.

마리 해크만, Nottinghamshire에 있는 Rosewood Aromatherapy College의 교장 선생님은 '에너지가 넘치는 느낌을 위해 페퍼민트, 스피어민트, 레몬 또는 라임' 향을 추천합니다. 좀 더 깨어있는 느낌을 받으려면 라임이나 로즈마리를 사용하세요.'

침실에서도 소리를 스트리밍할 수 있는 Bluetooth 스피커를 마련해 보세요. Tom Murfitt는 '새소리를 듣거나 하루를 준비하면서 아침 자연의 소리를 일상에 포함시켜 자연의 차분한 영향력을 받아들이세요.'라고 제안합니다.

7. 침실에 요가 매트와 스트레칭 밴드를 놔두세요

(이미지 출처: Future PLC/Tim Young)

개와 고양이가 항상 잠에서 깨어나 하품을 한 다음 두세 발로 스트레칭을 하는 방법을 아시나요? 우리도 같은 일을 해야 합니다. Stephanie Romiszewski는 다음과 같이 설명합니다. '매일 같은 시간에 일어나 밝은 빛에 노출되면 피로 수준에 다음으로 가장 큰 영향을 미치는 것은 몸을 움직이는 것입니다. 죽어". 잠에서 깬 뒤에 계속 침대에 누워 있으면 반대 신호를 보내는 거죠.' 

8. 벽을 깨어있는 그늘로 칠하세요

(이미지 출처: Future PLC/Dominic Blackmore)

여러 가지 방법이 있습니다 아침형 인간이 되도록 침실을 디자인해보세요, 하지만 그림을 그리는 중 기상 색상 특히 강력합니다. 카렌 할러(Karen Haller)는 '색채심리학적 관점에서 자극을 줄 수 있는 색상은 밝고 생생하며 채도가 높은 색상입니다. 터콰이즈는 몸과 마음을 깨울 수 있습니다. 아침에 활력을 불어넣어 주고 욕실에 사용하기에도 좋습니다. 노란색은 신경계를 자극할 수 있으며 햇빛을 끌어들이는 것과 같습니다. 빨간색은 제가 더블 에스프레소를 마시는 것과 같은 색상이라고 부르는 것입니다! 나는 고객들에게 물 한 모금만 있어도 일어서서 일할 수 있다고 조언합니다.'

9. 더 나은 수면을 위해 침실을 재설정하세요

(이미지 제공: 미래 PLC)

수면 재단 '당신의 필요와 선호도에 가장 적합한 매트리스를 선택하는 것이 중요합니다. 지지력이 뛰어난 매트리스에 투자하고 베개 척추가 통증을 피하기 위해 적절한 지지를 받도록 도와줍니다.' 

온도도 중요합니다. 수면재단에서는 18~20˚C 정도의 서늘한 방에서 자도록 권장합니다. 일정한 온도를 유지하려면 밤에 벗겨내거나 끌어올릴 수 있는 얇은 침구를 깔아 침대를 만드세요.

모든 빛과 소리를 차단하면 수면 방해를 예방할 수 있습니다. 수면 재단에서는 다음과 같이 설명합니다. '밝은 빛을 피하면 신체의 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 도움이 될 수 있습니다. 소음원을 제거할 수 없다면 선풍기나 백색소음기로 쫓아내거나 귀마개를 착용하는 것을 고려해 보세요.'

침대 옆에도 일기를 써 보세요. Tom Murfitt는 '잠들기 전에 일기를 쓰는 것은 스트레스와 불안을 완화하고 더 편안한 수면을 보장하는 좋은 방법입니다.'라고 말합니다.

자주 묻는 질문

어떻게 하면 아침에 어둠 속에서 더 쉽게 일어날 수 있나요?

Tom은 이렇게 조언합니다. '효과적인 아침 일과를 설정하면 깨어 있고 기민한 기분을 느끼는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 스누즈 버튼을 누르려는 유혹을 뿌리치고 성취감을 느낄 수 있도록 즉시 침대를 정돈하세요. 가능한 한 빨리 찬물로 샤워하고, 얼굴에 찬물을 뿌리거나, 신선한 공기를 마시십시오. 격렬한 운동이든 요가와 같은 좀 더 편안한 활동이든 아침 운동 루틴을 포함시켜 자신에게 가장 적합한 운동을 찾으면 하루의 긍정적인 분위기를 조성할 수 있습니다.'

Brainworks의 신경 피드백 치료사인 James Roy는 '비타민 D 보충제가 도움이 될 수 있다고 생각하는 사람들도 있습니다. 자연 햇빛이 없으면 비타민 D 생산이 느려지고 이는 기분이 나 빠지고 피곤하며 불안하고 짜증을 느낄 수 있음을 의미합니다. 우리는 뇌의 전반적인 에너지 생산이 어두워지기 시작하고 기분이 그에 맞춰지는 것을 봅니다. 전체 스펙트럼 라이트 박스는 비타민 D 수치를 높이고 겨울 에너지를 유지하는 데 도움이 되는 훌륭한 방법이기도 합니다.'

일찍 잠자리에 드는 것이 도움이 될까요?

수면 전문가 Stephanie Romiszewski는 일찍 잠자리에 드는 것은 비생산적일 수 있지만 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다고 말합니다. '계속해서 기상 시간을 틀리게 하면 저녁에 졸음에 대한 예측 가능성을 잃게 됩니다. 따라서 깨어 있는 시간을 잘 지키는 것이 중요합니다. 하지만 저녁의 졸음은 호르몬, 스트레스, 환경 변화 등의 영향을 받을 수 있으므로 졸린 상태에서 잠자리에 들 때까지 기다려주시는 것이 가장 좋습니다. 잠자리에 드는 행위로는 그런 일이 일어나지 않을 것입니다.

Tom Murfitt에 따르면, 올바른 취침 전 루틴이 더 중요합니다. '긍정적인 변화를 보려면 몇 가지 새로운 습관을 선택하고 약 30일 동안 유지하세요.'라고 그는 말합니다.

'취침 시간이 가까워지면 카페인, 알코올, 초콜릿, 과식을 제한하는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 한 시간 전 목욕, 독서, 음악 감상 등의 활동으로 긴장을 풀어보세요. 너무 자극적인 것은 없습니다. 업무용 이메일과 화면 노출을 피하세요. 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 방해할 수 있기 때문입니다.'

어떻게 하면 자연스럽게 일찍 일어날 수 있나요?

Stephanie Romiszewski는 일관성이 핵심이라고 믿습니다. '자연스럽지 않게 잠에서 깨어나는 것부터 시작해야 합니다.'라고 그녀는 조언합니다. '기침 시간을 결정하고 그에 맞춰 알람을 설정한 후 몇 주 동안 무슨 일이 있어도 일어나야 합니다. 수면에 문제가 없는 한, 꾸준하게 행동하고 있기 때문에 그 시간에 자연스럽게 일어난다는 것을 알아차리기 시작해야 합니다.'

뉴로피드백 전문가인 제임스 로이(James Roy)는 실제로 당신이 원할 때 깨어나도록 두뇌를 훈련시킬 수 있다고 덧붙입니다. '우리 뇌의 뒷부분에 있는 두정엽에는 일어날 시간임을 상기시켜주는 부분이 있습니다. 그것은 우리 뇌의 주요 시간 기록원이자 놀라울 정도로 정확한 시간 측정 장치입니다.

'쉬운 방법이 있습니다. 잠들기 전 몇 시에 일어나야 하는지 스스로에게 되뇌이세요. 실제로 그것을 기억에 새기고 알람이 울리기 직전에 깨어나는 모습을 상상하기에 충분한 시간입니다. 이제 당신은 두뇌에 작업을 설정했고, 우리 두뇌의 뒤쪽에는 지정된 시간에 깨어나려는 의도가 있습니다.

뇌는 이에 따라 수면 리듬을 설정하고, 잠에서 깨어날 시간이 되면 뇌가 작동하여 자연스럽게 수면 상태에서 깨어남 상태로 전환됩니다. 약간의 연습을 통해 알람이 울리기 몇 초 전에 잠에서 깨어날 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 뇌의 리듬에 맞춰 자연스럽게 잠에서 깨어나는 것이 알람을 울리는 것보다 훨씬 편안하게 하루를 맞이하는 방법입니다.'

올 겨울 어두운 아침에 침대에서 일어나기 위해 다음 팁 중 하나를 시도하시겠습니까?