არსებობს უამრავი მიზეზი, რის გამოც ბნელ დილით გაღვიძება რთულია. თუ მთელი ღამე ტრიალებთ, ამცირებთ კოფეინს და სტრესს, გამორთავთ თერმოსტატს და დარწმუნდებით, რომ გძინავთ საუკეთესო ლეიბი თქვენ საუკეთესო ადგილი ხართ ძილის კარგი ჰიგიენის დასაწყებად. მაგრამ თუ განსაკუთრებით გიჭირთ ადგომა, როცა ჯერ კიდევ ბნელა, ეს არ ნიშნავს რომ ზარმაცი ხართ, ეს იმიტომ, რომ ებრძვით თქვენი სხეულის გამომცხვარ რიტმებს
„ჩვენ ძალიან განვითარებულვართ, რადგან ამ პლანეტას აქვს სინათლის/სიბნელის ციკლი“, - განმარტავს სტეფანი რომისევსკი, ძილის ექსპერტი. სინათლის ზემოქმედება თრგუნავს ჩვენს დონეს მელატონინის (ჩვენი ძილის ჰორმონი) და როცა ბნელდება, მელატონინი წარმოიქმნება. როდესაც საათები იცვლება და უფრო დიდხანს ბნელდება, გაცილებით ნაკლებად ვიღვიძებთ, რადგან მელატონინის დათრგუნვის პროცესი მცირდება.
”ძალიან ხშირია, როდესაც ადამიანებს ზაფხულში ოდნავ ნაკლები სძინავთ, რადგან ისინი ექვემდებარებიან მეტ შუქს, იძინებენ მოგვიანებით და - თუ არ აქვთ ბლაინდი ან ფარდა - ადრე გაიღვიძე. შემდეგ, ზამთარში, ისინი გრძნობენ, რომ ძალიან ადრე ეძინებათ.
(სურათის კრედიტი: Future PLC/James French)
ეს გავლენას ახდენს ჩვენს ცირკადულ რიტმებზე - თქვენს 24-საათიან ფიზიოლოგიურ ციკლზე, არა მხოლოდ ძილის/ღვიძილის ციკლზე - ასევე გავლენას ახდენს თქვენს განწყობაზე, ტემპერატურაზე და მადის რეგულირებაზე. სეზონის ცვლილებებმა შეიძლება დაარღვიოს ჩვენი ძილის ხარისხი, რადგან ჩვენს ტვინს მოსწონს, რომ ყველაფერი იყოს თანმიმდევრული. თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ცირკადული რიტმები სინათლის/ბნელის ციკლის შესაბამისად, მაგრამ უმეტეს ჩვენგანს არ შეუძლია ამის გაკეთება, რადგან გვაქვს სამუშაო, ოჯახი და სოციალური ცხოვრება.
სტეფანი რომისევსკი
სტეფანი გარბის The Sleepyhead Clinic Exeter-ში და არის დამფუძნებელი და CMO რე: ძილი, ონლაინ გამოსავალი უძილობისთვის. მას აქვს ხარისხი ფსიქოლოგიაში და ქცევითი ძილის მედიცინაში და ეხმარება ძილის კვლევას ჰარვარდის სამედიცინო სკოლაში. იგი მუშაობდა NHS კლინიკურ ძილის აშლილობის ცენტრებში დიდ ბრიტანეთში და გამოჩნდა Channel 4-ში ძილის საიდუმლოებები და BBC-ს უძილობა და მე.
ჰაკები ბნელ დილას გაღვიძების გასაადვილებლად
თქვენი საძინებლის მოწყობის მარტივი ცვლილება შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაამყაროთ გაღვიძების რუტინა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს - და ასევე დაგეხმარებათ დღის ბოლოს უკეთესი ძილისთვის.
1. გამოიყენეთ მზის ამოსვლის სიგნალიზაცია
(სურათის კრედიტი: Future PLC/James French)
სტეფანი რომისევსკი ამბობს: „დღის მაღვიძარა მშვენიერი გზაა გაღვიძებისთვის, რადგან თქვენ გაქვთ ფოტორეცეპტორი თქვენს თვალში სპეციალურად ამ შუქის მისაღებად და ის გადაგიყვანთ უფრო მსუბუქ ეტაპზე ძილი. მკვეთრი გაღვიძების ნაცვლად, ეს ხდება თანდათანობით, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ თავს დაღლილად, მაგრამ უფრო მზად ხართ ამისთვის.
ეს სიგნალიზაცია ძირითადად არის SAD (სეზონური აფექტური აშლილობის) ნათურა გაღვიძების ფუნქციით. თუ თქვენ ცდილობთ თავი აარიდოთ SAD-ს, სტეფანი გვირჩევს მიიღოთ შუქი, რომელიც უზრუნველყოფს 10000 ლუქსის სიკაშკაშეს. დღის განათების სიგნალიზაციის უმეტესობა ამაზე ნაკლებს იძლევა (დაახლოებით 1-400 ლუქსი), ასე რომ თქვენ მოგიწევთ ინვესტიცია სამედიცინო ხარისხის SAD ნათურაშიც. რებეკა ნაითი, იდეალური სახლის ციფრული რედაქტორის მოადგილე იყენებს Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB და იფიცებს, რომ ზამთარში დილით ადრე ადგება სავარჯიშო დარბაზში.
”მე ვერ შევძლებდი ყოველ დილით 6 საათზე ადგომას, რომ არა ეს საათი. ეს არის ძვირადღირებული მხარე, მაგრამ Lumie Bodyclock Spark 100 არის შესანიშნავი ხელმისაწვდომი ალტერნატივა ყველა საჭირო მახასიათებლით, რაც გჭირდებათ, - ამბობს რებეკა.
2. დატბორე ოთახი შუქით
(სურათის კრედიტი: Future PLC/Bee Holmes)
”ნამდვილად სასარგებლოა სინათლის ექსპოზიცია, თუნდაც ხელოვნური იყოს, დილით პირველ რიგში”, - ამბობს სტეფანი რომისევსკი. ”ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც ზაფხულში მზეზე ვიღვიძებთ თავს კარგად ვგრძნობთ, არის ის, რომ ის ამცირებს მელატონინს, ძილის ჰორმონს და გეხმარებათ იგრძნოთ სიფხიზლე და სიფხიზლე. ეს მიუთითებს თქვენს ტვინზე: „კარგი, ეს გაღვიძების დროა; მე უნდა ვიყო გამოფხიზლებული.“ ანალოგიურად, სიბნელე აძლევს სიგნალს თქვენს ტვინს, რომ თქვას, რომ ძილის დროა.
გონიერი განათების ქონა აქ ნამდვილად დაგეხმარებათ და თუ გაქვთ Alexa ან Google Assistant, თქვენ არც კი გჭირდებათ ტელეფონისკენ წვდომა, რომ განათება ჩართოთ. ზოგიერთი ჭკვიანი ნათურა შეიძლება იყოს დაპროგრამებული, რომ ჩართოთ და გამორთოთ დადგენილ დროს.
ტექნიკური ჟურნალისტი კრის ჰასლამი უყვარს Philips Hue სპექტრი ჭკვიანი განათება და აქვს ის საკუთარ სახლში: ”ეს უდავოდ საუკეთესო ხელმისაწვდომი სისტემაა”, - ამბობს ის. „და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ცოტა დამაბნეველი იყოს პარამეტრების გარშემო ნავიგაცია, რათა მიიღოთ ზუსტად ის, რაც გსურთ, ეს იმის დასტურია იმისა, რომ Philips Hue-ს ეკოსისტემა უზარმაზარი რაოდენობით შეუძლია გააკეთოს.
3. გამოიყენეთ "ცირკადული" განათება ძილის ჰორმონების დასარეგულირებლად
(სურათის კრედიტი: Future PLC)
ზამთრის თვეებში ბუნებრივი დღის სინათლის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მანიპულიროთ საკუთარი ცირკადული რითმებით, განათების გამოყენებით მელატონინის დონის დასარეგულირებლად. ჩამქრალი ნათურები გახდებიან თქვენი საუკეთესო მეგობრები.
Piero de Marchis, Detail Lighting-ის დირექტორი განმარტავს: „არ აქვს მნიშვნელობა სად იმყოფებით სახლში, ა კონტროლირებადი დაბნელების სისტემა ყოველთვის უპირატესია, რათა უზრუნველყოს სრული კონტროლი და მოქნილობა მთელს ტერიტორიაზე დღეს. ცირკადული ან „რეგულირებადი“ განათება მიჰყვება ჩვენი 24-საათიანი სხეულის საათის რიტმს. ის იქ ეხმარება ტვინში ღამის და დღის სიგნალების გაგზავნას, როდესაც ბუნებრივი სინათლე ნაკლებია. სინათლის ფართო გავრცელება 6000 კელვინზე, რაც სიკაშკაშის ძალიან მაღალი დონეა, იდეალურია დილისთვის, ხოლო დაბალი სიკაშკაშე 24,00 კელვინი იდეალურია დასვენებისთვის.'
დაამატეთ ფერების სპექტრი ჭკვიანი ნათურებით და თქვენი განათება სრულად იქნება ძილისთვის: „ფერების რეგულირება აერთიანებს სინათლის ინტენსივობას და ფერს, რათა ასახოს სინათლისა და დღის ციკლი. მაგალითად, დღის განმავლობაში უფრო გრილი ფერები უკეთესია სიფხიზლისთვის, ხოლო ღამით თბილი ფერები შეიძლება გამოვიყენოთ მზის ჩასვლის ან ამოსვლის იმიტაციისთვის.
ტექნიკური ჟურნალის კრის ჰასლამს მოსწონს მარტივი დაყენება ჭკვიანი ნათურები საწყისი ლიფქსი ამისათვის: „Lifx აპი ლამაზად არის შექმნილი და გთავაზობთ რამდენიმე შესანიშნავ პარამეტრს, რომელიც მზად არის თქვენთვის, მათ შორის Day & Dusk, რომელიც იწყება ნაზი გაღვიძება რბილი თეთრის გამოყენებით, ანათებს დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროს კონცენტრირებაში და საღამოს უბრუნდება დამამშვიდებელ ქარვისფერ ნათებას, რაც დაგეხმარებათ დაისვენე.'
4. აცდუნე თავი საწოლიდან
(სურათის კრედიტი: Smile Kitchens)
იმის ცოდნა, რომ გელოდებათ ტკივილი ან შოკოლადი, არის ერთ-ერთი გზა, რათა თავი დააღწიოთ თავს საფენის ქვეშ, მაგრამ სახლის ზოგიერთმა ავტომატიზაციამ შეიძლება ასევე გაგიადვილოთ გაღვიძების ტრავმა. მაგალითად, დააყენეთ თქვენი ჭკვიანი თერმოსტატი ასე რომ, გათბობა ჩაირთვება რამდენიმე წუთით ადრე, სანამ თქვენი მაღვიძარა გააქტიურდება, ასე რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაიმალოთ გადასაფარებლის ქვეშ, ვიდრე სიცივის წინაშე აღმოჩნდეთ.
და რას იტყვით ახალი ყავის სუნით გაღვიძებაზე? ყავის ექსპერტი, ბლოგერი და Youtuber კევ ლუისი ამბობს: „The Sage Precision Brewer არის საოცარი ფილტრის ლუდსახარში, რომელსაც აქვს ავტომატური დაწყების ფუნქცია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააყენოთ ის, რომ მოამზადოს სრული ქოთანი, რომლითაც დილით უნდა გაიღვიძოთ.“ თუ მხოლოდ კევი ამბობს: „თუ გინდა შავი ყავა, ჭკვიან აპარატს შეუძლია ამის გაკეთება, თუ ფინჯანს ღამით წვეთოვან უჯრაზე დატოვებ ადრე.
'მაგალითად, EQ დიაპაზონი Siemens-ისგან Home Connect-ით და TS Smart მელიტასგან.“ თუ გინდათ პირდაპირ მიიწიოთ საწოლის მაგიდასთან, რათა აიღოთ ჭიქა შავი ნივთები, ამბობს კევი Barisieur ყავის მაღვიძარა ჰგავს „ჩაის დამზადებულ ყავას“. ის მხოლოდ ერთ ფინჯანს ამზადებს, - აფრთხილებს ის, - ასე რომ, როგორც ჩანს, ის მხოლოდ მარტოხელა ადამიანებისთვისაა შექმნილი.
5. დაიწყეთ თქვენი სისტემა ცივი წყლით
(სურათის კრედიტი: Future PLC)
„ერთი ჭიქა წყალი დაიდეთ საწოლთან“, - გვირჩევს ტომ მერფიტი, ოქსფორდის CBT-ის კლინიკური დირექტორი, რომელიც მზადაა გაღვიძებისას თავი დააღწიოს. ეს არის ძილის დროს დეჰიდრატაციის შედეგად გამოწვეული დილის ტვინის ნისლის შესამცირებლად.
ცნობილი სახეები, მათ შორის Fearne Cotton და დიდი ბრიტანეთის ინტერიერის დიზაინის გამოწვევის მოსამართლე სოფი რობინსონი, იფიცებიან ყინულის აბაზანის ჩაძირვას ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, მაგრამ სიფრთხილით განაგრძეთ. მის მიერ გამომუშავებული ადრენალინის, ნორადრენალინისა და კორტიზოლის მატებამ შეიძლება გულის შოკი გამოიწვიოს. სტეფანი რომისჟევსკი გვირჩევს: „ეს ძალიან შრომატევადი საქმეა, მაგრამ მე ვიტყოდი, რომ საბოლოო ჯამში არის ბევრად უფრო მარტივი გზები, რომ დააყენოთ თქვენი ცირკადული რიტმები და ამავე დროს კომფორტული იყოთ!“
6. გამოიყენეთ მასტიმულირებელი სუნი და ხმები
(სურათის კრედიტი: Future/Bee Holmes)
ჩვენი ყნოსვის გრძნობა წარმოუდგენლად ძლიერია. ნეირომეცნიერი ტარა სვარტი განმარტავს, „ყნოსვის ნერვი თქვენი ცხვირიდან მიდის ტვინის იმ უბანში, რომელიც ახლოს არის მეხსიერების და ემოციების ცენტრებთან. ჩვენი ყველა სხვა გრძნობის ნერვებმა უფრო დიდი მანძილი უნდა გაიარონ.“ რამდენიმე წვეთი ეთერზეთი თასზე. სურნელი რომ გაგაღვიძოთ მოგცემთ საჭირო სტიმულს.
მარი ჰეკმანინოტინჰემშირის როზვუდის არომათერაპიის კოლეჯის მთავარი დამრიგებელი გვირჩევს ამ სურნელებს: „პიტნის, პიტნის, ლიმონის ან ცაცხვის ენერგიის შეგრძნებისთვის. უფრო ფხიზლად რომ იგრძნოთ თავი, ცაცხვი ან როზმარინი.'
გქონდეთ Bluetooth დინამიკი ბგერების გადასაცემად თქვენს საძინებელშიც. ტომ მერფიტი გვთავაზობს: „მიიღეთ ბუნების დამამშვიდებელი გავლენა ფრინველების ხმების მოსმენით ან დილის ბუნების ხმების ჩართვით თქვენს რუტინაში, როდესაც ემზადებით დღისთვის“.
7. შეინახეთ იოგას ხალიჩა და გაჭიმვის ზოლები თქვენს საძინებელში
(სურათის კრედიტი: Future PLC/Tim Young)
იცით, როგორ იღვიძებენ ძაღლები და კატები ყოველთვის, იღიმებიან, მერე აკეთებენ ბიიიიიიგი გაჭიმვას? ჩვენც იგივე უნდა ვაკეთოთ: სტეფანი რომისევსკი განმარტავს: „ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომის შემდეგ და ნათელ შუქზე გამოვლენის შემდეგ, შემდეგი ყველაზე გავლენიანი რამ თქვენს დაღლილობაზე იქნება თქვენი სხეულის მოძრაობა, რადგან თქვენ ეუბნებით თქვენს ტვინს: „აღარ მინდა ვიყო ეძინა”. თქვენ საპირისპირო სიგნალს აგზავნით, როდესაც გაღვიძების შემდეგ საწოლში იწვებით.
8. შეღებეთ კედლები გაღვიძებული ჩრდილით
(სურათის კრედიტი: Future PLC/Dominic Blackmore)
რამდენიმე გზა არსებობს შეიმუშავეთ თქვენი საძინებელი, რათა დაგეხმაროთ გახდეთ დილის ადამიანი, მაგრამ ხატვა ა გაღვიძების ფერი განსაკუთრებით ძლიერია. კარენ ჰალერი ამბობს: „ფერთა ფსიქოლოგიის თვალსაზრისით, ფერები, რომლებსაც შეუძლიათ სტიმულირება, არის ნათელი, ცოცხალი, გაჯერებული ფერები. ფირუზს შეუძლია სხეულისა და გონების სიფხიზლე შეინარჩუნოს - ის შესანიშნავი სტიმულია დილით, ძალიან კარგია აბაზანაში. ყვითელს შეუძლია ნერვული სისტემის სტიმულირება და მზის შუქის შემოტანას ჰგავს. წითელი არის რასაც მე ვუწოდებ ფერის ტოლფას ორმაგი ესპრესოს დალევისა! მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს, რომ მხოლოდ დახრილობაა საჭირო იმისათვის, რომ ადგე და წახვიდე“.
კარენ ჰალერი
კარენ ჰალერი არის წამყვანი საერთაშორისო ავტორიტეტი გამოყენებითი ფერის ფსიქოლოგიის სფეროში - როგორ მოქმედებს ფერი და გავლენას ახდენს ჩვენს ქცევაზე. 20 წელზე მეტი ხნის გამოცდილებით, ის ასწავლის, კონსულტაციებს უწევს ბიზნესს, ინტერიერს, ჯანდაცვასა და კეთილდღეობას კლიენტებთან, მათ შორის Marks & Spencer, Dove და Samsung. Მისი წიგნი, ფერადი პატარა წიგნი, ჩამოთვლილი იყო Sunday Times 10 საუკეთესო დიზაინის წიგნი 2019 წელს.
9. განაახლეთ თქვენი საძინებელი უკეთესი ძილისთვის
(სურათის კრედიტი: Future PLC)
ძილის ფონდი გვირჩევს: „საუკეთესო ლეიბის ქონა თქვენი საჭიროებებისა და პრეფერენციებისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. ინვესტიცია დამხმარე ლეიბში და ბალიში ეხმარება დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხერხემალი მიიღებს სათანადო მხარდაჭერას, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილები.'
ტემპერატურა ასევე მთავარია. Sleep Foundation გვირჩევს იძინოთ გრილ ოთახში დაახლოებით 18-20˚C. სტაბილური ტემპერატურის შესანარჩუნებლად, საწოლი მოაწყეთ თეთრეულის თხელი ფენებით, რომელიც შეგიძლიათ მოიხსნათ ან გადაიწიოთ ღამით.
ყველა სინათლისა და ხმის დაბლოკვა ხელს შეუშლის ძილის დარღვევას. ძილის ფონდი განმარტავს: „ნათელი შუქის თავიდან აცილებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს ორგანიზმში მელატონინის გამომუშავებას, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს ძილს. თუ არ შეგიძლიათ ხმაურის წყაროების აღმოფხვრა, იფიქრეთ მათი დახრჩობით ვენტილატორით ან თეთრი ხმაურის აპარატით, ან ატარეთ ყურსასმენები.
შეეცადეთ შეინახოთ დღიური თქვენს საწოლთანაც: ტომ მერფიტი ამბობს: „ძილის წინ დღიურის გაკეთება შესანიშნავი საშუალებაა სტრესისა და შფოთვის შესამსუბუქებლად, რაც უზრუნველყოფს უფრო მშვიდ ძილს“.
ტომ მერფიტი
ტომს აქვს ათწლეულზე მეტი გამოცდილება კოგნიტური ქცევითი თერაპიისა და ოკუპაციური თერაპიის უზრუნველსაყოფად, ასევე არის აკრედიტებული გონებაგახსნილობის მასწავლებელი. ის მუშაობდა როგორც NHS-ში, ასევე კერძო სექტორში და დააარსა Oxford CBT 2012 წელს, ხარისხიან თერაპიაზე სწრაფი და მოქნილი წვდომის მზარდი მოთხოვნის საპასუხოდ.
ხშირად დასმული კითხვები
როგორ გავამარტივოთ დილით სიბნელეში გაღვიძება?
ტომი გვირჩევს: ”დილის ეფექტური რუტინის დამკვიდრებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი სიფხიზლისა და სიფხიზლის გრძნობას. შეეწინააღმდეგეთ ცდუნებას, დააჭიროთ snooze ღილაკს და ამის ნაცვლად, სასწრაფოდ გაასწორეთ თქვენი საწოლი, რომ მიიღოთ მიღწევის გრძნობა. მიიღეთ ცივი შხაპი, შეისხურეთ სახეზე ცივი წყალი ან დაისვენეთ სუფთა ჰაერი რაც შეიძლება მალე. ჩართეთ დილის ვარჯიშის რუტინა, იქნება ეს ენერგიული ვარჯიში თუ უფრო დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიც არის იოგა, იმის პოვნა, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს, შეუძლია დღის პოზიტიური ტონის შექმნა.
ჯეიმს როი, ბრეინვორქსის ნეიროფიდბექის თერაპევტი დასძენს: „ზოგიერთს მიაჩნია, რომ D ვიტამინის დანამატები დაგეხმარებათ. მზის ბუნებრივი შუქის გარეშე, ჩვენი D ვიტამინის გამომუშავება ნელდება და ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეიძლება ვიგრძნოთ დაღლილობა, შფოთვა და გაღიზიანება. ჩვენ ვხედავთ, რომ ტვინის მთლიანი ენერგიის გამომუშავება იწყებს დაქვეითებას და ჩვენი განწყობა ემთხვევა მას. სრული სპექტრის სინათლის ყუთი ასევე შესანიშნავი საშუალებაა D ვიტამინის დონის ამაღლებისა და ზამთრის ენერგიის შესანარჩუნებლად.
დაგვეხმარება თუ არა ადრე დაძინება?
ძილის ექსპერტი სტეფანი რომისჟევსკი ამბობს, რომ ადრე დაძინება შეიძლება არაპროდუქტიული იყოს, მაგრამ მთავარია ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს ადგომა. „თუ თქვენ გააგრძელებთ გაღვიძების დროებს, საღამოს თქვენი ძილიანობის პროგნოზირებადობა დაიკარგება“, - განმარტავს ის, „ასე რომ მნიშვნელოვანია გაღვიძების კარგი დროის დაცვა. თუმცა, საღამოს ძილზე შეიძლება გავლენა იქონიოს ჰორმონებმა, სტრესმა და გარემოს ცვლილებებმა, ამიტომ უმჯობესია დაელოდოთ დასაძინებლად წასვლას, როცა გეძინებათ. დასაძინებლად წასვლის აქტი ამას არ გამოიწვევს.
ტომ მერფიტის თქმით, ძილის წინ სწორი რუტინა უფრო მნიშვნელოვანია: „აირჩიეთ რამდენიმე ახალი ჩვევა და მიჰყევით მათ დაახლოებით 30 დღის განმავლობაში, რათა ნახოთ დადებითი ცვლილებები“, ამბობს ის.
განიხილეთ კოფეინის, ალკოჰოლის, შოკოლადის და მძიმე საკვების შეზღუდვა ძილის წინ. დაძინებამდე ერთი საათი დაუთმეთ განტვირთვას ისეთი აქტივობებით, როგორიცაა აბაზანა, კითხვა ან მუსიკის მოსმენა - არაფერი ზედმეტად მასტიმულირებელი. მოერიდეთ სამუშაო ელ.წერილებს და ეკრანებზე ზემოქმედებას, რადგან ამან შეიძლება შეაფერხოს მელატონინის, ძილის ჰორმონის გამომუშავება.'
როგორ შემიძლია ბუნებრივად ადრე გავიღვიძო?
სტეფანი რომისევსკი თვლის, რომ თანმიმდევრულობა არის მთავარი: „თქვენ უნდა დაიწყოთ საკუთარი თავის გაღვიძებით და არა ბუნებრივად“, გვირჩევს ის. თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ადგომის დრო, დააყენოთ თქვენი მაღვიძარა და ადგეთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში. სანამ ძილის პრობლემები არ გაქვთ, უნდა შეამჩნიოთ, რომ ბუნებრივად დგებით იმ დროს, რადგან თანმიმდევრული ხართ.
Neurofeedback-ის სპეციალისტი ჯეიმს როი დასძენს, რომ რეალურად შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი ტვინი, რათა გაღვიძოთ როცა გინდათ. „არის ჩვენი ტვინის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს პარიეტალურ წილებში, ტვინის მაღალ უკანა ნაწილში, რომელიც გვახსენებს, რომ ადგომის დროა. ეს არის ჩვენი ტვინის დროის ოსტატი და საოცრად ზუსტი.
„ამაში არის მარტივი ხრიკი: გაიმეორეთ საკუთარ თავს, სანამ დაიძინებთ, რა დროს გჭირდებათ გაღვიძება, საკმარისად არის საკმარისი დრო, რომ ნამდვილად ჩაწეროთ ის თქვენს მეხსიერებაში და წარმოიდგინოთ, რომ იღვიძებთ განგაშის წინ. ახლა თქვენ დაუსახეთ თქვენს ტვინს დავალება და ჩვენი ტვინის უკანა ნაწილი აჩერებს განზრახვას, რომ გაიღვიძოს დანიშნულ დროს.
თქვენი ტვინი დაადგენს თქვენს ძილის რიტმს შესაბამისად და როცა გაღვიძების დრო დადგება, თქვენი ტვინი ამუშავებს და ბუნებრივად გადაგიყვანთ ძილის მდგომარეობიდან სიფხიზლეში. ცოტა ვარჯიშით აღმოაჩენთ, რომ მაღვიძარას გახმამდე წამით გაიღვიძებთ. ნება მიეცით საკუთარ თავს ბუნებრივად გაიღვიძოთ თქვენი ტვინის საკუთარი რიტმებით ჩართვით, გაცილებით კომფორტული საშუალებაა დღის მისალმებლად, ვიდრე განგაშით.
ცდილობთ თუ არა რომელიმე ამ რჩევას, რათა დაგეხმაროთ ამ ზამთრის ბნელ დილას საწოლიდან წამოდგომაში?
თემები
