Otthoni hackek, amelyek megkönnyítik az ébredést sötét reggeleken

Számtalan oka lehet annak, hogy egy sötét reggelen nehéz felébredni. Ha egész éjjel hánykolódik, csökkenti a koffeint és a stresszt, állítsa le a termosztátot, és gondoskodik arról, hogy aludjon legjobb matrac mert Ön a legjobb kiindulópont a jó alváshigiéniához. De ha különösen nehezen kelsz fel, amikor még sötét van, nem arról van szó, hogy lusta vagy, hanem azért, mert harcolsz a tested besütött ritmusaival.

„Nagyon fejlettek vagyunk, mert ennek a bolygónak fény/sötét ciklusa van” – magyarázza Stephanie Romiszewski, szakértő alvásfiziológus. A fény hatására csökken a melatoninszintünk (alvási hormonunk), és amikor besötétedik, melatonin termelődik. Amikor az órák átállnak, és hosszabb ideig sötétebb van, sokkal kevésbé érezhetjük magunkat ébren, mert a melatonin elnyomás folyamata lelassul.

„Nagyon gyakori, hogy az emberek valamivel kevesebbet alszanak nyáron, mert több fénynek vannak kitéve, később fekszenek le, és ha nincs sötétítő roló vagy függöny - kelj fel korábban. Aztán télen úgy érzik, túl korán alszanak el.

(Kép jóváírása: Future PLC/James French)

„Ez hatással van a cirkadián ritmusunkra – a 24 órás élettani ciklusunkra, nem csak az alvási/ébrenléti ciklusunkra –, és hatással van a hangulatunkra, a hőmérsékletünkre és az étvágy szabályozására is. Az évszakok változása tönkreteheti alvásunk minőségét, mert agyunk szereti, ha a dolgok következetesek. Képezheted a cirkadián ritmusodat, hogy a fény/sötétség ciklusával összhangban változzanak, de legtöbbünk ezt nem tudja megtenni, mert van munkánk, családunk és társasági életünk.

Hackek, amelyek megkönnyítik az ébredést sötét reggeleken

Lehet, hogy egy egyszerű változtatás a hálószoba berendezésén elég ahhoz, hogy olyan ébresztési rutint alakítson ki, amely megfelel Önnek – és a nap végén is jobb éjszakai alvásra késztet.

1. Használjon napkelte ébresztőt

(Kép jóváírása: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski azt mondja: „A nappali ébresztő csodálatos módja annak, hogy felébresszen, mert van fotóreceptor a szemében, hogy ezt a fényt érzékelje, és ez könnyebbé teszi alvás. A hirtelen ébredés helyett fokozatosan történik, így nem érzed magad nyűgösnek, de jobban készen állsz rá.

Ezek a riasztók alapvetően SAD (Seasonal Affective Disorder) lámpák, ébresztő funkcióval. Ha szeretné elkerülni a szomorúságot, Stephanie azt tanácsolja, hogy vásároljon 10 000 lux fényerőt biztosító lámpát. A legtöbb nappali riasztó ennél kevesebbet (körülbelül 1-400 luxot) ad le, így Önnek is be kell fektetnie egy orvosi minőségű SAD lámpába. Rebecca Knight, az Ideal Home helyettes digitális szerkesztője használja a Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB és esküszik rá, hogy télen kikel az ágyból egy kora reggeli edzőteremben.

„Nem tudnék minden reggel 6-kor felkelni, ha nem lenne ez az óra. Ez a drága oldalon van, de a Lumie Bodyclock Spark 100 egy nagyszerű megfizethető alternatíva az összes szükséges funkcióval” – mondja Rebecca.

2. Árasd el a szobát fénnyel

(Kép jóváírása: Future PLC/Bee Holmes)

„Nagyon hasznos, ha reggel először fényt exponálunk, még ha mesterséges is” – mondja Stephanie Romiszewski. „Az egyik oka annak, hogy nyáron olyan jól érezzük magunkat, amikor a napon ébredünk, mert csökkenti a melatonin, az alváshormon szintjét, és segít az ébrenlétben és az éberségben. Azt jelzi az agyának: „Rendben, ez ébrenléti idő; Állítólag ébren vagyok. Ugyanígy a sötétség jelzi az agyának, hogy eljött az alvás ideje.

Az intelligens világítás valóban segíthet itt, és ha Alexa vagy Google Assistant van, akkor még a telefonhoz sem kell nyúlnia a világítás bekapcsolásához. Egyes intelligens izzók úgy is programozhatók, hogy meghatározott időpontokban kapcsoljanak be és ki.

Műszaki újságíró Chris Haslam szereti a Philips Hue tartományban intelligens világítás és a saját otthonában van: „Kétségtelenül ez a legjobb elérhető rendszer” – mondja. "És bár kissé zavaró lehet a beállítások között navigálni, hogy pontosan azt kapja, amit szeretne, ez is bizonyítja, hogy a Philips Hue ökoszisztéma milyen hatalmas teljesítményre képes."

3. Használjon „cirkadián” világítást az alváshormonok szabályozására

(Kép jóváírása: Future PLC)

Természetes nappali fény hiányában a téli hónapokban a melatoninszintet világítással manipulálhatja saját cirkadián ritmusával. A szabályozható lámpák a legjobb barátaid lesznek.

Piero de Marchis, a Detail Lighting igazgatója elmagyarázza: „Nem számít, hol tartózkodik otthon, a A szabályozott fényerőszabályzó rendszer mindig előnyben részesítendő, hogy teljes irányítást és rugalmasságot biztosítson az egész területen nap. A cirkadián vagy „hangolható” világítás a 24 órás testóránk ritmusát követi. Segít abban, hogy éjszakai és nappali jeleket küldjön az agynak, amikor a természetes fény kevesebb. A széles, 6000 kelvines fényszórás, ami egy nagyon magas fényerő, tökéletes reggelre, míg az alacsony, 2400 kelvines fényerő ideális a pihenéshez.

Adjon hozzá színválasztékot az intelligens izzókkal, és világítása teljesen alvásbarát lesz: „A színhangolás a fény intenzitását és a színeket egyesíti, hogy tükrözze a fény és a nappal körforgását. Például nappal a hűvösebb színek jobbak az éberség érdekében, míg éjszaka a meleg színek a naplemente vagy a napkelte utánozásához használhatók.

A műszaki folyóirat Chris Haslam szereti az egyszerűen beállítható intelligens izzók tól től Lifx ehhez: „A Lifx alkalmazás szépen megtervezett, és nagyszerű beállításokat kínál, amelyek készen vannak az Ön számára, beleértve a Day & Dusk-ot, amely egy gyengéd ébresztés lágy fehér színnel, napközben felvilágosít, hogy összpontosítson, este pedig nyugtató borostyánfényre tér vissza, hogy segítsen. lazíts.'

4. Kísértsd ki magad az ágyból

(Kép jóváírása: Smile Kitchens)

Ha tudod, hogy fájdalom au csokoládé vár rád, ez az egyik módja annak, hogy megvesztegetd magad a paplan alól, de néhány otthoni automatizálás kisegíthet az ébredés okozta traumából is. Például állítsa be intelligens termosztát így a fűtés néhány perccel az ébresztő megszólalása előtt bekapcsol, így kevésbé valószínű, hogy a takaró alá bújik ahelyett, hogy kitenné magát a hidegnek.

És mit szólnál ahhoz, hogy a friss kávé illatára ébredj? Kávé szakértő, blogger és Kev Lewis Youtuber azt mondja: „Az Sage Precision Brewer egy csodálatos szűrős sörfőző, amely automatikus indítás funkcióval rendelkezik, így beállíthatja úgy, hogy egy teljes edényt főzzön, hogy reggel felébredjen. Kev azt mondja: „Ha feketekávét akarsz, egy okos gép megteheti helyetted, ha éjszakára a csepegtetőtálcán hagyod a csészét. előtt.

'Például a EQ sorozat a Siemenstől a Home Connect és a TS Smart a Melittától.’ Ha szó szerint az éjjeliszekrényhez akarsz nyúlni, hogy felkapj egy csészét a fekete cuccból, Kev azt mondja, Barisieur kávés ébresztőóra olyan, mint egy kávéhoz főzött tea. Mindazonáltal csak egy csésze készül – figyelmeztet –, ezért úgy tűnik, hogy csak egyedülállóknak készült.

5. Indítsa be a rendszert hideg vízzel

(Kép jóváírása: Future PLC)

„Tartson egy pohár vizet az ágya mellett” – tanácsolja Tom Murfitt, az Oxford CBT klinikai igazgatója, aki készen áll arra, hogy lenyelje, ha felébred. "Ez az alvás közbeni kiszáradás okozta reggeli agyköd enyhítésére szolgál."

A hírességek, köztük Fearne Cotton és a The Great British Interior Design Challenge bírája, Sophie Robinson a mentális egészséget javító megrázkódtatásért esküsznek egy jégfürdős ugrásra, de óvatosan járjanak el. Az általa termelt adrenalin, noradrenalin és kortizol túlfeszültsége sokkolhatja a szívet. Stephanie Romiszewski azt tanácsolja: „Nagyon korhű dolog, de azt mondanám, hogy végső soron sokkal egyszerűbb módszerek is vannak a cirkadián ritmusok beállítására, miközben kényelmesek vagyunk!”

6. Használjon stimuláló szagokat és hangokat

(Kép jóváírása: Future/Bee Holmes)

A szaglásunk hihetetlenül erős. Tara Swart idegtudós kifejti: „A szaglóideg az orrától az agy egy olyan területére megy, amely közel van a memória- és érzelmi központokhoz. Az összes többi érzékszervünkből származó idegeknek hosszabb utat kell megtenniük.’ Néhány csepp illóolaj egy zsebkendőn illata, hogy felébredjen megadná a szükséges lökést.

Marie Hackman, a nottinghamshire-i Rosewood Aromatherapy College vezető oktatója a következő illatokat ajánlja: „Borsmenta, fodormenta, citrom vagy lime az energikus érzésért. Hogy jobban ébren érezze magát, lime vagy rozmaring.

Legyen Bluetooth hangszórója a hangok streameléséhez a hálószobájában is. Tom Murfitt azt javasolja: „Örülje el a természet nyugtató hatását azáltal, hogy hallgatja a madarak hangját, vagy iktasson be a reggeli természet hangjait a rutinjába, miközben készül a napra.”

7. Tartson jógaszőnyeget és nyújtószalagokat a hálószobájában

(Kép jóváírása: Future PLC/Tim Young)

Tudod, hogy a kutyák és a macskák mindig felébrednek, ásítanak, aztán biiiiiig nyújtóznak? Nekünk is ugyanezt kellene tennünk: Stephanie Romiszewski elmagyarázza: „Miután minden nap ugyanabban az időben kelünk fel, és kitesszük magunkat erős fénynek, a következő legbefolyásosabb dolog a fáradtságodra a tested mozgatása, mert azt mondod az agyadnak: „Nem akarok többé lenni Alva". Ellentétes jelzést adsz, amikor ébredés után az ágyban fekszel.

8. Fesse a falakat ébresztő árnyalattal

(Kép jóváírása: Future PLC/Dominic Blackmore)

Számos módja van annak Tervezze meg hálószobáját úgy, hogy reggel emberré váljon, hanem a festés a ébresztő szín különösen erős. Karen Haller azt mondja: „Színpszichológiai szempontból a stimuláló színek a világos, élénk, telített színek. A türkiz képes ébren tartani a testet és az elmét – nagyszerű lendületet ad reggelente, olyan nagyszerű a fürdőszobában. A sárga stimulálhatja az idegrendszert, és olyan, mintha napsütést hozna be. A piros színt a dupla eszpresszó elfogyasztásának megfelelő színnek nevezem! Azt tanácsolom ügyfeleimnek, hogy csak egy csobbanás szükséges ahhoz, hogy fel tudjak indulni.

9. Állítsa alaphelyzetbe hálószobáját a jobb alvás érdekében

(Kép jóváírása: Future PLC)

Az Alvás Alapítvány azt tanácsolja: „Létfontosságú, hogy az Ön igényeinek és preferenciáinak megfelelő matrac legyen. Befektetés egy támasztó matracba és párna segít abban, hogy gerince megfelelő támogatást kapjon a fájdalmak elkerülése érdekében.

A hőmérséklet is kulcsfontosságú. A Sleep Foundation azt javasolja, hogy hűvösebb, 18-20˚C körüli szobában aludjunk. Az egyenletes hőmérséklet megőrzése érdekében az ágyat vékony réteg ágyneművel készítse el, amelyet az éjszaka folyamán lehúzhat vagy magára húzhat.

Az összes fény és hang kizárása megakadályozza az alvászavart. A Sleep Foundation kifejti: „Az erős fény elkerülése hozzájárulhat a melatonin, az alvást elősegítő hormon termeléséhez. Ha nem tudja megszüntetni a zajforrásokat, fontolja meg, hogy elfojtsa őket ventilátorral vagy fehérzaj-géppel, vagy viseljen füldugót.

Próbáljon naplót vezetni az ágya mellett is: Tom Murfitt azt mondja: „A lefekvés előtti naplózás nagyszerű módja annak, hogy enyhítse a stresszt és a szorongást, pihentetőbb alvást biztosítva.”

GYIK

Hogyan könnyíthetném meg a reggeli ébredést a sötétben?

Tom azt tanácsolja: „A hatékony reggeli rutin kialakítása jelentősen hozzájárulhat az ébrenléthez és az éberséghez. Álljon ellen a kísértésnek, hogy megnyomja a szundi gombot, és ehelyett azonnal megterítse az ágyát, hogy sikerélménye legyen. Vegyünk egy hideg zuhanyt, fröcsköljünk hideg vizet az arcunkra, vagy vegyünk egy kis friss levegőt amint lehet. Hajtson végre egy reggeli edzésprogramot, legyen az egy erőteljes edzés vagy egy olyan pihentetőbb tevékenység, mint a jóga, és ha megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek, pozitív hangot adhat a naphoz.

James Roy, a Brainworks neurofeedback terapeutája hozzáteszi: „Néhányan úgy találják, hogy a D-vitamin-kiegészítők segíthetnek. Természetes napfény nélkül a D-vitamin termelésünk lelassul, és ez azt jelenti, hogy kezdjük lemerültnek, kimerültnek, szorongónak és ingerlékenynek érezni magunkat. Azt látjuk, hogy az agy általános energiatermelése kezd elhalványulni, és hangulatunk ennek megfelelően alakul. A teljes spektrumú világítódoboz kiváló módja annak, hogy segítsen feltölteni a D-vitamin szintjét és fenntartani a téli energiát.

A korábbi lefekvés segít?

Stephanie Romiszewski alvásszakértő szerint a korábbi lefekvés kontraproduktív lehet, de minden nap ugyanabban az időben kelni kulcsfontosságú. „Ha folyamatosan csúfolja az ébrenléti időt, az esti álmosság kiszámíthatósága elveszik” – magyarázza –, ezért fontos a jó ébrenléti idő betartása. Az esti álmosságot azonban befolyásolhatják a hormonok, a stressz és a környezeti változások, ezért a legjobb, ha megvárod a lefekvést, amikor álmos vagy. A lefekvés nem fogja ezt megtörténni.

Tom Murfitt szerint a megfelelő lefekvés előtti rutin fontosabb: „Válassz néhány új szokást, és ragaszkodj hozzájuk körülbelül 30 napig, hogy pozitív változásokat láss” – mondja.

„Fontoljuk meg a koffein, az alkohol, a csokoládé és a nehéz ételek fogyasztásának korlátozását lefekvés előtt. Lefekvés előtt szánjon egy órát arra, hogy lazítson olyan tevékenységekkel, mint a fürdő, az olvasás vagy a zenehallgatás – semmi sem túl stimuláló. Kerülje a munkahelyi e-maileket és a képernyőt, mert ez akadályozhatja a melatonin, az alváshormon termelődését.

Hogyan ébredhetek korábban természetes módon?

Stephanie Romiszewski úgy véli, hogy kulcsfontosságú a következetesség: „Azzal kell kezdenie, hogy nem természetes módon ébreszti fel magát” – tanácsolja. – El kell döntened a felkelés időpontját, erre kell beállítani az ébresztőt, és néhány hétig fel kell kelned, bármi is legyen. Amíg nincsenek alvásproblémái, észre kell venned, hogy ilyenkor természetesen felkelsz, mert következetes vagy.

James Roy neurofeedback specialista hozzáteszi, hogy valójában edzeni az agyát, hogy akkor ébredjen fel, amikor csak akar. „Agyunk egy része az agyunk hátsó részének fali lebenyeiben található, ami arra emlékeztet bennünket, hogy ideje felkelni. Ez az agyunk mestere időmérője, és rendkívül pontos.

"Van egy egyszerű trükk: ismételd meg magadban, mielőtt elalszol, mikor kell felébredned, elégszer ahhoz, hogy igazán belefúrja az emlékezetébe, és elképzelje, hogy közvetlenül az ébresztő előtt ébred fel. Most feladatot állított az agyának, és az agyunk hátsó része tartja a szándékot, hogy a megadott időben felébredjen.

Agya ennek megfelelően állítja be az alvási ritmust, és amikor eljön az ébredési idő, az agy sebességbe kapcsol, és természetesen az alvási állapotból ébrenlétbe kapcsol. Egy kis gyakorlással rá fog jönni, hogy másodpercekkel az ébresztő megszólalása előtt felébred. Sokkal kényelmesebb módja annak, hogy üdvözölje a napot, ha megengedi magának, hogy magától értetődően ébredjen azáltal, hogy bekapcsolja az agy saját ritmusát, mint ébresztővel.

Kipróbálja ezeket a tippeket, hogy kirángasson az ágyból egy sötét téli reggelen?