Kućni trikovi koji olakšavaju buđenje u mračnim jutrima

Postoji bezbroj razloga zašto je teško probuditi se u mračno jutro. Ako se prevrćete cijelu noć, smanjite kofein i stres, smanjite termostat i pobrinite se da spavate na najbolji madrac za vas najbolja su mjesta za početak dobre higijene spavanja. Ali ako vam je teško ustati dok je još mrak, nije da ste lijeni, to je zato što se borite s ukočenim ritmovima svog tijela 

'Jako smo evoluirali jer ovaj planet ima ciklus svijetlo/tama', objašnjava Stephanie Romiszewski, stručnjakinja za fiziologiju spavanja. Izloženost svjetlosti smanjuje razinu melatonina (naš hormon pospanosti), a kada padne mrak, melatonin se proizvodi. Kad se kazaljke na satu pomaknu i dulje je mračno, možemo se osjećati puno manje budnima jer je taj proces potiskivanja melatonina smanjen.

'Vrlo je uobičajeno da ljudi ljeti malo manje spavaju jer su izloženi više svjetla, kasnije idu u krevet i - ako nemaju roleta ili zavjesa za zamračivanje – probuditi se ranije. Zatim, zimi, osjećaju se kao da su prerano zaspali.

(Kredit za sliku: Future PLC/James French)

'Ovo utječe na naše cirkadijalne ritmove – vaš 24-satni fiziološki ciklus, ne samo na ciklus spavanja/buđenja – i također utječe na vaše raspoloženje, temperaturu i regulaciju apetita. Promjene godišnjeg doba mogu izazvati pustoš u kvaliteti sna jer naš mozak voli da stvari budu dosljedne. Mogli biste istrenirati svoje cirkadijalne ritmove da se mijenjaju u skladu s ciklusom svjetlo/tama, ali većina nas to ne može jer imamo posao, obitelj i društvene živote.'

Trikovi za lakše buđenje u mračnim jutrima

Jednostavna promjena rasporeda vaše spavaće sobe mogla bi biti sve što je potrebno da uspostavite rutinu buđenja koja vam odgovara – i koja vas također priprema za bolji san na kraju dana.

1. Koristite alarm za izlazak sunca

(Kredit za sliku: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski kaže: 'Dnevni alarm je prekrasan način da vas probudite jer imate foto receptor u vašem oku posebno za uzimanje ovog svjetla i dovodi vas u svjetliju fazu spavati. Umjesto naglog buđenja, to se događa postupno tako da se ne osjećate omamljeno, već ste spremniji za to.'

Ovi alarmi su u osnovi SAD (sezonski afektivni poremećaj) lampa s funkcijom buđenja. Ako želite spriječiti SAD, Stephanie savjetuje da nabavite svjetlo koje daje 10 000 luksa svjetline. Većina dnevnih alarma isporučuje manje od ovoga (oko 1-400 luksa), pa biste morali uložiti i u SAD lampu medicinske kvalitete. Rebecca Knight, zamjenica digitalnog urednika Ideal Homea koristi Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB i kune se u njega za ustajanje iz kreveta za ranojutarnju vježbu u teretani zimi.

'Ne bih mogao ustati u 6 ujutro svako jutro da nije bilo ovog sata. Skupo je, ali Lumie Bodyclock Spark 100 je izvrsna pristupačna alternativa sa svim bitnim značajkama koje su vam potrebne', kaže Rebecca.

2. Preplavite sobu svjetlom

(Kredit za sliku: Future PLC/Bee Holmes)

'Stvarno je korisno izložiti se svjetlu, čak i ako je umjetno, odmah ujutro', kaže Stephanie Romiszewski. 'Jedan od razloga zašto se osjećamo tako dobro kad se ljeti probudimo na suncu je taj što ono smanjuje melatonin, hormon sna, i pomaže da se osjećate budno i budno. Vašem mozgu pokazuje: 'OK, ovo je vrijeme budnosti; Trebao bih biti budan.’ Na isti način, tama signalizira vašem mozgu da kaže da je vrijeme za spavanje.’

Pametna rasvjeta može stvarno pomoći, a ako imate Alexa ili Google Assistant, ne morate čak ni posegnuti za telefonom da upalite svjetla. Neke pametne žarulje čak se mogu programirati da se pale i gase u određeno vrijeme.

Tehnički novinar Chris Haslam voli Philips Hue Raspon pametna rasvjeta i ima ga u vlastitom domu: 'To je nedvojbeno najbolji dostupni sustav', kaže. 'I iako može biti malo zbunjujuće kretati se postavkama kako biste dobili upravo ono što želite, to je dokaz ogromne količine koju ekosustav Philips Hue može učiniti.'

3. Koristite 'cirkadijurno' osvjetljenje za regulaciju hormona sna

(Kredit za sliku: Future PLC)

U nedostatku prirodnog dnevnog svjetla tijekom zimskih mjeseci, možete manipulirati vlastitim cirkadijalnim ritmovima korištenjem osvjetljenja za reguliranje razine melatonina. Prigušiva svjetla postat će vaši najbolji prijatelji.

Piero de Marchis, direktor tvrtke Detail Lighting, objašnjava: 'Bez obzira gdje se nalazite u kući, a sustav kontroliranog prigušivanja uvijek je poželjan kako bi se omogućila potpuna kontrola i fleksibilnost u cijelom dan. Cirkadijalno ili "podesivo" osvjetljenje prati ritam našeg 24-satnog tjelesnog sata. On je tu da pomogne u slanju noćnih i dnevnih signala mozgu kada prirodnog svjetla nema dovoljno. Široki raspon svjetlosti od 6000 kelvina, što je vrlo visoka razina svjetline, savršen je za jutro, dok je niska svjetlina od 24,00 kelvina idealna za opuštanje.’

Dodajte raspon boja s pametnim žaruljama i vaša će rasvjeta biti potpuno prilagođena spavanju: 'Ugađanje boja kombinira intenzitet svjetla i boje kako bi odražavalo ciklus svjetla i dana. Na primjer, danju su hladnije boje bolje za budnost, dok se noću tople boje mogu koristiti za oponašanje zalaska ili izlaska sunca.'

Tehnički novinar Chris Haslam voli jednostavno postavljanje pametne žarulje iz Lifx za ovo: 'Aplikacija Lifx je lijepo dizajnirana i nudi neke izvrsne postavke spremno programirane za vas, uključujući dan i sumrak koji počinje s nježno buđenje pomoću meke bijele boje, posvjetljuje tijekom dana kako biste ostali usredotočeni, a navečer se vraća na umirujući jantarni sjaj koji vam pomaže opustiti.'

4. Iskušajte se iz kreveta

(Kredit za sliku: Smile Kitchens)

Znanje da vas čeka a pain au chocolat jedan je od načina da se podmitite ispod popluna, ali bi vam neka kućna automatizacija mogla olakšati i traumu buđenja. Na primjer, postavite svoje pametni termostat tako da se grijanje uključuje nekoliko minuta prije nego što se alarm oglasi, tako da je manja vjerojatnost da ćete se sakriti ispod pokrivača nego se izložiti hladnoći.

A kako bi bilo da se probudite uz miris svježe kave? Stručnjak za kavu, bloger a Youtuber Kev Lewis kaže: 'The Sage Precision Brewer je nevjerojatna filtarska aparata za pivo koja ima funkciju automatskog pokretanja, tako da je možete postaviti da skuha punu posudu da se ujutro probudite.’ Kad bi samo poslužit će i zrno u šalicu, kaže Kev, 'Ako želite crnu kavu, pametni aparat bi to mogao učiniti umjesto vas ako šalicu ostavite na ladici za sakupljanje tekućine preko noći prije.

'Na primjer, Asortiman EQ-a iz Siemensa s Home Connect i TS Smart iz Melitte.’ Ako želite doslovno posegnuti prema noćnom ormariću kako biste zgrabili šalicu crnih stvari, Kev kaže Budilica za kavu Barisieur je kao "čaj za kavu". No čini samo jednu šalicu, upozorava on, pa se čini da je napravljen samo za samce.'

5. Pokrenite svoj sustav hladnom vodom

(Kredit za sliku: Future PLC)

"Držite čašu vode pored kreveta", savjetuje Tom Murfitt, klinički direktor Oxford CBT, spreman da otpuhne kad se probudite. 'Ovo je za ublažavanje jutarnje magle u mozgu uzrokovane dehidracijom tijekom spavanja.'

Slavne osobe, uključujući Fearne Cotton i sutkinju Velikog britanskog izazova dizajna interijera Sophie Robinson, kunu se u ledenu kupku za potres koji jača mentalno zdravlje, ali nastavite s oprezom. Nalet adrenalina, noradrenalina i kortizola koje proizvodi može šokirati srce. Stephanie Romiszewski savjetuje: 'To je vrlo zeitgeisty stvar koju treba učiniti, ali rekla bih da u konačnici postoje puno lakši načini da postavite svoje cirkadijalne ritmove, a da se u isto vrijeme osjećate ugodno!'

6. Koristite stimulativne mirise i zvukove

(Slika: Future/Bee Holmes)

Naš je njuh nevjerojatno moćan. Neuroznanstvenica Tara Swart objašnjava: 'Olfaktivni živac ide od vašeg nosa do područja mozga blizu centara za pamćenje i emocije. Živci svih naših ostalih osjetila moraju prijeći dulju udaljenost.’ Nekoliko kapi eteričnog ulja na maramicu s miris da te probudi dat će vam poticaj koji vam je potreban.

Marie Hackman, glavni mentor na Rosewood Aromatherapy Collegeu u Nottinghamshireu preporučuje ove mirise: 'Pepermint, spearmint, limun ili limeta za osjećaj energije. Da se osjećate budnije, limeta ili ružmarin.’

Imajte i Bluetooth zvučnik za strujanje zvukova u svojoj spavaćoj sobi. Tom Murfitt predlaže: 'Prigrlite smirujući utjecaj prirode slušajući zvuk ptica ili uključivanjem jutarnjih zvukova prirode u svoju rutinu dok se pripremate za dan.'

7. U spavaćoj sobi držite prostirku za jogu i trake za istezanje

(Kredit za sliku: Future PLC/Tim Young)

Znate kako se psi i mačke uvijek probude, zijevaju i onda se protegnu? Trebali bismo činiti istu stvar: Stephanie Romiszewski objašnjava: 'Nakon ustajanja u isto vrijeme svaki dan i izlaganja jakom svjetlu, sljedeća stvar koja najviše utječe na vaše razine umora bit će pomicanje vašeg tijela jer svom mozgu govorite: "Više ne želim biti zaspao". Šaljete suprotan signal kada ostanete ležati u krevetu nakon što ste se probudili.' 

8. Obojite zidove u budnu nijansu

(Kredit za sliku: Future PLC/Dominic Blackmore)

Postoji nekoliko načina za dizajnirajte svoju spavaću sobu kako biste postali jutarnja osoba, ali slikanje u a boja za buđenje posebno je moćan. Karen Haller kaže: 'Iz perspektive psihologije boja, boje koje mogu stimulirati su svijetle, jarke, zasićene boje. Tirkizna boja može održati tijelo i um budnima - izvrstan je poticaj ujutro, tako da je izvrstan u kupaonici. Žuta može stimulirati živčani sustav i kao da donosi sunčevu svjetlost. Crveno je ono što ja nazivam bojom ekvivalentom ispijanja dvostrukog espressa! Savjetujem svojim klijentima da je samo jedan pljusak potreban da biste se probudili i krenuli.'

9. Resetirajte svoju spavaću sobu za bolji san

(Kredit za sliku: Future PLC)

Zaklada za spavanje savjetuje: 'Važno je imati najbolji madrac za svoje potrebe i želje. Ulaganje u potporni madrac i jastuk pomaže osigurati da vaša kralježnica dobije odgovarajuću potporu kako biste izbjegli bolove.' 

Temperatura je također ključna. Sleep Foundation preporučuje spavanje u hladnijoj prostoriji na oko 18-20˚C. Kako biste održali stabilnu temperaturu, krevet namjestite tankim slojevima posteljine koje možete skinuti ili navući preko sebe tijekom noći.

Blokiranje sve svjetlosti i zvuka spriječit će poremećaj sna. Sleep Foundation objašnjava: 'Izbjegavanje jakog svjetla može doprinijeti proizvodnji melatonina u vašem tijelu, hormona koji potiče san. Ako ne možete eliminirati izvore buke, razmislite o tome da ih ugušite ventilatorom ili uređajem za bijeli šum ili stavite čepiće za uši.'

Pokušajte i pored kreveta voditi dnevnik: Tom Murfitt kaže: ‘Vođenje dnevnika prije spavanja odličan je način za ublažavanje stresa i tjeskobe, osiguravajući mirniji san.’

FAQ

Kako mogu olakšati jutarnje buđenje u mraku?

Tom savjetuje: 'Uspostavljanje učinkovite jutarnje rutine može značajno doprinijeti da se osjećate budnije i budnije. Oduprite se iskušenju da pritisnete gumb za odgodu i umjesto toga smjesta pospremite krevet kako biste stekli osjećaj postignuća. Istuširajte se hladnom vodom, poprskajte lice hladnom vodom ili izađite na svježi zrak što prije. Uključite jutarnju rutinu vježbanja, bilo da se radi o intenzivnom vježbanju ili opuštajućoj aktivnosti poput joge, pronalaženje onoga što vam najbolje odgovara može postaviti pozitivan ton za dan.'

James Roy, neurofeedback terapeut u Brainworksu dodaje: 'Neki smatraju da dodaci vitamina D mogu pomoći. Bez prirodne sunčeve svjetlosti, proizvodnja vitamina D usporava se, a to znači da bismo se mogli početi osjećati iscrpljeno, umorno, tjeskobno i razdražljivo. Vidimo kako ukupna proizvodnja energije u mozgu počinje slabiti i naše raspoloženje joj odgovara. Svjetleća kutija s punim spektrom također je izvrstan način da nadopunite razinu vitamina D i održite svoju zimsku energiju."

Hoće li raniji odlazak u krevet pomoći?

Stručnjakinja za spavanje Stephanie Romiszewski kaže da raniji odlazak u krevet može biti kontraproduktivan, ali da je ključno ustajati svaki dan u isto vrijeme. 'Ako nastavite brkati svoje vrijeme buđenja, izgubit ćete predvidljivost vaše večernje pospanosti', objašnjava ona, 'stoga je važno držati se dobrog vremena buđenja. Međutim, na večernju pospanost mogu utjecati hormoni, stres i promjene okoline, pa je najbolje pričekati s odlaskom u krevet kada ste pospani. Čin odlaska u krevet to neće učiniti.

Prema Tomu Murfittu, pravilna rutina prije spavanja je važnija: 'Odaberite nekoliko novih navika i držite ih se oko 30 dana kako biste vidjeli pozitivne promjene', kaže on.

'Razmislite o ograničavanju kofeina, alkohola, čokolade i teških obroka prije spavanja. Posvetite sat vremena prije spavanja opuštanju uz aktivnosti kao što su kupka, čitanje ili slušanje glazbe – ništa previše poticajno. Klonite se poslovne e-pošte i izlaganja ekranima jer to može spriječiti proizvodnju melatonina, hormona sna.'

Kako se prirodnim putem mogu probuditi ranije?

Stephanie Romiszewski vjeruje da je dosljednost ključna: 'Morate početi tako što ćete se probuditi, a ne prirodno', savjetuje ona. 'Morate odlučiti o vremenu ustajanja, namjestiti alarm na to i ustati bez obzira na sve nekoliko tjedana. Sve dok nemate problema sa spavanjem, trebali biste početi primjećivati ​​da prirodno ustajete u to vrijeme jer ste dosljedni.'

Specijalist za neurofeedback James Roy dodaje da zapravo možete istrenirati svoj mozak da se probudite kada želite. 'Postoji dio našeg mozga koji se nalazi u parijetalnim režnjevima u visokom stražnjem dijelu našeg mozga koji nas podsjeća da je vrijeme da ustanemo. To je glavni mjerač vremena našeg mozga i pritom iznimno precizan.

'Postoji jednostavan trik za to: ponovite sebi prije spavanja u koje vrijeme se trebate probuditi, dovoljno puta da to stvarno probušite u svoje sjećanje i zamislite sebe kako se budite neposredno prije alarma. Sada ste svom mozgu postavili zadatak, a stražnji dio našeg mozga drži namjeru da se probudimo u dogovoreno vrijeme.

Vaš će mozak u skladu s tim postaviti vaš ritam spavanja i kada dođe vrijeme za buđenje, vaš će mozak ubaciti u brzinu i prirodno vas prebaciti iz stanja sna u stanje budnosti. Uz malo vježbe, vidjet ćete da ćete se probuditi nekoliko sekundi prije nego što se alarm oglasi. Dopustiti sebi da se probudite prirodno uključivanjem vlastitih ritmova vašeg mozga daleko je ugodniji način da dočekate dan nego uz alarm.'

Hoćete li ove zime isprobati neki od ovih savjeta koji će vas izvući iz kreveta u mračno jutro?