Des astuces maison qui facilitent le réveil les matins sombres

Il existe une myriade de raisons pour lesquelles il peut être difficile de se réveiller un matin sombre. Si vous vous retournez toute la nuit, réduisez la caféine et le stress, baissez le thermostat et assurez-vous de dormir sur le lit. meilleur matelas car vous êtes le meilleur point de départ pour une bonne hygiène du sommeil. Mais si vous avez particulièrement du mal à vous lever quand il fait encore noir, ce n’est pas que vous êtes paresseux, c’est parce que vous luttez contre les rythmes ancrés dans votre corps.

«Nous sommes très évolués parce que cette planète a un cycle lumière/obscurité», explique Stephanie Romiszewski, physiologiste du sommeil experte. L’exposition à la lumière supprime nos niveaux de mélatonine (notre hormone du sommeil) et lorsqu’il fait sombre, la mélatonine est produite. Lorsque les heures changent et qu’il fait plus sombre pendant plus longtemps, nous pouvons nous sentir beaucoup moins éveillés car le processus de suppression de la mélatonine est réduit.

"Il est très courant que les gens dorment un peu moins en été parce qu'ils sont exposés à plus de lumière, se couchent plus tard et - s'ils n'ont pas de

store ou rideau occultant – réveillez-vous plus tôt. Puis, en hiver, ils ont l’impression de s’endormir bien trop tôt.

(Crédit image: Future PLC/James French)

« Cela affecte nos rythmes circadiens – votre cycle physiologique de 24 heures, pas seulement votre cycle sommeil/éveil – et a également un impact sur la régulation de votre humeur, de votre température et de votre appétit. Les changements de saison peuvent perturber la qualité de notre sommeil, car notre cerveau aime que les choses soient cohérentes. Vous pourriez entraîner vos rythmes circadiens pour qu’ils s’adaptent au cycle lumière/obscurité, mais la plupart d’entre nous ne peuvent pas le faire parce que nous avons une vie professionnelle, familiale et sociale.

Astuces pour faciliter le réveil les matins sombres

Un simple changement dans la configuration de votre chambre peut suffire à établir une routine de réveil qui vous convient – ​​et vous prépare également à une meilleure nuit de sommeil en fin de journée.

1. Utilisez une alarme de lever du soleil

(Crédit image: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski déclare: « Une alarme à la lumière du jour est une merveilleuse façon de vous réveiller parce que vous avez un photorécepteur dans votre œil spécifiquement pour capter cette lumière et cela vous amène à un stade plus léger de dormir. Au lieu d’un réveil brusque, cela se produit progressivement afin que vous ne vous sentiez pas groggy mais que vous soyez mieux préparé.

Ces alarmes sont essentiellement une lampe SAD (Seasonal Affective Disorder) avec une fonction de réveil. Si vous souhaitez éviter le TAS, Stéphanie vous conseille de vous procurer une lampe offrant une luminosité de 10 000 lux. La plupart des alarmes de lumière du jour émettent moins que cela (environ 1 à 400 lux), vous devrez donc également investir dans une lampe SAD de qualité médicale. Rebecca Knight, rédactrice numérique adjointe d'Ideal Home, utilise le Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB et ne jure que par lui pour sortir du lit pour une séance de gym tôt le matin en hiver.

« Je ne pourrais pas me lever à 6 heures du matin chaque matin sans cette horloge. C'est cher, mais le Lumie Bodyclock Spark 100 est une excellente alternative abordable avec toutes les fonctionnalités essentielles dont vous avez besoin », déclare Rebecca.

2. Inondez la pièce de lumière

(Crédit image: Future PLC/Bee Holmes)

«Il est vraiment utile de s'exposer à la lumière, même si elle est artificielle, dès le matin», explique Stephanie Romiszewski. « L’une des raisons pour lesquelles nous nous sentons si bien lorsque nous nous réveillons au soleil en été est que cela réduit la mélatonine, l’hormone du sommeil, et nous aide à nous sentir éveillés et alertes. Cela indique à votre cerveau: « OK, c’est l’heure d’éveil; Je suis censé être éveillé. De la même manière, l’obscurité signale à votre cerveau de dire que c’est l’heure du sommeil.

Avoir un éclairage intelligent peut vraiment aider ici et si vous disposez d'Alexa ou de Google Assistant, vous n'avez même pas besoin de prendre votre téléphone pour allumer les lumières. Certaines ampoules intelligentes peuvent même être programmées pour s’allumer et s’éteindre à des heures définies.

Journaliste technique Chris Haslam aime le Philips Hue gamme de éclairage intelligent et l’a chez lui: « C’est sans aucun doute le meilleur système disponible », dit-il. "Et même s'il peut être un peu déroutant de naviguer dans les paramètres pour obtenir exactement ce que vous voulez, cela témoigne de l'énorme quantité que l'écosystème Philips Hue peut faire."

3. Utilisez un éclairage « circadien » pour réguler vos hormones du sommeil

(Crédit image: Future PLC)

En l’absence de lumière naturelle pendant les mois d’hiver, vous pouvez manipuler vos propres rythmes circadiens en utilisant l’éclairage pour réguler vos niveaux de mélatonine. Les lumières à intensité variable deviendront vos meilleures amies.

Piero de Marchis, directeur de Detail Lighting explique: « Peu importe où vous vous trouvez dans la maison, un Le système de gradation contrôlée est toujours préférentiel pour permettre un contrôle total et une flexibilité tout au long de la jour. L’éclairage circadien ou « accordable » suit le rythme de notre horloge biologique de 24 heures. Il est là pour aider à envoyer des signaux nocturnes et diurnes au cerveau lorsque la lumière naturelle est plus rare. Une large diffusion de lumière à 6 000 kelvins, ce qui représente un niveau de luminosité très élevé, est parfaite pour le matin, tandis qu'une faible luminosité de 24 00 kelvins est idéale pour se détendre.

Ajoutez une gamme de couleurs avec des ampoules intelligentes et votre éclairage sera totalement adapté au sommeil: « Le réglage des couleurs combine l'intensité lumineuse et la couleur pour refléter le cycle de la lumière et du jour. Par exemple, pendant la journée, les couleurs plus froides sont meilleures pour la vigilance, tandis que la nuit, les couleurs chaudes peuvent être utilisées pour imiter le coucher ou le lever du soleil.

Le journaliste technologique Chris Haslam aime la simplicité d'installation ampoules intelligentes depuis Lifx pour cela: « L'application Lifx est bien conçue et propose d'excellents paramètres prêts à l'emploi pour vous, notamment Day & Dusk qui commence par un réveil en douceur grâce à des blancs doux, illumine pendant la journée pour vous aider à rester concentré et le soir, il revient à une lueur ambrée apaisante pour vous aider se détendre.'

4. Tentez-vous de sortir du lit

(Crédit image: Smile Kitchens)

Savoir qu'un pain au chocolat vous attend est une façon de vous soudoyer sous la couette, mais un peu de domotique pourrait également vous sortir du traumatisme du réveil. Par exemple, définissez votre thermostat intelligent Ainsi, le chauffage se met en marche quelques minutes avant le déclenchement de votre alarme, vous aurez donc moins tendance à vous cacher sous les couvertures plutôt que de vous exposer au froid.

Et que diriez-vous de vous réveiller avec l'odeur du café frais? Expert en café, blogueur et le Youtubeur Kev Lewis dit: « Le Brasseur de précision Sage est une étonnante cafetière à filtre dotée d'une fonction de démarrage automatique, vous pouvez donc la configurer pour préparer une cafetière pleine avec laquelle vous pourrez vous réveiller le matin.' Si seulement un grain dans une tasse fera l'affaire, dit Kev: « Si vous voulez un café noir, une machine intelligente pourrait le faire pour vous si vous laissez la tasse sur le bac d'égouttage la nuit. avant.

'Par exemple, le Gamme EQ de Siemens avec Home Connect et le TS Smart de Melitta.' Si vous voulez littéralement tendre la main vers la table de chevet pour prendre une tasse de truc noir, Kev dit que le Réveil café Barisieur est comme « un thé fait pour le café ». Cependant, il ne fait qu’une seule tasse », prévient-il, « il semble donc qu’il soit réservé aux personnes seules ».

5. Démarrez votre système avec de l’eau froide

(Crédit image: Future PLC)

«Gardez un verre d'eau près de votre lit», conseille Tom Murfitt, directeur clinique d'Oxford CBT, prêt à boire dès votre réveil. "C'est pour atténuer le brouillard cérébral matinal causé par la déshydratation pendant le sommeil."

Des célébrités, dont Fearne Cotton et Sophie Robinson, juge du Great British Interior Design Challenge, ne jurent que par un bain de glace pour un coup de fouet bénéfique pour la santé mentale, mais procèdent avec prudence. La montée d’adrénaline, de noradrénaline et de cortisol qu’elle produit peut choquer le cœur. Stephanie Romiszewski conseille: « C'est une chose très dans l'air du temps, mais je dirais qu'en fin de compte, il existe des moyens bien plus simples de définir vos rythmes circadiens tout en étant à l'aise en même temps !

6. Utilisez des odeurs et des sons stimulants

(Crédit image: Future/Bee Holmes)

Notre odorat est incroyablement puissant. Tara Swart, neuroscientifique explique: « Le nerf olfactif va de votre nez à une zone du cerveau proche des centres de la mémoire et des émotions. Les nerfs de tous nos autres sens doivent parcourir une plus longue distance. » Quelques gouttes d’huile essentielle sur un mouchoir avec un parfum pour te réveiller vous donnerait le coup de pouce dont vous avez besoin.

Marie Hackman, tuteur principal du Rosewood Aromatherapy College dans le Nottinghamshire, recommande ces parfums: « Menthe poivrée, menthe verte, citron ou citron vert pour se sentir plein d'énergie. Pour se sentir plus éveillé, du citron vert ou du romarin.

Ayez également un haut-parleur Bluetooth pour diffuser des sons dans votre chambre. Tom Murfitt suggère: « Embrassez l’influence apaisante de la nature en écoutant le chant des oiseaux ou en incorporant les sons de la nature matinale à votre routine lorsque vous vous préparez pour la journée. »

7. Gardez un tapis de yoga et des bandes d'étirement dans votre chambre

(Crédit image: Future PLC/Tim Young)

Vous savez comment les chiens et les chats se réveillent toujours, bâillent, puis font un biiiiiig étirement? Nous devrions faire la même chose: Stephanie Romiszewski explique: « Après vous être levé à la même heure chaque jour et vous être exposé à une lumière vive, La prochaine chose la plus influente sur votre niveau de fatigue sera de bouger votre corps parce que vous dites à votre cerveau: « Je ne veux plus être endormi". Vous envoyez le signal inverse lorsque vous restez allongé dans votre lit après votre réveil.

8. Peignez les murs dans une teinte éveillée

(Crédit image: Future PLC/Dominic Blackmore)

Il existe plusieurs façons de concevez votre chambre pour vous aider à devenir une personne du matin, mais peindre dans un couleur de réveil est particulièrement puissant. Karen Haller déclare: « Du point de vue de la psychologie des couleurs, les couleurs qui peuvent stimuler sont des couleurs vives, vibrantes et saturées. La turquoise peut garder le corps et l’esprit éveillés – c’est un formidable coup de pouce le matin, tout aussi génial dans la salle de bain. Le jaune peut stimuler le système nerveux et c’est comme faire entrer le soleil. Le rouge est ce que j’appelle l’équivalent en couleur de boire un double expresso! Je conseille à mes clients qu’il suffit d’un peu d’eau pour se lever et démarrer.

9. Réinitialisez votre chambre pour mieux dormir

(Crédit image: Future PLC)

La Fondation du Sommeil conseille: « Il est essentiel d’avoir le matelas le mieux adapté à vos besoins et à vos préférences. Investir dans un matelas de soutien et oreiller aide à garantir que votre colonne vertébrale bénéficie d’un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.

La température est également essentielle. La Sleep Foundation recommande de dormir dans une pièce plus fraîche, à environ 18-20°C. Pour maintenir une température constante, faites votre lit avec de fines couches de literie que vous pouvez retirer ou enfiler pendant la nuit.

Bloquer toute la lumière et le son empêchera le sommeil perturbé. La Sleep Foundation explique: « Éviter la lumière vive peut contribuer à la production de mélatonine par votre corps, l’hormone qui favorise le sommeil. Si vous ne parvenez pas à éliminer les sources de bruit, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc, ou de porter des bouchons d’oreilles.

Essayez également de tenir un journal près de votre lit: Tom Murfitt déclare: « Tenir un journal avant de vous coucher est un excellent moyen de réduire le stress et l'anxiété et d'assurer un sommeil plus réparateur. »

FAQ

Comment puis-je faciliter le réveil le matin dans l’obscurité ?

Tom conseille: « Établir une routine matinale efficace peut contribuer de manière significative à vous sentir plus éveillé et alerte. Résistez à la tentation d’appuyer sur le bouton snooze et faites rapidement votre lit pour acquérir un sentiment d’accomplissement. Prenez une douche froide, aspergez-vous le visage d’eau froide ou prenez l’air dès que vous le pouvez. Intégrez une routine d’entraînement matinale, qu’il s’agisse d’un entraînement vigoureux ou d’une activité plus relaxante comme le yoga, trouver ce qui vous convient le mieux peut donner un ton positif à la journée.

James Roy, thérapeute en neurofeedback chez Brainworks, ajoute: « Certains trouvent que les suppléments de vitamine D peuvent aider. Sans lumière naturelle du soleil, notre production de vitamine D ralentit, ce qui signifie que nous pouvons commencer à nous sentir déprimés, fatigués, anxieux et irritables. Nous voyons la production globale d’énergie du cerveau commencer à diminuer et notre humeur y correspond. Une boîte lumineuse à spectre complet est également un excellent moyen de vous aider à reconstituer vos niveaux de vitamine D et à conserver votre énergie hivernale.

Est-ce que se coucher plus tôt pourrait aider ?

L'experte du sommeil Stephanie Romiszewski affirme que se coucher plus tôt peut être contre-productif, mais il est essentiel de se lever à la même heure chaque jour. « Si vous continuez à modifier vos heures de réveil, la prévisibilité de votre somnolence le soir sera perdue », explique-t-elle. « Il est donc important de respecter une bonne heure de réveil. Cependant, la somnolence le soir peut être affectée par les hormones, le stress et les changements environnementaux. Il est donc préférable d’attendre pour vous coucher lorsque vous avez sommeil. Le fait d’aller au lit ne permettra pas que cela se produise.

Selon Tom Murfitt, une bonne routine avant le coucher est plus importante: « Choisissez quelques nouvelles habitudes et respectez-les pendant environ 30 jours pour constater des changements positifs », dit-il.

« Pensez à limiter la caféine, l’alcool, le chocolat et les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher. Consacrez une heure avant de vous coucher à vous détendre avec des activités comme prendre un bain, lire ou écouter de la musique – rien de trop stimulant. Évitez les courriels professionnels et l’exposition aux écrans, car cela peut entraver la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Comment puis-je me réveiller plus tôt naturellement ?

Stephanie Romiszewski estime que la cohérence est la clé: « Il faut commencer par se réveiller pas naturellement », conseille-t-elle. « Vous devez décider d’une heure de lever, régler votre réveil sur cette heure et vous lever quoi qu’il arrive pendant quelques semaines. Tant que vous n’avez pas de problèmes de sommeil, vous devriez commencer à remarquer que vous vous levez naturellement à cette heure-là parce que vous êtes cohérent.

Le spécialiste du neurofeedback, James Roy, ajoute que vous pouvez réellement entraîner votre cerveau à vous réveiller quand vous le souhaitez. « Il y a une partie de notre cerveau située dans les lobes pariétaux, à l’arrière de notre cerveau, qui nous rappelle qu’il est temps de se lever. C’est le principal chronométreur de notre cerveau et il est en plus remarquablement précis.

« Il y a une astuce simple: répétez-vous avant de vous coucher à quelle heure vous devez vous réveiller, suffisamment de fois pour vraiment l'approfondir dans votre mémoire et vous imaginer vous réveiller juste avant votre alarme. Vous avez maintenant assigné une tâche à votre cerveau, et l’arrière de notre cerveau a l’intention de se réveiller à l’heure convenue.

Votre cerveau définira votre rythme de sommeil en conséquence et lorsqu’il sera temps de vous réveiller, votre cerveau passera à la vitesse supérieure et vous fera naturellement passer de l’état de sommeil à l’état de veille. Avec un peu de pratique, vous constaterez que vous vous réveillerez quelques secondes avant que votre alarme ne retentisse. Se permettre de se réveiller naturellement en activant les rythmes de son cerveau est une manière bien plus confortable d’accueillir la journée qu’avec une alarme.

Allez-vous essayer l’un de ces conseils pour vous aider à sortir du lit par une matinée sombre cet hiver ?