Kuidas paremini magada - kas soovite teada, kuidas oma unetsüklit parandada?

Selle artikli mõnede linkide kaudu ostetud toodete eest teenime komisjonitasu.

Kas soovite teada, kuidas paremini magada? Alates parima madratsi leidmisest kuni ideaalse valimiseni magamistoa värviskeem, need lihtsad näpunäited aitavad teil öösel tukkuda ja ärkveloleku ajal produktiivsemad olla.

Praktilisemate teadmiste saamiseks nautige rohkem meie võimalusi magamistoaga seotud nõuanded artiklid

Palusime uneekspertidel, sealhulgas Bensonsil vooditele Stephanie Romiszewski ja dr Ranj Singhil, Briti voodibrändi Sleepeezee kaubamärgi suursaadikul jagada näpunäiteid, kuidas unes bluusi võita.

Kuidas saada hea uni

Olenemata sellest, kas olete kaheksa tundi täis inimene või saate keskmiselt lahja neljaga hakkama, on kvaliteetne uneaeg produktiivse ja õnneliku päeva võti. „Me veedame umbes kolmandiku oma elust magades,” ütleb Tobin James, Tempur UK tegevdirektor.

"Hea kvaliteet on hea vaimse ja füüsilise tervise säilitamiseks hädavajalik. See on meie keha jaoks sama oluline kui söömine, joomine ja hingamine ning võib mõjutada meie jõudlust, keskendumisvõimet, energiataset, suhteid, meeleolu ja maailma tõlgendamist. ”

„Kuni kolmandik elanikkonnast kannatab unetuse all, kellel on tavalised vaimse tervise probleemid, näiteks stress, ärevus ja depressioon, mis sageli põhjustavad unehäireid, samuti põhjustab halb uni sageli halba vaimset seisundit tervist. '

Nii et pange vedru oma sammu juurde meie parimate näpunäidetega rahulikuks edasilükkamiseks. Loe edasi, et teada saada, kuidas paremini magada.

1. Leidke täiuslik madrats

Alates taskunööriga disainist kuni lahtise vedruga madratsini või isegi mäluvahust versioonini võib õige madratsi leidmine teha vahet hea une või rahutu öö vahel. Madrats peaks olema õige tugevuse ja pingega, et toetada selga ja kaela, muutes selle magamise ülimugavaks.

„Kui arvestada, et keskmine inimene veedab veerandi oma elust magades, on see mõistlik et alustada oma magamistoa südamest - oma madratsist, ”ütleb Thomas Colleran, ettevõtte brändijuht Duvalay. "Ebamugav voodi võib röövida sinult kuni tunnise une öösel ja seda enne hügieeni aspektist rääkimist. Tüüpiline inimene heidab aastas üle kilo naha, kaotades samal ajal ka umbes pool liitrit (285 ml) niiskust igal õhtul! ”Yuck!

"Sel kevadel on ideaalne aeg mõelda uuele madratsile investeerimisele," lisab Thomas. "Teie keskmine madrats peaks kestma seitse kuni kaheksa aastat ja kuigi see ei tundu pikk, kui te selle kõrvale panete kvaliteetse une puudumine ning surnud naha ja higi kuhjad, 1000 naela madratsisse investeerimine võrdub vaid 35 punktiga öö. '

Seotud: Parim madrats: Juhend täiusliku une jaoks

2. Lihav täiusliku padja jaoks

Kas proovite öösel end mugavalt tunda? Teie padi võib olla probleem. See ainulaadne padi võimaldab rahututel magajatel luua nende vajadustele kohandatud padja, tagades täiusliku une ka kõige hullematele unetutele. Ta teeb seda, küsides teie kaalu, pikkust, millisel küljel te magate ja kui kindel või pehme teile padi meeldib. Tere tulemast täiusliku une tulevikku.

Osta kohe: Täiuslik padi, alates £ 30, Nanu Sleep

3. Muutke oma voodi asendit

Mis puutub heasse öödesse, siis vastavalt unerežiimi nõukogu soovitab paigutada oma voodi nii, et see jääks uksest või aknast eemale. See aitab vähendada valgust, mis võib teid une ajal häirida.

4. Valige õige magamistoa värviskeem

Ükskõik milline on teie magamistoa kaunistamise valik, veenduge, et valite rahuliku värviskeemi. See ei pea järgima rangeid sisekujunduseeskirju, kuid veenduge, et valite midagi, mis paneb teid end lõdvestuma ja mugavalt tundma.

Neil Robinson, Sealy UK unejuht, soovitab punast värvi vältida. „Olles sünonüümiks emotsioonidele, nagu viha ja kirg, on punane väga võimas värv ja seda tuleks ideaalis meie magamistubades vältida. Värv võib tegelikult kehale füüsiliselt mõjuda, tõstes meie pulssi. See muudab lõõgastumise ja lõõgastumise väga raskeks, muutes uinumise veelgi suuremaks saavutuseks. ”

Kas pole kindel, kust alustada? Üldiselt peetakse rohelist, kõige enam loodusega seotud, üheks rahustavaks värviskeemiks. See võib hästi töötada erinevate toonidega. Roheline võib aidata meil ühenduda loodusmaailmaga, tekitades lõõgastus- ja rahulikkustunde - ideaalne unekeskkonna jaoks.

Seotud: See on kõige hullem värv magamistoa värvimiseks, kui soovite head und

5. Valige ideaalne voodipesu

Jällegi on see isiklikel eelistustel, kuid pidage meeles, et lõimede arv võib midagi muuta. Tavaliselt, mida suurem on niitide arv, seda peenem ja siledam on kangas.

Mõelge kangale ja kudumisele - tavalisest perkaleeni ja satiinist flannelettini on palju erinevaid kangavalikuid. Ja seda kõike enne, kui olete isegi värvide ja kujunduste valimisel lõbus olnud!

6. Investeerige pimenduskardinatesse

See näpunäide pärineb dr Ranj Singhilt. "Pimendavad rulood või kardinad piiravad öösel valgust," selgitab ta. "See on ülioluline, sest valgus segab melatoniini tootmist." Melatoniin on muide hormoon, mis julgustab meid magama minema.

7. Võtke omaks lavendli jõud

Mõni tilk lavendlit peale padi väidetavalt aitab see kaasa lõõgastumisele ja lõppkokkuvõttes hea une saavutamisele. Proovige vanni lisada lavendli eeterlikku õli, et saada veelgi sügavam uni ...

Seotud: See pole sina, see olen mina: britid võtavad vannitoas pühamu, sest mõnikord peame lihtsalt kõigest (ja kõigist teistest) eemale pääsema

8. Pange telefon ja tahvelarvutid minema

Melatoniini, meie keha kella juhtimise ja une esilekutsumise eest vastutavat hormooni, toodetakse öösel ning valgusallikatest, nagu televiisor ja mobiiliekraanid, võib see protsess katkeda.

Seadmete väljalülitamine - mis võib tootmise pärssimiseks väljastada mõnes uuringus näidatud sinist valgust melatoniini sisaldus - vähemalt 30 minutit enne magamaminekut ja magamistoa valgustuse summutamine võivad sellele vastu aidata.

"Proovige vältida magamistoas elektroonikaseadmete kasutamist," soovitab dr Ranj Singh. "Või kasutage sinise tule filtreerimisrakendust või -režiimi."

9. Sisaldab segadust

Olles silmitsi kasvava riidehunniku ja muude esemetega, mida pole veel organiseerinud - või mille leidmisega on raskusi kodu - võib aidata kaasa just sellisele stressile, mis hoiab meele öösel virisemas.

„Ühtsema magamistoaga keskkonna loomine võib alata lihtsate sammudega,” ütleb Neil Robinson, unejuht Sealy UK. „See võib ulatuda millestki, alates investeerimisest mõnda odavasse hoiukorvi, kuni vana hea tuhlamiseni garderoobis ja riiete, mida te pole aasta või rohkem kasutanud, annetamiseni heategevuseks.

10. Pidage unepäevikut

Unepäeviku kasutamine umbes kuu aega võib aidata tuvastada, millised tegurid võivad teie und mõjutada. Märkimisväärsed asjad on järgmised.

• Toit, mida olete söönud
• Igapäevane aktiivsuse tase
• Ekraaniaja kogus
• Ajad, mil ärkad öösel

Kui loote seose ühe ülaltoodu ja teie katkestatud une vahel, võite hakata selle lahendamiseks meetmeid võtma.

11. Investeerige punasesse LED -valgustisse

Nagu eespool mainitud, võib ere valgus häirida teie keha kella ja hoida teid ärkvel. Uneorganisatsiooni eksperdid soovitavad magamistoas valida tumedama, punase valgusega konstruktsiooni, kuna on näidatud, et punased lainepikkused soodustavad und. Kui te ei soovi oma ülavalgustust muuta, proovige vahetada lambid enne voodisse lugemiseks kasutatavate öölampide vastu.

12. Pidage kinni rutiinist

Seda võib olla lihtsam öelda kui teha, kuid proovige oma parima, et jääda sarnase magamaminekurežiimi juurde. See tähendab, et lähete igal õhtul magama samal ajal ja tõusete igal hommikul samal ajal. Proovige enne magamaminekut kinni pidada sarnasest lõpetamisrutiinist, et teie keha ja vaim teaksid, millal on aeg silmad sulgeda.

13. Tõuse IGA päev üles samal ajal

„Samade unerežiimide järgimine nii tööpäevadel kui ka nädalavahetustel aitab hoida teie uneharjumused ühtlasel tasemel,“ lisab Neil Robinson, Sealy UK unejuht. "Nädalavahetusel magamine või nädala jooksul tavalisest palju hiljem magama jäämine võib meie keha ööpäevase rütmi - sisemise kella, mis kontrollib meie energiataset - ära visata."

14. Hankige õige magamisaeg

Peate teadma, kui palju magada peate, et end hästi tunda. Tõenäoliselt on see seitse kuni kaheksa tundi, kuid see võib olla isegi neli. Proovige pidada unepäevikut või jälgida oma und kantava seadmega (ideaalis mitte teie telefoniga).

Kui teil on hea ettekujutus sellest, kui palju und vajate, et end hästi tunda ja mis teie und mõjutab, võite veenduda, et olete loonud head harjumused või määrate kindlaks probleemid.

15. Jälgige, mida ja millal sööte ja joote

Reeglina tähendab söömine vähem kui kaks tundi enne magamaminekut seda, et toidul pole enne magama jäämist aega seedida. See võib põhjustada ebamugavust ja seedehäireid. Rasvaste või vürtsikate toitude töötlemine võib võtta kauem aega ja stimulandid nagu kofeiin või suhkur võivad anda meile energiat, kui tahame end lõpetada. Riis, kaer ja piimatooted võivad julgustada meid uniseks tundma.

Dr Ranj soovitab teil ka rohkem porgandeid süüa. "Porgand sisaldab karotenoide, mis muudavad teie silmad sinise valguse suhtes tolerantsemaks," selgitab ta. "Võiksite magamamineku ajal hammustada ka Tart Montgomery kirsimahla, kuna see sisaldab palju melatoniini, kuid olge selle suhkrusisaldusega ettevaatlik."

16. Varuge magneesiumirikkaid toite

Magneesium alandab stressihormooni kortisooli taset. Magneesiumirikaste toitude, nagu mandlid, avokaadod ja banaanid, suupiste kogu päeva jooksul võib aidata teil lõõgastuda ja palju lihtsamalt suunduda.

17. Vältige alkoholi

Meile meeldib mõelda, et alkohol paneb meid paremini magama. See võib aidata meil noogutada, kuid teie une kvaliteet võib olla kehv ning dehüdratsioon või hilisõhtune kaasavõtmine võib meie und veelgi halvendada.

18. Ärge treenige õhtul

Harjutus on vaimse tervise jaoks suurepärane ja regulaarne kerge treening on hea viis une parandamiseks. Treening ujutab keha üle heaolu hormoonidega, mis stimuleerivad meie meelt ja keha, seega olge ettevaatlik hilisõhtuste treeningutega, sest see võib meid tegelikult ärkvel hoida.

19. Ärge võtke uinakut

Mõnikord on pärast kiiret päeva lihtne rongis või bussis koju magama jääda. Ja jah, lühikesed uinakud tõstavad teid üles. Aga see on ka kõik... nad on sõna otseses mõttes varastanud osa teie une kütusest. Kui noogutate isegi lühikeseks ajaks, saate lühikeseks lülitada looduslikud hormoonid, mis panid meid põhiliseks uneks. Seetõttu peate selle uuesti taastama, kui ootate endiselt 8 -tunnist kvaliteetset und.

Vabanege uinakutest ja kui olete varahommikul väsinud, hankige varane õhtu.

20. Andke endale luba hiljem magama minna, kui te pole unine

See on tõesti korras. Kvaliteetne uni on palju olulisem kui kvantiteet. Ja pealegi... see tuleb lõpuks.

21. Leidke viise ärevuse ja muretsemise lahendamiseks

Tervis on üks meie suurimaid muresid. Kui valetate ärkvel, mõtiskledes oma või oma lähedase tervise pärast, võite proovida meditatsiooni või teadveloleku tehnikat, mis aitab lahendada sisemisi muresid.

Kui plaanite oma lahendamiseks kasutada meditatsiooni või koputustehnikat, soovitab digitaalne toimetaja Amy Moby esitusloendeid Long Ambient, mis on saadaval Spotifys. Dr Ranj soovitab lõõgastumiseks proovida ka selliseid rakendusi nagu Calm ja Headspace.

Tähelepanelikkuse ja ärevuse vähendamise tehnikad ei pane teid tingimata kohe magama, kuid aitavad vältida stressi ja seega vältida unehäireid tulevikus.

22. Ärge leppige halva unega

Põhitehnikad võivad sageli teie und parandada. Kui sellised näpunäited ei tööta, rääkige oma perearstiga. Võib juhtuda, et teil on terviseprobleem. Kui teil on unetus kestnud kauem kui paar nädalat või tunnete end sageli nii unisena, et võite päeva jooksul maha magada, tasub arstiga rääkida, kuna unehäired võivad suurendada meie riski haigestuda depressiooni, südamehaigustesse või insult.

Seotud: Parimad kattemadratsid - ülemised madratsikaitsmed parema mugavuse ja une tagamiseks

23. Ärge laske terviseprobleemidel magada

Tehke kõik endast olenev nohu ja gripi raviks kodus ning rääkige kindlasti oma arstiga, kui käimasolev terviseprobleem või ravi mõjutab teie und.

24. Kandke voodisse puuvilla

Puuvill on suurepärane materjal magamaminekuks, kuna see pole mitte ainult kerge ja mugav, vaid aitab reguleerida kehatemperatuuri.

„Otsustasime kasutada kõigis oma D&D pidžaamades puuvilla, kuna see ei suuda hoida elektrilaengut, mis takistab selle klammerdumist ja laseb nahal hingata - nii saate parema une. Seda on ka lihtne hooldada ja see ei vaja keemilist puhastust, mis on lisaboonus, ”selgitab Molly Goddard, ettevõtte kaasasutaja Desmond ja Dempsey.

25. Saage päevaks rohkem valgust!

Valgus pole vaenlane. Ometi öeldakse meile lihtsalt öösel seda vältida. Jah, olge õhtuti mõistlik. Aga miks me valmistume pimedas?! Valgus on meie une/ärkamise tsüklite kõige mõjukam väline tegur ja tõstab meie tuju! Kunstlik on ka korras ...

Veel, mis aitavad teil magada: Liiga kuum magamiseks? Siit saate teada, kuidas voodis jahedana püsida

Me kõik saame kasu oma une kvaliteedi parandamisest. Paljudele meist võib see olla lihtsalt elustiili või suhtumise kohandamine, mis aitab meil paremini magada. Head ööd!