Kodused häkid, mis muudavad pimedatel hommikutel ärkamise lihtsamaks

Põhjuseid, miks pimedal hommikul ärgata võib olla raske teha, on palju. Kui te visklete ja keerate terve öö, vähendate kofeiini ja stressi, keerate termostaadi vaiksemaks ja veendute, et magate parim madrats sest teie olete parimad kohad hea unehügieeni alustamiseks. Aga kui teil on veel pimedal ajal eriti raske püsti tõusta, siis pole põhjuseks mitte laisk, vaid see, et võitlete oma keha sisseküpsenud rütmidega 

"Me oleme väga arenenud, sest sellel planeedil on valguse/pimeduse tsükkel," selgitab Stephanie Romiszewski, ekspert unefüsioloog. Valgus pärsib meie melatoniini (meie unehormooni) taset ja pimeduse saabudes toodetakse melatoniini. Kui kellad muutuvad ja on kauem pimedaks jäänud, tunneme end palju vähem ärkvel, kuna melatoniini pärssimise protsess on vähenenud.

"On väga tavaline, et inimesed magavad suvel veidi vähem, kuna nad on rohkem valgustatud, lähevad hiljem magama ja kui neil pole pimendav ruloo või kardin - ärka varem. Siis talvel tunnevad nad, et hakkavad liiga vara uniseks jääma.

(Pildi krediit: Future PLC / James French)

"See mõjutab meie ööpäevaseid rütme – teie 24-tunnist füsioloogilist tsüklit, mitte ainult une/ärkveloleku tsüklit – ning mõjutab ka teie meeleolu, temperatuuri ja isu reguleerimist. Hooaja muutused võivad meie unekvaliteeti kahjustada, sest meie ajule meeldib, et asjad on järjepidevad. Võite treenida oma ööpäevarütme, et need muutuksid kooskõlas valguse/pimeduse tsükliga, kuid enamik meist ei saa seda teha, sest meil on töö-, pere- ja sotsiaalelu.

Häkid, mis muudavad pimedatel hommikutel ärkamise lihtsamaks

Lihtne muudatus magamistoa seadistuses võib olla kõik, mis on vajalik, et luua teie jaoks sobiv äratusrutiin – ja häälestab teid ka päeva lõpus paremini magama.

1. Kasutage päikesetõusu äratust

(Pildi krediit: Future PLC / James French)

Stephanie Romiszewski ütleb: "Päevahele äratus on suurepärane viis teid äratada, sest teil on fotoretseptor teie silmas, et seda valgust vastu võtta, ja see viib teid kergemasse staadiumisse magama. Äkilise ärkamise asemel toimub see järk-järgult, nii et te ei tunne end räsitud, vaid olete selleks rohkem valmis.

Need alarmid on põhimõtteliselt SAD (Seasonal Affective Disorder) lamp, millel on äratusfunktsioon. Kui soovite SAD-i ära hoida, soovitab Stephanie hankida valgusti, mis annab 10 000 luksi heledust. Enamik päevavalgushäireid annab sellest vähem (umbes 1–400 luksi), seega peaksite investeerima ka meditsiinilise kvaliteediga SAD-lampi. Rebecca Knight, Ideal Home'i digitoimetaja asetäitja kasutab Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB ja vannub selle nimel, et talvel varahommikuseks jõusaalisessiooniks voodist tõusta.

"Ma ei saaks igal hommikul kell 6 üles tõusta, kui poleks seda kella. See on kallim pool, kuid Lumie Bodyclock Spark 100 on suurepärane taskukohane alternatiiv koos kõigi vajalike oluliste funktsioonidega, "ütleb Rebecca.

2. Ujutage tuba valgusega

(Pildi krediit: Future PLC / Bee Holmes)

"Hommikul esimese asjana valguse säritamine, isegi kui see on kunstlik, on tõesti kasulik," ütleb Stephanie Romiszewski. "Üks põhjus, miks me suvel päikese käes ärgates nii hästi tunneme, on see, et see vähendab melatoniini, unehormooni, taset ning aitab teil end ärkvel ja erksana tunda. See näitab teie ajule: „OK, praegu on ärkveloleku aeg; Ma peaksin olema ärkvel.’ Samamoodi annab pimedus su ajule märku, et käes on uneaeg.

Nutikas valgustus võib siin tõesti aidata ja kui teil on Alexa või Google Assistant, ei pea te tulede sisselülitamiseks isegi telefoni järele sirutama. Mõne nutika lambipirni saab isegi programmeerida nii, et need lülituvad sisse ja välja määratud aegadel.

Tehnikaajakirjanik Chris Haslam armastab Philipsi toon vahemikus nutikas valgustus ja tal on see oma kodus: "See on vaieldamatult parim saadaolev süsteem," ütleb ta. "Ja kuigi seadete vahel navigeerimine, et saada just see, mida soovite, võib olla pisut segane, annab see tunnistust Philips Hue'i ökosüsteemi tohutust võimest."

3. Kasutage unehormoonide reguleerimiseks ööpäevast valgustust

(Pildi krediit: Future PLC)

Loodusliku päevavalguse puudumisel talvekuudel saate oma ööpäevase rütmiga manipuleerida, kasutades melatoniini taseme reguleerimiseks valgustust. Hämardatavatest tuledest saavad teie parimad sõbrad.

Detailvalgustuse direktor Piero de Marchis selgitab: "Ükskõik, kus te kodus viibite, a kontrollitud hämardussüsteem on alati eelistatud, et võimaldada täielikku kontrolli ja paindlikkust kogu ulatuses päeval. Tsirkadiaan- ehk "timmitav" valgustus järgib meie 24-tunnise kehakella rütmi. See on abiks öiste ja päevade signaalide saatmisel ajju, kui loomulikku valgust on vähem. Lai valguse levik 6000 kelvini juures, mis on väga kõrge heledustase, sobib ideaalselt hommikuks, samas kui madal heledus 24,00 kelvinit on ideaalne lõõgastumiseks.

Lisage nutikate lambipirnidega erinevaid värve ja teie valgustus on täielikult unesõbralik: "Värvide häälestamine ühendab valguse intensiivsuse ja värvid, et peegeldada valguse ja päeva tsüklit. Näiteks päeval on jahedamad värvid paremad erksuse saavutamiseks, samas kui öösel saab päikeseloojangu või päikesetõusu jäljendamiseks kasutada sooje värve.

Tehnikaajakirjale Chris Haslamile meeldib lihtne seadistamine nutikad lambid alates Lifx Selle jaoks: „Rakendus Lifx on kena disainiga ja pakub suurepäraseid seadistusi, mis on teie jaoks valmis programmeeritud, sealhulgas Day & Dusk, mis algab õrn äratus, kasutades pehmeid valgeid, muudab päeva jooksul heledamaks, et hoida teid keskendunud ja õhtul taastub rahustav merevaigukollane sära, mis aitab teid lõõgastuda.'

4. Kiusake end voodist välja

(Pildi krediit: Smile Kitchens)

Teadmine, et teid ootab valu au chocolat, on üks viis end teki alt välja osta, kuid mõni koduautomaatika võib teid ka ärkamistraumast välja aidata. Näiteks määrake oma nutikas termostaat nii et küte lülitub sisse mõni minut enne äratuskella helisemist, nii et on vähem tõenäoline, et peidate end teki alla, mitte ei puutu külma kätte.

Ja kuidas oleks värske kohvi lõhna peale ärgates? Kohvi ekspert, blogija ja Youtuber Kev Lewis ütleb: " Salvei täppispruulija on suurepärane filtripruulikoja, millel on automaatse käivitusfunktsioon, nii et saate selle seadistada nii, et see tõmbab potti täis, et saaksite hommikul ärgata. Bean-to-cup sobib, ütleb Kev: "Kui soovite musta kohvi, siis nutikas masin saab seda teie eest teha, kui jätate tassi ööseks tilkumisalusele. enne.

'Näiteks EQ valik Siemensilt Home Connectiga ja TS Smart firmalt Melitta.' Kui soovite sõna otseses mõttes sirutada käe öökapi poole, et haarata tass musta kraami, ütleb Kev Barisieur kohvi äratuskell on nagu "kohvi jaoks valmistatud tee". Sellest saab siiski ainult ühe tassi," hoiatab ta, "nii et tundub, et see on tehtud ainult vallalistele inimestele."

5. Käivitage süsteem külma veega

(Pildi krediit: Future PLC)

"Hoidke oma voodi kõrval klaas vett," soovitab Oxfordi CBT kliiniline direktor Tom Murfitt, kes on valmis ärgates näksima. "See on mõeldud uneaegse dehüdratsioonist põhjustatud hommikuse ajuudu leevendamiseks."

Kuulsused, sealhulgas Fearne Cotton ja The Great British Interior Design Challenge'i kohtunik Sophie Robinson, vannuvad vaimset tervist tugevdava tõuke eest jäävanni, kuid tegutsege ettevaatlikult. Selle toodetud adrenaliini, noradrenaliini ja kortisooli tõus võib südant šokeerida. Stephanie Romiszewski soovitab: "See on väga omaaegne asi, kuid ma ütleksin, et lõppkokkuvõttes on palju lihtsamaid viise oma ööpäevarütmide seadistamiseks, olles samal ajal mugav!"

6. Kasutage stimuleerivaid lõhnu ja helisid

(Pildi krediit: Future/Bee Holmes)

Meie haistmismeel on uskumatult võimas. Neuroteadlane Tara Swart selgitab: "Haistmisnärv läheb teie ninast mälu- ja emotsioonikeskuste lähedal asuvasse ajupiirkonda. Meie kõigi teiste meelte närvid peavad läbima pikema vahemaa.’ Paar tilka eeterlikku õli salvrätikule. lõhn, mis äratab sind annaks teile vajaliku tõuke.

Marie Hackman, Nottinghamshire'i Rosewoodi aroomiteraapia kolledži peaõpetaja soovitab neid lõhnu: "Piparmünt, rohemünt, sidrun või laim, et tunda end energilisena. Et tunda end rohkem ärkvel, laim või rosmariin.

Helide voogesitamiseks on Bluetooth-kõlar ka oma magamistoas. Tom Murfitt soovitab: "Võtke omaks looduse rahustav mõju, kuulates lindude häält või kaasates hommikused loodushääled oma rutiini päevaks valmistudes."

7. Hoidke oma magamistoas joogamatti ja venitusribasid

(Pildi krediit: Future PLC / Tim Young)

Teate küll, kuidas koerad ja kassid ärkavad alati üles, haigutavad ja siis biiiiiig venitavad? Me peaksime tegema sama asja: Stephanie Romiszewski selgitab: "Pärast seda, kui tõusete iga päev samal kellaajal ja olete ereda valguse käes, Järgmine kõige mõjukam asi teie väsimuse tasemel on teie keha liigutamine, sest te ütlete oma ajule: "Ma ei taha enam olla magama”. Kui jääte pärast ärkamist voodisse lamama, saadate vastupidise signaali.

8. Värvige seinad wakey-wakey tooni

(Pildi krediit: Future PLC / Dominic Blackmore)

Selleks on mitu võimalust kujundage oma magamistuba, et aidata teil saada hommikuinimeseks, kuid maalimine a äratusvärv on eriti võimas. Karen Haller ütleb: "Värvipsühholoogia vaatenurgast on värvid, mis võivad stimuleerida, eredad, erksad ja küllastunud värvid. Türkiissinine võib hoida keha ja vaimu ärkvel – see on suurepärane tõuge hommikul, nii suurepärane vannitoas. Kollane võib stimuleerida närvisüsteemi ja on nagu päikesevalguse toomine. Punane on see, mida ma nimetan värvi ekvivalendiks topeltespresso joomisele! Ma soovitan oma klientidele, et teie ülestõusmiseks on vaja vaid pritsimist.

9. Lähtestage oma magamistuba paremaks uneks

(Pildi krediit: Future PLC)

Unefond soovitab: „Teie vajadustele ja eelistustele vastava parima madratsi olemasolu on ülioluline. Investeerides toetavasse madratsisse ja padi aitab tagada, et teie lülisammas saab õiget tuge, et vältida valusid.

Temperatuur on samuti võtmetähtsusega. Sleep Foundation soovitab magada jahedamas ruumis, mille temperatuur on umbes 18–20˚C. Ühtlase temperatuuri hoidmiseks tehke oma voodi õhukeste voodipesu kihtidega, mida saate öö jooksul maha koorida või enda peale tõmmata.

Kogu valguse ja heli blokeerimine hoiab ära häiritud une. Sleep Foundation selgitab: "Ereda valguse vältimine võib aidata kaasa melatoniini, und soodustava hormooni, tootmisele teie kehas. Kui te ei saa müraallikaid kõrvaldada, kaaluge nende uputamist ventilaatori või valge müraga masinaga või kõrvatroppide kandmist.

Proovige ka oma voodi kõrval päevikut pidada: Tom Murfitt ütleb: "Ajakirjade kirjutamine enne magamaminekut on suurepärane viis stressi ja ärevuse leevendamiseks, tagades kosutavama une."

KKK-d

Kuidas teha hommikust pimedas ärkamist lihtsamaks?

Tom soovitab: "Tõhusa hommikurutiini sisseseadmine võib märkimisväärselt kaasa aidata ärkveloleku ja erksuse tundmisele. Seiske vastu kiusatusele vajutada edasilükkamisnuppu ja selle asemel tehke kohe voodi korda, et saavutustunnet tunda. Võtke külm dušš, pritsige külma vett näkku või minge võimalikult kiiresti värske õhu kätte. Lisage hommikune treeningrutiin, olgu see siis jõuline treening või lõõgastavam tegevus, nagu jooga, – kui leiate endale kõige sobivama, saate päevale positiivse tooni anda.

Brainworksi neurofeedback terapeut James Roy lisab: "Mõned leiavad, et D-vitamiini toidulisandid võivad aidata. Ilma loomuliku päikesevalguseta meie D-vitamiini tootmine aeglustub ja see tähendab, et me võime tunda end madalana, väsinuna, ärevusena ja ärritununa. Näeme, et aju üldine energiatootmine hakkab hämarduma ja meie meeleolu ühtib sellega. Täisspektriga valguskast on ka suurepärane viis D-vitamiini taseme tõstmiseks ja talveenergia üleval hoidmiseks.

Kas varasem magamaminek aitab?

Uneekspert Stephanie Romiszewski ütleb, et varasem magamaminek võib olla kahjulik, kuid iga päev samal kellaajal tõusmine on võtmetähtsusega. "Kui muudate oma ärkveloleku aega, siis kaob teie õhtuse unisuse prognoositavus," selgitab ta, "seega on hea ärkveloleku aja järgimine oluline. Õhtust unisust võivad aga mõjutada hormoonid, stress ja keskkonnamuutused, seega on kõige parem oodata magamaminekut, kui oled unine. Magamaminek seda ei võimalda.

Tom Murfitti sõnul on õige voodieelne rutiin olulisem: "Valige paar uut harjumust ja pidage neist kinni umbes 30 päeva, et näha positiivseid muutusi," ütleb ta.

"Kaaluge kofeiini, alkoholi, šokolaadi ja raskete einete piiramist enne magamaminekut. Pühendage tund enne magamaminekut lõõgastumiseks, näiteks vanniskäik, lugemine või muusika kuulamine – mitte midagi liiga ergutavat. Vältige töömeilide ja ekraanidega kokkupuudet, kuna see võib takistada unehormooni melatoniini tootmist.

Kuidas ma saan loomulikult varem ärgata?

Stephanie Romiszewski usub, et järjepidevus on võtmetähtsusega: "Alustuseks peate end äratama, mitte loomulikult," soovitab ta. "Peate otsustama ärkamisaja, seadma äratuskella sellele ja tõusma mõne nädala jooksul üles ükskõik mida. Kuni teil pole uneprobleeme, peaksite märkama, et tõusete sel ajal loomulikult püsti, kuna olete järjekindel.

Neurofeedbacki spetsialist James Roy lisab, et tegelikult saate oma aju treenida nii, et ärkaksite siis, kui soovite. "Meie ajuosa asub aju kõrgel tagumises osas parietaalsagarates, mis tuletab meile meelde, et on aeg tõusta. See on meie aju peaajamõõtja ja seejuures märkimisväärselt täpne.

"Sellel on lihtne nipp: korrake endale enne magamaminekut, millal peate ärkama, piisavalt korda, et seda tõesti oma mällu puurida ja kujutada end ärkamas vahetult enne äratust. Nüüd olete oma ajule ülesande seadnud ja meie aju tagumine osa hoiab kavatsust määratud ajal ärgata.

Teie aju seab teie unerütmi vastavalt ja kui on aeg ärgata, lülitab teie aju käigu sisse ja viib teid loomulikult uneseisundist ärkvelolekusse. Veidi harjutades avastate, et ärkate sekundeid enne äratuse helisemist. Kui lubate endal loomulikult ärgata, järgides oma aju rütme, on palju mugavam viis päeva tervitada kui äratus.

Kas proovite mõnda neist näpunäidetest selle talve pimedal hommikul voodist välja tirida?