Besser schlafen – Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren Schlafzyklus verbessern können?

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Möchten Sie wissen, wie Sie besser schlafen können? Von der Suche nach der besten Matratze bis zur Auswahl der idealen Farbschema im Schlafzimmer, diese einfachen Tipps helfen Ihnen, nachts einzunicken und während Ihrer wachen Stunden produktiver zu sein.

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Wir haben Schlafexperten wie Stephanie Romiszewski von Bensons for Beds und Dr. Ranj Singh, Markenbotschafter der britischen Bettenmarke Sleepeezee, gebeten, ihre Tipps gegen den Schlaf-Blues zu teilen.

So schläfst du gut

Egal, ob Sie eine volle Acht-Stunden-Person sind oder mit durchschnittlichen, mageren Vieren auskommen, eine gute Schlafzeit ist der Schlüssel zu einem produktiven und glücklichen Tag. „Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen“, sagt Tobin James, Managing Director von Tempur UK.

„Guter Schlaf ist für die Aufrechterhaltung einer guten geistigen und körperlichen Gesundheit unerlässlich. Es ist für unseren Körper genauso wichtig wie Essen, Trinken und Atmen und kann unsere Leistungsfähigkeit, Konzentration, Energie, Beziehungen, Stimmungen und Interpretation der Welt beeinflussen.“

„Bis zu einem Drittel der Bevölkerung leidet an Schlaflosigkeit mit häufigen psychischen Problemen wie Stress, Angst und Depression, die oft Schlafprobleme untermauern, und ebenso schlechter Schlaf, der oft zu einer schlechten mentalen führt Gesundheit.'

Bringen Sie also Schwung in Ihren Schritt mit unseren Top-Tipps für erholsames Einschlafen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie besser schlafen können.

1. Finden Sie die perfekte Matratze

Von einer Taschenfederkernmatratze bis hin zu einer offenen Federkernmatratze oder sogar einer Memory-Schaum-Version kann die Suche nach der richtigen Matratze den Unterschied zwischen einem guten Schlaf oder einer unruhigen Nacht ausmachen. Eine Matratze sollte die richtige Festigkeit und Spannung haben, um Rücken und Nacken zu stützen, damit Sie darauf super bequem schlafen können.

„Wenn man bedenkt, dass der durchschnittliche Mensch ein Viertel seines Lebens mit Schlafen verbringt, macht das Sinn im Herzen Ihres Schlafzimmers beginnen – Ihrer Matratze“, sagt Thomas Colleran, Brand Manager bei Duvalay. „Ein unbequemes Bett kann Ihnen bis zu einer Stunde Schlaf pro Nacht rauben, und das bevor wir überhaupt über den Hygieneaspekt sprechen. Ein typischer Mensch verliert pro Jahr mehr als ein Pfund Haut und verliert gleichzeitig jede Nacht etwa ein halbes Pint (285 ml) Feuchtigkeit!“ Yuck!

„Dieser Frühling ist der perfekte Zeitpunkt, um über die Investition in eine neue Matratze nachzudenken“, fügt Thomas hinzu. „Ihre durchschnittliche Matratze sollte zwischen sieben und acht Jahren halten, und obwohl dies nicht lange erscheint, wenn Sie es beiseite legen der Mangel an guter Schlafqualität und haufenweise abgestorbene Haut und Schweiß, die Investition von 1.000 £ in eine Matratze entspricht nur 35 Pence pro Nacht.'

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2. Prall für das perfekte Kissen

Haben Sie Mühe, es sich nachts bequem zu machen? Ihr Kissen könnte das Problem sein. Dieses einzigartige Kissen ermöglicht es unruhigen Schläfern, ein Kissen zu kreieren, das auf ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist und selbst den schlimmsten Schlaflosen einen perfekten Schlaf gewährleistet. Dies geschieht, indem Sie nach Ihrem Gewicht, Ihrer Größe, auf welcher Seite Sie schlafen und wie fest oder weich Sie Ihr Kissen mögen. Willkommen in der Zukunft des perfekten Schlafs.

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3. Ändern Sie die Position Ihres Bettes

Wenn es um einen guten Schlaf nach geht der Rat für besseren Schlaf empfiehlt, Ihr Bett so zu positionieren, dass es von der Tür oder dem Fenster abgewandt ist. Dies wird dazu beitragen, jegliches Licht zu reduzieren, das Sie beim Schlafen stören könnte.

4. Wählen Sie das richtige Schlafzimmer-Farbschema

Was auch immer Ihre Wahl für die Dekoration Ihres Schlafzimmers ist, stellen Sie sicher, dass Sie ein ruhiges Farbschema wählen. Es muss keiner strengen Einrichtungsregel folgen, aber stellen Sie sicher, dass Sie etwas wählen, das Ihnen ein entspanntes und angenehmes Gefühl vermittelt.

Neil Robinson, Chief Sleep Officer bei Sealy UK, rät dazu, Rot zu vermeiden. „Rot ist ein Synonym für Emotionen wie Wut und Leidenschaft, eine sehr starke Farbe und sollte in unseren Schlafzimmern idealerweise vermieden werden. Die Farbe kann tatsächlich eine körperliche Wirkung auf den Körper haben, indem sie unseren Puls anhebt. Das macht es sehr schwer, sich zu entspannen und zu entspannen, was das Einschlafen noch mehr zu einem Kunststück macht.“

Nicht sicher, wo Sie anfangen sollen? Im Allgemeinen gilt Grün, das am meisten mit der Natur in Verbindung gebracht wird, als eines der beruhigendsten Farbschemata. Es kann gut mit einer Vielzahl von verschiedenen Farbtönen arbeiten. Grün kann uns helfen, uns mit der Natur zu verbinden und ein Gefühl von Entspannung und Ruhe zu schaffen – ideal für eine Schlafumgebung.

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5. Wählen Sie die ideale Bettwäsche

Auch hier ist dies die persönliche Präferenz, aber denken Sie daran, dass die Anzahl der Threads einen Unterschied machen kann. In der Regel gilt: Je höher die Fadenzahl, desto feiner und glatter ist der Stoff.

Denken Sie an den Stoff und die Webart – von Uni über Perkal und Satin bis Flanell gibt es eine ganze Reihe unterschiedlicher Stoffe. Und das alles, bevor Sie überhaupt Spaß beim Auswählen von Farben und Designs hatten!

6. Investieren Sie in Verdunkelungsrollos

Dieser Tipp stammt von Dr. Ranj Singh. „Verdunkelnde Jalousien oder Vorhänge begrenzen das Licht in der Nacht“, erklärt er. „Das ist entscheidend, da Licht die Melatoninproduktion stört.“ Melatonin ist übrigens das Hormon, das uns zum Einschlafen anregt.

7. Genießen Sie die Kraft des Lavendels

Ein paar Tropfen Lavendel auf dem Kopfkissen soll zur Entspannung und letztendlich zu einem guten Schlaf beitragen. Versuchen Sie, für einen noch tieferen Schlaf einen Spritzer ätherisches Lavendelöl in ein Bad zu geben…

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8. Legen Sie Ihr Telefon und Ihre Tablets weg

Melatonin, das Hormon, das für die Steuerung unserer inneren Uhr und die Einleitung des Schlafs verantwortlich ist, wird nachts produziert und Licht von Quellen wie Fernseher und mobilen Bildschirmen könnte diesen Prozess unterbrechen.

Ausschalten Ihrer Geräte – die das in einigen Studien gezeigte „blaue Licht“ emittieren können, um die Produktion zu unterdrücken Melatonin – mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen sowie das Dimmen der Schlafzimmerbeleuchtung könnten dem entgegenwirken.

„Versuchen Sie, elektronische Geräte im Schlafzimmer zu vermeiden, Punkt“, rät Dr. Ranj Singh. „Oder verwenden Sie eine Blaulichtfilter-App oder einen Blaulichtfiltermodus.“

9. Halten Sie die Unordnung ein

Angesichts eines immer größer werdenden Stapels von Kleidung und anderen Gegenständen, die Sie noch organisieren müssen – oder Schwierigkeiten haben, sie zu finden ein Zuhause für – könnte zu genau der Art von Stress beitragen, die den Geist nachts schwirren lässt.

„Die Schaffung einer optimierten Schlafzimmerumgebung kann mit einfachen Schritten beginnen“, sagt Neil Robinson, Chief Sleep Officer bei Sealy Deutschland. „Dies kann von allem reichen, von der Investition in einige kostengünstige Aufbewahrungskörbe über das Durchstöbern eines guten alten Kleiderschranks bis hin zur Spende von Kleidungsstücken, die Sie seit einem Jahr oder länger nicht mehr getragen haben, für wohltätige Zwecke.

10. Führe ein Schlaftagebuch

Die Verwendung eines Schlaftagebuchs für etwa einen Monat kann helfen, herauszufinden, welche Faktoren sich auf deinen Schlaf auswirken könnten. Zu den Dingen, die Sie sich notieren können, gehören die folgenden:

• Essen, das du gegessen hast
• Tägliches Aktivitätsniveau
• Bildschirmzeit
• Mal wachst du nachts auf

Wenn Sie einen Zusammenhang zwischen einem der oben genannten Punkte und Ihrem gestörten Schlaf herstellen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um dies zu beheben.

11. Investieren Sie in eine rote LED-Beleuchtung

Wie oben erwähnt, kann helles Licht Ihre innere Uhr stören und Sie wach halten. Experten der Schlaforganisation empfehlen, im Schlafzimmer ein dunkleres, rotes Licht zu wählen, da sich gezeigt hat, dass rote Wellenlängen für den Schlaf förderlicher sind. Wenn Sie Ihre Deckenbeleuchtung nicht ändern möchten, tauschen Sie die Glühbirnen in allen Nachttischlampen aus, die Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen zum Lesen verwendet haben.

12. Halte dich an eine Routine

Dies ist vielleicht leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um eine ähnliche Schlafenszeit-Routine beizubehalten. Das bedeutet, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Versuchen Sie, eine ähnliche Entspannungsroutine einzuhalten, bevor Sie schlafen gehen, damit Ihr Körper und Ihr Geist wissen, wann es Zeit ist, die Augen zu schließen.

13. Stehe JEDEN Tag zur gleichen Zeit auf

„Wenn Sie an Wochentagen und am Wochenende die gleichen Schlafroutinen befolgen, können Sie Ihre Schlafgewohnheiten gleichmäßig halten“, fügt Neil Robinson, Chief Sleep Officer bei Sealy UK, hinzu. „Wenn wir am Wochenende ausschlafen oder unter der Woche viel später als gewöhnlich zu Bett gehen, kann dies den zirkadianen Rhythmus unseres Körpers durcheinanderbringen – die innere Uhr, die unser Energieniveau steuert.“

14. Holen Sie sich die richtige Menge an Schlaf

Sie müssen wissen, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen. Es sind wahrscheinlich sieben bis acht Stunden, aber es könnten auch nur vier sein. Versuchen Sie, ein Schlaftagebuch zu führen oder Ihren Schlaf mit einem tragbaren Gerät (idealerweise nicht mit Ihrem Telefon) aufzuzeichnen.

Wenn Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich wohl zu fühlen und was Ihren Schlaf beeinflusst, können Sie sicherstellen, dass Sie gute Gewohnheiten entwickeln oder Probleme lokalisieren.

15. Pass auf was und wann du isst und trinkst

In der Regel bedeutet das Essen weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen, dass das Essen keine Zeit hatte, um zu verdauen, bevor wir versuchen zu schlafen. Dies kann zu Beschwerden und Verdauungsstörungen führen. Fettige oder scharfe Speisen können länger dauern und Stimulanzien wie Koffein oder Zucker können uns einen Energieschub geben, wenn wir abschalten wollen. Reis, Hafer und Milchprodukte können uns schläfrig machen.

Dr. Ranj empfiehlt auch, mehr Karotten zu essen. „Karotten enthalten Carotinoide, die Ihre Augen toleranter gegenüber blauem Licht machen“, erklärt er. „Sie können auch einen Schuss Tart Montgomery Cherry Juice trinken, wenn Sie ins Bett gehen, da er viel Melatonin enthält – aber achten Sie auf den Zuckergehalt.“

16. Lagern Sie Magnesium-reiche Lebensmittel ein

Magnesium senkt den Spiegel des „Stresshormons“ Cortisol. Wenn Sie den ganzen Tag über Magnesium-reiche Lebensmittel wie Mandeln, Avocados und Bananen naschen, können Sie sich entspannen und leichter in das Land des Nickens aufbrechen.

17. Vermeiden Sie Alkohol

Wir denken gerne, dass Alkohol uns besser schlafen lässt. Es kann uns helfen, einzunicken, aber die Qualität des Schlafes, den Sie bekommen, kann schlecht sein, und Dehydrierung oder ein Essen zum Mitnehmen bis spät in die Nacht können unseren Schlaf weiter beeinträchtigen.

18. Abends keinen Sport machen

Bewegung ist großartig für die psychische Gesundheit und regelmäßige leichte Bewegung ist eine gute Möglichkeit, den Schlaf zu verbessern. Sport durchflutet den Körper mit Wohlfühlhormonen, die unseren Geist und unseren Körper stimulieren, also hüte dich davor, spät in der Nacht zu trainieren, da es uns tatsächlich wach halten kann.

19. Mach kein Nickerchen

Manchmal ist es einfach, nach einem anstrengenden Tag im Zug oder Bus nach Hause zu schlafen. Und ja, kurze Nickerchen 'G' dich auf. Aber das ist es eben… sie haben dir buchstäblich etwas von deinem Schlaf-„Treibstoff“ gestohlen. Wenn Sie einnicken, auch nur für kurze Zeit, können Sie die natürlichen Hormonschübe kurzschließen, die uns für unseren Hauptschlaf vorbereiten. Daher müssen Sie es wieder wiederherstellen, wenn Sie immer noch erwarten, solide 8 Stunden guten Schlafs zu schlafen.

Befreien Sie sich von den Nickerchen und gehen Sie früh in die Nacht, wenn Sie früh am Abend müde sind.

20. Erlaube dir, später ins Bett zu gehen, wenn du nicht müde bist

Es ist wirklich in Ordnung. Qualitativer Schlaf ist viel wichtiger als Quantität. Und außerdem… das wird irgendwann kommen.

21. Finden Sie Wege, um Angst und Sorgen anzugehen

Gesundheit ist eine unserer größten Sorgen. Wenn Sie wach liegen und über Sorgen um Ihre Gesundheit oder die Gesundheit eines geliebten Menschen nachdenken, können Sie Meditation oder eine Achtsamkeitstechnik ausprobieren, um Ihre inneren Sorgen zu lösen.

Wenn Sie vorhaben, eine Meditations- oder Klopftechnik zu verwenden, um sich zu beruhigen, empfiehlt Digital Editor Amy Mobys Long Ambient-Wiedergabelisten, die auf Spotify verfügbar sind. Dr. Ranj schlägt auch vor, Apps wie Calm und Headspace auszuprobieren, um Ihnen beim Entspannen zu helfen.

Achtsamkeits- und Angstreduktionstechniken lassen Sie nicht unbedingt sofort einschlafen, aber sie helfen Ihnen, Stress zu vermeiden und somit Schlafprobleme in der Zukunft zu vermeiden.

22. Lassen Sie sich keinen schlechten Schlaf gefallen

Grundlegende Techniken können Ihren Schlaf oft verbessern. Wenn Tipps wie diese nicht funktionieren, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Es kann sein, dass Sie ein gesundheitliches Problem haben. Wenn Sie länger als ein paar Wochen an Schlaflosigkeit leiden oder sich oft so schläfrig fühlen, dass Sie tagsüber aussteigen könnten, ist es Es lohnt sich, mit dem Arzt zu sprechen, da Schlafstörungen unser Risiko erhöhen können, an Depressionen, Herzerkrankungen oder. zu erkranken Schlaganfall.

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23. Lassen Sie sich von einem Gesundheitsproblem nicht vom Schlafen abhalten

Tun Sie, was Sie können, um Erkältungen und Grippe zu Hause zu behandeln, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn ein anhaltendes Gesundheitsproblem oder eine Behandlung Ihren Schlaf beeinträchtigt.

24. Trage Baumwolle im Bett

Baumwolle ist ein großartiges Material für die Schlafenszeit, da es nicht nur leicht und bequem ist, sondern auch hilft, die Körpertemperatur zu regulieren.

„Wir haben uns für die Verwendung von Baumwolle in all unseren D&D-Pyjamas entschieden, da sie keine elektrische Ladung aufnehmen kann, die ein Anhaften verhindert und Ihre Haut atmen lässt – damit Sie besser schlafen können. Es ist auch pflegeleicht und braucht keine chemische Reinigung, ein zusätzlicher Bonus“, erklärt Molly Goddard, Mitbegründerin von Desmond & Dempsey.

25. Holen Sie sich mehr Licht in den Tag!

Licht ist nicht der Feind. Aber uns wird einfach gesagt, dass wir es nachts vermeiden sollen. Ja, sei abends vernünftig. Aber warum machen wir uns im Dunkeln fertig?! Licht ist der einflussreichste externe Faktor auf unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und hebt unsere Stimmung! Künstlich ist auch ok…

Mehr zum Einschlafen: Zu heiß zum Schlafen? So bleibst du cool im Bett

Wir alle können davon profitieren, die Qualität unseres Schlafes zu verbessern. Für viele von uns kann es einfach darum gehen, kleine Änderungen im Lebensstil oder in der Einstellung vorzunehmen, um besser zu schlafen. Gute Nacht!