Home-Hacks, die das Aufwachen an dunklen Morgen erleichtern

Es gibt unzählige Gründe, warum es schwierig sein kann, an einem dunklen Morgen aufzuwachen. Wenn Sie sich die ganze Nacht hin und her wälzen, reduzieren Sie Koffein und Stress, drehen Sie den Thermostat herunter und stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Bett schlafen beste Matratze Denn Sie sind der beste Ausgangspunkt für eine gute Schlafhygiene. Wenn es Ihnen jedoch besonders schwerfällt, aufzustehen, wenn es noch dunkel ist, liegt das nicht daran, dass Sie faul sind, sondern daran, dass Sie gegen die eingefahrenen Rhythmen Ihres Körpers ankämpfen 

„Wir sind sehr weiterentwickelt, weil dieser Planet einen Hell-Dunkel-Zyklus hat“, erklärt Stephanie Romiszewski, eine erfahrene Schlafphysiologin. Lichteinwirkung senkt unseren Melatoninspiegel (unser Schlafhormon) und wenn es dunkel wird, wird Melatonin produziert. Wenn sich die Uhren umstellen und es länger dunkler ist, fühlen wir uns möglicherweise viel weniger wach, weil der Prozess der Melatonin-Unterdrückung nachlässt.

„Es kommt sehr häufig vor, dass Menschen im Sommer etwas weniger Schlaf bekommen, weil sie mehr Licht ausgesetzt sind, später zu Bett gehen und – wenn sie kein Licht haben

Verdunkelungsrollo oder -vorhang - Wache früher auf. Im Winter haben sie dann das Gefühl, viel zu früh schläfrig zu werden.

(Bildnachweis: Future PLC/James French)

„Dies beeinflusst unseren zirkadianen Rhythmus – Ihren physiologischen 24-Stunden-Zyklus, nicht nur Ihren Schlaf-Wach-Zyklus – und wirkt sich auch auf Ihre Stimmung, Temperatur und Appetitregulierung aus.“ Der Wechsel der Jahreszeiten kann sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken, denn unser Gehirn möchte, dass die Dinge konstant bleiben. Sie könnten Ihren Tagesrhythmus so trainieren, dass er sich an den Hell-Dunkel-Zyklus anpasst, aber die meisten von uns können das nicht, weil wir Arbeit, Familie und soziale Kontakte haben.“

Hacks, die das Aufwachen an dunklen Morgen erleichtern

Möglicherweise genügt eine einfache Änderung der Einrichtung Ihres Schlafzimmers, um eine Aufwachroutine zu etablieren, die zu Ihnen passt – und Sie auch am Ende des Tages auf einen besseren Schlaf vorbereitet.

1. Verwenden Sie einen Sonnenaufgangsalarm

(Bildnachweis: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski sagt: „Ein Tageslichtwecker ist eine wunderbare Möglichkeit, Sie aufzuwecken, weil Sie einen haben.“ Der Fotorezeptor in Ihrem Auge ist speziell für die Aufnahme dieses Lichts zuständig und bringt Sie in ein helleres Stadium schlafen. Anstelle eines abrupten Aufwachens geschieht es allmählich, sodass Sie sich nicht benommen fühlen, sondern besser darauf vorbereitet sind.“

Bei diesen Alarmen handelt es sich im Grunde um eine SAD-Lampe (Saisonal Affective Disorder) mit Weckfunktion. Wenn Sie SAD abwehren möchten, empfiehlt Stephanie die Anschaffung einer Lampe mit einer Helligkeit von 10.000 Lux. Die meisten Tageslichtalarme liefern weniger als diesen Wert (etwa 1–400 Lux), sodass Sie auch in eine SAD-Lampe in medizinischer Qualität investieren müssten. Rebecca Knight, stellvertretende Digitalredakteurin von Ideal Home, verwendet das Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB und schwört darauf, wenn er im Winter frühmorgens für eine Trainingseinheit im Fitnessstudio aufsteht.

„Ohne diese Uhr könnte ich nicht jeden Morgen um 6 Uhr aufstehen.“ Es ist etwas teuer, aber das Lumie Bodyclock Spark 100 „ist eine großartige, erschwingliche Alternative mit allen wesentlichen Funktionen, die Sie benötigen“, sagt Rebecca.

2. Den Raum mit Licht durchfluten

(Bildnachweis: Future PLC/Bee Holmes)

„Es ist wirklich hilfreich, gleich am Morgen Licht zu bekommen, auch wenn es künstlich ist“, sagt Stephanie Romiszewski. „Einer der Gründe, warum wir uns im Sommer so gut fühlen, wenn wir in der Sonne aufwachen, ist, dass sie das Schlafhormon Melatonin reduziert und dazu beiträgt, dass wir uns wach und munter fühlen.“ Es signalisiert Ihrem Gehirn: „Okay, jetzt ist Wachzeit; Ich soll wach sein.“ Ebenso signalisiert die Dunkelheit Ihrem Gehirn, dass es Schlafenszeit ist.“

Eine intelligente Beleuchtung kann hier wirklich hilfreich sein und wenn Sie Alexa oder Google Assistant haben, müssen Sie nicht einmal zum Telefon greifen, um das Licht einzuschalten. Einige intelligente Glühbirnen können sogar so programmiert werden, dass sie sich zu festgelegten Zeiten ein- und ausschalten.

Tech-Journalist Chris Haslam liebt das Philips Hue Bereich von Intelligente Beleuchtung und hat es zu Hause: „Es ist zweifellos das beste System, das es gibt“, sagt er. „Und auch wenn es ein wenig verwirrend sein kann, durch die Einstellungen zu navigieren, um genau das zu bekommen, was man möchte, ist das ein Beweis dafür, wie viel das Philips Hue-Ökosystem leisten kann.“

3. Nutzen Sie „zirkadiane“ Beleuchtung, um Ihre Schlafhormone zu regulieren

(Bildnachweis: Future PLC)

Wenn in den Wintermonaten kein natürliches Tageslicht vorhanden ist, können Sie Ihren eigenen Tagesrhythmus manipulieren, indem Sie die Beleuchtung nutzen, um Ihren Melatoninspiegel zu regulieren. Dimmbare Leuchten werden zu Ihren besten Freunden.

Piero de Marchis, Leiter von Detail Lighting, erklärt: „Egal, wo Sie sich im Haus befinden, a Ein kontrolliertes Dimmsystem ist immer vorzuziehen, um volle Kontrolle und Flexibilität im gesamten Gebäude zu ermöglichen Tag. Die zirkadiane oder „abstimmbare“ Beleuchtung folgt dem Rhythmus unserer 24-Stunden-Uhr. Es soll dabei helfen, Tag- und Nachtsignale an das Gehirn zu senden, wenn das natürliche Licht knapp ist. Eine breite Lichtverteilung mit 6.000 Kelvin, was einer sehr hohen Helligkeit entspricht, ist ideal für den Morgen, während eine niedrige Helligkeit von 24.00 Kelvin ideal zum Entspannen ist.“

Fügen Sie eine Reihe von Farben mit intelligenten Glühbirnen hinzu, und Ihre Beleuchtung wird rundum schlaffreundlich: „Farbtuning kombiniert Lichtintensität und Farbe, um den Zyklus von Licht und Tag widerzuspiegeln.“ Tagsüber sind beispielsweise kühlere Farben besser für die Aufmerksamkeit, während nachts warme Farben verwendet werden können, um den Sonnenuntergang oder Sonnenaufgang nachzuahmen.“

Der Technikjournalist Chris Haslam schätzt die einfache Einrichtung Intelligente Glühbirnen aus Lifx Dafür: „Die Lifx-App ist schön gestaltet und bietet einige tolle, für Sie vorprogrammierte Einstellungen, darunter Day & Dusk, das mit einem beginnt Sanftes Aufwachen mit sanften Weißtönen, hellt tagsüber auf, um Ihnen zu helfen, konzentriert zu bleiben, und kehrt abends zu einem beruhigenden, bernsteinfarbenen Schimmer zurück, der Ihnen hilft entspannen.'

4. Lassen Sie sich aus dem Bett locken

(Bildnachweis: Smile Kitchens)

Zu wissen, dass ein Schmerz au Chocolat auf Sie wartet, ist eine Möglichkeit, sich selbst unter der Bettdecke hervorzuholen, aber eine Heimautomatisierung könnte Sie auch aus dem Aufwachtrauma befreien. Stellen Sie zum Beispiel Ihre ein intelligenter Thermostat So schaltet sich die Heizung ein paar Minuten vor dem Klingeln Ihres Weckers ein, sodass Sie sich weniger wahrscheinlich unter der Bettdecke verstecken, als sich der Kälte auszusetzen.

Und wie wäre es, wenn Sie mit dem Duft von frischem Kaffee aufwachen? Kaffeeexperte, Blogger und Youtuber Kev Lewis sagt: „The Sage Precision Brewer ist ein erstaunlicher Filterbrüher mit Autostart-Funktion, sodass Sie ihn so einstellen können, dass er eine volle Kanne brüht, damit Sie morgens aufwachen können.“ Wenn nur „Bean-to-Cup“ reicht aus, sagt Kev: „Wenn Sie schwarzen Kaffee möchten, könnte eine intelligente Maschine dies für Sie erledigen, wenn Sie die Tasse über Nacht auf der Abtropfschale stehen lassen.“ Vor.

„Zum Beispiel die EQ-Reihe von Siemens mit Home Connect und dem TS Smart von Melitta.‘ Wenn Sie buchstäblich zum Nachttisch greifen möchten, um sich eine Tasse mit dem schwarzen Zeug zu holen, sagt Kev Barisieur-Kaffeewecker ist wie „ein Tee zum Kaffee“. „Es reicht allerdings nur für eine Tasse“, warnt er, „es scheint also, dass es nur für Singles gemacht ist.“

5. Starten Sie Ihr System mit kaltem Wasser

(Bildnachweis: Future PLC)

„Stellen Sie ein Glas Wasser neben Ihr Bett“, rät Tom Murfitt, klinischer Leiter von Oxford CBT, und ist bereit, nach dem Aufwachen einen Schluck Wasser zu trinken. „Dies dient dazu, den morgendlichen Gehirnnebel zu mildern, der durch Dehydrierung im Schlaf entsteht.“

Promis wie Fearne Cotton und die Jurorin der Great British Interior Design Challenge, Sophie Robinson, schwören auf einen Sprung ins Eisbad, um die geistige Gesundheit zu stärken, gehen aber mit Vorsicht vor. Der dadurch erzeugte Anstieg von Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol kann das Herz schockieren. Stephanie Romiszewski rät: „Es ist eine sehr zeitgeistige Sache, aber ich würde sagen, dass es letztendlich weitaus einfachere Möglichkeiten gibt, Ihren Tagesrhythmus einzustellen und sich gleichzeitig wohl zu fühlen!“

6. Verwenden Sie anregende Gerüche und Geräusche

(Bildnachweis: Future/Bee Holmes)

Unser Geruchssinn ist unglaublich stark. Neurowissenschaftlerin Tara Swart erklärt: „Der Riechnerv verläuft von Ihrer Nase zu einem Bereich des Gehirns in der Nähe der Gedächtnis- und Emotionszentren.“ Die Nerven aller unserer anderen Sinne müssen eine längere Strecke zurücklegen.“ Ein paar Tropfen ätherisches Öl auf einem Taschentuch mit einem Duft, der dich weckt würde dir den nötigen Schub geben.

Marie Hackmann, Hauptdozent am Rosewood Aromatherapy College in Nottinghamshire, empfiehlt diese Düfte: „Pfefferminze, grüne Minze, Zitrone oder Limette für ein energiegeladenes Gefühl.“ Um sich wacher zu fühlen, Limette oder Rosmarin.“

Halten Sie auch in Ihrem Schlafzimmer einen Bluetooth-Lautsprecher zum Streamen von Geräuschen bereit. Tom Murfitt schlägt vor: „Genießen Sie den beruhigenden Einfluss der Natur, indem Sie den Geräuschen der Vögel lauschen oder morgendliche Naturgeräusche in Ihre Routine integrieren, während Sie sich auf den Tag vorbereiten.“

7. Halten Sie eine Yogamatte und Dehnbänder in Ihrem Schlafzimmer bereit

(Bildnachweis: Future PLC/Tim Young)

Wissen Sie, dass Hunde und Katzen immer aufwachen, gähnen und sich dann richtig strecken? Wir sollten das Gleiche tun: Stephanie Romiszewski erklärt: „Nachdem wir jeden Tag zur gleichen Zeit aufgestanden sind und uns hellem Licht ausgesetzt haben, Der zweitgrößte Einfluss auf Ihre Müdigkeit wird die Bewegung Ihres Körpers sein, weil Sie Ihrem Gehirn sagen: „Das möchte ich nicht mehr sein.“ schlafend". Das gegenteilige Signal senden Sie, wenn Sie nach dem Aufwachen im Bett liegen bleiben.“ 

8. Streichen Sie Wände in einem wachen Farbton

(Bildnachweis: Future PLC/Dominic Blackmore)

Es gibt mehrere Möglichkeiten Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer so, dass Sie ein Morgenmensch werden, aber Malerei in a Farbe zum Aufwachen ist besonders kraftvoll. Karen Haller sagt: „Aus farbpsychologischer Sicht sind Farben, die stimulieren können, helle, lebendige und gesättigte Farben.“ Türkis kann Körper und Geist wach halten – es gibt morgens einen tollen Energieschub und eignet sich hervorragend für das Badezimmer. Gelb kann das Nervensystem stimulieren und bringt die Sonne herein. Rot ist für mich das Farbäquivalent zum Trinken eines doppelten Espressos! Ich rate meinen Kunden, dass es nur eines Spritzers bedarf, um auf die Beine zu kommen.“

9. Stellen Sie Ihr Schlafzimmer neu ein, um besser schlafen zu können

(Bildnachweis: Future PLC)

Die Schlafstiftung rät: „Es ist von entscheidender Bedeutung, die beste Matratze für Ihre Bedürfnisse und Vorlieben zu haben.“ Investition in eine unterstützende Matratze und Kissen trägt dazu bei, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen vorzubeugen.“ 

Auch die Temperatur ist entscheidend. Die Sleep Foundation empfiehlt, in einem kühleren Raum bei etwa 18–20 °C zu schlafen. Um die Temperatur konstant zu halten, machen Sie Ihr Bett mit dünnen Lagen Bettzeug, die Sie nachts abziehen oder über sich ziehen können.

Das Ausblenden von Licht und Geräuschen verhindert Schlafstörungen. Die Sleep Foundation erklärt: „Die Vermeidung von hellem Licht kann zur körpereigenen Produktion von Melatonin beitragen, dem Hormon, das den Schlaf fördert.“ Wenn Sie Lärmquellen nicht beseitigen können, sollten Sie erwägen, sie mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen zu übertönen oder Ohrstöpsel zu tragen.“

Versuchen Sie auch, ein Tagebuch neben Ihrem Bett zu führen: Tom Murfitt sagt: „Tagebuch vor dem Schlafengehen zu führen ist eine großartige Möglichkeit, Stress und Ängste abzubauen und für einen erholsameren Schlaf zu sorgen.“

FAQs

Wie kann ich es einfacher machen, morgens im Dunkeln aufzuwachen?

Tom rät: „Die Etablierung einer effektiven Morgenroutine kann erheblich dazu beitragen, dass man sich wacher und aufmerksamer fühlt.“ Widerstehen Sie der Versuchung, die Schlummertaste zu drücken und machen Sie stattdessen umgehend Ihr Bett, um ein Erfolgserlebnis zu verspüren. Gehen Sie so schnell wie möglich kalt duschen, spritzen Sie sich kaltes Wasser ins Gesicht oder gehen Sie an die frische Luft. Integrieren Sie eine morgendliche Trainingsroutine, sei es ein intensives Training oder eine entspannendere Aktivität wie Yoga. Wenn Sie herausfinden, was am besten zu Ihnen passt, können Sie einen positiven Ton für den Tag festlegen.“

James Roy, Neurofeedback-Therapeut bei Brainworks, fügt hinzu: „Einige sind der Meinung, dass Vitamin-D-Ergänzungen helfen können.“ Ohne natürliches Sonnenlicht verlangsamt sich unsere Vitamin-D-Produktion und das bedeutet, dass wir uns möglicherweise niedergeschlagen, müde, ängstlich und gereizt fühlen. Wir sehen, wie die gesamte Energieproduktion des Gehirns nachlässt und unsere Stimmung sich dem anpasst. Eine Vollspektrum-Lichtbox ist auch eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen und Ihre Winterenergie aufrechtzuerhalten.“

Hilft früheres Zubettgehen?

Die Schlafexpertin Stephanie Romiszewski sagt, dass früheres Zubettgehen kontraproduktiv sein kann, entscheidend sei aber, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. „Wenn Sie Ihre Wachzeiten immer weiter verkürzen, geht die Vorhersehbarkeit Ihrer Schläfrigkeit am Abend verloren“, erklärt sie, „deshalb ist es wichtig, eine gute Wachzeit einzuhalten.“ Allerdings kann die Schläfrigkeit am Abend durch Hormone, Stress und Umweltveränderungen beeinflusst werden. Warten Sie daher am besten mit dem Zubettgehen, wenn Sie müde sind. Durch das Zubettgehen wird das nicht möglich sein.

Laut Tom Murfitt ist die richtige Routine vor dem Schlafengehen wichtiger: „Wählen Sie ein paar neue Gewohnheiten und bleiben Sie etwa 30 Tage lang dabei, um positive Veränderungen zu bemerken“, sagt er.

„Erwägen Sie, den Konsum von Koffein, Alkohol, Schokolade und schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen einzuschränken. Nehmen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich bei Aktivitäten wie einem Bad, Lesen oder Musikhören zu entspannen – nichts ist zu anregend. Vermeiden Sie geschäftliche E-Mails und den Kontakt mit Bildschirmen, da dies die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, behindern kann.“

Wie kann ich auf natürliche Weise früher aufwachen?

Stephanie Romiszewski glaubt, dass Beständigkeit der Schlüssel ist: „Man muss damit beginnen, sich nicht auf natürliche Weise aufzuwecken“, rät sie. „Sie müssen sich für eine Aufstehzeit entscheiden, Ihren Wecker darauf einstellen und ein paar Wochen lang aufstehen, egal was passiert.“ Solange Sie keine Schlafprobleme haben, sollten Sie merken, dass Sie zu dieser Zeit ganz natürlich aufstehen, weil Sie konsequent sind.“

Der Neurofeedback-Spezialist James Roy fügt hinzu, dass man sein Gehirn tatsächlich so trainieren kann, dass man aufwacht, wann man möchte. „Ein Teil unseres Gehirns befindet sich in den Parietallappen im oberen hinteren Bereich unseres Gehirns und erinnert uns daran, dass es Zeit ist aufzustehen.“ Es ist der Meisterzeitmesser unseres Gehirns und noch dazu ein bemerkenswert genauer.

„Es gibt einen einfachen Trick: Wiederholen Sie sich vor dem Schlafengehen, wann Sie aufwachen müssen. Oft genug, um sich wirklich daran zu erinnern und sich vorzustellen, wie man kurz vor dem Wecker aufwacht. Jetzt haben Sie Ihrem Gehirn eine Aufgabe gestellt, und im hinteren Teil unseres Gehirns steckt die Absicht, zur verabredeten Zeit aufzuwachen.

Ihr Gehirn wird Ihren Schlafrhythmus entsprechend anpassen und wenn es Zeit zum Aufwachen ist, legt Ihr Gehirn einen Gang ein und versetzt Sie auf natürliche Weise aus dem Schlafzustand in den Wachzustand. Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass Sie Sekunden vor dem Ertönen Ihres Weckers aufwachen. Sich selbst zu erlauben, auf natürliche Weise aufzuwachen, indem man den eigenen Rhythmus des Gehirns nutzt, ist eine weitaus angenehmere Art, den Tag zu begrüßen, als mit einem Wecker.“

Werden Sie einen dieser Tipps ausprobieren, um diesen Winter an einem dunklen Morgen aus dem Bett zu kommen?