Hjemmehacks, der gør det nemmere at vågne op på mørke morgener

Der er utallige grunde til, at det kan være svært at vågne op en mørk morgen. Hvis du kaster og vender dig hele natten, reducerer koffein og stress, skruer ned for termostaten og sørger for, at du sover på bedste madras for du er de bedste steder at starte for god søvnhygiejne. Men hvis du især kæmper for at komme op, når det stadig er mørkt, er det ikke fordi du er doven, det er fordi du kæmper mod din krops indbagte rytmer 

"Vi er meget udviklet, fordi denne planet har en lys/mørke cyklus," forklarer Stephanie Romiszewski, en ekspert søvnfysiolog. Lyseksponering undertrykker vores niveauer af melatonin (vores søvnige hormon), og når det bliver mørkt, produceres melatonin. Når urene skifter, og det er mørkere i længere tid, kan vi føle os meget mindre vågne, fordi denne proces med melatoninundertrykkelse er reduceret.

'Det er meget almindeligt, at folk får lidt mindre søvn om sommeren, fordi de bliver udsat for mere lys, går senere i seng og - hvis de ikke har en mørklægningsgardin eller gardin – vågne tidligere. Så om vinteren føler de, at de bliver søvnige alt for tidligt.

(Billedkredit: Future PLC/James French)

'Dette påvirker vores døgnrytme - din 24-timers fysiologiske cyklus, ikke kun din søvn/vågen-cyklus - og påvirker også dit humør, temperatur og appetitregulering. Ændringerne i sæsonen kan skabe kaos med vores søvnkvalitet, fordi vores hjerner kan lide, at tingene er konsekvente. Du kunne træne dine døgnrytmer til at skifte i takt med lys/mørke-cyklussen, men de fleste af os kan ikke gøre det, fordi vi har arbejde, familie og sociale liv.'

Hacks til at gøre det nemmere at vågne op på mørke morgener

En simpel ændring af dit soveværelses opsætning kan være alt, hvad der skal til for at etablere en opvågningsrutine, der fungerer for dig - og også sætter dig op til en bedre nattesøvn sidst på dagen.

1. Brug en solopgangsalarm

(Billedkredit: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski siger: 'En dagslysalarm er en vidunderlig måde at vække dig på, fordi du har en fotoreceptor i dit øje specifikt til at tage dette lys ind, og det bringer dig ind i en lysere fase af søvn. I stedet for en brat opvågning sker det gradvist, så du ikke føler dig groggy, men er mere klar til det.'

Disse alarmer er grundlæggende en SAD (Seasonal Affective Disorder) lampe med en vækkefunktion. Hvis du ønsker at afværge SAD, anbefaler Stephanie at få et lys, der leverer 10.000 lux lysstyrke. De fleste dagslysalarmer leverer mindre end dette (omkring 1-400 lux), så du skal også investere i en SAD-lampe af medicinsk kvalitet. Rebecca Knight, Ideal Homes vicedigitale redaktør bruger Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB og sværger til det for at stå ud af sengen til en tidlig morgengymnastiksession om vinteren.

'Jeg ville ikke være i stand til at stå op klokken 6 hver morgen, hvis det ikke var for dette ur. Det er til den dyre side, men Lumie Bodyclock Spark 100 er et fantastisk overkommeligt alternativ med alle de væsentlige funktioner, du har brug for,' siger Rebecca.

2. Oversvømme rummet med lys

(Billedkredit: Future PLC/Bee Holmes)

"Det er virkelig nyttigt at få lyseksponering, selvom det er kunstigt, først om morgenen," siger Stephanie Romiszewski. »En af grundene til, at vi har det så godt, når vi vågner i solen om sommeren, er fordi det reducerer melatoninet, søvnhormonet, og er med til at få dig til at føle dig vågen og vågen. Det indikerer til din hjerne, 'OK, det er vågen tid; Jeg skal være vågen.’ På samme måde signalerer mørket din hjerne at sige, at det er sovetid.’

At have smart belysning kan virkelig hjælpe her, og hvis du har Alexa eller Google Assistant, behøver du ikke engang at række ud efter din telefon for at tænde lysene. Nogle smarte pærer kan endda programmeres til at tænde og slukke på fastlagte tidspunkter.

Teknisk journalist Chris Haslam elsker Philips Hue række af smart belysning og har det i sit eget hjem: 'Det er uden tvivl det bedste system, der findes,' siger han. "Og selvom det kan være lidt forvirrende at navigere rundt i indstillingerne for at få lige det, du vil have, er det et vidnesbyrd om den enorme mængde, Philips Hue-økosystemet kan gøre."

3. Brug 'cirkadisk' belysning til at regulere dine søvnhormoner

(Billedkredit: Future PLC)

I mangel af naturligt dagslys i vintermånederne kan du manipulere dine egne døgnrytmer ved at bruge belysning til at regulere dine melatoninniveauer. Dæmpbare lys bliver dine bedste venner.

Piero de Marchis, direktør for Detail Lighting forklarer: "Uanset hvor du er i hjemmet, en kontrolleret dæmpningssystem er altid foretrukket for at tillade fuld kontrol og fleksibilitet gennem hele dag. Døgnlys eller "indstillelig" belysning følger rytmen af ​​vores 24-timers kropsur. Den er der for at hjælpe med at sende nat- og dagsignaler til hjernen, når det naturlige lys er mindre. En bred spredning af lys på 6.000 kelvin, hvilket er et meget højt lysstyrkeniveau, er perfekt til morgen, mens en lav lysstyrke på 24,00 kelvin er ideel til afslapning.'

Tilføj en række farver med smarte pærer, og din belysning vil være fuldstændig søvnvenlig: 'Farvejustering kombinerer lysintensitet og farve for at afspejle lysets og dagenes cyklus. For eksempel er køligere farver om dagen bedre for årvågenhed, hvorimod varme farver om natten kan bruges til at efterligne solnedgangen eller solopgangen.'

Teknologijournalisten Chris Haslam kan lide det enkle at sætte op smarte pærer fra Lifx til dette: 'Lifx-appen er flot designet og tilbyder nogle fantastiske indstillinger, der er færdigprogrammeret til dig, inklusive Day & Dusk, der starter med en blid opvågning ved hjælp af bløde hvide farver, lysner op i løbet af dagen for at holde dig fokuseret og om aftenen vender tilbage til en beroligende ravfarvet glød for at hjælpe dig slap af.'

4. Frist dig selv ud af sengen

(Billedkredit: Smile Kitchens)

At vide, at der venter en pain au chocolat på dig, er en måde at bestikke dig selv under dynen på, men noget hjemmeautomatisering kan også lette dig ud af opvågningstraumet. Indstil f.eks. din smart termostat så opvarmningen kommer på et par minutter før din alarm går i gang, så du er mindre tilbøjelig til at gemme dig under dynen i stedet for at udsætte dig selv for kulden.

Og hvad med at vågne op til duften af ​​frisk kaffe? Kaffeekspert, blogger og Youtuberen Kev Lewis siger: 'The Sage Precision Brewer er en fantastisk filterbrygger, der har en autostart-funktion, så du kan indstille den til at brygge en fuld gryde, så du kan vågne op til om morgenen.’ Hvis bare bønne-til-kop duer, siger Kev, 'Hvis du vil have en sort kaffe, kan en smart maskine gøre dette for dig, hvis du lader koppen ligge på drypbakken om natten Før.

'For eksempel EQ-serie fra Siemens med Home Connect og TS Smart fra Melitta.’ Hvis du bogstaveligt talt vil række ud til natbordet for at snuppe en kop af de sorte ting, siger Kev Barisieur kaffe vækkeur er som 'en te lavet til kaffen. Det laver dog kun én kop," advarer han, "så det ser ud til, at det kun er lavet til enlige."

5. Kickstart dit system med koldt vand

(Billedkredit: Future PLC)

'Hold et glas vand ved din seng,' råder Tom Murfitt, klinisk direktør for Oxford CBT, klar til at tøffe ned, når du vågner. 'Dette er for at afbøde morgenhjernetågen forårsaget af dehydrering under søvn.'

Berømtheder, herunder Fearne Cotton og The Great British Interior Design Challenge-dommer Sophie Robinson, sværger til et isbad for et stød, der styrker mental sundhed, men fortsæt med forsigtighed. Den bølge af adrenalin, noradrenalin og kortisol, den producerer, kan chokere hjertet. Stephanie Romiszewski rådgiver, 'Det er en meget tidsåndende ting at gøre, men jeg vil sige, at der i sidste ende er langt nemmere måder at indstille dine døgnrytmer på, mens du er komfortabel på samme tid!'

6. Brug stimulerende lugte og lyde

(Billedkredit: Future/Bee Holmes)

Vores lugtesans er utrolig kraftfuld. Neurovidenskabsmand Tara Swart forklarer: 'Luftnerven går fra din næse til et område af hjernen tæt på hukommelses- og følelsescentrene. Nerverne fra al vores anden sans skal rejse en længere afstand.’ Et par dråber æterisk olie på en hankie med en duft til at vække dig ville give dig det boost du har brug for.

Marie Hackman, hovedlærer ved Rosewood Aromatherapy College i Nottinghamshire anbefaler disse dufte: 'Pebermynte, grønmynte, citron eller lime for at føle dig energisk. At føle sig mere vågen, lime eller rosmarin.'

Hav også en Bluetooth-højttaler til at streame lyde i dit soveværelse. Tom Murfitt foreslår: 'Omfavn naturens beroligende indflydelse ved at lytte til lyden af ​​fugle eller inkorporere morgennaturlyde i din rutine, mens du forbereder dig til dagen.'

7. Hold en yogamåtte og strækbånd i dit soveværelse

(Billedkredit: Future PLC/Tim Young)

Du ved, hvordan hunde og katte altid vågner, gaber, og så laver et biiiiiig stræk? Vi burde gøre det samme: Stephanie Romiszewski forklarer: 'Efter at have stået op på samme tid hver dag og udsat dig selv for skarpt lys, den næstmest indflydelsesrige ting på dine træthedsniveauer er at bevæge din krop, fordi du fortæller din hjerne: "Jeg vil ikke længere være i søvn". Du sender det modsatte signal, når du bliver liggende i sengen, efter du er vågnet.' 

8. Mal væggene i en wakey-wakey nuance

(Billedkredit: Future PLC/Dominic Blackmore)

Der er flere måder at design dit soveværelse for at hjælpe dig med at blive et morgenmenneske, men maleri i en wake-up farve er særlig kraftfuld. Karen Haller siger: 'Fra et farvepsykologisk perspektiv er farver, der kan stimulere, lyse, levende, mættede farver. Turkis kan holde krop og sind vågen - det er et godt løft om morgenen, så fantastisk på badeværelset. Gul kan stimulere nervesystemet og er som at bringe solskin ind. Rød er, hvad jeg kalder farvens ækvivalent til at drikke en dobbelt espresso! Jeg råder mine kunder til, at der bare skal et sprøjt til for at få dig i gang.'

9. Nulstil dit soveværelse for bedre søvn

(Billedkredit: Future PLC)

Søvnfonden rådgiver: 'Det er vigtigt at have den bedste madras til dine behov og præferencer. Investering i en støttende madras og pude hjælper med at sikre, at din rygsøjle får ordentlig støtte for at undgå ømhed og smerter.' 

Temperaturen er også nøglen. Sleep Foundation anbefaler at sove i et køligere rum ved omkring 18-20˚C. For at holde en konstant temperatur skal du lave din seng med tynde lag sengetøj, du kan pille af eller trække over dig i løbet af natten.

Blokering af alt lys og lyd vil forhindre forstyrret søvn. Sleep Foundation forklarer: 'At undgå skarpt lys kan bidrage til din krops produktion af melatonin, det hormon, der fremmer søvn. Hvis du ikke kan fjerne kilder til støj, så overvej at overdøve dem med en blæser eller hvid støjmaskine eller bære ørepropper.'

Prøv også at føre en dagbog ved din seng: Tom Murfitt siger: "Journalisering før sengetid er en fantastisk måde at lindre stress og angst på, hvilket sikrer en mere afslappende søvn."

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan kan jeg gøre det nemmere at vågne op om morgenen i mørket?

Tom rådgiver: 'At etablere en effektiv morgenrutine kan bidrage væsentligt til at føle sig mere vågen og opmærksom. Modstå fristelsen til at trykke på snooze-knappen og i stedet for omgående rede din seng for at opnå en følelse af præstation. Tag et koldt brusebad, sprøjt koldt vand i dit ansigt eller få frisk luft, så snart du kan. Indarbejd en morgentræningsrutine, uanset om det er en kraftig træning eller en mere afslappende aktivitet som yoga, kan du sætte en positiv tone for dagen ved at finde det, der passer dig bedst.'

James Roy, en neurofeedback-terapeut hos Brainworks tilføjer: 'Nogle finder ud af, at D-vitamintilskud kan hjælpe. Uden naturligt sollys sænkes vores D-vitaminproduktion, og det betyder, at vi kan begynde at føle os nede, trætte, angste og irritable. Vi ser hjernens samlede energiproduktion begynde at dæmpe, og vores humør matcher det. En fuldspektret lysboks er også en glimrende måde at hjælpe med at fylde dine D-vitamin niveauer op og holde din vinterenergi oppe.'

Vil det hjælpe at gå tidligere i seng?

Søvnekspert Stephanie Romiszewski siger, at det kan være kontraproduktivt at gå tidligere i seng, men at stå op på samme tid hver dag er nøglen. 'Hvis du bliver ved med at lægge op i dine vågne tider, vil forudsigeligheden af ​​din søvnighed om aftenen gå tabt', forklarer hun, 'så det er vigtigt at holde sig til en god vågen tid. Søvnighed om aftenen kan dog blive påvirket af hormoner, stress og miljøændringer, så det er bedst at vente med at gå i seng, når du er søvnig. Det at gå i seng vil ikke få det til at ske.

Ifølge Tom Murfitt er den rigtige rutine før sengen vigtigere: "Vælg et par nye vaner og hold fast i dem i omkring 30 dage for at se positive ændringer," siger han.

»Overvej at begrænse koffein, alkohol, chokolade og tunge måltider tæt på sengetid. Dediker en time før sengetid til at slappe af med aktiviteter såsom et bad, læsning eller lytning til musik - intet er for stimulerende. Undgå arbejdsmails og eksponering for skærme, da dette kan hindre produktionen af ​​melatonin, søvnhormonet.'

Hvordan kan jeg vågne tidligere naturligt?

Stephanie Romiszewski mener, at konsistens er nøglen: "Du er nødt til at starte med at vække dig selv ikke naturligt," råder hun. »Du skal beslutte dig for et stå-op-tidspunkt, indstille din alarm til det og stå op uanset hvad i et par uger. Så længe du ikke har søvnproblemer, bør du begynde at lægge mærke til, at du naturligt står op på det tidspunkt, fordi du er konsekvent.'

Neurofeedback-specialist James Roy tilføjer, at du faktisk kan træne din hjerne til at få dig til at vågne, når du vil. »Der er en del af vores hjerne placeret i parietallapperne i den høje bageste del af vores hjerne, som minder os om, at det er tid til at rejse sig. Det er vores hjernes mester tidtager og en bemærkelsesværdig nøjagtig sådan.

'Der er et nemt trick ved det: gentag for dig selv, før du går i seng, hvad tid du skal vågne op, nok gange til virkelig at bore det ind i din hukommelse og forestille dig, at du vågner lige før din alarm. Nu har du sat din hjerne til en opgave, og bagsiden af ​​vores hjerne har intentionen om at vågne op på det aftalte tidspunkt.

Din hjerne vil indstille din søvnrytme i overensstemmelse hermed, og når det er tid til at vågne, vil din hjerne sætte gang i gear og skifte dig naturligt ud af søvntilstand til vågenhed. Med lidt øvelse vil du opdage, at du vil vågne sekunder før din alarm lyder. At tillade dig selv at vågne naturligt ved at engagere din hjernes egne rytmer er en langt mere behagelig måde at hilse dagen på end med en alarm.'

Vil du prøve nogle af disse tips til at hjælpe med at trække dig ud af sengen på en mørk morgen denne vinter?