Domácí hacky, které usnadňují vstávání do temných rán

Existuje nespočet důvodů, proč může být těžké probudit se do tmavého rána. Pokud se celou noc zmítáte, snižujete kofein a stres, ztlumíte termostat a ujistíte se, že spíte na nejlepší matrace pro vás jsou nejlepší místa, kde začít s dobrou spánkovou hygienou. Ale pokud se obzvlášť snažíte vstát, když je ještě tma, není to tím, že byste byli líní, je to proto, že bojujete se zapečenými rytmy svého těla.

„Jsme velmi vyvinuti, protože tato planeta má cyklus světlo/tma,“ vysvětluje Stephanie Romiszewski, odborná fyzioložka spánku. Vystavení světlu potlačuje naše hladiny melatoninu (náš hormon ospalosti) a když se setmí, vzniká melatonin. Když se hodiny změní a je déle tma, můžeme se cítit mnohem méně vzhůru, protože proces potlačování melatoninu je omezen.

„Je velmi běžné, že lidé v létě spí o něco méně, protože jsou vystaveni více světlu, chodí spát později a – pokud nemají zatemňovací roleta nebo závěs – vstávat dříve. V zimě pak mají pocit, že usínají příliš brzy.

(Obrazový kredit: Future PLC/James French)

„To ovlivňuje naše cirkadiánní rytmy – váš 24hodinový fyziologický cyklus, nejen cyklus spánku/bdění – a ovlivňuje také vaši náladu, teplotu a regulaci chuti k jídlu. Změny v ročním období mohou způsobit zkázu s naší kvalitou spánku, protože náš mozek má rád věci konzistentní. Můžete trénovat své cirkadiánní rytmy, aby se posouvaly v souladu s cyklem světlo/tma, ale většina z nás to nedokáže, protože máme práci, rodinu a společenský život.

Hacky, které usnadňují vstávání za tmavých rán

Snadná změna v nastavení vaší ložnice může být vše, co potřebujete, abyste si vytvořili rutinu probuzení, která vám vyhovuje – a na konci dne vás také připraví na lepší spánek.

1. Použijte budík na východ slunce

(Obrazový kredit: Future PLC/James French)

Stephanie Romiszewski říká: „Alarm denního světla je skvělý způsob, jak vás probudit, protože máte fotoreceptor ve vašem oku, který konkrétně zachytí toto světlo a přivede vás do lehčí fáze spát. Namísto náhlého probuzení se to děje postupně, takže se necítíte omámeni, ale jste na to lépe připraveni.“

Tyto alarmy jsou v podstatě lampou SAD (Seasonal Affective Disorder) s funkcí probuzení. Pokud se snažíte odvrátit SAD, Stephanie doporučuje pořídit si světlo, které poskytuje jas 10 000 luxů. Většina alarmů denního světla poskytuje méně než toto (kolem 1-400 luxů), takže byste museli investovat také do lékařské lampy SAD. Rebecca Knight, zástupkyně digitálního redaktora Ideal Home, používá Lumie Bodyclock Luxe 750 DAB a přísahá, že v zimě vstává z postele na ranní cvičení v posilovně.

Nebýt těchto hodin, nemohl bych vstávat každé ráno v 6 hodin ráno. Je to na drahé straně, ale Lumie Bodyclock Spark 100 je skvělou dostupnou alternativou se všemi základními funkcemi, které potřebujete,“ říká Rebecca.

2. Zaplavte místnost světlem

(Obrazový kredit: Future PLC/Bee Holmes)

„Je opravdu užitečné vystavit se světlu, i když je umělé, hned po ránu,“ říká Stephanie Romiszewski. „Jedním z důvodů, proč se cítíme tak dobře, když se v létě probudíme na slunci, je to, že snižuje melatonin, spánkový hormon, a pomáhá, abyste se cítili bdělí a bdělí. To vašemu mozku naznačuje: ‚Dobře, toto je čas vzhůru; Mám být vzhůru.‘ Stejně tak tma signalizuje vašemu mozku, aby řekl, že je čas spánku.‘

Chytré osvětlení zde může opravdu pomoci a pokud máte Alexa nebo Google Assistant, nemusíte ani sahat po telefonu, abyste světla rozsvítili. Některé chytré žárovky lze dokonce naprogramovat tak, aby se zapínaly a vypínaly v nastavenou dobu.

Technický novinář Chris Haslam miluje Philips Hue rozsah chytré osvětlení a má ho ve svém vlastním domě: ‚Je to bezesporu nejlepší dostupný systém,‘ říká. „A i když může být trochu matoucí procházet nastavením, abyste získali přesně to, co chcete, je to důkaz toho, jak obrovské množství dokáže ekosystém Philips Hue udělat.“

3. Použijte „cirkadiánní“ osvětlení k regulaci spánkových hormonů

(Obrazový kredit: Future PLC)

Při nedostatku přirozeného denního světla během zimních měsíců můžete ovládat své vlastní cirkadiánní rytmy pomocí osvětlení k regulaci hladiny melatoninu. Stmívatelná světla se stanou vašimi nejlepšími přáteli.

Piero de Marchis, ředitel Detail Lighting, vysvětluje: „Bez ohledu na to, kde jste v domácnosti, a systém řízeného stmívání je vždy přednostní, aby umožnil plnou kontrolu a flexibilitu v celém systému den. Cirkadiánní neboli „laditelné“ osvětlení sleduje rytmus našich 24hodinových tělesných hodin. Slouží k tomu, aby pomáhal s vysíláním nočních a denních signálů do mozku, když je přirozeného světla méně. Široký rozptyl světla při 6 000 kelvinech, což je velmi vysoká úroveň jasu, je ideální pro ráno, zatímco nízký jas 24 00 kelvinů je ideální pro relaxaci.

Přidejte řadu barev pomocí chytrých žárovek a vaše osvětlení bude plně vhodné pro spánek: „Barevné ladění kombinuje intenzitu světla a barvu, aby odráželo cyklus světla a dne. Například přes den jsou chladnější barvy lepší pro ostražitost, zatímco v noci lze teplé barvy použít k napodobení západu nebo východu slunce.“

Technologický časopis Chris Haslam má rád jednoduché nastavení chytré žárovky z Lifx Za tímto účelem: „Aplikace Lifx je pěkně navržena a nabízí několik skvělých nastavení, která jsou pro vás připravena, včetně Day & Dusk, která začíná jemné probuzení pomocí jemné bílé, během dne se rozjasní, aby vám pomohla udržet pozornost, a večer se vrátí do uklidňující jantarové záře, která vám pomůže odpočinout si.'

4. Pokoušej se z postele

(Obrazový kredit: Smile Kitchens)

Vědět, že na vás čeká bolest v čokoládě, je jedním ze způsobů, jak se podplatit zpod peřiny, ale nějaká domácí automatizace by vám také mohla ulehčit trauma z probuzení. Nastavte si například svůj chytrý termostat takže topení se zapne několik minut před spuštěním budíku, takže je méně pravděpodobné, že se schováte pod přikrývku, než abyste se vystavili chladu.

A co takhle se probudit do vůně čerstvé kávy? odborník na kávu, blogger a Youtuber Kev Lewis říká: ‚The Sage Precision Brewer je úžasný filtrační vařič, který má funkci automatického startu, takže jej můžete nastavit tak, aby uvařil plný hrnec, do kterého se ráno probudíte.‘ Kdyby jen Kev říká: „Pokud chcete černou kávu, chytrý přístroj to udělá za vás, když šálek necháte přes noc na odkapávací misce. před.

„Například Řada EQ od společnosti Siemens s Home Connect a TS Smart od Melitty.‘ Pokud se chcete doslova natáhnout k nočnímu stolku, abyste si vzali šálek černého jídla, říká Kev Budík na kávu Barisieur je jako ‚čaj připravený ke kávě. Dělá to však jen jeden šálek,“ varuje, „takže se zdá, že je vyroben pouze pro svobodné lidi.“

5. Nastartujte svůj systém studenou vodou

(Obrazový kredit: Future PLC)

‚Nechte si sklenici vody u postele,‘ radí Tom Murfitt, klinický ředitel Oxford CBT, připravený si po probuzení dřít. "Je to pro zmírnění ranní mozkové mlhy způsobené dehydratací během spánku."

Celebrity včetně Fearne Cottonové a porotkyně soutěže The Great British Interior Design Challenge Sophie Robinson přísahají, že se vrhnou do ledové lázně a podpoří duševní zdraví, ale postupujte opatrně. Nárůst adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu, který produkuje, může šokovat srdce. Stephanie Romiszewski radí: ‚Je to velmi dobová věc, ale řekl bych, že nakonec existují mnohem jednodušší způsoby, jak nastavit cirkadiánní rytmy a zároveň se cítit pohodlně!‘

6. Používejte stimulující vůně a zvuky

(Obrazový kredit: Future/Bee Holmes)

Náš čich je neuvěřitelně silný. Neurovědkyně Tara Swartová vysvětluje: „Čichový nerv jde z vašeho nosu do oblasti mozku blízko centra paměti a emocí. Nervy ze všech ostatních smyslů musí urazit delší vzdálenost.“ Několik kapek esenciálního oleje na kapesníčku s vůně, která tě probudí vám poskytne potřebnou podporu.

Marie Hackmanová, hlavní lektor na Rosewood Aromatherapy College v Nottinghamshire doporučuje tyto vůně: „Máta peprná, máta klasnatá, citron nebo limetka pro pocit energie. Chcete-li se cítit více vzhůru, limetka nebo rozmarýn.‘

Pořiďte si také reproduktor Bluetooth pro streamování zvuků v ložnici. Tom Murfitt navrhuje: „Přijměte uklidňující vliv přírody poslechem ptačích zvuků nebo začleněním ranních zvuků přírody do vaší rutiny, když se připravujete na den.“

7. Mějte v ložnici podložku na jógu a protahovací pásy

(Obrazový kredit: Future PLC/Tim Young)

Víte, jak se psi a kočky vždy probudí, zívnou a pak se protáhnou? Měli bychom dělat totéž: Stephanie Romiszewski vysvětluje: „Poté, co vstáváte každý den ve stejnou dobu a vystavujete se jasnému světlu, další nejvlivnější věcí na úroveň vaší únavy bude pohyb vašeho těla, protože svému mozku říkáte: „Už nechci být spící". Když po probuzení zůstaneš ležet v posteli, vysíláš opačný signál.“ 

8. Vymalujte stěny v odstínu wake-wakey

(Obrazový kredit: Future PLC / Dominic Blackmore)

Existuje několik způsobů, jak navrhněte svou ložnici tak, aby vám pomohla stát se ranní osobou, ale malování v a barva probuzení je obzvláště silný. Karen Haller říká: „Z hlediska psychologie barev jsou barvy, které mohou stimulovat, jasné, živé a syté barvy. Tyrkys dokáže udržet tělo i mysl vzhůru – je to skvělá vzpruha po ránu, tak skvělá v koupelně. Žlutá může stimulovat nervový systém a je jako přinášet sluneční svit. Červená je to, čemu říkám barevný ekvivalent k pití dvojitého espressa! Radím svým klientům, že stačí jen šplouchnutí, abyste se zvedli a mohli jít.“

9. Resetujte svou ložnici pro lepší spánek

(Obrazový kredit: Future PLC)

Nadace spánku radí: „Mít nejlepší matraci pro vaše potřeby a preference je životně důležité. Investice do podpůrné matrace a polštář pomáhá zajistit, že vaše páteř dostane správnou podporu, aby se zabránilo bolestem a bolestem.

Klíčová je také teplota. Sleep Foundation doporučuje spát v chladnější místnosti při teplotě kolem 18-20˚C. Abyste si udrželi stálou teplotu, ustlate si postel tenkými vrstvami lůžkovin, které můžete v noci sloupnout nebo přetáhnout přes sebe.

Blokování veškerého světla a zvuku zabrání rušivému spánku. Sleep Foundation vysvětluje: „Vyhýbání se jasnému světlu může přispět k produkci melatoninu, hormonu, který podporuje spánek, ve vašem těle. Pokud se vám nedaří zdroje hluku odstranit, zvažte, zda je přehlušit ventilátorem nebo zařízením s bílým šumem nebo nosit špunty do uší.“

Zkuste si vést deník i u postele: Tom Murfitt říká: ‚Psaní deníků před spaním je skvělý způsob, jak zmírnit stres a úzkost a zajistit klidnější spánek.‘

Nejčastější dotazy

Jak si mohu usnadnit ranní probuzení za tmy?

Tom radí: „Zavedení účinné ranní rutiny může významně přispět k tomu, že se budete cítit více vzhůru a bdělejší. Odolejte pokušení stisknout tlačítko odložení a místo toho si rychle ustelte postel, abyste získali pocit úspěchu. Dejte si studenou sprchu, stříkněte si obličej studenou vodou nebo se co nejdříve nadýchejte čerstvého vzduchu. Zařaďte ranní cvičební rutinu, ať už je to intenzivní cvičení nebo relaxační aktivita, jako je jóga, nalezení toho, co vám nejlépe vyhovuje, může nastavit pozitivní tón dne.‘

James Roy, neurofeedback terapeut v Brainworks, dodává: „Někteří zjistili, že doplňky vitamínu D mohou pomoci. Bez přirozeného slunečního světla se naše produkce vitaminu D zpomaluje, což znamená, že se můžeme začít cítit nízko, unaveně, úzkostně a podrážděně. Vidíme, jak celková produkce energie v mozku začíná klesat a naše nálada tomu odpovídá. Celospektrální světelný box je také skvělý způsob, jak pomoci doplnit hladinu vitamínu D a udržet si zimní energii.

Pomůže jít spát dříve?

Odbornice na spánek Stephanie Romiszewski říká, že jít spát dříve může být kontraproduktivní, ale klíčové je vstávat každý den ve stejnou dobu. „Pokud budete neustále makat na čase, kdy se budete probouzet, ztratí se předvídatelnost vaší večerní ospalosti,“ vysvětluje, „takže je důležité držet se správné doby bdění. Večerní ospalost však může být ovlivněna hormony, stresem a změnami prostředí, takže je nejlepší počkat, až půjdete spát, když jste ospalí. Akt jít do postele, to se nestane.

Podle Toma Murfitta je správná rutina před spaním důležitější: „Vyberte si pár nových návyků a držte se jich asi 30 dní, abyste viděli pozitivní změny,“ říká.

„Zvažte omezení kofeinu, alkoholu, čokolády a těžkých jídel těsně před spaním. Věnujte hodinu před spaním relaxaci při činnostech, jako je koupel, čtení nebo poslech hudby – nic příliš stimulujícího. Vyhýbejte se pracovním e-mailům a vystavování se obrazovkám, protože to může bránit produkci melatoninu, hormonu spánku.

Jak se mohu přirozeně probudit dříve?

Stephanie Romiszewski věří, že důslednost je klíčová: ‚Musíte začít tím, že se probudíte ne přirozeně,‘ radí. „Musíš si určit čas vstávání, nastavit si na něj budík a na pár týdnů vstávat, ať se děje cokoliv. Dokud nemáte problémy se spánkem, měli byste si začít všímat, že v tu dobu přirozeně vstáváte, protože jste důslední.“

Specialista na neurofeedback James Roy dodává, že ve skutečnosti můžete trénovat svůj mozek, abyste se probudili, když chcete. „Část našeho mozku se nachází v temenních lalocích ve vysoké zadní části našeho mozku, což nám připomíná, že je čas vstát. Je to hlavní časomíra našeho mozku a přitom pozoruhodně přesná.

Je na to jednoduchý trik: zopakujte si, než půjdete spát, kolik hodin potřebujete k probuzení. dost časů na to, abyste si to pořádně zavrtali do paměti a představili si, jak se probouzíte těsně před budíkem. Nyní jste svému mozku nastavili úkol a zadní část našeho mozku má záměr probudit se v určený čas.

Váš mozek podle toho nastaví váš spánkový rytmus, a když je čas se probudit, váš mozek nakopne rychlost a přirozeně vás převede ze stavu spánku do bdělého stavu. S trochou cviku zjistíte, že se vzbudíte několik sekund před zazvoněním budíku. Nechat se přirozeně probudit tím, že zapojíte vlastní rytmy svého mozku, je mnohem pohodlnější způsob, jak pozdravit den, než budíkem.

Vyzkoušíte některý z těchto tipů, které vám pomohou vytáhnout vás z postele za tmavého rána této zimy?