كيف تنام بشكل أفضل - هل تريد معرفة كيفية تحسين دورة نومك؟

نحصل على عمولة مقابل المنتجات المشتراة من خلال بعض الروابط في هذه المقالة.

تريد أن تعرف كيف تنام بشكل أفضل؟ من العثور على أفضل مرتبة إلى اختيار المثالي مخطط ألوان غرفة النوم، ستساعدك هذه النصائح البسيطة على النوم ليلاً وزيادة إنتاجيتك أثناء ساعات الاستيقاظ.

لمزيد من الخبرة العملية ، استمتع بالمزيد من نصيحة غرفة النوم مقالات

لقد طلبنا من خبراء النوم ، بما في ذلك ستيفاني روميزيفسكي من Bensons for Beds ودكتور رانج سينغ ، سفير العلامة التجارية للعلامة التجارية البريطانية للأسرة ، Sleepeezee ، مشاركة نصائحهم حول كيفية التغلب على كآبة النوم.

كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً

سواء كنت تعمل لمدة ثماني ساعات كاملة أو يمكنك الحصول على متوسط ​​أربع ساعات ، فإن وقت النوم الجيد هو المفتاح ليوم مثمر وسعيد. يقول توبين جيمس ، العضو المنتدب في Tempur UK: "نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين".

"النوم الجيد ضروري للحفاظ على صحة عقلية وجسدية جيدة. إنه مهم لأجسامنا مثل الأكل والشرب والتنفس ويمكن أن يؤثر على أدائنا وتركيزنا ومستويات الطاقة والعلاقات والحالات المزاجية وتفسير العالم.

"ما يصل إلى ثلث السكان يعانون من الأرق ، مع مشاكل الصحة العقلية الشائعة مثل الإجهاد ، غالبًا ما يكون القلق والاكتئاب سببًا لمشاكل النوم ، وبالمثل يؤدي قلة النوم غالبًا إلى ضعف عقلي الصحة.'

لذا ضع فصل الربيع في خطوتك مع أهم النصائح التي نقدمها لنوم هادئ ومريح. تابع القراءة لاكتشاف كيفية النوم بشكل أفضل.

1. اعثر على المرتبة المثالية

من تصميم مبطن بالجيب إلى مرتبة بنوابض مفتوحة أو حتى نسخة من الإسفنج المرن ، فإن العثور على المرتبة المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا بين النوم الجيد أو ليلة مضطربة. يجب أن تكون المرتبة متينة وقوية بشكل صحيح لدعم ظهرك ورقبتك ، مما يجعلها مريحة للغاية للنوم.

"عندما تضع في اعتبارك أن الشخص العادي يقضي ربع حياته نائمًا ، فهذا منطقي لتبدأ في قلب غرفة نومك - مرتبتك ، "كما يقول توماس كوليران ، مدير العلامة التجارية في دوفالاي. "السرير غير المريح يمكن أن يسلبك ما يصل إلى ساعة من النوم في الليلة ، وهذا قبل أن نتحدث عن جانب النظافة. يذرف الإنسان العادي أكثر من رطل من الجلد سنويًا ، بينما يفقد أيضًا حوالي نصف لتر (285 مل) من الرطوبة كل ليلة!

ويضيف توماس: "هذا وقت الربيع ، إنه الوقت المثالي للتفكير في الاستثمار في مرتبة جديدة". يجب أن يدوم متوسط ​​مرتبتك ما بين سبع وثماني سنوات ، وعلى الرغم من أن هذا لا يبدو طويلاً ، إذا تركته جانباً قلة النوم الجيد وتلال الجلد الميت والعرق ، فإن استثمار 1000 جنيه إسترليني في مرتبة يعادل 35 بنسًا فقط. ليل.'

متعلق ب: أفضل مرتبة: الدليل للحصول على نوم هادئ ليلاً

2. ممتلئ الجسم للحصول على وسادة مثالية

تكافح من أجل الراحة في الليل؟ قد تكون وسادتك هي المشكلة. تسمح هذه الوسادة الفريدة للأشخاص الذين ينامون بقلق بإنشاء وسادة مصممة خصيصًا لتلبية احتياجاتهم ، مما يضمن نومًا مثاليًا حتى لأسوأ الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يقوم بذلك عن طريق السؤال عن وزنك ، وطولك ، والجانب الذي تنام عليه ، ومدى ثباتك أو نعومة وسادتك. مرحبًا بكم في مستقبل النوم المثالي.

اشتري الآن: وسادة مثالية ، من 30 جنيهًا إسترلينيًا ، Nanu Sleep

3. غيّر وضع سريرك

عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم جيد ليلاً ، يجب النوم وفقًا لذلك مجلس النوم الأفضل توصي بوضع سريرك بحيث يكون بعيدًا عن الباب أو النافذة. سيساعد ذلك في تقليل أي ضوء قد يزعجك أثناء نومك.

4. اختر نظام الألوان المناسب لغرفة النوم

مهما كان اختيارك لتزيين غرفة نومك ، تأكد من اختيار نظام ألوان مريح. ليس من الضروري اتباع قاعدة صارمة للتصميم الداخلي ، ولكن تأكد من اختيار شيء يجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء.

ينصح نيل روبنسون ، كبير مسؤولي النوم في شركة سيلي المملكة المتحدة ، بتجنب اللون الأحمر. "كونه مرادفًا لمشاعر مثل الغضب والعاطفة ، فإن اللون الأحمر قوي جدًا ويجب تجنبه في غرف نومنا بشكل مثالي. يمكن أن يكون للون تأثير مادي على الجسم عن طريق رفع نبضنا. وهذا يجعل من الصعب للغاية الاسترخاء والاسترخاء ، مما يجعل النوم أكثر من رائع ".

لست متأكدا من أين تبدأ؟ بشكل عام ، يعتبر اللون الأخضر ، الأكثر ارتباطًا بالطبيعة ، أحد أنظمة الألوان الأكثر هدوءًا. يمكن أن تعمل بشكل جيد مع مجموعة متنوعة من الأشكال المختلفة. يمكن أن يساعدنا اللون الأخضر على التواصل مع العالم الطبيعي ، مما يخلق شعورًا بالاسترخاء والهدوء - مثالي لبيئة النوم.

متعلق ب: هذا هو أسوأ لون لطلاء غرفة نوم إذا كنت تريد نومًا جيدًا ليلاً

5. اختر بياضات السرير المثالية

مرة أخرى ، هذا هو التفضيل الشخصي ، ولكن تذكر أن عدد الخيوط يمكن أن يحدث فرقًا. عادة ، كلما زاد عدد الخيوط ، كان النسيج أنعم وأكثر نعومة.

فكر في القماش والنسيج - من الساتان إلى البركال والساتان إلى الفانيليت ، هناك مجموعة كاملة من خيارات القماش المختلفة. وكل هذا قبل أن تستمتع حتى باختيار الألوان والتصميمات!

6. استثمر في الستائر المعتمة

هذه النصيحة تأتي من الدكتور رانج سينغ. ويوضح قائلاً: "ستؤدي الستائر المعتمة أو الستائر العاتمة إلى الحد من الإضاءة في الليل". "هذا أمر بالغ الأهمية ، حيث يتداخل الضوء مع إنتاج الميلاتونين". الميلاتونين ، بالمناسبة ، هو الهرمون الذي يشجعنا على النوم.

7. احتضن قوة الخزامى

بضع قطرات من الخزامى على وسادة يقال أنه يساعد في تعزيز الاسترخاء والنوم الهانئ في نهاية المطاف. جرب إضافة القليل من زيت اللافندر الأساسي إلى الحمام لنوم أعمق ...

متعلق ب: لست أنت ، بل أنا: يأخذ البريطانيون ملاذًا في الحمام لأننا في بعض الأحيان نحتاج فقط إلى الابتعاد عن كل شيء (وكل شخص آخر!)

8. ضع الهاتف والأجهزة اللوحية بعيدًا

يتم إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن التحكم في ساعة الجسم والحث على النوم ، في الليل ويمكن للضوء من مصادر مثل التلفزيون والشاشات المحمولة أن يعيق هذه العملية.

إيقاف تشغيل أجهزتك - والذي يمكن أن ينبعث منه "الضوء الأزرق" الموضح في بعض الدراسات لمنع الإنتاج من الميلاتونين - 30 دقيقة على الأقل قبل النوم بالإضافة إلى تعتيم أضواء غرفة النوم يمكن أن يساعد في مواجهة ذلك.

ينصح الدكتور رانج سينغ: "حاول تجنب وجود أجهزة إلكترونية في غرفة النوم ، توقف تمامًا". "أو استخدم تطبيقًا أو وضعًا لتصفية الضوء الأزرق".

9. احتواء الفوضى

مواجهة كومة متزايدة من الملابس والأشياء الأخرى التي لم تقم بتنظيمها بعد - أو واجهت صعوبة في العثور عليها منزل لـ - يمكن أن يساهم بالضبط في هذا النوع من التوتر الذي يبقي العقل ينفجر في الليل.

يقول نيل روبنسون ، كبير مسؤولي النوم في "إنشاء بيئة غرفة نوم أكثر انسيابية يمكن أن يبدأ بخطوات بسيطة" سيلي المملكة المتحدة. "يمكن أن يتراوح هذا من أي شيء من الاستثمار في بعض سلال التخزين منخفضة التكلفة إلى وجود نقاشات قديمة جيدة في خزانة ملابسك والتبرع بأي ملابس لم تستخدمها خلال عام أو أكثر للأعمال الخيرية.

10. احتفظ بمفكرة نوم

يمكن أن يساعد استخدام مفكرة نوم لمدة شهر تقريبًا في تحديد العوامل التي يمكن أن تؤثر على نومك. يشمل نوع الأشياء التي يمكنك تدوينها ما يلي:

• الطعام الذي أكلته
• مستويات النشاط اليومية
• مقدار وقت النظر إلى الشاشة
• الأوقات التي تستيقظ فيها أثناء الليل

إذا قمت بعمل رابط بين أحد الأشياء المذكورة أعلاه ونومك المكسور ، فيمكنك حينئذٍ البدء في اتخاذ تدابير لمعالجته.

11. استثمر في إضاءة LED حمراء

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يتداخل الضوء الساطع مع ساعة جسمك ويبقيك مستيقظًا. يوصي الخبراء في منظمة النوم باختيار ضوء أحمر داكن في غرفة النوم حيث ثبت أن الأطوال الموجية الحمراء أكثر ملاءمة للنوم. إذا كنت لا ترغب في تغيير الإضاءة العلوية ، فحاول تبديل المصابيح في أي مصابيح بجانب السرير تستخدمها بانتظام للقراءة قبل النوم.

12. التزم بالروتين

قد يكون قول هذا أسهل من فعله ، لكن ابذل قصارى جهدك للالتزام بروتين وقت نوم مماثل. هذا يعني الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. حاول أن تحافظ على روتين تهدئة مشابه قبل أن تذهب للنوم حتى يعرف جسدك وعقلك متى يحين وقت إغلاق العين.

13. استيقظ في نفس الوقت كل يوم

ويضيف نيل روبنسون ، كبير مسؤولي النوم في شركة سيلي المملكة المتحدة: "إن اتباع نفس إجراءات النوم خلال أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع سيساعد في الحفاظ على عادات نومك ثابتة". "النوم في عطلة نهاية الأسبوع أو الذهاب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا عن المعتاد خلال الأسبوع يمكن أن يؤدي إلى التخلص من إيقاع الساعة البيولوجية لجسمنا - الساعة الداخلية التي تتحكم في مستويات الطاقة لدينا."

14. احصل على القدر المناسب من النوم

تحتاج إلى معرفة مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة. من المحتمل أن تستغرق من سبع إلى ثماني ساعات ، ولكن قد تكون أقل من أربع ساعات. حاول الاحتفاظ بمذكرات نوم أو تتبع نومك باستخدام جهاز يمكن ارتداؤه (من الأفضل ألا يكون هاتفك).

إذا كانت لديك فكرة جيدة عن مقدار النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة والعوامل التي تؤثر على نومك ، فيمكنك التأكد من إنشاء عادات جيدة أو تحديد المشكلات.

15. شاهد ماذا ومتى تأكل وتشرب

كقاعدة عامة ، تناول أقل من ساعتين قبل النوم يعني أن الطعام لم يكن لديه وقت للهضم قبل أن نحاول النوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة وعسر الهضم. يمكن أن تستغرق الأطعمة الدهنية أو الحارة وقتًا أطول للمعالجة ويمكن أن تعطينا المنشطات مثل الكافيين أو السكر دفعة من الطاقة عندما نريد أن نتوقف. يمكن أن يشجعنا الأرز والشوفان ومنتجات الألبان على الشعور بالنعاس.

يقترح الدكتور رانج أيضًا تناول المزيد من الجزر. يشرح قائلاً: "يحتوي الجزر على الكاروتينات التي تجعل عينيك أكثر تحملًا للضوء الأزرق". "يمكنك أيضًا الحصول على جرعة من عصير الكرز Tart Montgomery Cherry Juice عند الذهاب إلى الفراش ، حيث إنه يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين - ولكن كن حذرًا من محتواه من السكر."

16. قم بتخزين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم يخفض مستويات "هرمون التوتر" الكورتيزول. يمكن أن يساعدك تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، مثل اللوز والأفوكادو والموز على مدار اليوم على الاسترخاء والتوجه إلى أرض الإيماءة بهذه السهولة.

17. تجنب الكحول

نحب أن نعتقد أن الكحول يجعلنا ننام بشكل أفضل. قد يساعدنا ذلك على النوم ، ولكن قد تكون نوعية النوم التي تحصل عليها ضعيفة ، ويمكن أن يؤدي الجفاف أو تناول الوجبات السريعة في وقت متأخر من الليل إلى إضعاف نومنا.

18. لا تمارس الرياضة في المساء

تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا للصحة العقلية ، كما أن التمارين الخفيفة المنتظمة طريقة جيدة لتحسين النوم. تغمر التمارين الجسم بهرمونات الشعور بالسعادة التي تحفز عقولنا وأجسادنا ، لذا احذر من ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل لأنها قد تبقينا مستيقظين بالفعل.

19. لا تأخذ قيلولة

في بعض الأحيان يكون من السهل الاستسلام للنوم في القطار أو الحافلة إلى المنزل بعد يوم حافل. ونعم قيلولة قصيرة "G" عليك. ولكن هذا كل ما في الأمر... لقد سرقوا حرفياً بعض "وقود" نومك. إذا غفوت نومك ، حتى ولو لوقت قصير ، يمكنك قصر تدفق الهرمونات الطبيعية التي هيأنا لنومنا الرئيسي. لذلك تحتاج إلى استعادته مرة أخرى إذا كنت لا تزال تتوقع أن تنام 8 ساعات من النوم الجيد.

تخلص من القيلولة ، وإذا كنت متعبًا في وقت مبكر من المساء ، احصل على ليلة مبكرة.

20. امنح نفسك إذنًا للذهاب إلى الفراش لاحقًا إذا لم تشعر بالنعاس

إنه حقًا على ما يرام. النوم الجيد أهم بكثير من الكمية. وإلى جانب ذلك... سيأتي ذلك في النهاية.

21. ابحث عن طرق لمعالجة القلق والقلق

الصحة هي واحدة من أكبر مخاوفنا. إذا كنت مستيقظًا تفكر في مخاوفك بشأن صحتك أو صحة أحد أفراد أسرتك ، فيمكنك تجربة التأمل أو أسلوب اليقظة الذهنية للمساعدة في تسوية مخاوفك الداخلية.

إذا كنت تخطط لاستخدام أسلوب التأمل أو النقر لتهدئتك ، فإن Digital Editor Amy توصي بقوائم تشغيل Moby's Long Ambient المتاحة على Spotify. يقترح الدكتور رانج أيضًا تجربة تطبيقات مثل Calm و Headspace لمساعدتك على الاسترخاء.

تقنيات اليقظة والحد من القلق لن تجعلك تنام على الفور بالضرورة ، لكنها ستساعدك على تجنب التوتر ، وبالتالي تمنع مشاكل النوم في المستقبل.

22. لا تتحمل قلة النوم

غالبًا ما تحسن الأساليب الأساسية من نومك. إذا لم تنجح مثل هذه النصائح ، فتحدث إلى طبيبك العام. قد يكون لديك مشكلة صحية أساسية. إذا كنت تعاني من الأرق لأكثر من أسبوعين ، أو غالبًا ما تشعر بالنعاس لدرجة أنك قد تسقط خلال النهار ، فهذا يعني يستحق التحدث إلى الطبيب لأن اضطرابات النوم يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

متعلق ب: أفضل أغطية مرتبة - واقيات المرتبة العلوية لتوفير راحة ونوم أفضل

23. لا تدع مشكلة صحية تمنعك من النوم

افعل ما في وسعك لعلاج نزلات البرد والإنفلونزا في المنزل وتأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كانت هناك مشكلة صحية أو علاج يؤثر على نومك.

24. ارتدِ قطنًا على السرير

القطن مادة رائعة لوقت النوم حيث أنه ليس خفيف الوزن ومريح فحسب ، بل يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم.

"لقد اخترنا استخدام القطن في جميع بيجامات D&D الخاصة بنا لأنه لا يمكن أن يحمل أي شحنة كهربائية تمنعه ​​من التصاقه ويسمح لبشرتك بالتنفس - حتى تحصل على نوم أفضل ليلاً. من السهل أيضًا العناية بها ولا تحتاج إلى تنظيف جاف ، وهي ميزة إضافية "، كما توضح مولي جودارد ، الشريك المؤسس في ديزموند وديمبسي.

25. احصل على مزيد من الضوء في اليوم!

الضوء ليس هو العدو. ومع ذلك ، يُطلب منا ببساطة تجنب ذلك في الليل. نعم كن عاقلًا في المساء. ولكن لماذا نستعد في الظلام ؟! الضوء هو العامل الخارجي الأكثر تأثيرًا على دورات النوم / الاستيقاظ لدينا وهو يرفع من مزاجنا! المصطنعة على ما يرام أيضًا ...

المزيد لمساعدتك على النوم: حار جدا للنوم؟ إليك كيفية البقاء هادئًا في السرير

يمكننا جميعًا الاستفادة من تحسين جودة نومنا. بالنسبة للكثيرين منا ، قد يكون الأمر مجرد إجراء تعديلات صغيرة في نمط الحياة أو المواقف لمساعدتنا على النوم بشكل أفضل. ليلة نايتي!