حيل منزلية تجعل الاستيقاظ في الصباح المظلم أسهل

هناك أسباب لا تعد ولا تحصى تجعل الاستيقاظ في صباح مظلم أمرًا صعبًا. إذا كنت تتقلب وتتقلب طوال الليل، فقلل من الكافيين والتوتر، وخفض منظم الحرارة، وتأكد من نومك على السرير. أفضل مرتبة لأنك أفضل الأماكن للبدء في النظافة الجيدة للنوم. ولكن إذا كنت تكافح بشكل خاص من أجل الاستيقاظ عندما لا يزال الظلام مظلمًا، فهذا ليس لأنك كسول، بل لأنك تحارب إيقاعات جسمك المخبوزة.

تشرح ستيفاني روميسزيوسكي، خبيرة في علم وظائف الأعضاء في النوم، قائلة: "لقد تطورنا كثيرًا لأن هذا الكوكب لديه دورة خفيفة/مظلمة". يؤدي التعرض للضوء إلى تثبيط مستويات الميلاتونين (هرمون النعاس لدينا)، وعندما يحل الظلام، يتم إنتاج الميلاتونين. عندما تتغير الساعة ويصبح الجو أكثر قتامة لفترة أطول، يمكننا أن نشعر بقدر أقل من اليقظة بسبب انخفاض عملية قمع الميلاتونين.

"من الشائع جدًا أن يحصل الأشخاص على قدر أقل من النوم في الصيف لأنهم يتعرضون لمزيد من الضوء، ويذهبون إلى الفراش في وقت متأخر، وإذا لم يكن لديهم تعتيم أعمى أو ستارة – الاستيقاظ في وقت سابق. ثم، في الشتاء، يشعرون وكأنهم يشعرون بالنعاس في وقت مبكر جدًا.

(حقوق الصورة: Future PLC/James French)

"يؤثر هذا على إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا - دورتك الفسيولوجية على مدار 24 ساعة، وليس فقط دورة نومك / استيقاظك - ويؤثر على مزاجك ودرجة حرارتك وتنظيم شهيتك أيضًا. يمكن للتغيرات في الموسم أن تلحق الضرر بنوعية نومنا لأن أدمغتنا تحب أن تكون الأشياء متسقة. يمكنك تدريب إيقاعات الساعة البيولوجية لديك لتتوافق مع دورة الضوء/الظلام، لكن معظمنا لا يستطيع فعل ذلك لأن لدينا حياة عمل وعائلة واجتماعية.

حيل لتسهيل الاستيقاظ في الصباح المظلم

قد يكون تغيير بسيط في تجهيزات غرفة نومك هو كل ما يتطلبه الأمر لإنشاء روتين استيقاظ يناسبك - ويهيئك لنوم أفضل أثناء الليل في نهاية اليوم أيضًا.

1. استخدم منبه شروق الشمس

(حقوق الصورة: Future PLC/James French)

تقول ستيفاني روميسزيوسكي: "إن المنبه في ضوء النهار هو وسيلة رائعة لإيقاظك لأن لديك مستقبل الصورة في عينك خصيصًا لالتقاط هذا الضوء وينقلك إلى مرحلة أخف من ينام. فبدلاً من الاستيقاظ المفاجئ، يحدث ذلك تدريجيًا حتى لا تشعر بالدوار ولكنك تكون أكثر استعدادًا لذلك.

هذه الإنذارات هي في الأساس مصباح SAD (الاضطراب العاطفي الموسمي) مع وظيفة الاستيقاظ. إذا كنت تتطلع إلى تجنب اضطراب القلق الاجتماعي، تنصح ستيفاني بالحصول على ضوء يوفر سطوعًا بقوة 10000 لوكس. توفر معظم أجهزة الإنذار النهارية أقل من هذا (حوالي 1-400 لوكس)، لذلك يتعين عليك الاستثمار في مصباح SAD من الدرجة الطبية أيضًا. تستخدم ريبيكا نايت، نائبة المحرر الرقمي في شركة Ideal Home لومي بودي كلوك لوكس 750 داب ويقسم به عند النهوض من السرير لحضور جلسة رياضية في الصباح الباكر في الشتاء.

"لن أكون قادرًا على الاستيقاظ في الساعة السادسة صباحًا كل صباح لولا هذه الساعة." إنه على الجانب المكلف، ولكن لومي بودي كلوك سبارك 100 تقول ريبيكا: "إنه بديل رائع وبأسعار معقولة مع جميع الميزات الأساسية التي تحتاجها".

2. إغمر الغرفة بالضوء

(حقوق الصورة: Future PLC/Bee Holmes)

تقول ستيفاني روميسزيوسكي: "من المفيد حقًا التعرض للضوء، حتى لو كان اصطناعيًا، أول شيء في الصباح". "أحد الأسباب التي تجعلنا نشعر بالسعادة عندما نستيقظ في الشمس في الصيف هو أنها تقلل الميلاتونين، هرمون النوم، وتساعد على جعلك تشعر باليقظة واليقظة. إنه يشير إلى عقلك، حسنًا، هذا وقت الاستيقاظ؛ من المفترض أن أكون مستيقظًا. وبنفس الطريقة، يشير الظلام إلى عقلك ليقول أن وقت النوم قد حان.

يمكن أن يساعد وجود الإضاءة الذكية حقًا هنا، وإذا كان لديك Alexa أو Google Assistant، فلن تضطر حتى إلى الوصول إلى هاتفك لتشغيل الأضواء. يمكن برمجة بعض مصابيح الإضاءة الذكية للتشغيل وإيقاف التشغيل في أوقات محددة.

صحافي تقني كريس هاسلام يحب فيليبس هيو مجموعة من الإضاءة الذكية ويمتلكه في منزله، ويقول: "إنه بلا شك أفضل نظام متاح". "وعلى الرغم من أنه قد يكون التنقل حول الإعدادات للحصول على ما تريده أمرًا مربكًا بعض الشيء، إلا أن هذا دليل على المقدار الهائل الذي يمكن أن يفعله نظام Philips Hue البيئي."

3. استخدم الإضاءة "اليومية" لتنظيم هرمونات نومك

(رصيد الصورة: المستقبل PLC)

في غياب ضوء النهار الطبيعي خلال أشهر الشتاء، يمكنك التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك عن طريق استخدام الإضاءة لتنظيم مستويات الميلاتونين لديك. سوف تصبح الأضواء الخافتة أفضل أصدقائك.

يوضح بييرو دي مارشيس، مدير الإضاءة التفصيلية، "بغض النظر عن مكان تواجدك في المنزل، أ يعد نظام التعتيم الذي يتم التحكم فيه تفضيليًا دائمًا للسماح بالتحكم الكامل والمرونة في جميع أنحاء المنزل يوم. تتبع الإضاءة اليومية أو "القابلة للضبط" إيقاع ساعة الجسم على مدار 24 ساعة. إنه موجود للمساعدة في إرسال إشارات ليلية ونهارية إلى الدماغ عندما يكون الضوء الطبيعي أقل. يُعد الانتشار الواسع للضوء بدرجة 6000 كلفن، وهو مستوى سطوع عالٍ جدًا، مثاليًا للصباح، في حين أن السطوع المنخفض الذي يبلغ 2400 كلفن مثالي للاسترخاء.

أضف مجموعة من الألوان مع مصابيح الإضاءة الذكية، وستكون الإضاءة الخاصة بك ملائمة تمامًا للنوم: 'يجمع ضبط الألوان بين كثافة الضوء واللون ليعكس دورة الضوء والنهار. على سبيل المثال، خلال النهار تكون الألوان الباردة أفضل للتنبيه، بينما في الليل يمكن استخدام الألوان الدافئة لتقليد غروب الشمس أو شروقها.

يحب الصحفي التقني كريس هاسلام سهولة الإعداد المصابيح الكهربائية الذكية من ليفكس لهذا: "تم تصميم تطبيق Lifx بشكل جيد ويقدم بعض الإعدادات الرائعة الجاهزة للبرمجة لك، بما في ذلك Day & Dusk الذي يبدأ بـ استيقاظ لطيف باستخدام بياض ناعم، يضيء خلال النهار للمساعدة في الحفاظ على تركيزك وفي المساء يعود إلى توهج كهرماني مهدئ لمساعدتك يستريح.'

4. إغراء نفسك من السرير

(حقوق الصورة: مطابخ سمايل)

إن معرفة أن هناك ألمًا في الشوكولاتة في انتظارك هو إحدى الطرق لرشوة نفسك من تحت اللحاف، ولكن بعض التشغيل الآلي للمنزل يمكن أن يريحك من صدمة الاستيقاظ أيضًا. على سبيل المثال، قم بتعيين الخاص بك ترموستات ذكي لذلك يتم تشغيل التدفئة قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه، وبالتالي تقل احتمالية الاختباء تحت الأغطية بدلاً من تعريض نفسك للبرد.

وماذا عن الاستيقاظ على رائحة القهوة الطازجة؟ خبير القهوة، مدَّوِن ويقول اليوتيوبر كيف لويس: "The." سيج الدقة بروير عبارة عن ماكينة تحضير مشروبات رائعة تتميز بوظيفة التشغيل التلقائي، لذا يمكنك إعدادها لتحضير وعاء كامل حتى تستيقظ في الصباح.' يقول كيف إن عملية تحويل الحبة إلى الكوب ستفي بالغرض، إذا كنت تريد قهوة سوداء، فيمكن لآلة ذكية أن تقوم بذلك نيابةً عنك إذا تركت الكوب على صينية التنقيط طوال الليل قبل.

'على سبيل المثال، مجموعة EQ من سيمنز مع Home Connect و TS سمارت من مليتا". إذا كنت تريد حرفيًا الوصول إلى طاولة السرير للحصول على كوب من المادة السوداء، يقول كيف منبه قهوة باريسيور يشبه "الشاي المصنوع من القهوة". لكنه يحذر من أنه لا يصنع سوى كوب واحد، لذا يبدو أنه مصنوع فقط للأشخاص غير المتزوجين.

5. ابدأ تشغيل نظامك بالماء البارد

(رصيد الصورة: المستقبل PLC)

"احتفظ بكوب من الماء بجوار سريرك،" ينصح توم مورفيت، المدير السريري لـ Oxford CBT، الذي يكون مستعدًا للشرب عندما تستيقظ. "هذا للتخفيف من ضباب الدماغ الصباحي الناجم عن الجفاف أثناء النوم."

المشاهير بما في ذلك فيرن كوتون وحكم تحدي التصميم الداخلي البريطاني الكبير صوفي روبنسون يقسمون بالغطس في حمام جليدي من أجل هزة لتعزيز الصحة العقلية، ولكن تابعوا بحذر. إن زيادة الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول التي تنتجها يمكن أن تصدم القلب. تنصح ستيفاني روميسزيفسكي قائلة: "إنه أمر في غاية روح العصر، ولكن أود أن أقول إنه في نهاية المطاف هناك طرق أسهل بكثير لضبط إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك مع الشعور بالراحة في نفس الوقت!"

6. استخدم الروائح والأصوات المحفزة

(رصيد الصورة: المستقبل / بي هولمز)

حاسة الشم لدينا قوية بشكل لا يصدق. عالمة الأعصاب تارا سوارت يشرح قائلاً: "ينتقل العصب الشمي من أنفك إلى منطقة في الدماغ قريبة من مراكز الذاكرة والعاطفة. يجب على أعصاب حواسنا الأخرى أن تنتقل لمسافة أطول.' بضع قطرات من الزيت العطري على منديل مع رائحة لإيقاظك سيعطيك الدفعة التي تحتاجها.

ماري هاكمانيوصي المعلم الرئيسي في كلية روزوود للعلاج العطري في نوتنغهامشاير بهذه الروائح: "النعناع أو النعناع أو الليمون أو الليمون الحامض للشعور بالنشاط". لتشعر بمزيد من اليقظة، استخدم الليمون أو إكليل الجبل.

احصل على مكبر صوت يعمل بتقنية Bluetooth لبث الأصوات في غرفة نومك أيضًا. يقترح توم مورفيت، "احتضن التأثير المهدئ للطبيعة من خلال الاستماع إلى أصوات الطيور أو دمج أصوات الطبيعة الصباحية في روتينك أثناء الاستعداد لليوم."

7. احتفظ بسجادة اليوجا وأشرطة التمدد في غرفة نومك

(رصيد الصورة: Future PLC/تيم يونج)

هل تعرف كيف تستيقظ الكلاب والقطط دائمًا، وتتثاءب، ثم تقوم بتمارين التمدد؟ يجب أن نفعل الشيء نفسه: تشرح ستيفاني روميسزيفسكي، "بعد الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وتعريض نفسك للضوء الساطع، الشيء التالي الأكثر تأثيرًا على مستويات التعب لديك هو تحريك جسمك لأنك تخبر عقلك، "لم أعد أريد أن أكون كذلك" نائما". أنت ترسل الإشارة المعاكسة عندما تبقى مستلقيًا على السرير بعد استيقاظك.

8. طلاء الجدران بظل مستيقظ

(حقوق الصورة: Future PLC/دومينيك بلاكمور)

هناك عدة طرق ل صمم غرفة نومك لتساعدك على أن تصبح شخصًا صباحيًالكن الرسم في أ لون الاستيقاظ قوية بشكل خاص. تقول كارين هالر: "من منظور علم نفس الألوان، الألوان التي يمكن أن تحفز الألوان هي الألوان الزاهية والنابضة بالحياة والمشبعة. يمكن للون الفيروزي أن يبقي الجسم والعقل مستيقظين - إنه بمثابة دفعة كبيرة في الصباح، ورائع جدًا في الحمام. يمكن أن يحفز اللون الأصفر الجهاز العصبي ويشبه جلب أشعة الشمس إلى الداخل. اللون الأحمر هو ما أسميه اللون المعادل لشرب قهوة إسبريسو مزدوجة! أنصح عملائي أن هناك حاجة إلى مجرد دفقة من الماء لتتمكن من النهوض والانطلاق.

9. أعد ضبط غرفة نومك لتنام بشكل أفضل

(رصيد الصورة: المستقبل PLC)

مؤسسة النوم تنصح، "إن الحصول على أفضل مرتبة تناسب احتياجاتك وتفضيلاتك أمر حيوي. الاستثمار في مرتبة داعمة و وسادة يساعد على ضمان حصول عمودك الفقري على الدعم المناسب لتجنب الأوجاع والآلام.

درجة الحرارة هي أيضا المفتاح. توصي مؤسسة النوم بالنوم في غرفة أكثر برودة تتراوح درجة حرارتها بين 18 و20 درجة مئوية. للحفاظ على درجة حرارة ثابتة، جهز سريرك بطبقات رقيقة من الفراش يمكنك تقشيرها أو سحبها فوقك أثناء الليل.

إن حجب كل الضوء والصوت سيمنع النوم المضطرب. تشرح مؤسسة النوم: «إن تجنب الضوء الساطع يمكن أن يساهم في إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم. إذا لم تتمكن من التخلص من مصادر الضوضاء، ففكر في التخلص منها باستخدام مروحة أو آلة ضوضاء بيضاء، أو ارتداء سدادات الأذن.

حاول الاحتفاظ بمذكرة بجانب سريرك أيضًا: يقول توم مورفيت، "تدوين اليوميات قبل النوم هو وسيلة رائعة للتخفيف من التوتر والقلق، وضمان نوم أكثر راحة."

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني أن أجعل الاستيقاظ في الصباح في الظلام أسهل؟

ينصح توم قائلاً: "إن إنشاء روتين صباحي فعال يمكن أن يساهم بشكل كبير في الشعور بمزيد من اليقظة واليقظة. قاوم إغراء الضغط على زر الغفوة وبدلاً من ذلك قم بترتيب سريرك على الفور لتكتسب إحساسًا بالإنجاز. خذ حمامًا باردًا، أو رش الماء البارد على وجهك، أو احصل على بعض الهواء النقي في أقرب وقت ممكن. قم بتضمين روتين تمرين صباحي، سواء كان تمرينًا قويًا أو نشاطًا أكثر استرخاءً مثل اليوغا، فالعثور على ما يناسبك يمكن أن يضفي نغمة إيجابية على اليوم.

يضيف جيمس روي، معالج الارتجاع العصبي في Brainworks، أن البعض يجد أن مكملات فيتامين د يمكن أن تساعد. بدون ضوء الشمس الطبيعي، يتباطأ إنتاج فيتامين د لدينا وهذا يعني أننا قد نبدأ في الشعور بالإحباط والتعب والقلق والانفعال. نرى أن إجمالي إنتاج الطاقة في الدماغ يبدأ في التراجع ويتوافق مزاجنا معه. يُعد صندوق الضوء كامل الطيف أيضًا وسيلة ممتازة للمساعدة في زيادة مستويات فيتامين د لديك والحفاظ على طاقة الشتاء لديك.

هل الذهاب إلى الفراش مبكراً سيساعد؟

تقول خبيرة النوم ستيفاني روميسزيوسكي إن الذهاب إلى النوم مبكرًا يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية، لكن الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم هو المفتاح. وتوضح قائلة: "إذا واصلت التغاضي عن أوقات استيقاظك، فسوف تفقد القدرة على التنبؤ بالنعاس في المساء، لذا فإن الالتزام بوقت جيد للاستيقاظ أمر مهم". ومع ذلك، يمكن أن يتأثر النعاس في المساء بالهرمونات والتوتر والتغيرات البيئية، لذلك من الأفضل الانتظار للذهاب إلى السرير عندما تشعر بالنعاس. إن فعل الذهاب إلى السرير لن يحدث ذلك.

وفقًا لتوم مورفيت، فإن الروتين الصحيح قبل النوم هو الأكثر أهمية: "اختر بعض العادات الجديدة والتزم بها لمدة 30 يومًا تقريبًا لرؤية التغييرات الإيجابية".

"فكر في الحد من الكافيين والكحول والشوكولاتة والوجبات الثقيلة بالقرب من وقت النوم. خصص ساعة قبل النوم للاسترخاء وممارسة أنشطة مثل الاستحمام أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى - فلا شيء محفز للغاية. ابتعد عن رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل والتعرض للشاشات، لأن ذلك قد يعيق إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم.

كيف يمكنني الاستيقاظ مبكرا بشكل طبيعي؟

تعتقد ستيفاني روميسزيوسكي أن الاتساق هو المفتاح: "عليك أن تبدأ بإيقاظ نفسك بشكل غير طبيعي"، كما تنصح. "عليك أن تقرر موعدًا للاستيقاظ، واضبط المنبه عليه واستيقظ مهما حدث لبضعة أسابيع. طالما أنك لا تعاني من مشاكل في النوم، يجب أن تبدأ في ملاحظة أنك تستيقظ بشكل طبيعي في ذلك الوقت لأنك تكون ثابتًا.

يضيف جيمس روي، المتخصص في الارتجاع العصبي، أنه يمكنك بالفعل تدريب عقلك ليجعلك تستيقظ عندما تريد. "هناك جزء من دماغنا يقع في الفصوص الجدارية في الجزء الخلفي العلوي من دماغنا وهو ما يذكرنا بأن الوقت قد حان للاستيقاظ. إنه ضابط الوقت الرئيسي في دماغنا وهو دقيق بشكل ملحوظ في ذلك.

"هناك خدعة سهلة: كرر لنفسك قبل أن تذهب إلى النوم الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ، ما يكفي من الوقت لحفره في ذاكرتك وتخيل نفسك تستيقظ قبل المنبه مباشرة. لقد قمت الآن بتعيين مهمة لعقلك، والجزء الخلفي من دماغنا يحمل نية الاستيقاظ في الوقت المحدد.

سيضبط دماغك إيقاع نومك وفقًا لذلك، وعندما يحين وقت الاستيقاظ، سيبدأ دماغك في العمل ويخرجك بشكل طبيعي من حالة النوم إلى اليقظة. مع القليل من التدريب، ستجد أنك ستستيقظ قبل ثوانٍ من انطلاق المنبه. إن السماح لنفسك بالاستيقاظ بشكل طبيعي من خلال إشراك إيقاعات عقلك هو وسيلة أكثر راحة لاستقبال اليوم من المنبه.

هل ستجرب أيًا من هذه النصائح لمساعدتك على النهوض من السرير في صباح مظلم هذا الشتاء؟